Daha yaxşı paleo diyeti olaraq bilinən paleolitik pəhriz, insanları yemək vərdişlərindən hər cür taxıl, işlənmiş qidalar, süd məhsulları, baklagiller, təmizlənmiş yağlar, qəhvə, duz və spirtdən imtina etməyə təşviq edir. Həyat tərzinizə və pəhriz seçimlərinizə bağlı olaraq, paleo pəhriz bir az arıqlamanız üçün təsirli bir yol ola bilər. Bu pəhriz açıqdır, buna görə təqdir etməyi çətinləşdirir, kifayət qədər planlaşdırma ilə, paleo pəhrizini bir neçə həftə sınadıqdan sonra öz həyat tərzinizdə müsbət dəyişikliklər tapa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Sabit Yemək Planı Yaratmaq
Addım 1. Kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək gündəlik kalori hədəfi seçin
Mövcud ehtiyaclarınıza uyğun bir ağlabatan kalori hədəfi yaradın. Paleo pəhrizinin heç bir xüsusi kalori tələbi yoxdur, buna görə də əvvəlcədən sağlam bir kalori hədəfi seçməyə kömək edir. Hansı kalorili hədəf seçməli olduğunuzu başa düşmək üçün əvvəlcədən özünüzü çəkin.
Hansı kaloriya məqsədinin sizin üçün uyğun olduğunu bilmirsinizsə, məsləhət üçün həkimə müraciət edin
Tövsiyə olunan Kalori Məqsədləri
110 kq -dan aşağı qadınlar:
1.200 kalori
250 kq (110 kq) altında kişilər:
1,400 kalori
251 ilə 300 lb (114 və 136 kq) arasında olan qadınlar:
1,400 kalori
Kişilər 251 ilə 300 lb (114 və 136 kq) arasında:
1,600 kalori
137 kq -dan yuxarı qadınlar:
1,600 kalori
131 kq -dan yuxarı kişilər:
1 800 kalori
Addım 2. Yağ, protein və karbohidrat balansını yeyin
Ümumi kalorilərinizin 40% -ni sağlam yağlardan, 30% -ni zülaldan və digər 30% -ni karbohidratlardan əldə etməyi hədəfləyin. Hər bir kateqoriyaya neçə kalori ayırdığınız barədə fikir sahibi olmaq üçün fərqli qidalarınızdakı qidalanma etiketini oxuyun. Daha çox arıqlamağı təşviq etmək üçün, avokado və somon kimi doymamış yağlar çox olan qidaları seçin.
- Məsələn, hər gün 1, 400 kalori hədəfiniz varsa, avokado və qoz kimi sağlam yağlarla zəngin olan 560 kalori yeməyə çalışın; Şalgam, yam və bağayarpağı kimi 420 kalori karbonhidratla zəngin qidalar; və toyuq və hinduşka kimi 420 kalori proteinli qidalar.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər kilo itkisi şansınızı artırmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, hər hansı bir xəstəliyiniz varsa həkiminizlə danışmalısınız.
Addım 3. Yağsız ət və balıq üçün yağlı ətləri söndürün
Somon və uskumru kimi yağlı balıqlarla birlikdə hinduşka və yağsız mal əti kimi sağlam ət parçaları axtarın. Bu ətləri paleo pəhrizinin zülal ağır ehtiyaclarını qarşılamağa kömək edən böyük bir protein mənbəyi olaraq diyetinizə əlavə edin.
- Zaman keçdikcə qırmızı ət əvəzinə sağlam ətləri seçin, qırmızı ət fərqli sağlamlıq şərtləri riskini artıra bilər.
- Məsələn, mal əti və ya donuz əti yerinə qızardılmış hinduşka və ya toyuq yeyin.
Addım 4. Diyetinizə yumurta və qoz -fındıq əlavə edin
Yeməklərinizə paleo məhdudiyyətlərinə uyğun olduğu müddətcə yumurta və qoz -fındıq əlavə edin. Paxlalı bitkilərin fıstıq və yerfıstığı yağını sualdan kənarda qoyan paleo pəhrizində qadağan edildiyini unutmayın. Əlavə olaraq, təmizlənmiş bitki yağlarının diyetdən xaric edildiyini unutmayın, buna görə yumurtalarınızı pəhrizi pozmayacaq şəkildə bişirməlisiniz.
- Qaynadılmış yumurta, paleo pəhrizinə uyğun gələn sağlam bir qəlyanaltıdır.
- Kaju fıstığı, qoz, fıstıq və digər qoz -fındıq paleo diyetində ədalətli bir oyundur.
Addım 5. Hər gün 4 porsiyon meyvədən zövq alın
Alma, banan, portağal və ən çox sevdiyiniz meyvələr kimi sevdiyiniz meyvələri yığın. Unutmayın ki, 1 porsiyon yumruğunuzun böyüklüyündədir, buna görə hər gün ən azı 4 yumruq dəyərində meyvə yeməyə çalışın. Meyvələr qida maddələri ilə zəngindir və hər hansı bir kilo vermə pəhrizinə əla bir əlavədir.
- Məsələn, alma dilimlərini qəlyanaltı və ya yeməyin bir hissəsi olaraq yeyə bilərsiniz. Badam yağı ilə örtülmüş bir muzdan da zövq ala bilərsiniz.
- Çiyələk və moruq kimi qablaşdırılmış meyvələrdə porsiyon ölçüsünü yoxlayın və tövsiyə olunan porsiyanın ölçüsünü öyrənin.
Addım 6. Hər gün 5 porsiya tərəvəz yeyin
Yeməklərinizə və yan yeməklərinizə yarpaqlı tərəvəzlər, yerkökü və digər tərəvəzləri əlavə edin. Kartofun paleo pəhrizində qadağan edildiyini unutmayın, buna görə də pəhrizinizi digər tərəvəzlərlə tamamladığınızdan əmin olun! Yarpaqlı tərəvəzlərin bir porsiyası təxminən 1 stəkan (75 q), dondurulmuş tərəvəzlərin bir porsiyası ½ fincan (75 q) təşkil edir.
- Tərəvəzlər, diyetinizi artırmaq və bəlkə də kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün sağlam, qidalı bir yoldur.
- Məsələn, xiyar nizələri, havuç çubuqları və ya hər hansı bir salat qəlyanaltı edə bilərsiniz.
İpucu:
Gündəlik kalorili məqsədinizə əsaslanan xüsusi meyvə və tərəvəz tövsiyələrinə sahib olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 7. Əgər ac olsanız meyvə və tərəvəzlərə qəlyanaltı verin
Gün ərzində istəklərinizi sevdiyiniz məhsulla təmin edin. Unutmayın ki, bir alma və ya bananın təxminən 100 kalori və ya daha az olduğunu, 1 stəkan (150 q) buxarlanmış yaşıl lobya, 1 stəkan (100 q) üzüm və 1 fincan (100 q) yaban mersini olduğu kimi.
Brokoli, bolqar bibəri və yerkökü də qəlyanaltı vaxtınız üçün aşağı kalorili seçimlərdir
Addım 8. İşlənmiş və ya şəkər əlavə edilmiş qidalardan çəkinin
Paleo pəhrizində icazə verilmədiyi üçün baqqalda heç bir taxıl və ya işlənmiş yemək almayın. Ümumi bir qayda olaraq, paleo pəhrizini çox yaxından izləmək üçün əlavə yağlar və ya digər maddələr olmadan təzə və ya konservləşdirilmiş yeməklər almağa çalışın. və enerji içkiləri.
- İşlənmiş qidalar, qablaşdırılmadan və mağazaya çatdırılmadan əvvəl bir növ konservasiya prosesindən keçmiş hər hansı bir qidadır. Bu qidalardan bəzilərinə şokolad əti, dondurulmuş yeməklər, krakerlər, salat sosu və digər oxşar qidalar daxildir.
- Şəkərin miqdarını dekstroz, fruktoza və maltoz kimi maddələr vasitəsilə görə bilərsiniz. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi müxtəlif şərbətlər vasitəsilə çoxlu şəkər əlavə edilə bilər.
Metod 2 /2: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Ən azı 5 həftə paleo diyetinə riayət edin
Paleo pəhrizinə keçərkən özünüz üçün uzunmüddətli bir plan hazırlayın. Bu pəhriz kilo verməyə kömək edə bilsə də, hər hansı bir dəyişikliyin baş verməsi üçün bir neçə həftə və qəsdən yemək vərdişləri lazımdır. Ən az 5 həftə paleo pəhrizində qidalar yeyin və hansı nəticələr əldə etdiyinizə baxın.
- Paleo pəhrizinə keçdikdən sonra ciddi bir kilo itkisi görmürsənsə, sizin üçün uyğun ola biləcək variantlar haqqında bir həkimlə danışın.
- Orta hesabla 5 həftə ərzində paleo pəhrizi sınayan insanlar təxminən 4,5 kq (9,9 lb) arıqladılar.
Addım 2. Vaxtınıza qənaət etmək üçün yeməklərinizi həftənin əvvəlində hazırlayın
Həftə ərzində yeməkdən zövq alacağınız qidaları düşünün və vaxtından əvvəl hazırlayın. Məhdudiyyətlər səbəbiylə paleo dostu yeməkləri bir çimdikdə etmək çətin ola bilər, buna görə də yeməyin hazırlanma vaxtına qənaət etmək üçün həftənin əvvəlində bir neçə yeməyi çırpmaq istəyə bilərsiniz.
Məsələn, bir neçə qızılbalıq filesi bişirmək, çox miqdarda çili bişirmək, paleo dostu köftə hazırlamaq və s
Addım 3. Yeməyinizi etiketə və xidmətə görə bölün
Porsiyalarınızın necə görünməli olduğunu anlamaq üçün qidalanma faktlarını və yeməklərinizin təklif olunan ölçüsünü oxuyun. Paleo pəhriz porsiyalarla bağlı bir çox göstəriş vermir, buna görə də yeməklərinizi kalori saymaq və paylamaq üçün əlinizdən gələni edin.
Məsələn, bir qəlyanaltı yeyirsinizsə, yumruğlu bir meyvənin bir xidmət olduğunu unutmayın
Addım 4. Hər həftə 2,5 saat məşq edin
Güc gəzintisi və ya velosiped sürmək kimi hər gün 30 dəqiqəlik hissələrlə məşq edin. Əlavə olaraq, məşq etməsəniz də mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Evinizdə və qonşuluğunuzda gəzməyə və oturmağa daha az vaxt ayırın.
