Qarın ağrısı, kramp, ishal və ya bağırsağınızla bağlı digər probleminiz varsa, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların sabit bir tarazlığını qoruyaraq qısa müddətdə sağalda bilərsiniz. Bağırsağınızı sağaltmağın açarı, probiyotiklər və prebiyotiklər çox olan qidalar istehlakınızı artırmaqdır. Probiyotiklər, bağırsağınızda inkişaf etmək üçün prebiyotiklərə ehtiyacı olan yaxşı bir bakteriya növüdür. Bununla birlikdə, şəkər, yağ, işlənmiş qidalar və heyvan zülalları ilə zəngin bir pəhriz bağırsağınızdakı pis bakteriyaların inkişafına kömək edə bilər ki, bu da şəfa prosesini ləngidə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Probiyotiklərdə Yüksək Qida Yemək
Addım 1. Diyetinizə qatıq və kəsmik əlavə edin
Qatıq və kəsmik, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları artırmağa kömək edə biləcək yüksək miqdarda probiyotik ehtiva edir. Üzərində "aktiv mədəniyyətlər" yazısı olan qatıq məhsulları alın. Ən yaxşı nəticələr üçün ətirli qatıq əvəzinə təbii, sadə qatıq seçin.
- Aromalı yoğurt, şəkər baxımından yüksəkdir, bu da bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların miqdarını azalda bilər.
- Bunun əvəzinə yoğurtunuzu banan, yaban mersini, çiyələk və şaftalı kimi meyvələrlə şirinləşdirin.
- Hətta özünüz qatıq da hazırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, südlü olmayan mayalanmış qidalar yeyin
Duzlu qidalar mayalanmış qidaların süddən istifadə edilməyən bir versiyasıdır. Yoğurt kimi, duzlu qidalarda yüksək miqdarda probiyotik var. Bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların artmasına kömək etmək üçün gündə 1-2 yeməyə turşu yeməklər əlavə edin.
- Yeməklərinizə turşu xiyar, sarımsaq, turp, çuğundur və qarğıdalı ləzzəti kimi qidalar əlavə edin.
- Duzlu kələm, kimchi, natto, tempeh, mayalanmış tofu və miso da mayalanmış qidalardır.
Addım 3. Turşu qidaları sevmirsinizsə, probiyotik əlavə edin
Bağırsağınızdakı yaxşı bakteriya miqdarını artırmağın başqa bir əla yolu, probiyotik əlavə qəbul etməkdir. Əlavəni şüşədəki təlimatlara uyğun olaraq alın. Başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya əlavəni nə qədər tez -tez qəbul etməyinizdən əmin deyilsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Probiyotik əlavələri onlayn olaraq və ya yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızdan əldə edə bilərsiniz.
- İmmunitet probleminiz varsa, diyetinizə probiyotiklər əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 4. Probiyotiklərdə yüksək olan içkilər istehlak edin
Kefir, zərdab, kombucha və alma sirkəsi kimi içkilərin hamısında probiotiklər çoxdur. Siz də probiyotikləri yüksək olan qidalar yeyirsinizsə, həftədə yalnız 1 probiotik içki istehlak edin. Əks təqdirdə, həftədə 1 -dən çox probiyotik içki qəbul etmək düzgündür.
Əksər insanlar probiyotikləri "həddindən artıq dozada" qəbul edə bilməsələr də və ya həddindən artıq qəbul etsələr də, şişkinlik və ya ishal inkişaf edərsə, kəsin
Metod 2 /3: Prebiyotiklərdə Yüksək Yeməklər
Addım 1. Gündə 2-3 porsiya meyvə istehlak edin
Meyvələrdə prebiyotiklər və digər faydalı maddələr çoxdur. Səhər, nahar və ya axşam yeməyindən sonra 1 stəkan (175 qram) meyvə yeyin. Prebiyotiklərdə xüsusilə yüksək olan meyvələr banan və yaban mersindir.
Diyetinizə daxil ediləcək digər meyvələr çiyələk, böyürtkən, portağal, şaftalı, mango, alma və ananasdır
Addım 2. Gündə 2-3 porsiya tərəvəz yeyin
Meyvə kimi, tərəvəzlərdə də prebiyotiklər çoxdur. Hər yeməyə 1 stəkan (175 qram) tərəvəz əlavə edin. Hər yemək olmasa, ən azı 2 yemək. Çox miqdarda prebiyotik ehtiva edən tərəvəzlər soğan, sarımsaq, qulançar, pırasa və Qüds ənginarıdır.
Brokoli, kələm, kələm və gül kələm kimi xaçlı tərəvəzlər də çox miqdarda prebiyotik ehtiva edir
Addım 3. Paxlalı diyetinizə daxil edin
Qara, pinto və fasulye kimi fasulye də yüksək miqdarda prebiyotik ehtiva edir. Həftədə 3-4 yemək üçün 1 stəkan (200 qram) fasulye əlavə edin. Fasulye yalnız prebiyotik ehtiva etmir, həm də bağırsaq sağlamlığını gücləndirə bilən yaxşı bir protein, lif, B vitamini və folat mənbəyidir.
Məsələn, salata qara lobya əlavə edin və ya axşam yeməyi üçün qırmızı lobya və düyü hazırlayın
Addım 4. İşlənmiş taxıllardan tam taxıllara keçin
Arpa, yulaf və buğda kimi bütün taxıllar prebiyotik liflərin əla mənbəyidir. Ağ çörək kimi işlənmiş taxıl yemək əvəzinə buğda çörəyi kimi tam taxıl yeyin.
Məsələn, sandviçlerinizi hazırlamaq üçün buğda çörəyindən, makaron yeməkləri üçün tam buğda əriştəsindən və ya çörək bişirmək üçün buğda unundan istifadə edin
Metod 3 /3: Bəzi Qida Məhsullarının Məhdudlaşdırılması
Addım 1. Həftənin 1-2 günü heyvan zülalını bitki zülalı ilə əvəz edin
Heyvan zülalının, xüsusən də qırmızı ətin, sindirilməsi uzun müddət çəkir və bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların miqdarını azalda bilər. Bağırsağınızın sağalmasına kömək etmək üçün həftədə 1-2 gün vegetarian olun. Ət əvəzinə paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər kimi bitki mənşəli protein mənbələrini yeyin.
- Bu günlərdə də çoxlu meyvə və tərəvəz yediyinizə əmin olun.
- Yemək və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırın ki, bu günlərdə ac qalmayasınız.
Addım 2. Doymuş yağlar çox olan qidalar istehlakınızı azaldın
Daha az doymuş yağ yemək sağlam olmayan bağırsağı sağaltmağa kömək edə bilər. Doymuş yağda yüksək olan qidalara dondurma, yağ, yağlı ət, tortlar, xəmir məhsulları və böreklər daxildir. Bir məhsul almadan əvvəl, məhsulun tərkibində nə qədər doymuş yağ olduğunu görmək üçün qidalanma etiketini yoxlayın.
100 qram (3.5 oz) doymuş yağda 5 qramdan (0.18 oz) çox olan məhsullar doymuş yağda yüksəkdir
Addım 3. Şəkər baxımından yüksək olan qidaları kəsin
Şəkər bağırsağınızdakı pis bakteriyaları da qidalandırır. Şəkər baxımından yüksək olan qidalara konfet, şirin çay və qəhvə, soda, spirt, şərbət, bal və meyvə suyu daxildir. Məhsulları satın almadan əvvəl onların qidalanma etiketlərini yoxlayın. 100 qram şəkərdə 22,5 qramdan (0,8 oz) çox olan məhsullarda şəkər çoxdur.
- Şirniyyat üçün şokolad yemək əvəzinə meyvə salatı yeyin.
- Əlavə olaraq, çay və qəhvəyə qoyduğunuz şəkər miqdarını azaldın.
Addım 4. Diyetinizdə işlənmiş qidaların miqdarını məhdudlaşdırın
Yüksək miqdarda işlənmiş yemək yemək də bağırsağınızda pis bakteriyaların çoxalmasına səbəb ola bilər. Cips, çörək, taxıl, makaron, günorta əti, donuz əti, kolbasa və fast food kimi işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə yağsız ət, təzə meyvə və tərəvəz və işlənməmiş qidalar yeyin.
