Fasiləli oruc (IF), "qidalanma pəncərələri" olaraq bilinən müəyyən vaxtlarda yemək yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdıraraq kalori saymaqda çətinlik çəkmək üçün hazırlanmış bir pəhrizdir. İF -in kilo verməyə və saxlamağa kömək etdiyi göstərildi və daha da yağ yandırmaq üçün sağlam bir məşq rejimi ilə birləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, IF protokoluna əməl edərkən məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmağın bir neçə yolu var. Orucluq sizi yorğun və ya yorğun hiss edə bilər, ancaq yüngül başgicəllənmə, başgicəllənmə və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, özünüzü yaxşı hiss edənə qədər idmanı dayandırın.
Addımlar
Metod 1 /2: Məşqlərinizi Zamanlama
Addım 1. Daha çox yağ yandırmaq üçün oruc tutan vəziyyətdə ürək məşqləri edin
Ürək -damar və aerobik məşqlər çox enerji alır və oruc tutursanız, bədəniniz enerjinizi bədəninizdəki yağlardan götürəcək. Məşqləriniz üçün yağınızı yandırmaq, arıqlamanıza və bədən yağınızın ümumi miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Yaxşı bir ürək məşqləri etmək üçün gözəl bir qaçış və ya velosiped sürməyə gedin.
- Yerli idman salonunuzu ziyarət edin və elliptik və ya avarçəkmə maşınlarına vurun.
- Başqa insanlarla işləyərək əlavə motivasiya əldə etmək üçün yaşadığınız ərazidə bir qrup məşq dərsləri keçirin.
Addım 2. Vaxtınızı asanlaşdırmaq üçün oyandıqdan sonra səhər məşq edin
Oruc tutarkən idman etməyin ümumi və asan yolu, oyandıqdan dərhal sonra, bədəninizin təbii sirkadiyalı ritminə riayət etməkdir. Hələ oruc tutarkən məşq etmək üçün səhər tezdən qaçışa və ya velosiped sürməyə gedin və bədəninizi ümumi yağınızı azalda biləcək yığılmış yağdan enerji almağa məcbur edin.
- Gününüzün düzgün başlaması üçün idman salonunuzda səhər erkən dərslərə baxın.
- Yeməkdən əvvəl məşq etmək üçün çox yorğun və ya zəif hiss edirsinizsə, narahat olmayın! Həmişə məşqinizi daha sonra saxlaya bilərsiniz, buna görə qidalanma pəncərənizdədir.
Addım 3. Orucunuzun sonuna doğru güc məşqləri planlaşdırın
Müqavimət təhsili, aralıq oruc tutma protokolu içindəykən əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Güclü bir məşq məşqindən sonra bir saat ərzində protein istehlak etmək, əzələlərinizin daha təsirli şəkildə bərpasına kömək edə bilər. Məşqinizdən dərhal sonra yeyə bilmək üçün güc məşqlərinizi orucunuzun sonuna planlaşdırmağa çalışın.
Əzələləriniz daha yaxşı bərpa oluna bilirsə, ertəsi gün daha az ağrılı ola bilərsiniz
Addım 4. Ən azı 20 qram protein ilə güc məşqlərini izləyin
Ağırlıq qaldırma və güc məşqləri əzələ liflərinizi parçalayır. Güc təhsili aldıqdan dərhal sonra ən az 20 qram protein yemək əzələ zülalı sintezini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da əzələ kütləsi qurmağa və saxlamağa kömək edə bilər ki, bu da aralıq orucla kalorilərinizi azaldır. Məşqiniz bitdikdən sonra bir protein sarsıntısı için və ya toyuq, ton balığı və ya tofu kimi yağsız zülal yeyin.
- Güc təhsili məşqlərinizi qidalanma pəncərənizin yaxınlığında təyin etmək, məşqiniz bitdikdən sonra bir az protein yeməyinizə imkan verəcəkdir.
- Əzələ zülal sintezini artırmaq, güc məşqindən sonra daha az yara hiss etməyinizə də kömək edə bilər.
Addım 5. Özünüzü zəif hiss edirsinizsə və ya baş ağrısı hiss edirsinizsə, idman etməkdən çəkinin
Bir çox araşdırmalar aralıq orucun müxtəlif faydalarını təklif etsə də, hələ tam olaraq bilinməyən bir çox elm var. Yorğunluq və ya başgicəllənmə kimi mənfi yan təsirlər yaşayırsınızsa, idman etməyin. Potensial olaraq özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Aralıq orucun mənfi yan təsirləri yaşamağa davam edirsinizsə həkiminizlə danışın.
- Aralıq oruc tutmaq diabet kimi müəyyən şərtləri olan insanlar üçün təhlükəli ola bilər. Pəhriz və ya həyat tərzinizdə qəfil dəyişiklik etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Metod 2 /2: Məşq növlərinin seçilməsi
Addım 1. Arıqlamaq və daha çox yağ yandırmaq üçün kardio məşqlərindən istifadə edin
Aerobik və ya ürək -damar məşqləri vücudunuzu yanacaq mənbəyi olaraq yığılmış enerji ehtiyatlarından istifadə etməyə məcbur edir. Oruclu vəziyyətdə olsanız, bədəniniz məşq zamanı enerji olaraq istifadə etmək üçün yağ yandıracaq. Arıqlamaq və bədən yağından qurtulmağa çalışırsınızsa, oruc tutarkən dözümlülük məşqləri edin.
Kardio məşqlərinin nümunələrinə qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmək daxildir
Addım 2. Əzələ kütləsini qorumaq üçün həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin
Fasiləli oruc və məşqləri birləşdirmək arıqlamağa kömək etmək üçün əla bir yoldur, ancaq əzələ kütləsini itirməmək üçün güc məşqlərindən də istifadə etməyiniz vacibdir. Həftəlik məşq planlarınıza bir neçə ağırlıq qaldırma və ya müqavimət məşqləri əlavə edin.
- Araşdırmalar göstərir ki, müqavimət məşqləri yerinə yetirsəniz, aralıq oruc tutarkən arıq əzələ kütləsini itirməməyi bacara bilərsiniz.
- Fasiləli oruc bir gündə istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azalda biləcəyi üçün oruc alayında olarkən güc qazana və ya əzələ kütləsini artıra bilməzsiniz.
Addım 3. Oruc halında olduğunuz zaman HIIT məşqlərindən çəkinin
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) məşğələləri çox sıx bir məşqdən ibarətdir, sonra qısa bir fasilə verilir. Vücudunuzun daha təsirli bir şəkildə bərpa edə bilməsi üçün oruc tutarkən nisbətən aşağı intensivlikli məşqlərə üstünlük verin.
- Yemək yedikdən sonra qidalanma pəncərənizdə HIIT məşqlərini saxlaya bilərsiniz ki, onlardan güc alasınız.
- HIIT məşqlərindən zövq alırsınızsa, qidalanma pəncərənizi işə salmaq və məşqiniz üçün sizə əlavə yanacaq vermək üçün enerji çubuğu kimi yüngül bir qəlyanaltı yeməyə çalışın.
Addım 4. Yalnız yedikdən sonra çox sıx bir məşqlə gedin
Məşqdən keçmək üçün kifayət qədər yanacaq vermək üçün yemək yedikdən sonra və ya 2 dəfə əlavə uzun qaçışları, plyometrikləri və ya çox ağır qaldırma seanslarını qeyd edin. Yeməkdən sonra sıx məşqlərinizi planlaşdırmaq da aşağı qan şəkəri səviyyəsi riskini azaltmağa kömək edəcək.
Glikogen ehtiyatlarınızı artırmağa kömək etmək üçün karbohidratlarla zəngin bir qəlyanaltı ilə sıx məşqləri izləyin
Addım 5. 24 saatlıq oruc tutursanız, gəzməyə davam edin
Bəzi oruc protokollarına tam 24 saatlıq oruc daxildir. Tam bir gün yemək yeməmisinizsə, gəzinti kimi çox aşağı intensivlikli məşqlərə riayət edin. Yeməksiz 24 saat yorğunluq hiss edə bilərsiniz, buna görə bədəninizi dinləyin və başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə məşqləri dayandırın.
- Həm də özünüzü yormadan qanınızı pompalamaq üçün yeni başlayanlar üçün yoga və ya tai chi dərslərini sınaya bilərsiniz.
- Ara-sıra oruc tutmağa yenisinizsə, özünüzü yorğun və zəif hiss edə bilərsiniz, buna görə də həqiqətən yorğun hiss edirsinizsə aşağı intensivlikli məşqlər yaxşı bir seçimdir.
İpuçları
Kardiyo və güc məşqlərinizi dəyişdirməyə çalışın ki, hər ikisini də yaxşı bir şəkildə qarışdırasınız
Xəbərdarlıqlar
- Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün aralıq oruc protokoluna başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Özünüzü zəif hiss edirsinizsə və ya başınız gicəllənirsə, özünüzə zərər verməmək üçün idman etməyin.
