Yuxu xoşbəxt və sağlam qalmağın vacib bir hissəsidir, lakin bir çox insanlar üçün keyfiyyətli yuxu çətin ola bilər ki, bu da onların əhvalını və iş qabiliyyətini təsir edir. Yuxuya getmək və yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ardıcıl bir gecə rejimi qurmaq və yuxunuzu poza biləcək faktorları idarə etmək rahat bir yuxunun açarı ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Gecə Rutini qurmaq
Addım 1. Rahat bir yataq otağı ayırın
Yataq otağınız rahat deyilsə, çox güman ki, yatmaq istəməyəcəksiniz və ya yata bilməyəcəksiniz. Ətrafı rahat saxlamaq, tez yuxuya getməyinizə və yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Kompüterləri, televizoru və hər hansı bir işi otağınızdan çıxarın. Bu sizi stimullaşdıra və stresə səbəb ola bilər.
- Əhəmiyyətli işıq və ya səs -küy yayan hər şeyi atın.
- Rahat bir yatağınız, yastıqlarınız və yataqlarınız varsa, daha asan yuxuya gedə bilərsiniz. Döşəyinizin çox köhnə olmadığına və çarşaflarınızın təmiz olduğuna və yatağınıza çox sıx ilişmədiyinə əmin olun.
Addım 2. Yataq üçün müəyyən bir vaxt ayırın
Həftə sonları da daxil olmaqla, əksər günlərdə eyni yatmaq lazımdır. Bu, sirkadiyalı ritmlərinizi və ya bədən saatınızı tənzimləməyə kömək edir və yuxuya getməyinizi asanlaşdırır.
- Məşq və pəhriz kimi faktorlara əsaslanan ağlabatan bir yatma vaxtını təyin edin. Vücudunuzun ağır və ya aktiv hərəkətlərdən sonra yatma rejiminə keçmək üçün ümumiyyətlə iki -üç saata ehtiyacı var.
- Sirkadiyalı ritmlərinizi tənzimləməyin ən yaxşı yolu, hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaqdır.
- Mümkün qədər bu cədvələ riayət edin və lazım olduqda düzəldin.
Addım 3. Yatma rejiminə keçin
Uzun bir fəaliyyət günündən sonra bədəninizin sakitləşməsi üçün bir az vaxt lazımdır. Sabit yatmadan ən az bir saat əvvəl istirahət etmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yatmazdan ən az bir saat əvvəl elektronika və ya cihazlardan istifadə etməyin. Onların işığı, şəkilləri və məzmunu beyninizi stimullaşdıraraq yuxuya getməyi çətinləşdirir.
- Evin ətrafındakı işıqları söndürün. İşıq sizi tam rahatlamağa imkan vermir və qaranlıq bir otaq sizi yuxulaşdıra bilər və beyninizə və bədəninizə yuxu vaxtı olduğunu bildirə bilər.
Addım 4. Yatmadan əvvəl sakitləşdirici bir ritual edin
Axşam yatmağın son elementi yatmadan dərhal əvvəl bir rituala riayət etməkdir. İstirahət etməyə və yatağa hazırlaşmağa kömək edəcək hər hansı bir fəaliyyət edə bilərsiniz.
- Bir yuxu rejimi, rahatlamağa kömək edir və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək narahatlığı da azalda bilər.
- Qaranlıq işıqda edə biləcəyiniz və sizi stimullaşdırmayan bir əyləncə növü seçin. Məsələn, bir kitab və ya jurnal oxuyun və ya ev heyvanınızı yumşaq bir şəkildə vurun.
- İsti vanna sakitləşdirici təsir göstərə bilər və yuxululuğu artıra bilər.
Addım 5. Özünüzü efir yağları ilə masaj edin
Yuxuda efir yağlarının istifadəsini dəstəkləyən heç bir elmi dəlil olmasa da, bəzi insanlar faydalı ola biləcəyini iddia edirlər. Ayaqlarınız və məbədlər kimi yerlərə efir yağları sürtmək yuxunuza kömək edə bilər.
- Yuxunuza kömək edəcək ən yaxşı yağlar çobanyastığı, lavanda, marjoram, vetiver və valeriyandır.
- Dərinizin yanma riskini minimuma endirmək üçün efir yağınızı bir daşıyıcı yağla seyreltin. Fərqli daşıyıcı yağlara nümunələr: şirin badam yağı, ərik ləpəsi yağı, avokado yağı, zeytun yağı və küncüt yağı.
- Bir çox efir yağının yuxu faydalarını çay şəklində əldə edə bilərsiniz. Əksər şirkətlər çobanyastığı, lavanda və valerian kimi çaylar satır.
Addım 6. Yuxuya köməkçi alın
Yuxusuz və yuxuya gedə bilmirsinizsə, melatonin və ya başqa bir reseptsiz yuxu yardımı kimi təbii bir yuxu vasitəsi alın. Bu, sizi tez yuxuya sala bilər və gecə boyu yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər. Ancaq bu müvəqqəti bir həll olmalıdır. Yuxu probleminizin səbəbini tapmaq və dərhal müalicə etmək hələ də vacibdir.
- Melatonin hormonunun qəbulunun yuxu-oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edə biləcəyinə və yuxuya getmə müddətini bir qədər azaldacağına dair bəzi klinik sübutlar vardır. Melatonin baş ağrısı və gündüz yuxululuğu kimi yüngül yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Bunu təsdiqləyəcək çox az klinik sübut olsa da, valerian əlavələri yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Əlavə bir fayda, Valerianın heç bir yan təsir göstərməməsidir.
Addım 7. Hamama gedin
Yatmazdan əvvəl hamamdan istifadə etmək, mesanənizin və bağırsaqlarınızın boş olmasını təmin edərək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bu, hamamdan istifadə etməyiniz lazım olduğu üçün gecənin bir yarısında oyanma riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Yatmadan bir saat əvvəl çox içməməyinizə əmin olun.
- Ehtiyacınız yoxdursa özünüzü tualetdən istifadə etməyə məcbur etməyin.
Addım 8. Tam bədən gevşetməsini istifadə edin
İstirahət məşqlərindən istifadə edərək bütün bədəninizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Öz növbəsində, bu, vücudunuzu əsl rahatlıq vəziyyətinə gətirərək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Ayaqlarınızdan başlayaraq başınızla bitən hər bir əzələ qrupunuzu beş saniyə gərginləşdirin. Beş saniyədən sonra hər qrupu buraxın və lazım olduqda dərin bir nəfəs alın
Addım 9. Nə olursa olsun yatağa get
Yorulmasanız da, hər gecə eyni vaxtda yatın. Rahat bir yatağa girmək rahatlamanıza və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər və sirkadiyalı ritmlərinizi qorumağa kömək edir.
20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, bir neçə dəqiqə qalxın və musiqi dinləmək və ya qaranlıqda oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. 20 dəqiqədən sonra yenidən yatmağa çalışın, yıxıla bilməyincə bu modeli təkrarlayın
Metod 2 /2: Yuxunuzu optimallaşdırın
Addım 1. İşığı söndürün
İşıq beyninizi stimullaşdıraraq yuxuya getməyinizi çətinləşdirdiyi kimi, gecə boyu yuxuda qalmağı da çətinləşdirə bilər. Yuxusuzluğunuza səbəb ola biləcək bütün işıq mənbələrini bağlayın.
- Yataq otağınızdakı pərdələri, pərdələri və ya pərdələri bağlayın.
- Yuxu maskası taxmaq və ya yastıq çantası kimi başqa bir vasitəni gözlərinizə taxmaq işığa mane ola bilər.
- Hər hansı bir elektronikanı və ya cihazı söndürün ki, sizi oyandıra biləcək heç bir işıq yaymasın.
Addım 2. Səsləri söndürün
Yıxıcı səslər sizi yuxuya getməyinizə mane ola bilməz, həm də yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Yuxunuzu poza biləcək hər hansı bir səs -küyü azaldın.
- Elektronikanın və cihazların səs və vibrasiya funksiyalarını söndürün.
- Səs -küyün qarşısını almaq üçün qulaqcıq taxın.
- Ağ səs -küyə qulaq asın. Okean səslərini səsləndirən bir fan və ya dinamik kimi ünsürlərin ətraf səsləri sizi yuxuda saxlaya və pozucu səsləri azalda bilər.
- Səs -küyü azaltmaq üçün otağınıza xalça qoyun.
Addım 3. Erkən məşq edin
Məşq bədən istiliyinizi və qan təzyiqinizi yüksəldir və vücudunuzun bundan düşməsi üçün vaxt lazımdır. Düşməyinizə və yuxuya getməyinizə ikiqat fayda verən məşqinizi günün erkən saatlarında edin.
- Yıxılmağa başlamazdan ən az üç saat əvvəl məşq edin. Bu, temperaturunuzun və kortizol səviyyənizin normallaşmasına kömək edəcək.
- Səhər məşq etmək üçün əlavə bir fayda var: bədəninizdəki maddələr mübadiləsi bütün gün bir az daha sürətlə davam edir, buna görə də gün ərzində normaldan daha çox kalori yandırırsınız.
Addım 4. Kofein və alkoqolu məhdudlaşdırın
Kofein və spirt yuxusuzluğun iki əsas səbəbidir. Hər ikisini də məhdudlaşdırın və yalnız nəfəs almağa başlamazdan və yatmadan əvvəl yaxşı istehlak edin.
- Günortadan sonra kafeinli içkilər içməyin.
- Yatmadan ən az dörd saat əvvəl özünüzü birdən çox spirtli içki ilə məhdudlaşdırın.
Addım 5. Erkən və yüngül bir axşam yeməyi yeyin
Yeməyinizi yatmazdan bir neçə saat əvvəl bitirin. Ağır, gec və ədviyyatlı yeməklər həzm pozğunluğuna və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Yatmazdan ən az üç saat əvvəl yeyin.
- Tez -tez vanna otağı gəzintilərinə səbəb olan həzmsizliyə səbəb ola biləcək ağır və ya çox ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin.
- Yuxuya yaxın acsınızsa, qatıq və ya ipli pendir kimi yüngül bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 6. Yuxudan çəkinin
Bir çox insan gün ərzində yuxu almaqdan zövq alır. Yuxu çox yaxşı olsa da, yuxusuzluğa da səbəb ola bilər. Yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində yuxunuzu azaldın və ya tərk edin.
