Asetilkolin beyninizdəki ən vacib nörotransmitterlərdən biridir və əzələ hərəkətini siqnal etməkdən məsuldur. Daha çox asetilkolin istehsal etməyə çalışırsınızsa, kolin səviyyənizi artırmalısınız. Qaraciyəriniz kolin hazırlayarkən, gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət etməz, buna görə də diyetinizə kolin daxil etməyiniz vacibdir. Bu əsas qidanı müxtəlif qida və əlavələrdən əldə edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, diyetinizə daha çox kolin daxil etmək və ya əlavə etmək asetilkolin səviyyənizi artıracaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Kolinlə zəngin qidalar yemək
Addım 1. Diyetinizə kolin daxil olmaq üçün yumurta və heyvan məhsullarını daxil edin
Yumurta sarısı ən çox kolin qaynaqlarından biridir, buna görə də asetilkolin səviyyənizi artırmaq üçün bir omlet və ya pişmiş yumurta bişirin. Süd, qatıq, yağsız ət və bu qidalarda kolin də çoxdur:
- Mal əti və ya toyuq qaraciyəri
- Yağsız mal əti
- Arıq donuz əti
- Toyuq döşü
Addım 2. Ən azı həftədə bir dəfə kolinlə zəngin dəniz məhsulları yeyin
Bir çox əlavədə dəniz məhsulları qaynaqları olan kolin var, ancaq eyni faydaları əldə etmək üçün dəniz məhsulları asanlıqla yeyə bilərsiniz. Kolin səviyyənizi artırmaq üçün cod, somon və tilapiya əlavə edin.
Konservləşdirilmiş karides və ton balığından da kolin əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Fındıq üzərində qəlyanaltı və ya yeməklərinizə paxlalı bitkilər əlavə edin
Növbəti dəfə sağlam bir qəlyanaltı və ya vegetarian yeməyinə çatanda daha çox kolin alın. Fıstıq, badam və fıstıq kimi daha çox qoz yeməyə çalışın. Bu baklagiller və adi lobya kolin və asetilkolində yüksəkdir:
- Soya məhsulları: soya, tofu, soya südü
- Fasulye
- Yaşıl lobya
- Noxud
- Mung lobya
Addım 4. Hər gün müxtəlif tərəvəz yeməyə çalışın
Brokoli, gül kələm və turp kimi xaçlı tərəvəzlər, gicitkən, balqabaq və badımcan ilə birlikdə əla kolin və asetilkolin mənbəyidir.
1/2 fincan (60 q) bişmiş tərəvəz və ya 1 fincan (225 q) çiy, yarpaqlı tərəvəzləri hədəfləyin
Addım 5. Vəhşi çiyələk, portağal suyu və əncir yeyərək kolin alın
Meyvələrdə tərəvəz və ya süd məhsulları qədər kolin olmasa da, bəzi meyvələrdə kolin var. Yabanı çiyələk, portağal suyu və quru əncirdən əlavə, klementin və ərik yeyə bilərsiniz.
Əhəng, qreypfrut və dəniz portağalı kimi sitrus meyvələrinin hamısında kolin azdır
Bilirdinizmi?
Marmeladda olan acı portağal böyük bir asetilkolin mənbəyidir. Acı portağal tez -tez ləzzət ekstraktı kimi istifadə olunur.
Addım 6. Buğda mikrobunu və ya pivə mayasını hamar və ya qatığa qarışdırın
Baqqalınızın toplu çöplərindən və ya yerli sağlamlıq ərzaq mağazalarından buğda tozu və ya bira mayası alın. Kolin və asetilkolin səviyyənizi artırmaq üçün bir qaşıq buğda mikrobunu və ya bira mayasını qatıq, hamarlıq və ya meyvə souslarına qarışdırın.
Çörək məhsullarına buğda tozu və ya pivə mayası da əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, kəpəkli keklərə və ya meyvə çörəyinə qarışdırmağa çalışın
Metod 2 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Beyninizin daha çox asetilkolin yaratmasına kömək etmək üçün bir kolin əlavə edin
Daha çox asetilkolin əldə etmək üçün bədəninizə kolin lazımdır. Diyetinizdə kifayət qədər kolin almadığınızdan narahatsınızsa, hər gün bir fosfatidilkolin (PC) əlavə etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
Əksər kolin əlavələrində təxminən 10 ilə 250 mq arasında kolin və müxtəlif B kompleksi vitaminləri var
Bilirdinizmi?
Kolin üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlar üçün gündə 425 mq, kişilər üçün isə 550 mqdir.
Addım 2. Daha çox asetilkolin istehsal etmək üçün gündəlik probiyotik əlavə edin
Yüksək keyfiyyətli lactobacillus probiotik alver edin və ya həkiminizdən birini tövsiyə etməsini xahiş edin. Araşdırmalar göstərir ki, laktobacillus növləri beyninizdə asetilkolin istehsalını artıra bilər.
Əlavələr Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmədiyindən, nüfuzlu bir şirkətdən bir əlavə alın və çoxlu doldurucu olmayan birini seçin
Addım 3. Bir asetil-L-karnitin əlavə edin
Araşdırmalar göstərir ki, bir asetil-L-karnitin əlavəsi beyninizə asetilkolini azad etməyə kömək edə bilər, buna görə də həkiminizlə danışdıqdan sonra yüksək keyfiyyətli əlavə alın. Asetil-L-karnitin qəbul etmək vacibdir, çünki vücudunuz bunu L-karnitindən daha yaxşı mənimsəyir və beyninizə daxil olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Araşdırmalar bunun asetilkolini artırmaq üçün təhlükəsiz bir əlavə olduğunu göstərsə də, Qida və Dərman İdarəsi asetil-L-karnitinin vacib bir qida olduğunu hiss etmədiyi üçün gündəlik qəbul tövsiyələrini təyin etməmişdir
Addım 4. Dimetilaminoetanol (DMAE) əlavəsindən çəkinin
Kolin səviyyənizi artırdığını iddia edən əlavələr axtarırsınızsa, qeyd olunan DMAE əlavələrini görmüş ola bilərsiniz. Təəssüf ki, DMAE -nin asetilkolinlə necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
DMAE ilə əlaqədar edilən araşdırmaların çoxu təxminən 50 il əvvəl edildi və kolin səviyyəsini artırıb artırmadığına dair ziddiyyətli sübutlar verir
Metod 3 /3: Asetilkolin səviyyələrini qorumaq
Addım 1. Asetilkolini maneə törədən dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın
Bəzi dərmanlar beynin asetilkolini aktivləşdirməsini maneə törədə və ya blok edə bilər. Bunlara depressiya, sidik qaçırma və yuxusuzluq üçün dərmanlar daxildir. Həkiminizdən aldığınız dərmanlardan birinin antikolinerjik olub olmadığını soruşun.
Siz və həkiminiz antikolinerjik dərmanları azaltmaq və ya dozanı azaltmaq üçün bir yol tapa bilərsiniz
İpucu:
Aldığınız reseptsiz satılan dərmanları həkiminizə bildirin. Reçeteli və reçetesiz dərmanların bəzi birləşmələri asetilkolini blok edə bilər.
Addım 2. Antihistaminiklərdən çəkinin
Hal -hazırda alerji və ya turşu reflü üçün antihistaminiklər qəbul edirsinizsə, həkiminizdən fərqli dərmanlar sınamaq və ya dozanı tənzimləmək barədə soruşun. Bəzi antihistaminiklərin beyində asetilkolinin aktivləşməsini maneə törətdiyi və ya maneə törətdiyi göstərilmişdir.
Doktorunuzdan antihistaminiklərin asetilkolin səviyyələrinə təsiri ilə bağlı yeni bir araşdırma aparıldığını soruşun. Asetilkolin haqqında çox şey məlum deyil, buna görə də davam edən bir çox elmi araşdırma var
Addım 3. ACh səviyyələrinizin tükənməməsi üçün stress səviyyənizi azaldın
İnsan tədqiqatlarına ehtiyac olsa da, tədqiqatçılar stresli hadisələrin asetilkolinin istehsalını və salınmasını müvəqqəti olaraq artıra biləcəyinə inanırlar. Təəssüf ki, daim stresdə olsanız, bu zaman keçdikcə asetilkolininizi tükəndirə bilər. Stresi idarə etmək üçün bir neçə fərqli istirahət texnikası öyrənin. Sən edə bilərdin:
- Meditasiya edin
- Dərin nəfəs alın
- Yoga edin
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin
İpuçları
- Uzun məşq üçün məşq etmək əvəzinə bir anda 20-30 dəqiqə çəki qaldırmaq kimi qısa məşqlər edin. Araşdırmalar göstərir ki, marafon üçün məşq kimi uzun məşq seansları asetilkolini azaldır.
- Kolininizi təbii mənbələrdən, xüsusən də yumurta, süd, yer fıstığı və balıqdan almaq daha yaxşıdır.
- Yüksək kolinli pəhriz yaddaşınızı və idrak qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, sağlam bir beyni dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Alzheimer xəstəliyi olan insanların asetilkolinin səviyyəsi daha aşağıdır, buna görə də bu vəziyyətin erkən mərhələlərində istifadə olunan dərmanlar, asetilkolini parçalayan xolinesteraz adlı bir fermenti blok edəcək.
