Profilinizə güzgüdə baxsanız və yuxarı bədəninizin irəli əyildiyini görsəniz, yəqin ki, yuvarlaq çiyinləriniz var. Bu vəziyyət çox vaxt irəli əyilmək nəticəsində inkişaf edə bilər və ya zəifləmiş bel və ya çiyin əzələlərindən qaynaqlana bilər. Çiyinlərinizi təbii vəziyyətinə qaytarmaq üçün hər gün tamamladığınız bir məşq və gərmə qaydası hazırlayın. Bu hərəkətlərin çoxu yalnız bir neçə dəqiqə çəkir və qalıcı təsir göstərə bilər. Ayrıca, tibbi müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüş təyin edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Bel və Çiyin Əzələlərinizi Gücləndirin
Addım 1. Çiyin bıçağını sıxın
Bu, demək olar ki, hər yerdə edilə bilən sadə bir gücləndirici hərəkətdir. Düz və dik durun. Çiyin bıçaqlarınızı yavaşca arxaya və birlikdə bükün. Çiyin bıçaqlarınız arasında bir qələm asmağı düşünün.
Təxminən 10 təkrar üçün bu mövqeyi ən az 10 saniyə saxlayın. Həqiqi faydaları görmək üçün bu sıxma hərəkətini gündə 3-4 dəfə edin
Addım 2. Geniş bir itələmə həyata keçirin
Bir məşq matında standart itələmə vəziyyətinə keçin. Avuçlarınızı matın üzərinə qoymaq yerinə, çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyulmuş 2 yoga blokuna keçirin. Ardından, dirsəklərinizi bükün və özünüzü standart bir itələmədə olduğu kimi mata doğru aşağı salın. Əzələlərinizi bükün və geri çəkin və təkrarlayın.
- Sırtınızı düz tutduğunuzdan və əyilməməyinizdən əmin olun, əks halda sağlamlığınız üçün heç bir fayda verməyəcəksiniz.
- Bu məşqi hər gün həyata keçirin və hər biri 15 təkrardan ibarət 3 dəstlə başlayın. Uzun müddət aşağı bir mövqe tutmağa çalışaraq həmişə özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
- Sırtınız üçün dərin bir uzanma təmin etdiyi və əzələ tonunuzu yaxşılaşdırdığı üçün bu faydalı bir məşqdir.
Addım 3. Divar sürüşmə işini tamamlayın
Tamamilə möhkəm bir divara söykənərək düz durun. Dirsəklərinizi divara basaraq 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qollarınızı divara söykəyin və baş barmaqlarınız bir -birinə toxunana qədər qollarınızı tavana doğru hərəkət etdirin. Sonra qollarınızı və dirsəklərinizi yavaşca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Qollarınızı hərəkət etdirərkən hər əlinizin barmaqlarını bir yerdə tutmağa çalışın. Hərəkət edərkən oynaqlarınız divara söykənməlidir.
- Bu məşqi hər gün edin. Başladığınız zaman 15 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamağa çalışın. Biləklərinizə ağırlıq manşetleri əlavə edərək bu məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Sırt və Çiyin Əzələlərinizi Gərmək
Addım 1. Döş boşalması edin
Arxanızda bir məşq matına uzanın. Kürəyinizin ortasının altına üfüqi bir vəziyyətdə bir köpük rulonu qoyun. Hər iki əlinizi boynunuzun arxasına bağlayın. Silindrinizi geri və irəli belinizdən aşağı və yuxarı yuvarlayın. Onurğanın yuxarı və aşağı hissələrinə çatdıqda bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və prosesi təkrarlayın.
- Başınızı döşəməyə toxunmaq üçün boynunuzu aşağıya uzada bilərsiniz. Bu, boynunuzdakı hər hansı bir təzyiqi azaltmağa kömək edəcək.
- Tamamladığınız rulonların və ya təkrarların sayı həqiqətən fitness səviyyənizdən asılıdır. Bir çox insan 10 təkrardan ibarət 2 dəsti seçməyi üstün tutur. Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi hər gün edin.
Addım 2. Çənə sıxma məşqi edin
Qollarınızı yanlara və dizlərinizi bükərək məşq matına arxa üstə uzanın. Başınızı döşəkdən qaldırmadan, ikiqat çənə və ya birdən çox cüt çənə yaratmaq üçün əlinizdən gələni edin. Sonra başınızı yerdən tutun və eyni hərəkəti edin.
- Bu məşq tez -tez üzgüçülər tərəfindən yuvarlaq bir üzgüçünün arxa və ya çiyinlərinin qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Boyun əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatmağa kömək edir.
- İstədiyiniz qədər bu məşqi təkrarlaya bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün gündə ən azı bir dəfə edin.
Addım 3. Bir qapıda pec uzanmasını yerinə yetirin
Bir qapının ağzında düz durun. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə tutmağa çalışın. Qollarınızı qapının qapı tıxacına düz bir şəkildə qoyun. Pek əzələlərinizdə uzanma hiss etməyə başlayana qədər ayaqlarınızın qabağında irəli dönün. Orijinal mövqeyinizə qayıdın və təkrarlayın.
İstədiyiniz qədər və demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz rahat bir uzanır. Həm də nə qədər irəliyə doğru irəliləmək istədiyinizi idarə etməyə imkan verir
Addım 4. Zəmində bir T mövqeyi tutun
Dizlərinizi bükərək məşq matına düz uzanın. Avuçlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq qollarınızı yanlara doğru uzatın. Vücudunuz yuxarıdan t şəklinə bənzəməlidir. Bu mövqeyi təxminən 10 dəqiqə saxlayın. Pektoral əzələləri boşaltmağa kömək edəcək.
Səhər ilk növbədə bu uzanmanı yerinə yetirmək, gün ərzində sizə çoxlu boşluqlar verə bilər
Addım 5. Tennis topu ilə peçenizi masaj edin
Tennis topunu çiyin sümüyünüzlə boyun əzələlərinizin arasına qoyaraq, əzələlərinizin uzanacağı yerə qoyun. Sonra bədəninizi bir divar küncünə itələyin. Üzünüzü küncə əyərək bədəninizin topu yuxarı tutmasına icazə verin. Vücudunuzu gəzdirin və topun peçenizi masaj etməsinə icazə verin.
- Masaj edərkən, ehtimal ki, bir neçə incə nöqtəyə vurursunuz. Düyünün parçalanmağa başladığını hiss edənə qədər topu yerində saxlayın.
- Maksimum fayda əldə etmək üçün hər gün özünüzə ən azı 1 masaj edin.
Metod 3 /3: Ümumi müalicə tövsiyələrinə riayət etmək
Addım 1. Güzgüyə baxaraq duruşunuzu qiymətləndirin
Bir aynanın qarşısında durun və duruşunuzu mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Əllərinizə baxın. Düyünləriniz güzgüyə baxırsa, yəqin ki, yuvarlaq çiyinləriniz var. Çiyinlərinizin nə qədər irəli əyildiyini görmək üçün aynanın yan görünüşü ilə özünüzü də yerləşdirə bilərsiniz.
Addım 2. Çiyinləriniz geri çəkilərək düz oturun
Onurğanızın alt hissəsi kürsünüzün arxasına söykənənə qədər geri çəkin. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Çiyinlərinizin əyilməməsinə kömək etmək üçün çiyin bıçaqlarınız arasında bir qələm tutduğunuzu düşünün. Kreslonun hündürlüyünü elə düzəldin ki, aşağıya baxmadan irəli baxa biləsiniz.
Ayaqlarınızı keçməməyə çalışın, çünki bu, onurğa düzülüşünüzü pozur
Addım 3. Təkrarlanan aşağıya doğru hərəkətlərdən çəkinin
Ümumi qayda olaraq, etdiyiniz hər şeydən ayağa qalxmağa və ən azı hər 30 dəqiqədə bir ara verməyə çalışın. Bütün gün kompüterinizə və ya telefonunuza baxmaq boynunuzun və belinizin əzələlərinin gərginləşməsinə və çiyinlərinizin irəli çəkilməsinə səbəb ola bilər. Lazım gələrsə, ayağa qalxmağı və bir az da uzanmağı xatırlatmaq üçün telefonunuza həyəcan siqnalı qoyun.
Ayağa qalxdıqdan sonra qollarınızı göyə doğru uzadın və yuxarı da baxın. İrəli baxarkən bir az yerində qaçın. Bəzi pilləkənlərlə yuxarı və aşağı sürətli bir səyahət edin
Adım 4. Bir yetkin kimi hər gün ən az 600 IU D vitamini alın
D vitamini güclü sümüklərin və əzələlərin qurulmasına kömək etdiyi üçün həm pəhrizinizdən, həm də əlavə qidalarla kifayətlənməyiniz vacibdir. Pendir və ya portağal suyu kimi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin. Gündəlik tövsiyə olunan dozaya çatmaq üçün D vitamini əlavələri alın.
- Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul 600 IU D vitamindir. Əgər 70 -dən yuxarısınızsa, bu minimum rəqəm gündəlik 800 IU -a qədər yüksəlir.
- Həkiminiz D vitamini çatışmazlığınızı yoxlamaq üçün qan testi edə bilər.
Addım 5. Yardım üçün həkiminizlə danışın
Dairəvi çiyinlərinizlə mübarizə aparırsınızsa, əlavə sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün ümumi həkiminizə müraciət edin. Həkiminiz, ehtimal ki, tam bir fiziki müayinə keçirəcək və sizi boyun və bel mütəxəssisinə yönləndirə bilər. Bəzi hallarda müalicə olunmamış yuvarlaq çiyinlər xroniki bel ağrısına və migrenə səbəb ola bilər.
