Depressiya hər gün milyonlarla insana təsir edir. Əgər o insanlardan birisənsə, xoşbəxtlikdən sənə kömək var. Çətin olsa da, zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və dəstəkləmək üçün gündəlik həyatınızda edə biləcəyiniz bir çox şey var. Ancaq bu addımlar peşəkar müalicənin yerini tutmur. Depressiya hiss edirsinizsə, ən yaxşı şey kömək üçün bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etməkdir. Peşəkar müalicəyə əlavə olaraq əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər gün addımlar ata bilərsiniz. Birlikdə peşəkar yardım və ev müalicəsi zehni sağlamlığınızda böyük bir fərq yarada bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: İşə yarayacaq təbii vasitələr
İnternetdə bir çox təbii depressiya müalicəsi var, lakin əksəriyyətinin təsirli olduğunu sübut edən çoxlu dəlil yoxdur. Ancaq bir neçəsi söz verir və onları dəstəkləyən araşdırmalara sahibdir. Bu müalicələri özünüz sınamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizə və ya psixiatrınıza müraciət etməyinizə əmin olun. Bəzi dərmanlarla, xüsusən də antidepresanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilərlər.
Addım 1. Sink əlavələri ilə əhvalınızı artırın
Sink depressiyanın müalicəsində potensial rol oynayır və əhval -ruhiyyəni sabitləşdirməkdə müəyyən uğurlar göstərir. Depressiyanızın yaxşılaşdığını görmək üçün hər gün 25 mq sink almağa çalışın.
Sink bir çox dərman qarşılıqlı təsirinə malik deyil, ancaq hər halda qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 2. Çobanyastığı çayı ilə rahatlayın
Çobanyastığı bədənə sakitləşdirici təsir göstərir. Bu, xüsusilə də narahatlıq keçirsəniz, depressiyanızı yüngülləşdirə bilər. Bunun sizə kömək edib etmədiyini görmək üçün hər gün bir neçə fincan çobanyastığı çayı içməyə çalışın.
- Çobanyastığı təbii olaraq kofeinsizdir, buna görə də yuxunuzu pozduğundan narahat olmayın. Əslində, çobanyastığı daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Çobanyastığı əlavə formada da gəlir, ancaq həkiminizdən və ya psixiatrınızdan almadan əvvəl təhlükəsiz olub -olmadığını soruşun.
Addım 3. Əgər çatışmazlığınız varsa maqnezium əlavələrindən istifadə edin
Maqnezium çatışmazlığının depressiyada rol oynadığına dair bəzi sübutlar var və depressiya olan bir çox insan da kifayət qədər maqnezium almır. Bunun sizə kömək edib -etmədiyini görmək üçün diyetinizə gündəlik maqnezium əlavəsi əlavə etməyə çalışın.
- Ümumiyyətlə, hər gün 300-420 mq maqneziuma ehtiyacınız var. Həkiminiz daha çox almağınızı söyləmədikdə bu həddə riayət edin.
- Maqnezium çatışmazlığınız yoxdursa, bu sizin üçün yaxşı işləməyəcək.
Addım 4. Təbii kimyəvi maddələrin yerinə SAMe əlavə edin
SAMe, vücudunuzda təbii olaraq meydana gələn bir kimyəvidir və çatışmazlığı depressiyaya səbəb ola bilər. Gündəlik əlavənin depressiyanı aradan qaldıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün gündəlik əlavələr almağa çalışın.
- Tövsiyə olunan SAMe dozası gündə 200-1, 600 mqdir. İstifadə etdiyiniz məhsulun təlimatlarına əməl edin və ya həkiminizdən ən yaxşı dozanın nə olduğunu soruşun.
- SAMe digər antidepresanların düzgün işləməsinə mane ola bilər, buna görə dərman qəbul edirsinizsə qəbul etməyin. Bipolar bozukluğu olan insanları da mənfi təsir edə bilər, buna görə də bu vəziyyətiniz varsa, ondan çəkinin.
Addım 5. Əgər narahatlığınız varsa, kava sınayın
Kava, həm depressiya, həm də narahatlıq müalicəsində müəyyən müvəffəqiyyət göstərən bitki mənşəli bir əlavədir. Əgər siz də narahatlıq keçirirsinizsə, bu sizin üçün doğru ola bilər. Depressiyanızın yaxşılaşdığını görmək üçün 3 həftə ərzində gündə 250 mq qəbul edin.
Bir neçə il əvvəl bəzi mütəxəssislər kavanın yüksək miqdarda təhlükəli ola biləcəyini düşünürdülər, lakin daha son araşdırmalar bunun depressiya və narahatlıq üçün təhlükəsiz bir vasitə olduğunu göstərir
Addım 6. Başqa dərman qəbul etməsəniz, St John's Wort istifadə edin
Bu bitki depressiyanı müalicə etməkdə bir qədər müvəffəqiyyətlidir. Ancaq problem, qan sulandırıcılar, antidepresanlar, doğum nəzarəti və antibiotiklər də daxil olmaqla digər dərmanlarla bir çox qarşılıqlı əlaqədə olmasıdır. Bitki bu dərmanları daha az təsirli edə bilər. Çox diqqətli olun və dərman qəbul edirsinizsə bu bitkini qəbul etməyin.
Addım 7. Akupunkturla gərginliyi azad edin
Akupunktur, bədəninizdəki təzyiq nöqtələrinə çatır və stress, gərginlik və ağrını aradan qaldırmaq üçün hazırlanmışdır. Depressiyaya kömək etməsi sübut edilməsə də, bir çox insan sonradan rahatlaşır və əhval -ruhiyyəsi yaxşılaşır. Bu sizə kömək edə bilər, buna görə özünüz üçün görüş sifariş etməyə çalışın.
Mümkün olan ən yaxşı müalicəni əldə etmək üçün həmişə lisenziyalı və təcrübəli bir akupunkturisti ziyarət etdiyinizə əmin olun
Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Depressiyanızın müalicəsi həyatınızın ardıcıl bir hissəsi olmalıdır. Hər gün bir az səy göstərsəniz, həyat tərzinizdəki bir neçə dəyişiklik böyük bir fərq yarada bilər. Bu addımların heç biri depresiyanızı təkbaşına müalicə edə bilməsə də, ruhi sağlamlığınızı dəstəkləyə və əhvalınızı yüksəldə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün bu addımları terapevtinizdən və ya psixiatrınızdan peşəkar müalicə ilə birləşdirməyi unutmayın.
Addım 1. Depressiyanızda özünüzü günahlandırmaqdan çəkinin
Depressiya asanlıqla bir probleminiz olduğunu hiss edə bilər, amma bu doğru deyil. Depressiya, digər xəstəliklər kimi müalicəyə ehtiyacı olan bir xəstəlikdir və bu sizin günahınız deyil. Bunun bərpası üçün çox vacib bir ilk addım olduğunu anlamaq.
- Hissləriniz üçün özünüzü günahlandırmağa başlayırsınızsa, özünüzü xatırlatmaq üçün dayanmağa və özünüzə "Bu mən deyil, bu mənim depressiyamdır" deməyə çalışın.
- Səni günahlandıran insanlardan çəkinməyə çalış. Bu məhsuldar deyil və sizi daha pis hiss edəcək.
Addım 2. Özünüzü yorğun hiss etməmək üçün gününüzü təşkil edin
Depressiya hiss etdiyiniz zaman cədvəl üzrə qalmaq çətin görünə bilər, amma nizamlanmış bir cədvəl böyük köməkçi ola bilər. Xaotik bir cədvəl sizi daha da sıxışdıra bilər. Günlərinizi və həftələrinizi planlaşdırmaq üçün evinizin ətrafında bir planlayıcı, təqvim, tətbiq və ya yapışqan qeydlər istifadə etməyə çalışın. Bu yolla, özünüzü yorğun hiss etməyəcəksiniz və ya bir şeyi unutmayacaqsınız.
- Planlamanıza uyğun olaraq qalın. Güclü başlamaq və sonra daha az diqqət yetirmək asandır. Çox güman ki, bir neçə həftə ərzində bunu etmək üçün özünüzü məcbur etməli olacaqsınız.
- Bəzi öhdəliklərə yox deməkdən qorxmayın. Özünüzü həddindən artıq yükləmək, özünüzü yorğun hiss edə bilər.
Addım 3. Bacardığınız qədər gündəlik işinizə və iş cədvəlinizə əməl edin
Depressiya yatağınızdan qalxıb gününüzü çətinləşdirə bilər, amma buna təslim olmamağa çalışın. Evdə qalmaq və cədvəlinizdən çıxmaq depressiyanı daha da pisləşdirir. Cədvəlinizə riayət etmək sizi daha məhsuldar hiss edəcək və sizi depressiyadan yayındıra bilər. Depressiyanıza diqqət etməmək üçün işə getmək və digər gündəlik işləri görmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Arada bir fasilə vermək hələ də yaxşı bir fikirdir. İşinizdə xüsusilə stresli olsanız, bacardığınız təqdirdə şəxsi bir gün keçirməkdən qorxmayın.
- İşləmirsinizsə, hər gün bir neçə məhsuldar vəzifə planlaşdırmağa çalışın. Məsələn, evinizi təmizləmək, alış -verişə getmək və şam yeməyi bişirmək, özünüzü müvəffəqiyyətli hiss etməyin əla yoludur.
Addım 4. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq endorfinləri sərbəst buraxır və depressiyanı müalicə etmək üçün sübut olunmuş bir fayda gətirir. Həm də zehni sağlamlığınıza kömək edən yaxşı fiziki formada saxlaya bilərsiniz. Hər gün bir az məşq etməyə çalışın. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə 5-7 gün 30 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
- Bütün fiziki fəaliyyət yaxşıdır, buna görə məşqlərinizi çox diqqətlə planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik məşqlər əhvalınızı ən çox artırır, ancaq ağırlıq qaldırma da işləyə bilər.
- Çox çalışmaq lazım deyil. Gündəlik gəzinti və ya bağçanızda bir az işləmək də yaxşıdır.
Addım 5. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Depressiya hiss etdiyiniz zaman yuxu pozğunluqları tez -tez baş verir və həmişəkindən daha çox və ya daha az yata bilərsiniz. Sağlam yuxuya getməyin ən yaxşı yolu ciddi bir qrafikə riayət etməkdir. Yatağa gedin və həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda qalxın. Bu, cədvəlinizi nizamlayır və gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl yumşaq musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi rahatlaşdırıcı hərəkətlər etməyə çalışın. Telefonunuzdan və ya kompüterinizdən ekranlardan çəkinməyə çalışın, çünki işıq beyninizi stimullaşdıra bilər
Addım 6. Rahatlatıcı və ya əyləncəli fəaliyyətlərlə stressi azaldın
Stressli olduğunuz zaman depressiyanız daha da pisləşə bilər, buna görə də stres səviyyənizi idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin. Bu, özünüzü yorğun və depresif hiss etməyinizin qarşısını ala bilər.
- Meditasiya və ya dərin nəfəs kimi istirahət məşqləri stresinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlərdən bəziləri üçün hər gün 15-20 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.
- Zövq aldığınız şeyləri etmək də stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Bir alət çalmaq, rəqs etmək, yazı yazmaq, film seyr etmək və ya çörək bişirmək olsun, hər gün hobbilərinizə vaxt ayırın.
- Məşq və nizamlı yuxu da stressi azaltmaq üçün faydalıdır.
Addım 7. Hisslərinizin öhdəsindən gəlmək üçün spirt, tütün və ya narkotikdən imtina edin
Bu kimi maddələrlə özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz cazibədar ola bilər, ancaq bunun xeyirdən çox ziyanı var. Tütün, alkoqol və narkotik maddələr sizə bir anlıq təkan verə bilər, lakin ümumiyyətlə sonradan əhval -ruhiyyə pozulmasına səbəb olur. Bundan əlavə, depressiyaya düşdüyünüz zaman maddələrin davamlı istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər. Bu nəticələrin qarşısını almaq üçün maddələrdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Metod 3 /4: Başqaları ilə əlaqə
Depressiya başqaları ilə əlaqəni çətinləşdirə bilər. Bu pis bir dövrdür, çünki depressiyaya düşəndə özünüzü təcrid etməyə meylli olursunuz və təcrid olunanda depressiyanız daha da pisləşir. Özünüzü təcrid etməməyə çalışın. Əksinə, bacardığınız qədər digər insanlarla ünsiyyət qurun. Bu sizi daha az tək hiss edəcək və hisslərinizdən yayındıracaq.
Addım 1. Çölə çıxmaq və dostlarınızı və ailənizi görmək üçün vaxt ayırın
Özünüzü dəstək şəbəkənizdən bağlamayın. Dostlarınız və ailənizlə evdən çıxmaq və onlarla əlaqə qurmaq üçün planlar qurun. Bu, gözlədiyiniz bir şey verəcək və şirkət sizi daha yaxşı hiss edəcək.
- İstəməsəniz də ictimai tədbirlərdə iştirak etməyə çalışın. Getmək istəməyəcəksiniz, amma başqalarının yanında olmaq çox vaxt əhval -ruhiyyəni yüksəldir və getdiyinizə sevinəcəksiniz.
- Dostlarınız və ya ailəniz olmadıqda iş yerinizdəki insanlarla birlikdə çıxa bilərsiniz.
- Dostlarınız və ya ailənizin yanında yaşamırsınızsa, onlarla mütəmadi olaraq zəng edin və ya video söhbət edin.
Addım 2. Yaxşı bir dinləyiciylə hissləriniz haqqında danışın
Hisslərinizi açmaq depressiyanı aradan qaldırmağın vacib bir hissəsidir. Ailənizdə və ya dost qrupunuzda ən azı bir yaxşı dinləyicini tapmağa çalışın və onları havalandırma ortağınız olaraq istifadə edin. Bu sizin üçün əhəmiyyətli bir çıxış ola bilər.
- Yaxşı bir dinləyici, sözünüzü kəsmədən havalandırmanıza icazə verəcək. Bəzi məsləhətlər verə bilərlər, amma ümumiyyətlə danışmağa icazə verməlidirlər.
- Hisslərinizi söyləməklə insanları narahat etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Bu adi haldır və ümumiyyətlə doğru deyil. Dostlarınız və ailəniz, ehtimal ki, hər hansı bir şəkildə kömək etmək istəyirlər.
Addım 3. Həmfikir insanlarla tanış olmaq üçün dəstək qrupuna qoşulun
Dostlarınız və ailəniz əla dinləyicilər və kömək etməyə hazır olsalar da, depressiyanız yoxdursa, nələr yaşadığınızı dəqiq bilmirlər. Vəziyyətinizi bölüşən və nə hiss etdiyinizi bilən insanlarla danışmağınız daha faydalı ola bilər. Bunun üçün dəstək qrupları əladır. Bölgənizdə depressiya və ya psixi sağlamlıq dəstək qruplarının olub olmadığını öyrənmək üçün onlayn yoxlayın və digər həmfikir insanlarla tanış olun.
- Yaxınlıqda heç bir dəstək qrupu yoxdursa, onlayn dəstək qrupları və ya forumlar da ola bilər. Bunlar da faydalı ola bilər.
- Terapiyada olsanız, məsləhətçiniz də bir dəstək qrupu tövsiyə edə bilər.
Addım 4. Dünyaya töhfə verdiyinizi hiss etmək üçün könüllü olun
Depressiya hiss etdiyiniz zaman dünyaya heç bir şey qatmadığınızı hiss edə bilərsiniz. Özünüzü dəyərli hiss etdirməyin əla yolu, başqalarına kömək etmək üçün könüllü olmaqdır. Bu yolla özünüzü hisslərinizdən yayındıracaqsınız və bir uğur hissi hiss edəcəksiniz. Yeni dostlarla da tanış ola bilərsiniz ki, bu da həmişə yaxşı haldır.
Yerli heyvan sığınacaqları, kilsələr və ya dini qruplar, şorba mətbəxləri və ya qeyri -kommersiya təşkilatları, ehtimal ki, hamısı könüllü axtarır. Bunlardan hər hansı biri əla seçim olardı
Metod 4 /4: Diyet məsləhətləri
Diyetiniz psixi sağlamlığınızda böyük rol oynaya bilər. Ümumiyyətlə vitamin və minerallarla zəngin və işlənmiş qidalar az olan sağlam bir pəhriz depressiyaya müsbət təsir göstərir. Bu pəhriz dəyişiklikləri depressiyanı tək başına müalicə etməyəcək, ancaq peşəkar müalicəyə əla bir əlavədir.
Addım 1. Mümkün qədər sağlam, balanslı bir pəhrizə riayət edin
Hər gün lazımi miqdarda vitamin, mineral və qida əldə etmək ruh sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər gün diyetinizə çoxlu təzə meyvə, tərəvəz, yağsız zülal və dənli bitkilər daxil edin.
- Bacardığınız qədər meyvə və tərəvəz yeyin. Bitki mənşəli diyetlər psixi sağlamlıq üçün daha yaxşı olur.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz həm də fiziki sağlamlığınızı qorumağa kömək edir ki, bu da ruh sağlamlığınız üçün faydalıdır.
Addım 2. Diyetinizə bol miqdarda omeqa-3 daxil edin
Omega-3 yağ turşuları depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər. Balıq, qoz-fındıq, toxum, bitki yağları və zənginləşdirilmiş qidalardan omeqa-3 əldə edə bilərsiniz. Gündəlik omeqa-3 porsiyonunuzu əldə etmək üçün bunların hər birini diyetinizə daxil etməyə çalışın.
- Ümumiyyətlə, həkimlər hər gün 1.1-1.6 g omeqa-3 qəbul etməyi məsləhət görürlər. Sağlam bir pəhrizə riayət etdiyiniz müddətdə bu məbləğə çata bilməlisiniz.
- Əlavə olaraq omeqa-3 əldə edə bilərsiniz, ancaq bunları almadan əvvəl həkiminizdən və ya psixiatrınızdan soruşun. Bəzi əlavələr antidepresan dərmanlara müdaxilə edə bilər.
Addım 3. Bunun kömək edib-etmədiyini görmək üçün iltihab əleyhinə bir pəhriz sınayın
Dəlillər, depressiyaya düşdüyünüz zaman antiinflamatuar diyetlərin faydalı olduğunu göstərir. Bu diyetlər, bədəninizdəki iltihabı azaltmaq üçün təzə, işlənməmiş qidaları vurğulayır. Bu yemək üçün çox sağlam bir yoldur, buna görə zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edib -etmədiyini görə bilərsiniz.
Aralıq dənizi pəhrizinin xüsusilə iltihab əleyhinə olduğu bilinir. Konkret bir pəhriz planına ehtiyacınız varsa bunu edin
Addım 4. Şəkərli, qızardılmış, yağlı və ya işlənmiş qidaları kəsin
Bu kimi qeyri -sağlam qidalar psixi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir və depressiyanızı daha da pisləşdirə bilər. Zehni sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün desertlərdən, işlənmiş qidalardan, soda və digər qeyri -sağlam məhsullardan qaçınmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Arada bir aldatma günü yaxşıdır. Ancaq sağlam olmayan qidaları pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi etməyin
Tibbi paketlər
Depressiya ilə mübarizə aparmaq çətindir, ancaq düzgün müalicə ilə bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bəzi həyat tərzi və pəhriz addımları zehni sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər, buna görə də müsbət bir dəyişiklik üçün bu addımları izləyin. Ancaq unutmayın ki, bu müalicələr öz -özünə işləmir. Ən yaxşı müalicə variantları üçün hələ də peşəkar bir terapevt və ya psixiatrla danışmalısınız. Peşəkar müalicə ilə birlikdə təbii vasitələr böyük köməkçi ola bilər.
İpuçları
- Unutmayın ki, depressiyanın müalicəsi mərhələli bir prosesdir. Əhvalınız bir gecədə yaxşılaşmayacaq. Ancaq ardıcıl olsanız, bir neçə həftə ərzində daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- Əsas qərarlar vermədən əvvəl özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizi gözləyin. Bir əlaqəni dəyişmək, başlamaq və ya bitirmək, evlənmək və ya iş dəyişdirmək böyük öhdəliklərdir və bütün seçimlərinizi düşünmək üçün doğru vəziyyətdə deyilsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir anda intihar hiss edirsinizsə və ya özünüzə zərər verə bilsəniz, dərhal yerli təcili yardım nömrənizə və ya böhran qaynar xəttinə zəng edin. Bu təcili bir vəziyyətdir və sizə lazım olan köməyi ala bilərlər.
- İntiharın qarşısının alınması qaynar xəttinin nömrəsi 1-800-273-8255-dir.
