Yüksək qan şəkəri və ya hiperglisemiya ən çox diabetin səbəb olduğu bir həkim nəzarəti altında diqqətlə müalicə edilməli və müalicə edilməlidir. Bununla birlikdə qan şəkərinizi sağlam bir səviyyəyə endirmək üçün edə biləcəyiniz bir çox sadə hərəkətlər var! Bu məqalə, qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox dəyişikliklərin xülasəsini verir, o cümlədən pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirmək, qan şəkərinizin səviyyəsini izləmək və hətta həyatınızdakı stresi azaltmaq. Qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salmaq istəyirsinizsə, bunun təhlükəsiz və effektiv şəkildə necə ediləcəyinə dair məsləhətlər tapmaq üçün bu yazını oxuyun.
Addımlar
Metod 1 -dən 10: Daha çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeyin
1 5 TEZLİKLƏ
Addım 1. Bu qidalar lif baxımından yüksəkdir, orta dərəcədə yağlıdır və sağlam karbohidratlar ehtiva edir
Yüksək qan təzyiqi olanlar üçün sadə karbohidratlar tövsiyə edilməsə də, banan, yulaf ezmesi və şirin kartof kimi kompleks karbohidratlar lif kimi lazımlı qidaları təmin edir. Bunları diyetinizə əlavə etmək, yüksək karbohidratlardan daha yavaş həzm edildikləri üçün yüksək qan şəkəri riskini azaldır. Bu, qan şəkərinin sürətlə artmasının qarşısını alır.
- Təzə alma, quru ərik və ya suyu və ya suda konservləşdirilmiş şaftalı yaxşı seçimdir. Şəkər əlavə edən konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvələrdən çəkinin.
- Hər gün ən az 3 stəkan (700 ml) çiy tərəvəz və ya 1,5 stəkan (350 ml) bişmiş tərəvəz yemək tövsiyə olunur. Ənginar, xiyar və ya salat göyərti sınayın.
- Yulaf ezmesi və arpa, yüksək şəkərli insanlar üçün xüsusilə yaxşı taxıl seçimləridir.
Metod 2 /10: Sadə karbohidrat qəbulunu azaldın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Soda, qızardılmış kartof və ağ düyü kimi yemək və içkilər daha sürətli bir şəkildə həzm olunur
Vücudunuz verdikləri enerjini tez bir zamanda mənimsədiyi üçün qan şəkəriniz yüksəlir. Bu, vücudunuzdakı hüceyrələrin insulin istehsalına reaksiya verməsinə mane olan insulin müqavimətini artıra bilər. Qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salmaq üçün, sadə karbohidratları azaltmağa çalışın ki, bunlar pəhrizinizin əhəmiyyətli bir hissəsi deyil, yalnız ara sıra bir müalicə olsun.
Sadə karbohidratlara daha çox nümunə pizza, ağ kartof, kartof cipsi və makaron daxildir
Metod 3 /10: Glisemik indeksə görə qidaları yoxlayın
0 5 Tezliklə
Addım 1. Glisemik indeks karbohidratları qanda şəkər səviyyəsinə necə təsir etdiyinə görə sıralayır
0 -dan 100 -ə qədər olan tərəzi, müəyyən bir karbohidratın qan şəkərini nə qədər tez və nə qədər artırdığını sizə xəbər verir.
- Yüksək qan şəkəriniz varsa və ya şəkər xəstəliyiniz varsa, qlisemik reytinqi 70-100 olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Ağ çörək kimi bu kimi qidalar çox tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.
- Qan şəkərinizi aşağı salmaq üçün aşağı glisemik reytinqi 55 və ya daha aşağı olan qidalara riayət edin.
- Xüsusi bir yeməyin glisemik reytinqini təyin etmək üçün https://glycemicindex.com/ və ya digər etibarlı onlayn indekslərdən istifadə edin.
Metod 4 /10: Alkoqolu azaldın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Həddindən artıq içmək bədəninizin insulin istehsal etmə qabiliyyətinə təsir göstərir
Xüsusilə, həddindən artıq spirt pankreasın iltihabına səbəb ola bilər ki, bu da vücudunuzun insulin yayma qabiliyyətini pisləşdirir. Diabet riskinizi də artıra bilər. Orta miqdarda içmək üçün gündə ən çox 1-2 içki içmək lazımdır.
Metod 5 /10: Siqareti buraxın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Nikotin, vücudunuzun insulin istehsalına spirt kimi oxşar təsir göstərir
Tütün məhsulları qan şəkərinizi artırır və diabet riskini artırır. Vücudunuzun hüceyrələrinin artıq vücudunuzun istehsal etdiyi insulinə cavab vermədiyi bir vəziyyət olan insulin müqavimətinə də səbəb ola bilər. Bu fəsadların qarşısını almaq və qan şəkərinizi azaltmaq üçün siqareti buraxın.
Siqareti necə atacağınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün https://smokefree.gov/ və https://lung.org kimi mənbələrdən istifadə edin. Bu veb saytlar ayrıca bir müalicə planı hazırlamanıza da kömək edə bilər
Metod 6 /10: Qan şəkərini azaltmaq üçün stresi idarə edin
0 4 GƏLİR
Addım 1. Xroniki stress insulinin düzgün işləməsinə mane olan hormonları ifraz edir
Stress hormonu Cortisol vücudunuzun insulin istehsalını mənfi təsir edir və qan şəkərinizi artırır. İmmunitet sisteminizi aşağı sala bilər və şəkərli diabetiniz varsa, simptomların pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün zehinlilik məşqləri, dərin nəfəs alma, meditasiya və yoga kimi fəaliyyətləri sınayın
Metod 7 /10: Daimi məşq edin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Məşq qan şəkərini azaltmaqda birbaşa faydalara malikdir
Məşq qlükozanı enerjiyə çevirməyə kömək edir, vücudunuzun hüceyrələrini insulinə daha həssas edir və yüksək şəkərlə əlaqəli artıq yağları azaldır. Nə qədər aktiv olsanız, yüksək qan şəkəri ilə əlaqədar problemlərin olma ehtimalı bir o qədər az olar.
- Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra həftədə ən az 5 gün ərzində gündə ən az 30 dəqiqə orta məşq edin. Ümumilikdə hər həftə 150 dəqiqə və ya daha çox məşq etməlisiniz.
- Zövq aldığınız bir məşq tapmağa çalışın; bu yolla uzun müddətdə buna sadiq qalma ehtimalınız artacaq. Sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmək hamısı fantastik seçimlərdir.
- Şəkərli diabetiniz varsa və ya diabet riskiniz varsa, məşq rejiminizin sağlamlıq problemlərinə səbəb olmadığından əmin olun. Huşunu itirmisinizsə, sinə ağrınız varsa, nəfəs darlığınız varsa və ya ayaqlarınızda sızanaqlar və ya ağrılar varsa, dayandırın və həkiminizə müraciət edin.
Metod 8 /10: Məşqdən əvvəl qan şəkərinizi yoxlayın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Məşq qan şəkərinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər
Güclü aktivlik və məşq bədəninizi əzələlərinizi gücləndirmək üçün qlükoza (şəkər) istehsal etməyə təşviq edir. Məşqə başlamağın təhlükəsiz bir səviyyədə olduğundan əmin olmaq üçün məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlayın. Bir həkim və ya aptek qan şəkərinizi ölçmək üçün sizə qan şəkəri ölçmə cihazı və ya test şeridi verə bilər.
- Qan şəkəriniz 100 mq/dL (5.6 mmol/L) -dən aşağıdırsa, məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizi artırın. Meyvə və ya kraker kimi karbohidrat ehtiva edən kiçik bir qəlyanaltı bunu etməlidir.
- Testin nəticəsi 100 ilə 250 mq/dL (5.6-13.9 mmol/L) arasındadırsa, həkiminiz sizə başqa cür göstəriş vermədikcə və məşq etməyinizə icazə verilmədikdə heç bir hərəkətə ehtiyac yoxdur.
- Qan şəkəriniz 250 mq/dL (13.9 mmol/L) üzərində olarsa keton testi edin. Bir aptekdən ketoz test şeridi istifadə edərək sidiyinizi ketonlar üçün yoxlayın. Keton varsa məşq etməyin və keton səviyyəsinin orta və ya yüksək olub olmadığını tez -tez sınayın.
- Qan şəkəriniz 300 mq/dL (16.7 mmol/L) -dən yüksəkdirsə, idman etməyin. Yemədən 30-60 dəqiqə gözləyin və qan şəkərinizin məşq üçün təhlükəsiz bir səviyyəyə düşdüyünü yoxlamaq üçün yenidən test edin.
Metod 9 /10: Qan şəkər səviyyənizə hansı faktorların təsir edə biləcəyini bilin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Qan şəkərinizin necə, nə vaxt və niyə dalğalandığını bilin
Sıx bir pəhriz və məşq planına riayət etsəniz də, xüsusilə şəkərli diabetiniz varsa, qan şəkərinizin səviyyəsi gözlənilməz şəkildə dəyişə bilər.
- Yeməkdən bir -iki saat sonra qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir.
- Qanda şəkər səviyyələri qlükozanı qanınızdan hüceyrələrinizə köçürən fiziki məşqlər nəticəsində uzun müddətdə azalır.
- Menstrual dövrlər həm hormonlarda, həm də qan şəkərində dalğalanmalara səbəb olur.
- Demək olar ki, bütün dərmanlar qan şəkərinin səviyyəsinə təsir göstərir. Yeni bir dərmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Metod 10 /10: Həkiminizlə işləyin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Həkim ehtiyaclarınıza əsaslanaraq pəhriz, idman və dərman planı təklif edə bilər
Həkimlər qan şəkərinizin səviyyəsini, çəkisini və həyat tərzinizi araşdıraraq qan şəkərinizi nəyin təsirli şəkildə aşağı salacağını təyin edirlər. Pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirmək üçün ümumi qaydalar mövcud olsa da, hər hansı bir böyük həyat dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə bir həkimlə danışmaq vacibdir. Bu xüsusilə kilolu və ya şəkərli diabet kimi xəstəlikləriniz varsa doğrudur.
- Vəziyyətinizə əsaslanaraq, həkim məşq üçün günün ən yaxşı vaxtı, hansı xüsusi məşqlərin ən təsirli olacağı və hansı məşqlərdən qaçınmaq lazım olduğu kimi detallar verir.
- Həkimlər gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün insulin enjeksiyonları və ya digər dərmanlar təyin edə bilərlər.
- Davamını yoxlamaq və yüksək qan şəkərindən qaynaqlanan sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə və ya həkim tərəfindən tövsiyə olunan qidalanma mütəxəssisinə baş çəkin.
