Həzm və ya bədəninizdə yediyiniz qidaları parçalayan bir proses, gündə bir neçə dəfə etdiyiniz bir şeydir. Şişkinlik, ağrılı qaz, mədə yanması və ya qəbizlik kimi əlamətləriniz varsa, bədəninizə qoyduğunuz şeyi həzm etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu simptomlar kiçik bir əsəbilikdən sizə çox ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər. Ümumi bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və bağırsaq hərəkətlərinizlə müntəzəm qalmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməyi və məlumatlı seçimlər etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün qidalanma
Addım 1. Gündə 30 q lif yeyin
Həzmə kömək edəcək qidaların ən yaxşı tərkib hissələrindən biri lifdir. Aşağı bir lif səviyyəsindən başlayırsınızsa, sisteminizi sıxmamaq üçün diyetinizdəki lifləri yavaş -yavaş artırın. Tövsiyə olunan miqdara çatana qədər hər gün gündəlik lif istehlakınızı təxminən% 10 artıraraq başlayın. Liflə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Xardal göyərti, ləzzətli göyərti, kələm, ispanaq, şalgam göyərti, çuğundur göyərti, isveç bibəri, tünd yaşıl kahı və brokkoli kimi yaşıl tərəvəzlər.
- Badımcan, yerkökü, gül kələm, kərəviz, Brüssel cücərti və noxud kimi digər rəngli tərəvəzlər. 0,5 stəkan (91 q) tərəvəz porsiyasında təxminən 4 q lif var.
- Tam buğda çörəyi və makaron, qəhvəyi düyü və quinoa kimi bütün taxıllar. Bütün taxılların bir porsiyasında təxminən 3 q lif var.
- Gavalı, ərik, gavalı, şaftalı, alma və bütün giləmeyvə kimi meyvələr. Bir porsiya meyvədə ümumiyyətlə təxminən 4,4 q lif var.
- Fasulye və baklagiller. Bir paxla porsiyasında təxminən 14 q lif var.
Addım 2. Daha çox probiyotik qidalar istehlak edin
Probiyotik qidalar, zərərli bakteriyaları nəzarətdə saxlayaraq həzmə kömək edəcək çox lazımlı bağırsaq bakteriyalarını ehtiva edir. Süd məhsullarından istifadə etməzdən əvvəl laktoza qarşı dözümsüzlüyünüzdən əmin olun. Probiyotikləri yüksək olan qidalar bunlardır:
- Qatıq
- Bir növ mayalanmış süd olan kefir
- Miso şorbası
- Fermentləşdirilmiş soya paxlası növü olan Tempeh
Addım 3. Sağlam fermentləri olan daha çox qidaları diyetinizə daxil edin
Həzm əsnasında yeməyinizi kimyəvi səviyyədə parçalamağa kömək edən təbii olaraq fermentləri olan bəzi qidalar var. Bu qidalar arasında bromelain fermenti olan ananas və papain fermenti olan papaya daxildir.
Bunları qəlyanaltı kimi yeyin və ya hər gün reseptlərə daxil edin
Addım 4. Yağlı və ədviyyatlı qidalardan çəkinin
Bibər, sarımsaq və ya soğan kimi ədviyyatların həzmsizliyə səbəb olduğunu gördünüzsə, bunları bacardığınız qədər diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Qızardılmış kartof, hamburger və ya hər hansı digər qızardılmış qidalar kimi yeməklər də mədənizi çox yükləyə və şişkin və ya ürəkbulanmış hiss edə bilər. Bu qidaları bacardığınız qədər azaltmağa çalışın, xüsusən də simptomlarınız üçün bir tetikleyici olduğunu fərq etmisinizsə.
Xəbərdarlıq:
Mədə yanması və ya İrritabl Bağırsaq Sindromu (IBS) varsa, ədviyyatlı qidalar simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 5. Kofein, spirt və turş içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın
Həzmi yavaşlatan və ya maneə törədə bilən bir çox içkilər var. Bu mayelər, ürək yanması kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola biləcək şeyləri həzm etməyinizi çətinləşdirəcək. Bu içkilərə daxildir:
- Qəhvə kimi yüksək miqdarda kofein olanlar.
- Pivə və şərab daxil olmaqla spirtli içkilər.
- Portağal və ya limon suyu kimi turş şirələr.
Metod 2 /3: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməyinizi çox yaxşı çeynəyin
Həzm ağızdan tüpürcəyinizlə başlayır, buna görə yemədən əvvəl yeməyi yaxşıca çeynəyin. Böyük yeməkləri, xüsusən də qırmızı ət və quş əti kimi zülalları parçalamaq üçün dişlərinizi istifadə etmək, həzmini asanlaşdırır. Bir ısırıq başına təxminən 30 çeynəmək üçün məqsəd qoyun.
- Tüpürcəyinizdə də yeməyinizi ağzınızda parçalamağa başlayacaq fermentlər var.
- Çeynəmək mədə turşusunun salınmasını da stimullaşdırır ki, bu da mədənizin yeməyinizi, xüsusən də zülallarınızı həzm etməsinə kömək edəcək.
Addım 2. Gün ərzində daha kiçik yemək hissələrini daha tez -tez yeyin
Böyük bir yeməkdən sonra özünüzü həddindən artıq dolğun və ya şişkin hiss edirsinizsə, gün ərzində kiçik yeməklərdən faydalana bilərsiniz. Arada 2 kiçik qəlyanaltı olmaqla gündə 3 əsas yemək yeməyə çalışın. Bu, qarnınızı o qədər də uzatmaz və vücudunuzun bir anda daha az yemək həzm etməsinə imkan verir.
- Bu, mədə yanmasının qarşısının alınmasında xüsusilə faydalıdır, çünki həzm zamanı mədənizin daha az mədə turşusu istehsal etməsini tələb edir.
- Səhər yeməyində qatıq və meyvə, nahar üçün salat, axşam yeməyi üçün qızardılmış toyuq və tərəvəz yeməyə çalışın. Ac qalsanız hər yemək arasında bir az meyvə, tərəvəz və ya qoz -fındıq yeyin.
Addım 3. Əsasən tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalı bitkilər yeyin
Həzm sisteminizin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün hər gün alacağınız qida məhsulunun təxminən 80% -i tərəvəz, meyvə, baklagiller və dənli bitkilər olmalıdır. Ət yeyərkən, diyetinizə daha çox quş əti daxil etməyə çalışın. Daha asan həzm olunmağa meyllidir.
Digər ətlərin həzmi daha çətindir və şişkinlik və ya kabızlığa səbəb ola bilər
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün bol su için
Su həzm üçün çox vacibdir, çünki bədəninizdəki bütün kimyəvi reaksiyaların baş verməsinə kömək edən bir mayedir. Kifayət qədər olmadıqda, bədəniniz həzm zamanı mübarizə apararaq simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Hər susuzluqdan hər gün bol su içdiyinizə əmin olun.
Su da yeməyinizin boğazınızdan daha asan sürüşməsinə kömək edə bilər. Bağırsaqlarınızı daha nizamlı saxlayır
İpucu:
İstədiyiniz zaman yudumlamaq üçün hər zaman yanınızda bir su şüşəsi saxlayın.
Addım 5. Həzmsizliyə səbəb olan şeyləri öyrənmək üçün pəhriz gündəliyi saxlamağa çalışın
Həzm problemlərinə səbəb ola biləcək bir çox fərqli qida var, xüsusən də bunlardan hər hansı birinə qarşı dözümsüzlüyünüz varsa. Həzm probleminiz varsa, hər gün yediyiniz bütün qidaları sadaladığınız bir qida gündəliyinə başlayın. Yeməklərə əlavə olaraq, şişkinlik, qaz, ishal, turşu axını, qəbizlik, ürək yanması, baş ağrısı, burun axması və ya qeyri -adi görünən hər hansı bir problem kimi ortaya çıxa biləcək həzm problemlərini də qeyd etməlisiniz.
Bir neçə həftədən sonra gündəliyinizə yenidən baxın və simptomlarınızda və onlara səbəb olan qidalarda hər hansı bir tendensiyaya diqqət yetirin. Bu andan etibarən həzminizi yaxşılaşdırmaq üçün həmin qidaları yeməyi dayandırın
Metod 3 /3: Nə vaxt Tibbi Müalicə Almalısınız
Addım 1. Davamlı həzm probleminiz varsa həkimə müraciət edin
2 həftə və ya daha çox müddətdə evdə qulluq və ya pəhriz dəyişikliyi ilə yaxşılaşmayan həzm probleminiz varsa, həkiminizə müraciət edin. Bu, tibbi müalicəyə ehtiyacı olan əsas xəstəliyin əlaməti ola bilər. Həzm problemlərinin ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Ürək yanması
- Qəbizlik və ya ishal
- Şişkinlik
- Bulantı və qusma
- Qarın ağrısı
- Qeyri -adi kilo itkisi və ya çəki artımı
- Yutmaqda çətinlik çəkir
- Nəcisdə qan
Addım 2. Ciddi həzm simptomları üçün təcili yardım axtarın
Bəzi həzm simptomları təcili tibbi yardım əlaməti ola bilər. Təcili yardım çağırın və ya təcili yardım otağına müraciət edin:
- Xüsusilə atəş və ürəkbulanma və ya qusma kimi digər simptomlarla birlikdə şiddətli qarın ağrınız var
- Bağırsaq hərəkətlərinizdə və ya qusmağınızda qan var
- Qarnınız şişkin və ya toxunuşa həssasdır
- Açıqlanmayan sürətli kilo itkisi yaşayırsınız
- Dəriniz və ya gözləriniz sarı görünür (qaraciyərin zədələndiyini göstərə bilər)
Addım 3. Böyük pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Əksər insanlar daha sağlam bir pəhriz yeməkdən faydalana bilsələr də, ani və ya kəskin dəyişikliklər sizi pis hiss edə bilər və ya əlavə problemlərə səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, sizə ən çox fayda verəcək dəyişiklik növləri ümumi sağlamlığınız kimi faktorlara və əsas problemin nə olduğuna görə dəyişə bilər. Diyetinizi dəyişdirməyin ən yaxşı yolu haqqında həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
