Çiyninizdə bir düyün olanda, gününüzü ofis kompüterinizin üstündə əyməklə günahlandıra bilərsiniz. Ancaq bütün hesab -fakturalarınızı son tarixə qədər bitirmək stresi, oturuş duruşunuz qədər günahlandıra bilər. Çiyin gərginliyinin çox vaxt həm fiziki, həm də emosional səbəbləri var və buna görə həm fiziki, həm də emosional müalicə tələb olunur. Masaj, uzanan məşqlər və stres idarəetmə üsullarını birləşdirmək, çiyin gərginliyini sakitləşdirmək üçün ən yaxşı bahisinizi təklif edir.
Addımlar
Metod 1 /3: Öz-özünə masaj və ya peşəkar müalicələrdən istifadə
Addım 1. Əllərinizi çiyin əzələlərinizə sıxın və sürüşdürün
Oturarkən, sol əlinizi sol çiyininizin üstündə və sağınızın üstündə, boynunuzun altına qoyun. Nəfəs alın və başınızın geri düşməsinə icazə verin. Avuçlarınızı barmaqlarınıza doğru yumşaq bir şəkildə sıxın və aralarında çiyin əzələlərinizin sıxıldığını hiss edəcəksiniz. Əllərinizi onurğanızın hər iki tərəfində boynunuza sürüşdürərkən hər bir əzələni bu yumşaq tutun.
- Masanızda oturarkən etmək üçün əla bir masajdır. İstədiyiniz qədər tez -tez təkrarlayın.
- Bir tərəfdaş da arxanızda dayanıb bu sürətli masajı edə bilər.
- Əlinizi bədəninizin əks tərəfində istifadə edərək bir anda bir çiyin masaj edə bilərsiniz.
Addım 2. Çiyinlərinizə və boynunuza parmaklarınızın ucu ilə masaj edin
Gözlərinizi yumaraq və dərindən və yavaş -yavaş nəfəs almağa başlayın. Sonra, çiyin bıçaqlarınızın üstündən başlayaraq boynunuzun yuxarı hissəsinə qədər kiçik dairələrdə masaj etmək üçün parmaklarınızın ucundan istifadə edin. Sıx basın, ancaq özünüzə ciddi ağrı verməyin.
Hər saat və ya daha çox vaxt - və ya ehtiyac duyduğunuz zaman bu özünü masaj etmək üçün kompüter ekranından qısa bir fasilə verin! Bu masajı istədiyiniz qədər, istədiyiniz qədər edə bilərsiniz
Addım 3. Çalışarkən çiyin və boynunuzu tez bir şəkildə uzadın
Masanızdan uzaqlaşın və ya ayağa qalxın. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Başınızı irəli çəkin və sallanan qollarınızın ağırlığını başınıza və boynunuza yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin. Çiyinlərinizdə, yuxarı arxanızda və boynunuzdakı əzələlərin bir qədər uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Qollarınızı aşağıya endirməyin - işin çox hissəsini cazibə qüvvəsi etsin.
- Gərginliyi 10-15 saniyə saxlayın, hər seansda 3-5 dəfə təkrarlayın və gün ərzində lazım olduğu qədər seans edin.
Addım 4. Tennis topu ilə çiyin düyünü masaj edin
Sırtınızla divara söykənin və ya yerə uzanın. Sonra, bir tennis topu və ya raketbolu divarın və ya döşəmənin və çiyninizin arasına, belinizin yan tərəfinə yapışdırın. Topu dar yerə vurana qədər çox yavaşca kürəyinizlə yuvarlayın.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və topu çiyin düyününüzə daxil etmək üçün yuxarı və aşağı və yan -yana bir az parıldayın. Bir az rahatlıq hiss etdiyiniz zaman, topu lazım olduğu kimi belinizin digər tərəfinə keçirin.
- Topu birbaşa onurğanızın üstünə yuvarlamayın.
- Düyün narahat olanda bu manevranı təkrar edə bilərsiniz.
Addım 5. Bir dostunuzun və ya ortağınızın çiyin bıçağınızın yuxarı, daxili küncünü işləməsinə icazə verin
Qarın üstə uzanın, qollarınızı yanlara uzadın. Üçbucaqlı çiyin bıçağınızın üst silsiləsini çiyninizdən onurğanıza uyğun gələn yerə qədər izləməsini digər şəxsdən xahiş edin. Məhz bu silsilədən aşağıda və onurğanızın yanında çox gərginlik saxlamağa meylli olan "şirin bir yer" tapa bilməli və masaj edərkən çox rahatlamalıdır.
- Nöqtəni tapdıqda, dairəvi hərəkətlərlə möhkəm ovuşdurmalarını istəyin.
- Çiyin bıçağının altında yerləşən infraspinatus əzələsindən olan liflər bu nöqtəyə bağlanır, yəni bütün çiyin bölgənizdə rahatlıq hiss edə bilərsiniz.
- Lazım olduğu qədər bu masajın təkrarlanmasını istəyə bilərsiniz - amma xeyir verməyə hazır olun!
Addım 6. Daha əhəmiyyətli bir rahatlama əldə etmək üçün peşəkar bir masaj terapevtinə müraciət edin
Çiyinlərinizi hərtərəfli masaj etmək çətindir və hətta istəkli bir tərəfdaşın da böyük bir çiyin masajı etmək bacarığı olmayacaq. Təlimli və təcrübəli masaj terapevti boynunuzdan belinizə qədər əzələlər işlədə və çiyinlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıra bilər.
AMTA (ABŞ-da) kimi tanınmış təşkilatlar vasitəsilə təcrübəli və peşəkar sertifikatlı masaj terapevtləri axtarın, dostlarınızdan və ya həkiminizdən tövsiyələr alın və onlarla rahat olduğunuzdan əmin olmaq üçün hər hansı bir potensial masaj terapevti ilə əvvəlcədən danışın
Addım 7. Daha ciddi çiyin problemi üçün həkiminiz və ya şiroterapistinizlə işləyin
Çiyin gərginliyiniz yox olmazsa, ciddi ağrılara səbəb olarsa və ya başınızı, boynunuzu və ya çiyin hərəkətinizi məhdudlaşdırmazsa, ixtisaslı tibbi yardım axtarın. Həkiminiz NSAİİ, analjezik və ya kortikosteroidləri ehtiva edən fizioterapiya, şiroterapi baxımını və/və ya ağrı idarəetmə rejimini tövsiyə edə bilər.
Şiroterapi baxım texnikaları (və xərcləri) geniş şəkildə dəyişə bilər, buna görə də sağlam tövsiyələr axtarın və birini seçməzdən əvvəl bir şiroterapistin təcrübəsi, müalicə üsulları və hesablama prosedurları haqqında soruşun
Metod 2 /3: Çiyinlərinizə Köçən Stresi İdarə Edin
Addım 1. Meditasiya edin stres və narahatlığı azaltmaq üçün.
Meditasiya bir çox formada ola bilər - dərin nəfəs məşqləri, zehinlilik məşqləri, vizuallaşdırma üsulları, idarə olunan meditasiya və s. Böyük bir meditasiya məqalələri üçün wikiHow -da axtarın, onlayn təlimat videolarına baxın və ya bir mütəxəssisdən birbaşa təlimat almaq üçün bir dərsə qoşulun.
Stress sizi ağır vuranda və çiyinləriniz gərildikdə, bəzən sadə bir nəfəs məşqinin böyük bir fərqi ola bilər. Gözlərinizi yumun və 5 saymaq üçün burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. 1 və ya 2 saya qədər nəfəsinizi tutun, sonra 5 saymaq üçün ağzınızdan nəfəs alın
Addım 2. Aerobik məşqlə stresinizi həll edin
Sürətlə gəzmək və ya velosiped sürmək (açıq havada və ya stasionar) gəzmək streslə mübarizə aparan endorfinlərin salınması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir. Ümumi sağlamlıq faydaları üçün, həftədə 5 gün, gündə 30 dəqiqə - daha çox nəfəs aldığınız və tərlədiyiniz, ancaq söhbətə davam edə biləcəyiniz orta aerobik məşqlər etməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq sürətli bir gəzinti, stress və nəticədə çiyin gərginliyi hiss etdiyiniz zaman əla bir fikirdir.
- Çiyinləriniz sıxdırsa, bu maddənin müvafiq hissəsində təsvir edildiyi kimi əvvəlcədən bir qədər uzandığınızdan əmin olun. Əllərinizi üzmək, elliptik bir maşın istifadə etmək və s.
- Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də gərginlik ilə birlikdə çiyin və ya boyun ağrınız varsa.
Addım 3. Prioritet verin, "yox" deyin və boşqabınız çox dolduqda buraxın
"İş adamları" və "super analar" (və ya "super babalar") çox iş görməyə çalışdıqları üçün tez-tez həddindən artıq stres və gərgin çiyinlərin qurbanı olurlar. Tapşırıqlarınızı sıralayaraq sıralayaraq vəzifələrinizi prioritetləşdirməyi öyrənin, bir şey götürə bilmədiyiniz zaman "yox" deyin və qeyri-real gözləntilərinizi buraxın.
Addım 4. Dostlarınızdan və sevdiklərinizdən kömək istəyin
Sizə qayğı göstərən insanlar sizə kömək etmək istəyirlər, buna görə ehtiyacınız olduqda kömək istəməkdən qürur duymayın. Başqalarına sıxıldıqda və stresə düşdükdə kömək etdiniz və eyni gəmidə olduğunuz zaman qəbul yerində olmağın heç bir günahı yoxdur. Bacınızdan uşaqları sizin üçün götürməsini, qonşunuzun uşağına bu yay çəmənliyinizə qulluq etməsini istəyin və ya bir iş yoldaşınızın bu böyük hesabatda sizə kömək edə biləcəyinə baxın.
Addım 5. Terapiya və dəstək qrupu seçimlərini araşdırın
Bəzi stressləri meditasiya etmək, məşq etmək və ya "yox" deyə bilməzsiniz. Daha çox yardıma ehtiyacınız olduğunu etiraf etməyin və onu almağın heç bir günahı yoxdur. Lisenziyalı bir terapevt görmək üçün həkiminizlə danışın - məsələn, bilişsel davranış terapiyası təsirli bir stres idarəetmə üsulu ola bilər. Yaxud bölgənizdə və ya onlayn olaraq stres idarəetmə dəstəyi qrupuna müraciət edin.
Birini seçməzdən əvvəl potensial terapevtlərlə danışın. Çiyin gərginliyinin səbəbləri, bu sahədə təcrübələri və müalicə üsulları ilə bağlı fikirlərini soruşun
Addım 6. Stress idarəetməsini uzanmalar, məşqlər və masajla birləşdirin
Çiyin gərginliyindən xilas olmağın ən yaxşı yolu eyni anda hər tərəfdən hücum etməkdir. Gərginliyə səbəb olan streslə mübarizə aparın, eyni zamanda çiyninizin sıxılmasının fiziki səbəblərini və simptomlarını azaltmağa çalışın.
Metod 3 /3: Gərmə Məşqləri və Yoga etmək
Addım 1. Çiyinlərinizi uzatmaq üçün divar və qapı çərçivəsindən istifadə edin
Bir divara üz tutun və ovuclarınızı düz tutmaq üçün qollarınızı düz uzadın. Zəminə baxdığınız üçün beldən bükərək bir neçə addım geri çəkərkən əllərinizi divara söykəyin. Çiyinlərinizi rahat saxlayın və divara basmayın. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
- Sonra, qapının menteşəsinə tərəfinizlə çərçivənin mandalı tərəfinə baxaraq açıq bir qapıya doğru bir açı ilə durun. Vücudunuzun hər tərəfinə və açıq qapıdan digər otağa baxan qapı çərçivəsini tutun. Çiyin və kürəyinizdə yumşaq bir uzanma hiss edənə qədər qapı çərçivəsindən uzaqlaşın. 30 saniyə saxlayın, sonra digər qolunuzla təkrarlayın.
- Bu uzanmaları hər gün olduğu kimi gündə 1-2 dəfə edin.
Addım 2. Elastik bir gərginlik bandı ilə çiyin uzanır
Gərginlik bandını arxanızın arxasında tutun, qollarınızı düz və çiyin genişliyinizdə və ovuclarınızı arxaya çevirin. Çiyinlərinizi aşağı və geri çəkin, qollarınızı bir qədər geri çəkin və hər iki əlinizlə gərginlik bandını çəkin. 30 saniyə saxlayın.
- Sonra, gərginlik bandını başınızın üstündən tutun, qollarınızı yuxarı qaldırın və çiyin genişliyində saxlayın. Kalçalarınızı sola sürüşdürərkən gərginlik bandını sağa çəkin (sol qolunuzu da bura gətirin). Bu uzanmanı 5-10 saniyə saxlayın, sonra eyni şəkildə bandı sola çəkin.
- Elastik bir gərginlik bandı yerinə bir parça kəmər, möhkəm bir ip və ya yuvarlanmış dəsmal istifadə edə bilərsiniz.
- Yenə bu uzanmaları hər gün 1-2 dəfə lazım olduqda edə bilərsiniz.
Addım 3. Çiyin və boyun rulonları ilə çiyin mərkəzli yoga seansına başlayın
Düz durun və ya düz oturun. Çiyinlərinizi bir maye hərəkəti ilə yuxarı, geri və aşağı başlanğıc vəziyyətinə salın. Bunu 5-10 dəfə edin, sonra 5-10 dəfə yuxarı, irəli və aşağı yuvarlayın. Gözlərinizi yumun və yavaş və məqsədyönlü şəkildə nəfəs alın.
- Sonra oturarkən və ya düz durarkən çiyinlərinizi bir az geri çəkin. Başınızı sağa əyərək çənənizi sinənizə batırın. Sol tərəfə dönərkən, başınızı qaldıraraq neytral mövqeyə qayıdarkən çənənizi sinənizdə saxlayın. Eyni manevri əks istiqamətdə edin (soldan sağa) və hər boyun əyilməsini 5 dəfə təkrarlayın.
- Mümkünsə həftədə 3-4 dəfə yoga seansları etməyə çalışın-ancaq həftədə bir seans belə kömək edəcək.
Addım 4. Çiyin gərginliyini azad edən yoga manevrləri edin
Hər hansı bir yoga rutininin düyünlənmiş çiyinlərinizə kömək etməsi ehtimalı var, ancaq müəyyən pozalar daha spesifik fayda təmin edə bilər. Xüsusi pozaların təfərrüatlarını oxuyun, təlimat videolarını onlayn izləyin və daha da yaxşısı - ixtisaslı bir təlimatçı ilə yoga dərsinə yazılın. Məsələn cəhd edin:
- İğne qoyun
- Pişik və İnək Poz
- Körpü pozası
- Duran İrəli Qıvrım
- Genişləndirilmiş Yan Açılı Poz
