Menopoz keçirən qadınlarda osteoporoz və ya sümük sıxlığının azalması riski daha yüksəkdir. Bu, kövrək, zəif sümüklərə və daha tez -tez sınıqlara səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, osteoporozu müalicə etmək və ya tamamilə qarşısını almaq üçün ata biləcəyiniz addımlar var və bunun böyük bir hissəsi düzgün pəhrizə riayət etməkdir. Diyetinizə kifayət qədər kalsium və vitaminlər daxil etmək, sümüklərinizi möhkəm saxlaya və sıxlığın azalmasının qarşısını ala bilər. Xüsusilə osteoporoz diaqnozu qoyulmuş olsanız, sümük sıxlığınızı yoxlamaq üçün həkiminizin bütün müntəzəm randevularına riayət etməlisiniz. Həkiminiz sümüklərinizi necə gücləndirəcəyinizə dair əlavə təlimat verə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Sümük Sağlamlığını dəstəkləyən qidalar
Osteoporozu müalicə etmək və ya qarşısını almaq istəyirsinizsə, doğru qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə pəhriz dəyişikliyi etməlisiniz. Sümükləri gücləndirən bir pəhriz çox mürəkkəb deyil, buna görə də bu dəyişiklikləri etmək sizin üçün asan olmalıdır. Əlavə rəhbərliyə ehtiyacınız varsa və ya xüsusi pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, sizin üçün mükəmməl bir pəhriz tərtib etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
Addım 1. Hər gün diyetinizə 1, 200 mq kalsium alın
Kalsium sümükləriniz üçün əsas tikinti blokudur, buna görə də hər gün bu qidanı yüksək səviyyədə aldığınızdan əmin olun. Əksər insanlar gündə yalnız 1.000 mq -a ehtiyac duysalar da, osteoporoz riskiniz varsa bu səviyyəni 1.200 -ə qaldırmalısınız.
- Əksər insanlar üçün əsas kalsium mənbəyi süd məhsullarıdır, buna görə hər gün 2-3 porsiyon yeməyə çalışın. Kalsium qəbulunu artırmaq üçün hər yeməyə bir az süd, pendir və ya qatıq daxil edin.
- Bir pəhriz əlavəsi ilə daha çox kalsium əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, həkimlər, əlavələr almadan əvvəl, normal pəhrizinizdən mümkün qədər çox qida almağı məsləhət görürlər.
Vücudunuzun təsirli bir şəkildə absorbe etməsi üçün kalsium qəbulunu boş yerə qoyun. Bir anda 500 mq -dan çox kalsium istehlak etsəniz, istər qida, istərsə də əlavələr olsun, bədəniniz hamısını emal edə bilməyəcək və nəcisdə keçəcək.
Addım 2. Kalsiumun udulmasına kömək etmək üçün 15 mkq D vitamini əlavə edin
D vitamini birbaşa sümüklərinizi qurmur və ya gücləndirmir, ancaq vücudunuzun kalsiumu udmasına və emalına kömək edir. Bu, sümüklərinizi möhkəm tutmaq və osteoporozdan qorunmaq üçün vacib bir vitamin halına gətirir. Daimi diyetinizdən və ya əlavənizdən gündə ən az 15 mkq aldığınızdan əmin olun.
Adi diyetinizdən D vitamini almaq bir qədər çətindir. Taxıl, yulaf ezmesi, süd məhsulları və çörək kimi zənginləşdirilmiş qidalar sizə adi qidalardan daha böyük bir təkan verəcək. Yumurta və balıqdan da az miqdarda D vitamini ala bilərsiniz, ancaq zənginləşdirilmiş qidalar qədər deyil
Addım 3. K vitamini üçün bol yaşıl tərəvəzləri qarışdırın
K vitamini sümük sağlamlığınız üçün də faydalıdır, buna görə də sümüklərinizi dəstəkləmək üçün gündə 90-120 mikrogram almağa çalışın. K vitamininin əsas mənbəyi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir, buna görə sağlam yemək üçün diyetinizə kələm, brokoli, ispanaq, Brüssel lahanası və qarağat göyərti daxil edin.
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də kalsium ehtiva edir, buna görə də bu qidalardan əlavə bir artım əldə edə bilərsiniz.
- K vitamini çatışmazlığı nadirdir, buna görə sağlam bir pəhriz saxladığınız müddətdə kifayət qədər qidalanmalısınız.
Addım 4. Daha çox sümük gücləndirilməsi üçün 1-2 g omeqa-3 yağ turşuları alın
Omega-3'ler sümüklərinizi gücləndirməyə də kömək edə bilər, bu səbəbdən bu qidanı kifayət qədər aldığınızdan əmin olun. Əksər insanlar gündə 1-2 qrama ehtiyac duyurlar, bunu balıq, bitki yağları, chia toxumu və qoz-fındıqdan əldə edə bilərsiniz.
Sardina və orkinos kimi yağlı balıqlarda da kalsium var
Metod 2 /2: Vərdişlər və Qidalanmamaq
Bir neçə yemək osteoporoz riskinizi azalda bilsə də, bəzi qidalar və vərdişlər əslində sümük sıxlığının azalması riskini artıra bilər. Osteoporozun inkişaf etməməsi üçün bunları məhdudlaşdırdığınızdan və ya qarşısını aldığınızdan əmin olun. Risk faktorunuzu azaltmaq üçün daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, əlavə təlimatlar üçün həkiminizlə danışın.
Addım 1. Duz qəbulunuzu gündə 2,300 mq ilə məhdudlaşdırın
Tuz, sümüklərinizi zəiflədə bilən kalsiumun udulmasını maneə törədə bilər. Gündə 2,300 mq (1/2 çay qaşığı) çox yemədiyinizə əmin olmaq üçün duz qəbulunuzu ölçün.
- Yediyiniz hər şeyin tərkibindəki duzun miqdarına görə qidalanma etiketlərini yoxlayın. Bəzi qidaların nə qədər duz ehtiva etdiyinə təəccüblənə bilərsiniz.
- Yeməyinizə duz əlavə etməmək ən yaxşısıdır, çünki bir çox qidalarda artıq duz var.
Addım 2. Kofein qəbulunuzu tənzimləyin
Yüksək miqdarda kofein də kalsiumun udulmasını maneə törədə bilər. Vücudunuzun kalsiumu səmərəli şəkildə udması üçün gündə 3 -dən çox kofeinli içki içməməyə çalışın.
Unutmayın ki, kofein olan içkilər təkcə qəhvə və çay deyil. Soda və enerji içkilərinin tərkibində yüksək miqdar da ola bilər, buna görə də bu içkiləri mülayimləşdirin
Addım 3. Alkoqolu diyetinizdən çıxarın
Hətta orta dərəcədə spirt istehlakı osteoporoza səbəb ola bilər. Ən sağlam seçim onu diyetinizdən tamamilə çıxarmaqdır, amma ən azı gündə 1-2 içki qəbul etməyi məhdudlaşdırmalısınız.
Alkoqol içmək də qızdırma və gecə tərləməsini artıra bilər, buna görə də suqəbuledici azaltmaq və ya tamamilə dayandırmaq digər menopoz simptomlarını da aradan qaldıra bilər
Addım 4. Siqareti buraxın və ya tamamilə başlamayın
Siqaret çəkmək hər cür sağlamlıq riskinə səbəb olur və bunlardan biri də osteoporozdur. Siqaret çəkirsinizsə, ən qısa müddətdə siqareti atmaq daha yaxşıdır. Əgər etməsəniz, potensial yan təsirlərin qarşısını almaq üçün ilk növbədə başlamayın.
Siqaret çəkmə də sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə heç kimin evinizdə siqaret çəkməsinə icazə verməyin
Tibbi paketlər
Diyetinizi idarə etmək, mütləq osteoporozu müalicə etmək və ya tamamilə qarşısını almaq üçün təsirli bir üsuldur. Bu, sümük sıxlığını itirmək riski yüksək olan menopozdan keçən qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Kalsium və D vitamini ilə zəngin bir diyetə riayət etməklə yanaşı risk faktorlarınızı artıracaq qidalardan və vərdişlərdən uzaq duraraq sümüklərinizin möhkəm qalmasına kömək edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, xüsusən də artıq osteoporoz diaqnozu qoyulmuş olsanız, vaxtaşırı həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Bu yolla, həkiminiz sağlamlığınızı qorumaq üçün sizə daha çox yol göstərə bilər.
İpuçları
- Kifayət qədər günəş işığı almaq, bədəninizin D vitamini səviyyəsini artırmağın başqa bir yaxşı yoludur.
- Yüngül, ağırlıq daşıyan məşqlər də sümüklərinizin möhkəm qalmasına kömək edə bilər. Özünüzü çox yükləməmək üçün təcrübəli bir məşqçi ilə işləyin.
