Menopoz yorğunluğu menopozun ümumi bir simptomudur. Bunun səbəbi hormon səviyyəsindəki dəyişikliklər və ya yuxunun pozulması ola bilər. Menopoz yorğunluğu sizi yorğun, əsəbi və ya depresif hiss edə bilər. Yorğunluğunuzu azaltmağa kömək etmək üçün evinizi sərinləyin, idman edin, pəhriz dəyişiklikləri edin, stresinizi azaldın və təbii əlavələr edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Evinizi sərin saxlayın
İstiləriniz və gecə tərləmələriniz varsa, tam bir gecə yuxu ala bilməzsiniz. Bu menopoz yorğunluğunu pisləşdirə bilər. Buna kömək etmək üçün evdə temperaturu sərin saxlayın. Bütün evinizi daha aşağı bir temperaturda saxlaya bilmirsinizsə, bunu gecələr otağınıza edin.
- İstiliyi termostat soyuducusunda saxlamaq istəyə bilərsiniz. Bunu etmək istəmirsinizsə, soyuducu saxlamaq üçün otağınıza bir fan və ya kondisioner pəncərə qurğusu qoyun.
- Yüngül, nəfəs ala bilən paltar geyin və daha ağır yorğanlar yerinə daha yüngül yorğan istifadə edin.
Addım 2. Məşq edin
Daimi məşq və fiziki fəaliyyət sizə daha çox enerji verməyə və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, müntəzəm məşqlər də isti flaşları azaltmağa kömək edə bilər. İstiliyin daha az olması, daha yaxşı yatmağınıza və daha çox istirahət etməyinizə imkan verərək yorğunluğunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
Məşq etmək üçün müxtəlif fiziki məşqlər edə bilərsiniz. Gəzinti, qaçış, idman zalı dərsləri, güc təhsili, Zumba, velosiped sürmək və ya üzmək yaxşı fəaliyyətlərdir
Addım 3. Təbii əlavələri sınayın
Yorğunluğunuzu, qızdırmalarınızı və digər menopoz simptomlarınızı təbii yollarla müalicə etmək istəyə bilərsiniz. Semptomları yüngülləşdirən otlar qəbul edə bilərsiniz. Təbii vasitələrdən istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Qara qarğıdalı, gecə tərləmə və isti basmalar üçün istifadə olunan bir bitkidir. Araşdırmalar bu ot üçün qarışıq nəticələr göstərdi, lakin bəzi qadınlar bunu faydalı hesab etdilər. Suya qarışdırılmış bir kapsul, tablet və ya toz şəklində qəbul edə bilərsiniz. Qara qarğıdalı qaraciyər problemi ilə əlaqədardır, buna görə qaraciyər xəstəliyiniz varsa qəbul etməyin. Bəzi dərmanlara da mane ola bilər, buna görə də qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Gecə çiçəyi yağı simptomlara kömək edə bilər. Yağ və ya kapsul şəklində əldə edə bilərsiniz, ancaq işləmək üçün altı ilə səkkiz həftə çəkə bilər. Bu yağın heç bir dərmanınıza müdaxilə etməyəcəyinə əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- E vitamini əlavələri menopoz simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Təxminən 400 IU əlavə edin. Çox miqdarda E vitamini daxili qanaxma ilə əlaqələndirilir və ümumiyyətlə qanaxma riskinizi artırır. Bir çox fərqli dərmana müdaxilə edə biləcəyi üçün E vitamini əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Sağlam və aktiv həyat tərzi sürmək üçün kalsium əlavələri alın.
- B12 vitamini menopoz zamanı da kömək edə bilər.
Addım 4. Adaptogenlərin alınmasına nəzər salın
Ashwagandha kökü ekstraktı kimi adaptogenlər stressi aradan qaldırmağa və bədəninizdəki cinsi funksiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Həkiminizlə sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün bu bitki mənşəli vasitələri sınayın. Hər hansı bir adaptogen alsanız, ən yaxşı nəticələr üçün şüşədəki dozaj təlimatlarına əməl edin.
Addım 5. Həyat tərzinizi dəyişdirin
Menopoz yorğunluğuna kömək edə biləcəyiniz iki əhəmiyyətli həyat tərzi dəyişikliyi siqareti buraxmaq və arıqlamaqdır. Siqaret çəkmək və həddindən artıq kilo almaq istilərə səbəb olur və sizi daha da yorar.
Həkiminizlə siqareti tərgitməyin və arıqlamağın yolları haqqında danışın
Metod 2 /3: İstirahətin təşviqi
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Nəfəs alma məşqləri menopozal yorğunluğunuzda faydalı ola bilər. Nəfəs alma məşqlərinin daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək isti flaşları azaldır. Nəfəs alma məşqləri də sizi yorğun və tükənmiş hiss edə biləcək stresdən azad etməyə kömək edir.
Yavaş, qəsdən nəfəs almağa çalışın. Qarnınızı itələyərkən burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman havanı qarnınızdan çıxararaq qarnınızı havalandırın. Yavaş -yavaş nəfəs almağa çalışın ki, hər dəqiqədə yalnız altı -səkkiz nəfəs alasınız. Bunu gündə iki -üç dəfə, təxminən 15 dəqiqə edin
Addım 2. Gecəniz xeyrə qalsın
Keyfiyyətli, rahat yuxu almaq, yorğunluğunuza kömək edə bilər. Yuxusuzluq təkcə yorğunluğa deyil, həm də yorğunluğu daha da şiddətləndirən əsəbilik və əhval dəyişikliyinə səbəb olur. Hər axşam 7-8 saat keyfiyyətli yuxu ala bilmək üçün axşam 8 -dən gecə yarısına qədər yatmağa çalışın.
- Otağınızı sərin saxlamaq kifayət deyilsə, yastığınızın altına soyuq bir paket qoymağa çalışın. İsti yuxudan oyansanız, yastığı çevirin və sərin səthə söykənin.
- Yeməyi həzm etmək üçün vaxtınız olması üçün yatmazdan ən az 3-4 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
- Yataqlarınızın yanında paltar dəyişikliyi saxlayın ki, gecə tərlərindən nəm paltarları asanlıqla dəyişəsiniz.
- Bir çox qadın menopoz zamanı yuxusuzluq yaşayır. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müalicə üçün həkimə müraciət edin.
- Axşam saatlarında stimullaşdırıcı işlərdən çəkinin. Məsələn, televizora baxmaq və ya telefonunuza və ya kompüterinizə baxmaq əvəzinə axşam gəzintisinə çıxın və ya kitab oxuyun.
- Yatmazdan əvvəl masaj edin. Başınızı və ayaqlarınızı bir az hindistan cevizi yağı və lavanta efir yağı ilə yayın.
Addım 3. Stresinizi azaldın
Stress və narahatlıq yorğunluq və letargiyaya səbəb ola bilər. Buna kömək etmək üçün stresinizi idarə etməlisiniz. Bunu edə biləcəyiniz bir çox fərqli yol var. Sizə uyğun olanı tapana qədər fərqli üsullar sınayın.
- Meditasiya, yoga, dərin nəfəs məşqləri, masajlar və ya hətta akupunktur cəhd edin.
- Hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırmaq stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Narahat olmamağa çalışın və ya narahat olmaq əvəzinə hər şeyi buraxın.
Metod 3 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kofein qəbulunu azaldın
Yorğunluğunuz səbəbiylə kofeinlə əlavə içkilər içə bilərsiniz. Ancaq bu, uzun müddətdə yorğunluğunuzu artıra bilər. Kafein yalnız diqqətin və enerjinin müvəqqəti artmasıdır, ardınca tükənəndə qəzaya uğrayır.
- Əlavə kofeinli içkilər içmək əvəzinə gün ərzində su və aşağı kalorili şirələr içmək. Qəza olmadan nəmli qalmağınıza kömək edə bilərlər.
- Axşam və ya yatmazdan əvvəl kofein içməkdən çəkinin, çünki yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Yuxunun keyfiyyətinə də təsir edə bilər.
Addım 2. Diyetinizdəki yağları və şəkərləri azaldın
Pəhriz menopozal yorğunluğunuza səbəb ola bilər. Son bir araşdırma, yüksək yağlı, sadə və ya işlənmiş karbohidratlar və əlavə şəkərlər olan diyetlərin, yorğunluq, qızdırma və gecə tərləməsi kimi menopozal simptomların artmasına səbəb olduğunu təsbit etdi. Bunları diyetinizdən çıxarmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Doymuş yağları kəsin və qoz -fındıq, hindistan cevizi yağı və avokado kimi sağlam yağlarla əvəz edin.
- Şirniyyat və şirniyyatı məhdudlaşdıraraq əlavə şəkərlərinizi azaldın. Qəlyanaltılar, pastalar, şəkərli dənli bitkilər, konfet çubuqları və digər şəkərli qəlyanaltılardan qurtulmağa çalışın. Bu da yorğunluğa səbəb ola biləcək sadə karbohidratları aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Tərəvəz, meyvə, yağsız ət, bitki zülalları, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlarla balanslaşdırılmış bir pəhriz yorğunluq da daxil olmaqla menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
Addım 3. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın və ya çəkinin
Alkoqolun isti yanmalarla əlaqəsi var. Həddindən artıq isti basmalar sizi oyaq saxlaya və yorğunluğunuzu artıra bilər. Menopozal yorğunluq yaşayırsınızsa, alkoqol qəbulunu azaldın və ya bir müddət diyetinizdən spirtli içkiləri tamamilə çıxarın.
- İçməyi seçsəniz, həddindən artıq miqdarda içmək. Bu, həftədə yeddi spirtli içki və bir gündə üç içkidən çox olmamaq deməkdir.
- Bir içkiyə 5 unsiya stəkan şərab, 12 unsiya pivə və ya 1,5 unsiya içki daxildir.
Addım 4. Diyetinizə daha çox izoflavon əlavə edin
Acılı yeməklər kimi bəzi qidalar menopoz simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. İzoflavonlar simptomları azaltmağa kömək edə bilər. İzoflavonlar, bədəndə zəif bir estrogen növü kimi işlədiyinə inanılan bitki estrogenləridir.
Soya, noxud, mərcimək və üyüdülmüş və ya əzilmiş kətan toxumu yeməyə çalışın. Minimum izoflavon izləri taxıl, lobya, meyvə və tərəvəzdə də tapıla bilər
Addım 5. Hər gün ən az 1 dəfə bağırsaq hərəkətləri edin
Östrojen səviyyələriniz azaldıqda, kortizol səviyyəniz yüksəlir, bu da həzminizi yavaşlata bilər. Vücudunuzun sağlam olmasını təmin etmək üçün həzm prosesinə kömək etmək üçün diyetinizə lif və ya əlavələr daxil etdiyinizə əmin olun.
