Bağırsaqlarınızda infeksiyalardan və iltihabdan qorunmağa kömək edən bir selik qatı var. Bu mukus qatının çatışmazlığı bağırsaq iltihabı, mədə narahatlığı, ishal və kolit kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər. Təbii olaraq, ümumi GI sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bağırsaq mukusunuzu dəstəkləmək istəyəcəksiniz. Ən yaxşı üsul, sağlam bir pəhriz izləyərək və əlavələr alaraq edə biləcəyiniz tövsiyə olunan lif dozasını əldə etməkdir. Əlavə olaraq, ümumi GI sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün bəzi həyat tərzi tövsiyələrinə əməl edin.
Addımlar
Metod 1 /2: Yüksək lifli bir pəhriz izləmək
Addım 1. Hər gün 25-38 g lif istehlak edin
Lif, bağırsaq mukusunuzu qorumağa kömək edən əsas qidadır. Mukus təbəqənizi sağlam tutmaq üçün hər gün minimum tövsiyə olunan lif miqdarını istehlak edin. Qadınlar üçün bu nisbət 25 q, kişilər üçün isə 38 g -dir. Ən azı bu miqdarı diyetinizdən və ya əlavələrinizdən almağa çalışın.
- Əgər çatışmazlığınız varsa, daha çox lif istehlak etmək üçün ideal plan hazırlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Yüksək lifli bir pəhriz hazırlamaq üçün peşəkar bir diyetisyenlə də işləyə bilərsiniz.
Addım 2. Təbii lif üçün təzə meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq yeyin
İşlənmiş və ya hazır qidalar əvəzinə ən yüksək lif dozası üçün təzə meyvə və tərəvəz növlərini seçin. Badem, fıstıq və fıstıq kimi fındıqlarda da yüksək miqdarda təbii lif var. Lif qəbulunuzu tənzimləmək üçün hər yeməkdə ən az bir porsiyon bu qidaları daxil edin.
- Lif üçün ən yaxşı tərəvəz qaynaqları kələm və ispanaq, lobya və noxud kimi yarpaqlı göyərtilərdir.
- Giləmeyvə, armud, alma və yetişmiş banan yüksək lifli meyvələrdir. Ən yüksək dozada lif almaq üçün dərini alma və armud üzərində saxlayın.
- Dondurulmuş tərəvəzlər də gündəlik lif səviyyəsinə çatmaq üçün yaxşı bir seçimdir.
Addım 3. Əlavə bir lif dozası üçün tam taxıl məhsullarına keçin
Ağ və ya zənginləşdirilmiş çörək və makaron, bütün taxıl növləri qədər lif ehtiva etmir. Normal olaraq ağ çörək məhsulları yeyirsinizsə, lif qəbulunuzu artırmaq üçün tam taxıl seçimlərinə keçin.
- Ümumi qayda olaraq ağ məhsullardan çəkinin. Bu, ümumiyyətlə təbii qida maddələrinin çoxunu çıxaran ağardılmış və zənginləşdirildikləri deməkdir.
- Yeməyinizə daha çox taxıl əlavə edə bilərsiniz. Quinoa, arpa, yulaf və qəhvəyi düyü lif baxımından yüksəkdir.
- Tam taxıl makaronuna da keçin. Tam taxıl spagetti porsiyasında təxminən 6 q lif var.
Addım 4. Liflə zənginləşdirilmiş taxıl və çörəkdən istifadə edin
Bəzi məhsullara lif əlavə olunur. Adətən bunlar taxıl məhsulları, çörək və yulaf ezmesi kimi taxıl məhsullarıdır. Əlavə bir artım əldə etmək üçün "liflə zənginləşdirilmiş" siyahıya alınan qidalara baxın.
- Bu məhsulların qidalanma faktlarını yoxlamağı unutmayın. Liflə zənginləşdirilmiş kimi qeyd edilə bilər, lakin digər təbii məhsullara nisbətən daha az lifə malikdir.
- Zənginləşdirilmiş məhsullar üçün xidmət tövsiyələrinə əməl edin. Çox qəbul etsəniz, mədə pozulmasına və ya qaza səbəb ola bilərlər.
Addım 5. Normal diyetinizdə kifayət deyilsə, lif əlavələri alın
Lif qəbulunu artırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox əlavə var. Adətən toz şəklində olurlar. Tozu bir içkiyə qarışdırıb hamısını bir anda yudumlayırsan. Ən yaxşı nəticələr üçün istifadə etdiyiniz hər hansı bir məhsulun bütün təlimatlarına əməl edin.
- Bu məhsulların dozaj təlimatlarına əməl edin. Həddindən artıq içmək qaz və mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
- Lif əlavələri ümumiyyətlə heç bir dərmanla qarşılıqlı təsir göstərmir, ancaq əmin olmaq üçün istifadə etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 6. Vəziyyətiniz yaxşılaşmazsa, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin
Pəhriz dəyişiklikləri etmisinizsə və hələ də istədiyiniz nəticəni görmürsünüzsə, pəhrizinizi səhv idarə edirsiniz. Yüksək lifli bir pəhrizin tərtib edilməsi və ona riayət edilməsi ilə bağlı mütəxəssis məsləhətləri üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşin. Bu mütəxəssislər qidalanma məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Düzgün lisenziyası və təhsili olan bir diyetisyeni ziyarət etməyinizə əmin olun. Sertifikatlı bir mütəxəssis tapmaq üçün https://www.eatright.org/find-an-expert ünvanındakı Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının tövsiyə səhifəsinə daxil olun
Metod 2 /2: Yaxşı Bağırsaq Sağlamlığına Dəstək
Addım 1. Bağırsaq bakteriyalarınızı sağlam tutmaq üçün probiyotik qidalar və əlavələr yeyin
Bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyalar zərərli bakteriyaları nəzarətdə saxlamağa kömək edir və sağlam mucus təbəqənizin aşınmasını önləyir. Probiyotiklə zəngin qidalar yeyərək və ya probiyotik əlavələrdən istifadə edərək sağlam bakteriya sayınızı artırın.
- Probiyotik baxımından zəngin qidalar arasında Yunan qatığı, kimchi, lahana turşusu, miso və tempeh var.
- Aldığınız əlavələrin canlı bakteriya mədəniyyətlərindən ibarət olduğundan əmin olun. Bunlar ən təsirli olanlardır. Bu məhsullardakı bütün dozaj təlimatlarına əməl edin.
- Bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları qidalandıran prebiyotik qidalar da yeyə bilərsiniz. Bunlara qulançar, tam buğda, ənginar, ispanaq, pırasa, soğan və sarımsaq daxildir.
Addım 2. Zərərli bakteriyaların çoxalmasının qarşısını almaq üçün doymuş yağlar çox olan qidalardan çəkinin
Probiyotiklər həzm sisteminizdəki yaxşı bakteriyaların artmasına kömək etdiyi kimi, doymuş yağlar da zərərli bakteriya səviyyənizi artıra bilər. Bağırsaq bakteriyalarınızı balanslı və sağlam tutmaq üçün doymuş yağlar çox olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Qırmızı ətlər, işlənmiş qidalar, yüksək yağlı süd məhsulları, bişmiş ətlər və quş dərisində doymuş yağ çoxdur.
- Bu qidaları tamamilə kəsmək lazım deyil. Sağlamlığa mənfi təsir göstərməmək üçün gündəlik qəbulunuzu 13 q ilə məhdudlaşdırın.
Addım 3. Mədə -bağırsaq traktının sağlam olması üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşq, tullantıların həzm sisteminizdən keçməsinə kömək edir, sağlam bir bədən çəkisi saxlayır və həzm sisteminizə qan dövranını artırır. Bütün bunlar GI traktınızı yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Bağırsaqlarınıza sağlam bir mucus səviyyəsini qorumaq üçün lazım olan qidaları gətirmək üçün həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
- Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və kikboksinq kimi aerobik məşqlər həzm sağlamlığı üçün ən yaxşısıdır.
- Bu faydalardan istifadə etmək üçün çox çalışmaq lazım deyil. Gündəlik gəzinti də yaxşı bir məşqdir.
Addım 4. Stres və narahatlığınızı idarə edin
Ruhi sağlamlığınız fiziki sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərir. Stress və narahatlıq GI sağlamlığınızı maneə törədə bilər və mədə narahatlığına, ishal, şişkinlik və iltihaba səbəb ola bilər. Yüksək səviyyədə stres və ya narahatlıq yaşayırsınızsa, həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün bu hissləri azaltmaq üçün addımlar atın.
- Dərin nəfəs alma, meditasiya və yoga kimi istirahət texnikaları rahatlamağa kömək edə bilər. Gündəlik stresinizi azaltmaq üçün bu fəaliyyətlərdən biri üçün səhər və axşam bir az sakit vaxt təyin etməyə çalışın.
- Stresinizi və ya narahatlığınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün daha çox üsul öyrənmək üçün bir terapevtlə danışın.
Addım 5. Siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
Digər mənfi təsirlərə əlavə olaraq, siqaret çəkmək, selik çatışmazlıqları da daxil olmaqla, sidik yollarınızda çoxlu problemlərə səbəb ola bilər. GI sağlamlığınızı və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün siqareti mümkün qədər tez tərk edin.
- Siqareti buraxmağın bir çox digər sağlamlıq faydaları var. Ürək xəstəliyi, xərçəng, amfizem və siqaretlə əlaqəli digər xəstəliklər riskini azaldacaqsınız.
- Siqaret çəkmirsinizsə, başlamayın. Qaçmaq istədiyiniz bir çox mənfi sağlamlıq təsiri var.
