Bəzən bel ağrısı çox yaygındır. Yetkinlərin təxminən 84% -i bir anda bel ağrısı yaşayır. Xroniki bel ağrısı və ağrılar yaşayırsınızsa, aktiv, sağlam həyat sürmə qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Hər növ bel ağrısı dərmanlar olmadan müalicə edilə bilməz və edilməməlidir və hər hansı bir müalicəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bununla birlikdə, dərman istifadə etmədən belinizi gücləndirmək və bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addımlar
Metod 1 /3: Özünə qulluq metodlarından istifadə
Addım 1. İstilik tətbiq edin
Sırt ağrısını, xüsusən də bel ağrısını azaltmaq üçün istilik tövsiyə olunur. İstilik, əzələlərinizin rahatlamasına kömək edəcək, bu da gərginliyi və spazmları aradan qaldıra bilər. Ağrınız xroniki olarsa və ya yaralanma nəticəsində deyilsə, istiliyin kömək etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Quru istilik tətbiq etmək üçün isti su şüşəsi və ya qızdırıcı yastıqdan istifadə edin. Yandırmamaq üçün bir dəsmal ilə isti su sarın.
- İstilik yastığı istifadə edərkən yuxuya getməyin.
- İsti bir duş və ya hamam bəzi bel ağrılarını rahatlaşdıra bilər. Ayrıca sauna və ya hamam üçün faydalı ola bilər.
Addım 2. Soyuq bir paket istifadə edin
Buz bağlamaq və ya soyuq bir paket istifadə etmək bel ağrısı üçün həmişə faydalı olmur. Artritlə əlaqəli bel ağrısı kimi iltihab olduqda daha çox faydalıdır. Buzlanma da yaralanmalardan yaranan şişkinliyi azalda bilər.
Soyuq bir paket hazırlamaq üçün bir dəsmalı soyuq su ilə isladın. Artıq suyu çıxarmaq üçün yaxşıca sıxın. Dəsmalı qatlayın və plastik bir fermuarlı çantaya qoyun. Çantanı təxminən 15 dəqiqə dondurun. Təsirə məruz qalan əraziyə 10 dəqiqə çəkin. Gündə 3 dəfəyə qədər təkrarlayın
İpucu:
Bir paket dondurulmuş tərəvəz bir çimdikdə soyuq paket kimi çıxış edə bilər. Noxud və ya qarğıdalı kimi olduqca kiçik və bərabər formalı bir şey istifadə etməyə çalışın. Bu, soyuqluğu daha bərabər paylamağa kömək edəcək.
Addım 3. Bir köpük silindrindən istifadə edin
Bir köpük silindrinin istifadəsi əzələ ağrısını və ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunlar ümumiyyətlə 1,2 ilə 1,8 m uzunluğundadır və çox qalın hovuz əriştələrinə bənzəyir. İstifadəyə alışmaq üçün əvvəlcə böyük bir hovuz əriştəsindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Düz bir səthdə uzanaraq silindrinizi kürəyinizə dik qoyun. Silindrinizi çiyin bıçaqlarınızın altına qoyun. Kalçalarınızı yerdən təxminən 3-4 düym (7.6-10.2 sm) yuxarı qaldırın. Başınızı və çiyinlərinizi yerə qoymayın. Özünüzü bir neçə dəqiqə geri və irəli yuvarlamaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Əvvəlcə aşağı sıxlıqlı bir köpük silindrindən başlayın. Bəzi köpük silindrləri çox möhkəmdir və tətik nöqtələrinə çatmaq üçün üzərlərində qabar və ya düyünlər ola bilər. Yeni başlayanlar üçün bunlar çox sıx ola bilər.
Addım 4. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Düzgün əyilməmək və dayanmaq kürəyinizdəki təzyiqi artıra bilər və ağrıya səbəb ola bilər. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq bel təzyiqini azalda bilər və mövcud bel ağrısını sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bel ağrısının təkrarlanmasının qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Əsas əzələlərinizi gücləndirmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bu əzələlər bel və çanaq bölgəsinə bağlanır və vücudunuzu tutmağa kömək edir.
- Yoga və pilates kimi elastiklik məşqləri duruşunuzu yaxşılaşdırmağın başqa bir yaxşı yoludur. Bu məşqlər, ənənəvi məşqlərin bəzən çirkin hərəkətlərindən fərqli olaraq, yavaş, axıcı hərəkətləri vurğulayır. Beləcə bel ağrısını şiddətləndirmək ehtimalı azdır.
- Gün ərzində necə oturduğunuza və durduğunuza diqqət yetirin. Çiyinləriniz aşağı və geri olmalıdır, irəli əyilməməlidir. Başınız düz bir vəziyyətdə olmalıdır, irəli və ya aşağı əyilməməlidir. Başlanğıcda duruşunuzu düzəltmək bir az çətin görünə bilər, ancaq bir az sayıqlıqla özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 5. Erqonomik cəhətdən düzgün bir iş stansiyası qurun
Sırt və çiyin ağrısı masada uzun müddət oturmaqdan qaynaqlana bilər. İş stansiyasının düzgün qurulmaması başınızın aşağı düşməsinə və çiyinlərinizin irəli əyilməsinə səbəb ola bilər. Erqonomik olaraq düzgün bir iş stansiyası qurmaq bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı yerə düz tutmağı hədəfləyin. Dirsəklərinizin və belinizin dəstəkləndiyinə əmin olun.
- Monitörünüzün göz səviyyəsində və ya bir qədər aşağıda olduğundan əmin olun ki, başınızı irəli əyməyəsiniz. Klaviaturanı və siçanını çox uzağa qoyma; uzun müddət irəli uzanmaq kürəyinizi gərginləşdirə bilər.
- Hər kəs üçün işləyəcək bir duruş və ya iş stansiyası yoxdur. Ancaq əsas prinsipləri nəzərə almaq bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Bəzi bel ağrıları stres və gərginlik səbəbiylə ağırlaşa bilər. Proqressiv əzələ gevşetmə müalicəsi ağrılı əzələlərinizi rahatlamağı və sakitləşdirməyi öyrənməyə kömək edə bilər. PMR ilə dərindən nəfəs alarkən əzələləri gərginləşdirir və sonra sərbəst buraxırsınız. PMR istirahət və rifah hissinə səbəb ola bilər.
- Məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün sakit və sakit bir yer tapın. Təxminən 15 dəqiqə planlaşdırın.
- Özünüzü rahat edin. Hər hansı bir sıx paltarı gevşetin. Oturun və ya uzanın. İstəsəniz, sakitləşdirici musiqi çala bilərsiniz.
- Üz əzələlərinizdən və ya ayaqlarınızdan başlayın. Buna görə aşağı və ya yuxarı işləyin.
- Bacardığınız qədər əzələləri bir qrupa sıxın. Məsələn, alın üçün qaşlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Alnınızı qırışdırın. Bu gərginliyi 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Gözlərinizə və burnunuza doğru hərəkət edin. Gözlərinizi mümkün qədər sıx bağlayın. Gərginliyi 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Vücudunuzdakı əzələ qruplarını gərginləşdirməyə davam edin. Rahatlamadan əvvəl hər qrupdakı gərginliyi 5 saniyə saxlayın.
- Çalışacağınız əsas əzələ qrupları alın, göz/burun, dodaqlar/yanaqlar/çənə, əllər, ön kollar, yuxarı qollar, çiyinlər, bel, mədə, kalça/kalça, bud, ayaq və barmaqlardır.
Addım 7. İnversiya masası və ya stul sınayın
Bir inversiya masası, belinizi uzatmağa və açmağa və bel ağrısını müvəqqəti olaraq yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Uzun müddətli rahatlama təmin etməsi mümkün olmasa da, bəzi insanlar inversiyanı qısa müddətdə faydalı hesab edə bilərlər. İnversiyanı sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ters çevrildikdə qan təzyiqi yüksəlir. Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya qlaukomanız varsa, inversiya istifadə etməyin.
- Kiçik dərəcədə ters çevrilmə ilə yavaş -yavaş başlayın. Çox sürətli çalışmaq zədə ilə nəticələnə bilər.
Addım 8. Yatağınızı dəyişdirin
Digər özünə qulluq taktikaları nəticə verməyibsə, yatağınız bel ağrısına səbəb ola bilər. Bel ağrısından əziyyət çəkən insanlar üçün "ən yaxşı" olan heç bir döşək yoxdur. Çox şey yuxuya getdiyiniz yerdən asılıdır. Döşəyinizi dəyişdirmək, xüsusən də yatağınız əyilmiş və ya dayaqsız olarsa, bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- İstehlakçı Hesabatları kimi istehlakçı təlimatları tez -tez yataqları yatma mövqeyinə görə qiymətləndirir. Döşəyinizin ehtiyaclarının nə olduğunu anlamağa kömək edəcək döşək satınalma təlimatları da tapa bilərsiniz.
- Minderləri satın almadan əvvəl şəxsən sınayın. Bir şəxs üçün işləyən şey başqası üçün işləməyə bilər. Sizə uyğun olan döşəyi tapın.
- Yuxu vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün yastıq və yastıqlardan da istifadə edə bilərsiniz. Sırt üstə yatırsınızsa, dəstək vermək üçün dizlərinizin altına yastıq qoyun. Yan tərəfinizdə yatırsınızsa, belinizin neytral mövqeyini qorumaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyun. Mədədə yatmamağa çalışın. Arxa əzələlərinizi bükə və gərginliyə səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Sərhədlərinizi bilin
Ümumiyyətlə, kəskin bel ağrısı düzgün özünə qulluqla öz-özünə yaxşılaşacaq. Bel ağrısı xüsusilə böyüklər arasında yaygındır. Bel ağrınız 4 həftədən sonra yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət edin. Digər müalicə variantlarını nəzərdən keçirmək lazım ola bilər.
Bel ağrısının ümumi səbəbləri artrit, degenerativ disk xəstəliyi və digər sinir və əzələ problemlərini əhatə edir. Bel ağrınız davam edərsə, həkimə müraciət edin
Addım 2. Şiddətli simptomları tanıyın
Bir çox bel ağrısı tək başına və ya əlavə müalicələrlə müalicə edilə bilər. Ancaq müəyyən simptomlarınız varsa, bel ağrınız daha ciddi sağlamlıq problemlərinin əlaməti ola bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı biriniz varsa dərhal həkimə müraciət edin:
- Ayağın arxasından aşağıya doğru uzanan ağrı
- Ayaqları əyildikdə və ya əyildikdə ağrı daha da şiddətlənir
- Ağrı gecələr daha da güclənir və ya sizi oyadır
- Bel ağrısı ilə qızdırma
- Mesane və ya bağırsaq problemi ilə bel ağrısı
- Bacaklarda uyuşma və ya zəiflik ilə bel ağrısı
Addım 3. Masaj terapiyasından istifadə edin
Düzgün masajın bel ağrısını və əlilliyi aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Masaj olduqca tez bel ağrısını aradan qaldırmaqda faydalıdır; Bir araşdırma, həftəlik masaj müalicələrinin, bel ağrısı və funksiyasını 10 həftə sonra tipik bel ağrısı müalicəsi ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.
- Bəzi sağlamlıq sığortası şirkətləri və sağlamlıq təminatçıları, həkiminiz tərəfindən müalicə üçün lisenziyalı bir masaj terapevtinə göndərildiyiniz zaman "tibbi masaj" ı əhatə edəcək. Bunun sizin üçün bir seçim olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Bel ağrısı müalicəsi olaraq masaj, akupunktur və özünə qulluq təhsilini müqayisə edən bir sınaqda, masajın ağrı və əlillik üçün ən təsirli müalicə olduğu göstərildi. Masaj müalicəsi qrupu da ən az miqdarda ağrı dərmanı istifadə etdi.
Addım 4. Onurğa manipulyasiyasını düşünün
"Onurğa manipulyativ müalicəsi" olaraq da bilinən onurğa manipulyasiyası, şiroterapi və fiziki terapevtlər də daxil olmaqla bir neçə növ sağlamlıq təminatçısı tərəfindən həyata keçirilir. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, onurğa manipulyasiyası yüngül və orta dərəcədə aşağı bel ağrısının müalicəsində təsirli olur.
Həmişə bu və digər tamamlayıcı prosedurları təhsilli, lisenziyalı bir mütəxəssis tərəfindən edin. Spinal manipulyasiya bir mütəxəssis tərəfindən edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, səhv edildikdə ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər
Addım 5. Akupunkturu düşünün
Akupunktur bel ağrısı üçün "sehrli bir güllə" müalicəsi deyil. Kəskin bel ağrısının müalicəsində ən yaxşı işləməyə meyllidir. Bir neçə klinik sınaq, professional akupunkturun bel ağrısından ağrıları aradan qaldırmaqda faydalı olduğunu göstərdi.
- Qeyd etmək vacibdir ki, bir neçə tədqiqat akupunkturun ümumiyyətlə bel ağrısını aradan qaldırmaqda təsirli olduğunu göstərsə də, akupunktur funksiyanı və ya əlilliyi yaxşılaşdırmaqda təsirli olmaya bilər. Dərmanla birlikdə akupunkturun ağrını azaltmaqda və funksionallığı yaxşılaşdırmaqda tək müalicədən daha təsirli olduğu görünür.
- Həkiminizdən akupunktur praktikantına müraciət etməsini xahiş edin. Bütün sağlamlıq xidmətçilərinizin sizə qayğı göstərmək üçün birlikdə çalışması vacibdir.
- Amerika Birləşmiş Ştatlarında akupunkturistlər üçün milli sertifikatlaşdırma lövhəsi Akupunktur və Şərq Təbabəti üzrə Milli Sertifikatlaşdırma Komissiyasıdır. Bütün sağlamlıq sığortaları tamamlayıcı dərmanları əhatə etməyəcək, lakin sığorta sertifikatlı bir pratisyeni əhatə etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 6. Bilişsel-davranışçı terapiyanı düşünün
Koqnitiv-davranışçı terapiya və ya CBT, mənfi və yararsız düşüncələri və inancları müəyyən edir və onları müsbət, sağlam düşüncələrlə əvəz edir. Ağrı müalicəsinə CBT yanaşması, ağrı simptomlarına necə reaksiya verdiyinizə diqqət yetirir. CBT, bel ağrısı da daxil olmaqla bəzi xroniki ağrı növlərini təsirli bir şəkildə müalicə etmək üçün bir neçə araşdırma ilə göstərilmişdir.
Bel ağrısının açıq bir səbəbi olmadıqda CBT yaxşı bir seçim ola bilər
İpucu:
Bölgənizdəki terapevtlərin adları üçün həkiminizə və ya sığorta şirkətinizə müraciət edin. Onlardan bir neçəsindən müsahibə alın və CBT istifadə təcrübələri haqqında soruşun.
Metod 3 /3: Sırtınızı Gücləndirin
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Bel ağrısının çox fərqli səbəbləri ola biləcəyi üçün hər hansı bir məşqə və ya müalicə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir. Düşmə və ya avtomobil qəzası kimi böyük bir zədə almış olsanız, bu xüsusilə vacibdir. Bəzi yaralanmalar və ya bel ağrısı səbəbləri reabilitasiya müalicəsi və dərmanlarla müalicə edilməlidir.
Sırt ağrınızı aradan qaldırmaq üçün atdığınız hər hansı müalicə və addımlar haqqında müntəzəm həkiminizə məlumat vermək vacibdir. Bu, həkiminizin sizə ən təsirli qayğı göstərə biləcəyini təmin edəcək
Addım 2. Hərəkətə keçin
Bel ağrınız ciddi bir zədələnmənin nəticəsi deyilsə, bir neçə gündən sonra normal hərəkətə qayıtmaq qısa müddətli bel ağrısından daha tez sağalmanıza kömək edəcək. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmədikdə, 3 gündən çox yataq istirahətindən çəkinin.
Normal fəaliyyətinizə qayıtmadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Ciddi yaralanmalarınız və ya travmalarınız varsa, "çətinləşdirməyə" çalışmaq yenidən yaralanma və ya daha çox travma ilə nəticələnə bilər
Addım 3. Bir az aerobik məşq edin
Üzgüçülük, gəzinti və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli aerobik məşqlər xroniki bel ağrısını rahatlaşdıra bilər. Məşq kəskin bel ağrısını şiddətləndirə bilər, buna görə dərhal məşq rejiminə başlamayın. Ümumiyyətlə, 4-8 həftədən sonra bir məşq proqramına başlamaq təhlükəsizdir.
- Arxa əzələlərinizə dərhal əlavə təzyiq göstərməyin. Belinizi gərginləşdirə biləcək məşqlər arasında məşq maşınlarında ayaqların qıvrılması, düz ayaq üstə oturmaq və ayaq barmaqlarına toxunmaq daxildir. Əzələlərinizi tədricən gücləndirin və tonlandırın və bir anda çox çalışmayın.
- Mümkünsə, fərdi bir məşq planı hazırlamaq üçün bir mütəxəssislə işləyin. Həkiminiz, fiziki terapevtiniz, şəxsi məşqçiniz və ya məşq fizioloqunuz hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Elastikliyinizi artırın
Vücudunuzun elastikliyini artırmaq ağrını azaltmağa kömək edə bilər. Gərmə məşqləri və yoqanın bel ağrısını azaltdığı və təkrarlanmaması göstərilmişdir. Aşağıda sınamaq üçün bir neçə məşq var.
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi bükün. Qollarınızı yanlara qoyun. Dizlərinizi bədəninizin bir tərəfinə yuvarlayın, qollarınızı yanlarda saxlayın. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Tutub sərbəst buraxarkən yavaş və bərabər nəfəs alın. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
- Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Bir ayağınızı dizinizin arxasına tutun. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə sinənizə doğru çəkin. Rahat olduğundan daha uzağa çəkməyin. Bunu 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın.
- Kalça fleksorlarınızı uzatın. Bir diz üzərində diz çökək. Eyni qolu yuxarı qaldırın (məsələn, sol dizinizdə diz çökürsünüzsə, sol qolunuzu qaldırın). Kalçalarınızı bir az irəli çəkin. 20-30 saniyə saxlayın.
Addım 5. Sabitliyinizi inkişaf etdirin
Kronik bel ağrısı, vücudunuzu düzgün şəkildə dəstəkləyəcək qədər güclü olmadıqda qıcıqlana bilər. Bəzi bel/əsas güc və sabitlik məşqləri etmək, əsas əzələlərinizi gücləndirəcək və duruşunuzu yaxşılaşdıracaq.
- Supermenlər. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq mədədə uzanın (buna görə də "super qəhrəman" duruşu). Kalçalarınızı yerə qoyaraq çiyin bıçaqlarınızı aşağı arxaya doğru çəkin. Qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın. Bunu 3-5 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Pelvik əyilmələr. Kürəyinizdə yerə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Mədə əzələlərini sıxın. Sırtınızın yerə basdığını və kalçanızın qalxdığını hiss etməlisiniz. Düz nəfəs alarkən bunu 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Körpü. Kürəyinizdə yerə uzanın. Dizlərinizi bükün. Yalnız ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızı yerə itələyərək, itburnunuzu yerdən qaldırın. Kalçalarınızın daraldığını hiss etməlisiniz. Dizlərinizi, kalçalarınızı və çiyinlərinizi düz bir xəttə qoyana qədər kalçalarınızı qaldırın. Bunu 6 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Bir məşq topu ilə çırpınır. Qırışlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir məşq topu istifadə edin. Məşq topunun arxasına uzanaraq başlayın. Kalçalarınız topdan çıxana qədər aşağı sürüşdürün. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində əkin və yerə düz saxlayın. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin. Özünüzü irəli çəkmək üçün mədə əzələlərinizi sıxın. Çiyinlərinizi çiyinlərinizdə və ya kürəyinizdə deyil, qarnınızda hiss etməlisiniz. 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Tai chi və/və ya yoga ilə məşğul olun
Tai Chi, maye hərəkətini meditasiya ilə birləşdirən incə bir Çin döyüş sənətidir. Aşağıdakı ağrıların aradan qaldırılmasında təsirli olduğu bir çox araşdırmalarla sübut edilmişdir. Yoqanın da kronik bel ağrısının müalicəsində təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Tai chi və yoga-da zehinlilik, meditasiya və aşağı təsirli fiziki hərəkətin birləşməsinin ağrı kəsicisini təşviq etdiyi düşünülür.
- Hamiləsinizsə, birgə probleminiz, qırıqlarınız və ya yırtıqlarınız varsa, tai chi və ya yoga başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 7. Yaxşı formadan istifadə edərək ağır əşyaları qaldırın
Bel ağrısı, düzgün olmayan qaldırma texnikasından qaynaqlana bilər. İstər idmanla məşğul olun, istərsə də sadəcə işləyin, yanlış qaldıraraq kürəyinizə əlavə stress qoymadığınızdan əmin olun.
- Sırtınızı düz tutun və dizlərinizə bükün. Heç vaxt belinizdə əyilməyin.
- Ağırlığı və ya əşyanı möhkəm tutun. Eyni anda qaldırmayın və bükməyin.
- Squats və buna bənzər məşqlərin bir pərəstişkarısınızsa, bunları düzgün formada etdiyinizə əmin olun. Sırtınızı və ya çiyinlərinizi çırpmaq kimi çömbəlmənin pis forması ağrı və zədə ilə nəticələnə bilər. Düzgün forma öyrənmək və ya ən azı düzgün çömelmə videolarına baxmaq üçün fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
İpucu:
İş yerində tez -tez ağır əşyalar qaldırırsınızsa, arxa dayaq istifadə edin - ancaq orta səviyyədə. Dəstəyi 15 dəqiqəlik fasilələrlə və ya yalnız ağır bir şeyi qaldırmaq lazım olduqda taxın. Əks təqdirdə, arxa əzələlərinizə lazım olan gücü ala bilməyəcəksiniz.
Addım 8. Arıqlayın
Artıq çəki onurğanızdakı intervertebral disklərə əlavə təzyiq yaradır. Bu disklər onurğanızdakı onurğalar üçün "amortizatorlar" rolunu oynayır. Neyse ki, hər gün 20-30 dəqiqə belə idman etmək bel ağrısı riskini 32%azalda bilər. Hətta yüngül məşqlər də faydalıdır.
Obez olan amerikalılar, sağlam çəkidə olanlara nisbətən bel ağrısından 4 qat daha çox əziyyət çəkirlər
Addım 9. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkmək bir çox sağlamlıq problemində bir faktordur və bel ağrısı da istisna deyil. Son araşdırmalardan birində, tədqiqatçılar siqaret çəkən insanların bel ağrısı çəkmə ehtimalının siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çox olduğunu aşkar etdilər. Bu tapıntı sağlam çəkidən obezliyə qədər bütün çəki aralığında uyğun idi.
- Siqaret çəkməyin beyin fəaliyyətinizə mane olduğu düşünülür. Çox güman ki, siqaret çəkmək bədəninizin xroniki ağrıları idarə etmək qabiliyyətini azaldır. Bir araşdırmaya görə siqaret çəkən insanlar siqaret çəkməyənlərə nisbətən xroniki bel ağrısından 3 qat daha çox əziyyət çəkirlər.
- Yaxşı xəbər: siqareti dayandırmaq bel ağrısı da daxil olmaqla xroniki ağrılara qarşı həssaslığınızı azaldır.
İpuçları
- Acupressure paspaslar bir az köməkçi ola bilər. Bu paspaslar acupressure nöqtələrinə diqqət yetirir və yatarkən və ya oturarkən istifadə edilə bilər.
- Hər hansı bir məşqlə, ağrıya səbəb olan və ya ağrınızı daha da pisləşdirən hər hansı bir məşq və ya hərəkəti dayandırın. "Ağrım yox, qazancım yoxdur" ifadəsi əslində burada tətbiq edilmir.
- Hər hansı bir müalicə planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi məşqlər və fəaliyyətlər sizin üçün təhlükəsiz olmaya bilər.
- Mümkünsə, gücünüzü və elastikliyinizi inkişaf etdirmək üçün fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə işləyin. Bu təlim keçmiş mütəxəssislər özünüzə zərər verməməkdə sizə kömək edə bilər. Vücudunuza stress qoymamaq üçün məşqlər etməyinizi də sizə öyrədirlər.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir uyuşma və ya açıqlanmayan zəiflik varsa dərhal dayandırın və fiziki terapevtinizə və ya həkiminizə müraciət edin.
- Çiyin bıçaqlarınızın arxa hissəsinin yuxarı hissəsində səbəbsiz bel ağrınız varsa, nəfəs darlığınız varsa və görmə qabiliyyətiniz zəifdirsə dərhal təcili yardım çağırın! Bunlar ürək böhranının əlamətləridir.
- Heç vaxt tək başına və ya fiziki terapevt və ya sertifikatlı şəxsi məşqçinin nəzarəti olmadan müqavimət təhsili etməyə çalışmayın.
