Depressiya vəziyyətində daha yaxşı yatmağın 4 yolu

Mündəricat:

Depressiya vəziyyətində daha yaxşı yatmağın 4 yolu
Depressiya vəziyyətində daha yaxşı yatmağın 4 yolu

Video: Depressiya vəziyyətində daha yaxşı yatmağın 4 yolu

Video: Depressiya vəziyyətində daha yaxşı yatmağın 4 yolu
Video: Ödündə problemi olanlar - MÜTLƏQ BAXIN! 2024, Mart
Anonim

Yuxusuzluq və yuxusuzluq depressiyanın ümumi simptomlarıdır, depressiya xəstələrinin təxminən 75% -i yuxusuzluq əlamətlərindən əziyyət çəkir. Yarış zehniniz və ya depresif davranışınız, hər gecə yuxunuzu itirməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da gün ərzində özünüzü dəhşətli hiss etməyə və daha çox depresiyaya düşməyinizə səbəb ola bilər. Depressiya və yuxusuzluqla mübarizə aparırsınızsa, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək bəzi yollar var.

Addımlar

Metod 1 /4: Ruh halınıza kömək edin

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 1
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 1

Addım 1. Depressiyanızı müalicə edin

Depressiyadan əziyyət çəkdiyiniz zaman daha yaxşı yatmağınıza kömək etməyin ən yaxşı yolu depressiyanı müalicə etməkdir. Yuxusuzluğun səbəbi budursa, müalicəsi sizi daha yaxşı yatdıracaq. Depressiya müalicəsinin əksəriyyəti psixoterapiya, həyat tərzi dəyişiklikləri və bəzən dərmanlardan ibarətdir.

  • Depressiyanın səbəbinə və şiddətinə görə hər bir müalicə planı fərqlidir. Həkiminizlə müalicə variantlarınızı müzakirə edin.
  • Yuxunuza kömək edəcək bəzi antidepresanlar var, məsələn, mianserin, mirtazapin, nefazodon və trazodon.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 2 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 2 -ci addım

Addım 2. Əsas yuxu pozğunluqlarını yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin

Yuxusuzluğun depressiyanızla əlaqəli olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, yuxusuzluğunuza səbəb ola biləcək yuxu pozğunluğunuz və ya başqa bir vəziyyətiniz olub -olmadığını öyrənmək üçün həkiminizdən bəzi testlər aparmasını istəyin. Bu, yuxuya kömək etmək üçün bir çox fərqli şey sınamısınızsa və bu nəticə verməyibsə, bu xüsusilə doğrudur.

  • Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək depressiyanı müalicə edən bəzi dərmanlar da var. Celexa, Zoloft və Prozac kimi antidepresanlar bəziləri üçün problem olmasa da, bu dərmanların bəzi xəstələrdə yuxusuzluğa səbəb olduğu göstərilmişdir. Həkiminizdən yuxusuzluğun səbəbi ola biləcəyini soruşun.
  • Yuxu pozğunluğunuz olduğunu düşünürsünüzsə, yuxusuzluğunuzu müalicə edə bilmək üçün həkiminizlə yuxu müalicəsi haqqında danışın. Depressiyanızı müalicə etsəniz də, hələ də yuxusuzluğunuz varsa, yuxusuzluq tez -tez depressiyaya səbəb olduğu üçün depressiyanın təkrarlanma riski var, xüsusən də daha əvvəl əziyyət çəkmisinizsə.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 3 -cü addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 3 -cü addım

Addım 3. Qayğılarınızın üzərində dayanmaq üçün vaxt ayırın

Gecələr zehninizi təmizləməyə kömək etmək üçün özünüzü əsəbiləşdirən şeylər üzərində dayanmağa icazə vermək üçün bir müddət (iki saatdan çox olmayan) qurmağa çalışın. Bu, yuxuya getməzdən əvvəl narahat olmayacağınız üçün narahatlığınızı qısa bir pəncərədə saxlamağa kömək edə bilər.

Yatmazdan əvvəl narahatlıqlarınızı yazmağa cəhd edə bilərsiniz

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 4 -cü addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 4 -cü addım

Addım 4. Kiçikdən başlayın

Başlanğıcda hər gecə səkkizdən doqquz saata qədər yatmağa çalışmaq çətin ola bilər. Əksinə, kiçik addımlarla yatmaq üçün səylərinizi düşünün ki, bu da sizi əsəbiləşdirməyəcək və məyus edəcək. İlk gecə bir saat daha yatmağa çalışaraq başlayın. Ertəsi gecə əlavə bir saat yatmağa çalışın. Bunu bilmədən bütün gecəni yuxuda keçirəcəksən.

Yuxu cədvəlinizi uzatmaq bir gecədən çox çəkə bilər. Məqsədlərinizə çata bilməyərək özünüzü daha çox depresiyaya salmamaq üçün bir az düşünün

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 5 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 5 -ci addım

Addım 5. İstirahət texnikalarını sınayın

Depressiyaya düşdüyünüz zaman yuxuya gedəcək qədər rahatlaşmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu sizin başınıza gəlirsə, yatmadan əvvəl istirahət texnikalarını sınayın. Bunlara dərin nəfəs alma texnikası, əzələ gevşetmə texnikası və ya vizualizasiya texnikası daxildir.

  • Həm bədəniniz, həm də zehniniz gərgin hiss edərsə, fiziki və zehni istirahət texnikalarının birləşməsini edə bilərsiniz.
  • Şərtlərinizə ən uyğun olanları tapmadan əvvəl bir neçə fərqli növ sınamağınız lazım ola bilər.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 6 -cı addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 6 -cı addım

Addım 6. Saata baxmaqdan çəkinin

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman saata çox baxmaqdan çəkinin. Bu, sizi daha da əsəbiləşdirə, əsəbiləşdirə və ya depresiyaya sala biləcək yuxuya getməyinizə ayırdığı vaxta çox diqqət yetirəcək. Əksinə, fikrinizi başqa bir şeyə yönəltməklə zehninizi vaxtla əlaqələndirməyin.

  • Ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq saata baxdığınızı görsəniz, saatı örtməyə və ya yataqdan asanlıqla görə bilməyəcəyiniz bir yerə köçürməyə çalışın. Bu, vaxtı görməyi çox çətinləşdirəcək və zamanın keçməsinə daha az diqqət ayırmağa kömək edəcək.
  • Vaxtı yoxlamaq üçün telefonunuza baxmaqdan da çəkinməlisiniz. Nəinki zaman keçdikcə sizi narahat edəcək, həm də telefondan yayılan işıq bədəninizi yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək qədər stimullaşdıra bilər.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 7 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 7 -ci addım

Addım 7. İntihar düşüncələrinə diqqət yetirin

İntiharın əsas risk faktorlarından ikisi depressiya və yuxusuzluqdur. Depressiya və yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərin, yaxşı yatan depresiyalı xəstələrdən fərqli olaraq intihara meylli olma ehtimalı daha yüksəkdir. Özünüzü bu nöqtəyə çatdırırsınızsa, kömək üçün həkiminizlə danışın.

1 (800) 273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətt xəttinə də zəng edə bilərsiniz. Eşitmə qüsurluysanız, 1-800-799-4TTY (4889) nömrəsinə zəng edə bilərsiniz

Metod 2 /4: Özünüzü Yuxuya Hazırlayın

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 8 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 8 -ci addım

Addım 1. Yuxu cədvəli yaradın

Vücudunuzun normal bir cədvələ uyğun olaraq yuxuya alışmasına kömək etmək üçün yuxuya getmək və ayağa qalxmaq üçün əlverişli bir vaxt seçməyə çalışın. Həftənin hər günü işlədiyinə əmin olun ki, ardıcıl bir qrafikdə qalsın. Bir müddət sonra bədəniniz yeni cədvələ cavab verməyə başlayacaq.

  • Xüsusilə yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə çətin ola bilər. Bir cədvələ gələ bilmək üçün keçməyə çalışın. Nə qədər yorğun olsan, yuxuya getmək ehtimalı da o qədər yüksəkdir.
  • Bu həftə sonları üçün də doğrudur. Həftə sonları daha sonra qalxmaq istəsəniz də, gündəlik oyanma vaxtınızdan bir saatdan artıq yatmamağa çalışın.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 9
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 9

Addım 2. Gecə rejimini planlaşdırın

Daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün hər gecə keçirdiyiniz bir gecə rutini etməyə çalışın. Yuxu cədvəliniz kimi, gecə rejiminiz də müəyyən vaxtlarda yatmaq vərdişinizə sahib olmağınıza kömək edir. Gecə rejiminiz də narahatlığınızı azaltmağa və yatmazdan əvvəl zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

  • Gecə rejiminizə rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın. İsti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq, təsəlliverici musiqi dinləmək və ya bir fincan kafeinsiz çay və ya isti süd içmək gündəlik həyatınızın bir hissəsi ola bilər.
  • Məsələn, hər gecə çimmək lazım deyilsə və ya süd istəmirsinizsə, gecə rejiminizi bir az qarışdıra bilərsiniz. Bənzər hərəkətləri davam etdirməyə çalışın, buna görə bədəniniz hərəkətləri yuxu ilə əlaqələndirməyə başlayır.
Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 10
Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 10

Addım 3. İstirahət etmək üçün vaxt verin

Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, günün sonunda özünüzü rahatlamağa icazə verməlisiniz. Bu yatmadan bir neçə saat əvvəl ola bilər, ancaq açmaq üçün yatmağa çalışmadan əvvəl özünüzə çox vaxt verin. Depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir, çünki əksər insanlardan daha çox emosional olaraq davam edir.

  • Sizi xoşbəxt edən şeylərə diqqət yetirmək və ya sizi narahat edən və ya depresiyaya salan şeylərdən əl çəkmək üçün əla vaxtdır.
  • Bu, gecə rejiminizdən də fərqlidir, çünki bu, ümumiyyətlə yatmağınıza səbəb olur. İstirahət vaxtınız, xoşbəxtliyinizdən və rifahınızdan başqa heç bir niyyəti nəzərə alınmadan özünüzü zövq alacağınız və rahatlamağa diqqət yetirməyiniz üçün vaxtdır.
  • Bu zaman yuxuya getməyiniz üçün doğru baş boşluğuna girməyinizə kömək edir. Meditasiya və ya sevdiyiniz TV şousunu izləmək kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 11
Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 11

Addım 4. Yatmaq üçün otlardan istifadə edin

Yuxuya kömək edə biləcək bir çox müxtəlif otlar var. Çobanyastığı, valerian kökü, limon balzamı və ya ehtiras çiçəyi kimi bu otlar çay halına gətirilə bilən qurudulmuş otlar, efir yağları və əlavə olaraq tapıla bilər.

Bitki qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun. Bu, depressiya üçün bir dərman olsanız xüsusilə doğrudur, çünki bir çox otlar dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər

Metod 3 /4: Doğru Yuxu Mühiti Yaratmaq

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 12 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 12 -ci addım

Addım 1. Ağ səsdən istifadə edin

Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, səssizliyi və ya digər ətraf səslərini boğmağa kömək etmək üçün ətrafınıza bir növ səs -küy daxil etməyə çalışın. Bu, beyniniz üçün bir təxribat rolunu oynayacaq və narahatlıqlarınızın və ya yuxuya getmək səylərinizin əvəzinə diqqətinizi çəkəcək bir şey verəcəkdir.

  • Səs maşınları bunun üçün əladır. Yuxuya getməyinizə kömək edəcək okean dalğaları və ya göy gurultulu fırtınalar kimi bir çox fərqli səs mənzərəsi var.
  • Sizi daim oyadan xarici səs -küyün olduğu bir yerdə yaşasanız bu da faydalı ola bilər. Əgər belədirsə, yuxuya getməyiniz üçün qulaq tıxaclarını da düşünə bilərsiniz.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 13 -cü addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 13 -cü addım

Addım 2. İşıqlandırmanı aşağı saxlayın

Yatmaq üçün ən yaxşı mühit yaratmağa çalışarkən, otağınızın işığının aşağı olduğundan əmin olmalısınız. Bu, yuxu vaxtına çox yaxın olan işıqları və ya parlaq lampaları yandırmamaq deməkdir. Bu işıqlar, yatmağa kömək edən bir hormon olan melatonin istehsalınızı azaldacaq. Yatağa gedərkən bütün işıqları söndürməlisiniz.

  • Xarici işıq mənbələri səbəbindən yataq otağınızdakı işığı idarə edə bilmirsinizsə, yatmaq üçün işığı maneə törətmək üçün qaranlıq pərdələr, pərdələr və ya göz maskası istifadə edin.
  • Dəhlizə və ya vanna otağına necə girməyinizi göstərmək üçün bir gecə işığı və ya buna bənzər bir işığınız olmalıdırsa, yuxunu normal ampullərdən daha az pozduğunu göstərən qırmızı ampuldən istifadə edin.
  • Səhər yuxudan durmaq və oyaq qalmağa çalışmaq əksinədir. İşıqlar nə qədər parlaq olsa, bir o qədər oyaq hiss edəcəksən.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 14 -cü addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 14 -cü addım

Addım 3. Temperaturu tənzimləyin

Yaxşı yatmağınız üçün rahat olmalısınız. Yataq otağınızdakı temperatur tənzimlənməsi yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün açardır. Yatarkən ən rahat olduğunuz temperaturu tapın. Sabit saxlamağa çalışın, çünki hər iki istiqamətdə həddindən artıq temperatur yuxu rejiminizi poza bilər.

  • Bu soyuq aylarda daha isti, yay aylarında isə daha sərin ola bilər.
  • Başqa insanlarla yaşayırsınızsa və temperaturu müxtəlif səviyyələrdə sevirsinizsə, ikinizi də xoşbəxt edən rahat bir orta temperatur tapmağa çalışın.
  • Doğru yuxu paltarlarını seçmək gecə də lazımi temperaturda qalmağınıza kömək edə bilər. Soyuq olmağa meylli olsanız daha çox paltar geyindiyinizə və ya həddindən artıq istiləşdiyiniz halda nəfəs ala bilən parça geyindiyinizə əmin olun.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 15 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 15 -ci addım

Addım 4. Yataqla əlaqədar işlər üçün yatağınızı saxlayın

Yuxuda çətinlik çəkdiyiniz zaman bütün gün yataqda qalmaq və daha çox yatmağa çalışmaq istəyə bilərsiniz. Bunu etməkdən çəkinin, çünki yatağınızı yuxu əvəzinə narahatlıq və məyusluqla əlaqələndirməyə başlayacaqsınız. Əksinə, yatmağınızdan 15-30 dəqiqə sonra yuxuya getməmisinizsə, yatağınızı tərk edin və yenidən yuxuya gedənə qədər başqa bir şey edin.

  • Yatağa getməyinizi daha da çətinləşdirə biləcək çox stimullaşdırıcı və ya həyəcan verici bir şey etməkdən çəkinin.
  • Yuxusuzluğunuzu məğlubiyyət əlaməti olaraq qəbul etməyin. Belə düşünmək depressiyanızı daha da pisləşdirəcək. Əksinə, yenidən yuxuya gedənə qədər rahatlamağa və cansıxıcı bir şey etməyə çalışın.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 16
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 16

Addım 5. Yalnız yatağınızda yatın

Daim yorğun olsanız, yuxuya gedə biləcəyiniz hər hansı bir yerdə yatmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bədəninizin normal bir yuxu rejiminə girməsini çətinləşdirə bilər. Divanınızda və ya oturma otağınızdakı rahat bir kresloda yuxuya getməməyə çalışın. Bu yerlər yatmaq üçün deyil, rahatlaşdırıcı və oyaq fəaliyyətlər üçün olmalıdır.

Gözlərinizi açıq saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yatağınıza keçin. Bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək və qeyri -kafi yuxu səthləri və ya oturma otaqları kimi ümumi məkanlarda başqalarının pozulması sizi narahat etmə riskini azaldacaq

Metod 4 /4: Ümumi yuxu pozucularından qaçın

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 17 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 17 -ci addım

Addım 1. Geri çəkin və ya yuxuya getməyi dayandırın

Depressiyaya düşmək sizə ümumi bir letarji hissi verə bilər ki, bu da gün ərzində yatmaq istəyinizə səbəb ola bilər. Ancaq mümkünsə bu davranışdan çəkinməlisiniz. Gün ərzində təsadüfi yatmaq, yuxu rejiminizin pozulmasına səbəb ola bilər ki, bu da bütün yuxu cədvəlinizi poza bilər.

  • Yuxu etməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, bir saatdan çox olmayan qısa bir yuxu olduğundan əmin olun. Bu, yorğunluğunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcək, ancaq gecə yuxu rejiminizi pozmaq ehtimalı daha az olacaq.
  • Gündüz yuxu, yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyiniz zaman ala biləcəyiniz yeganə yuxu növü ola bilər. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, yuxuya getməyinizə mümkün qədər müqavimət göstərməyə çalışın. Çox güman ki, bir müddət həqiqətən yorulacaqsınız, amma nəticədə yuxunuzun böyük hissəsini gecə etmək üçün yuxu cədvəlinizi yenidən düzəltməlisiniz.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 18
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq Adım 18

Addım 2. Alkoqolu məhdudlaşdırın

Yuxuya kömək etmək üçün depressiya edən spirt istifadə etmək cazibədar görünsə də, əslində yuxu dövrünə əks təsir göstərir. İçdiyiniz zaman, xüsusilə də daha çox miqdarda, gecə ərzində çoxlu yuxu pozğunluqlarına daha çox meylli olursunuz.

Əgər içmək istəyirsinizsə, yatmazdan bir neçə saat əvvəl özünüzü kəsməyə və tövsiyə olunan gündəlik hədddə qalmağa çalışın. Tövsiyə olunan gündəlik limit qadınlar üçün bir və kişilər üçün iki porsiyondur. Bir xidmət 12 unsiya pivə, 5 maye ons şərab və ya 1.5 maye distillə edilmiş içki

Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 19
Depressiyanız olanda daha yaxşı yatın Adım 19

Addım 3. Kofein qəbulunuzu izləyin

Kafein, gecə yuxunuzu itirməyinizə səbəb ola biləcək əsas bir stimullaşdırıcıdır. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, saat 14.00 radələrində kofeinli içkilərdən imtina etməyə çalışın. Bu, yatmağa çalışmadan əvvəl kofeinin sisteminizdən çıxması üçün vaxt verəcək.

  • Kafein istehlakı və depressiya ilə bağlı dəqiq bir əlaqə olmasa da, kofenin əhval -ruhiyyəyə təsir etdiyi göstərilmişdir. Bu, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edib -etmədiyini görmək üçün gündəlik içdiyiniz kofeinin miqdarını azaltmağa çalışmalısınız.
  • Gündə çox miqdarda kofeinə alışmış olsanız, onu çox tez kəsməyin. Bu, kofein çəkilməsi səbəbiylə depressiyanızı daha da pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, aşağı səviyyədə olana və ya tamamilə kəsilənə qədər gündəlik kofein qəbulunu yavaş -yavaş azaltmağa çalışın.
  • Ümumi kofein mənbələri bəzi qazlı içkilər, qəhvə, şokolad və bəzi çaylardır.
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 20 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 20 -ci addım

Addım 4. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl elektronikanı söndürün

Elektronikadan gələn işıq və onlardan gələn zehni stimul yuxu dövrünü poza bilər. İşıq bədəninizdə melatonin istehsalını azaldır, bu da yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Elektronikanızla birlikdə gələn zehni stimullaşdırma, xüsusən də yatana qədər istifadə etsəniz, sizi çox bağlı saxlaya bilər.

E-poçt və sosial media kimi elektron cihazlarınızda əldə edilə bilən şeylər depresif vəziyyətinizə də kömək edə bilər. Yatmadan ən az iki saat əvvəl onlardan çəkinmək daha yaxşıdır

Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 21 -ci addım
Depressiya olanda daha yaxşı yatmaq 21 -ci addım

Addım 5. Axşam çox gec idman etməkdən çəkinin

Gündə 30 dəqiqə məşq etmək, yuxunu artırmağa kömək edə bilər, çünki enerji yandırmağa və yorulmağa kömək edir. Ancaq günün çox gecində edilən məşqlər əslində zəif yatmağa səbəb ola bilər, çünki bədəniniz hələ də fiziki fəaliyyətdən çox uzaqdır.

Tövsiyə: