Yuxuda təpik vurmaq və ya döymək bir çox səbəbləri olan ümumi bir problemdir. Stress, kofein, narahat ayaqlar sindromu (RLS), yuxu apnesi və REM bozukluğu problemin kökündə ola bilər. Səbəblərin çoxu müalicə olunur və bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi tələb edir. Yatmadan ən az 6 saat əvvəl bütün kofein və şəkəri kəsərək sakit bir yuxu əldə edin. Gecə yatmağa kömək etmək üçün immunitet sisteminizi qoruyun və sağlam bir bədən çəkisini qoruyun. Həyat tərzi dəyişiklikləri işləmirsə, problemi həll etməyə kömək edə biləcək bir sıra resept və birjadan kənar dərmanlar var. Gecə vuruşuna səbəb ola biləcək yaralanmaları və ya digər xəstəlikləri istisna etmək üçün problem davam edərsə həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yatmazdan 6 saat əvvəl kofein və ya digər stimulantlardan çəkinin
Qəhvə, soda və digər stimulantlar, yatmazdan əvvəl sizi narahat və narahat hiss edə bilər ki, bu da təpikləməyə kömək edir. Yatmazdan ən az 6 saat əvvəl hər hansı bir kofeinli içki içməyi dayandırın. Bu, bütün kofeinin bədəninizdən çıxmasını və narahatlığınızı azaldır.
- Dondurma, peçenye və konfet kimi şəkərli qidalar da stimullaşdırıcıdır. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyirsinizsə, işlənmiş şəkərsiz qidalara yapışdırın.
- Nikotin də stimullaşdırıcıdır, buna görə yatmadan əvvəl siqaret çəkmək də oxşar təsir göstərə bilər.
Addım 2. REM yuxu pozğunluğunun qarşısını almaq üçün siqareti buraxın
Siqaret çəkən insanlar daha çox REM yuxu pozğunluğu və digər yuxu pozğunluqları yaşayırlar. Siqaret çəkirsinizsə və gecə təpikləmisinizsə, onu azaltmağa və ya tamamilə tərk etməyə çalışın. Bu, yuxu cədvəlinizə və ümumi sağlamlığınıza faydalı olacaq.
- Siqareti tamamilə tərk etmək istəmirsinizsə, yatmadan əvvəl siqareti dayandırmağa çalışın. Nikotin bir stimulant olduğu üçün yataqda sizi narahat edə bilər.
- REM yuxu pozuqluğu, insanların REM yuxu mərhələsində hərəkət etməsinə səbəb olan bir vəziyyətdir. Bunun bir neçə səbəbi var, amma siqaret çəkən insanlar bu vəziyyəti siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha yüksək faizlə yaşayırlar.
Addım 3. Sağlam bir pəhrizlə immunitet sisteminizi möhkəm saxlayın
Bastırılmış bir immunitet sistemi ilə narahat yuxu arasında müəyyən bir əlaqə var. Diyetinizi immuniteti gücləndirən qidalarla yaxşılaşdırmağa çalışın. Lazım olan qidaları almaq üçün təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir diyet qurun və şəkərli və ya işlənmiş qidalardan uzaq durun.
- A, C və E vitaminləri, üstəgəl sink və dəmir immunitet üçün xüsusilə vacibdir. Hamısı yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə, balqabaqda, quşçuluqda, balıqda və qabıqlı balıqlarda və təzə meyvələrdədir.
- Sodyum və doymuş yağlar yüksək olan qidalar toxunulmazlığınızı zəiflədə bilər. İşlənmiş qidalardan çəkinin və qırmızı ət qəbulunu həftədə 2 porsiya ilə məhdudlaşdırın.
- Gündəlik diyetinizdən kifayət qədər qida almırsınızsa, toxunulmazlığınızı qorumaq üçün multivitamin preparatları qəbul edin.
Addım 4. Qanınızda dəmir az olduqda dəmir əlavələri alın
Dəmir çatışmazlığı narahat ayaqlar sindromunun səbəbidir. Bu vəziyyət bacaklarda yanma hissinə səbəb olur və nəticədə gündüz və gecə güclü bir təpik vurmaq istəyinə səbəb olur. Gündəlik tövsiyə olunan dəmir dozası kişilər üçün 8 mq, qadınlar üçün 18 mqdir. Gündəlik qəbulunuzu normal pəhriz və ya dəmir əlavələri ilə bu diapazonda saxlayın.
- Dəmir preparatlarına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə danışaraq dəmir çatışmazlığınızın olub olmadığını müəyyən edin. Bunun üçün sadə bir qan testi lazımdır.
- Əlavələri tam olaraq göstərildiyi kimi alın. Digər mənfi təsirlərə səbəb olan həddindən artıq dozada istifadə etmək mümkündür.
- Dəmiri yüksək olan qidalar taxıl və süd məhsulları, qabıqlı balıq, mal əti və fasulyedir.
- Kabızlık, dəmir əlavələrinin ümumi bir yan təsiridir. Lif istehlakınızı artırmağa çalışın və ya kömək etmək üçün tabure yumşaldıcıdan istifadə edin.
Addım 5. Daha sakit bir yuxu üçün stressinizi azaldın
Stres, təpik və çırpma da daxil olmaqla hər cür yuxu pozulmasına səbəb ola bilər. Gecə vuruşunuz birdən -birə başlamışsa stres xüsusilə günahkar ola bilər. İş yerinizdə və ya münasibətlərinizdəki problemlər kimi stresli bir şey yaşadığınızı düşünün. Stresli olsanız, istirahət etmək və daha sakit yatmaq üçün bəzi addımlar atın.
- Aerobik məşq stressi azaltmağın əla bir yoludur. Çox aktiv deyilsinizsə, həftədə bir neçə dəfə gəzməyə və ya qaçmağa çalışın. Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıran və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edən hormonları ifraz edir.
- Zövq aldığınız hər hansı bir fəaliyyət də stressi azaldır. Musiqi dinləmək, toxuculuq, oxumaq və ya video oyunlar oynamaq, stresli zehniyyətdən yaxa qurtarmağa kömək edə bilər.
- Stresdən əziyyət çəkdiyinizi hiss edirsinizsə, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün bir terapevtlə danışmağı düşünün.
İpucu:
Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyə çalışın və əzələlərinizi rahatlayın.
Addım 6. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Artıq çəki yuxu apnesi və ya narahat ayaqlar sindromu kimi bir çox yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Artıq çəkiniz varsa, sağlam bir bədən çəkisinin nə olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Daha sonra, artıq bədən yağını itirmək və sağlam kilo saxlamaq üçün idman edin və diyetinizi tənzimləyin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, diyetinizə fikir verin. Çoxlu soda və şəkərli içkilər içsəniz, bunları kəsmək gündəlik kalorilərinizdə böyük bir azalma olar.
- Evdə daha çox yemək bişirməyə çalışın. Restoran yeməkləri və hazır yeməklər, yemək sağlam görünsə belə, ümumiyyətlə duz və yağ baxımından çox yüksəkdir.
- Hər gün 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Yüngül bir gəzinti belə idman etməməkdən daha yaxşıdır. Yüngül simptomları aradan qaldırmaq üçün məşq etdikdən sonra ayaqlarınızı uzadığınıza və ya masaj etdiyinizə əmin olun.
Metod 2 /3: Dərman istifadə
Addım 1. Daha dərindən yuxuya getmək üçün melatonin qəbul edin
Melatonin yuxusuz bir reseptdir. Yuxuya getməyinizə və REM yuxusuna daha sürətli çatmağınıza kömək etdiyindən daha dərin və daha sakit bir yuxu verə bilərsiniz. Bu, bütün gecə təpik və çırpınmanın qarşısını ala bilər.
- Melatonin qəbul etməzdən əvvəl istifadə edə biləcəyiniz dərmanlarla heç bir əlaqəsi olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ertəsi gün səhər saatlarında melatonin sizi yorğun hiss edir. Xüsusilə iş üçün erkən oyanırsınızsa, yatmadan bir saat və ya iki saat əvvəl həbi qəbul edin ki, səhər daha oyaq olasınız.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl 250-400 mq maqnezium qəbul etməyə çalışın
Yatmazdan əvvəl bir stəkan su ilə 1 maqnezium əlavə edin, çünki narahat ayaq sindromunun simptomlarını yüngülləşdirə bilər. Daha çox hərəkət etmədən daha səmərəli yuxu əldə etmək üçün hər gecə maqnezium qəbul etməyə davam edin.
Qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla heç bir mənfi reaksiya olmadığından əmin olmaq üçün əlavələrə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 3. Yatarkən narahatlığınızı azaltmaq üçün klonazepamdan istifadə edin
Həkimlər bəzən bu dərmanı REM pozğunluğu və narahat ayaqlar sindromunu müalicə etmək üçün təyin edirlər. Bədəni sakitləşdirir və narahat yuxu simptomlarının qarşısını ala bilir. Bu dərmanın sizin üçün bir seçim olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.
- Bu dərmanı göstərişlərə uyğun olaraq alın. Anksiyete əleyhinə dərmanlar potensial olaraq asılılıq yaradır, buna görə də reseptdə göstərildiyindən çox istifadə etməyin.
- Potensial yan təsirlər letarji, başgicəllənmə, qıcıqlanma, baş ağrısı və depresif əhval -ruhiyyədir. Bu simptomlardan hər hansı birini görsəniz həkiminizlə danışın.
Addım 4. Qıcolma əleyhinə dərmanlarla narahat ayaqlar sindromu ilə mübarizə aparın
Narahat ayaq sindromu bir nöbet xəstəliyi olmasa da, bu dərman RLS -in müalicəsində təsirlidir. Əzələləri rahatlaşdırır və yuxuda təpik və çırpınmanın qarşısını alır. Bunlar reçeteli dərmanlardır, buna görə sizin üçün doğru seçim olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Nöbet əleyhinə dərmanların geniş bir seçimi var, buna görə həkiminiz sizin üçün uyğun olanı tapmadan əvvəl birdən çoxunu sınaya bilər.
- Yaşadığınız hər hansı bir yan təsir haqqında doktorunuzla danışın. Bir dərman sizin üçün problem yaradırsa, reseptinizi dəyişə bilərlər.
Metod 3 /3: Digər Tibbi Bozukluklar üçün Test
Addım 1. Kəllə zədəniz varsa həkimə müraciət edin
Əgər ciddi bir kəllə zədəniz varsa, gecə təpiklənməsi diaqnoz edilməmiş zədələnmənin nəticəsi ola bilər. Keçmişdə zədə üçün həkimə müraciət etsəniz də, həkimlər əvvəlcə bir şeyi qaçırmış ola bilərlər. Geri düşünün və heç vaxt kəllə -beyin travması aldığınızı xatırlamağa çalışın. Hər hansı bir zərərin olub olmadığını öyrənmək üçün həkimə müraciət edin.
- Şüursuzluqla nəticələnən hər hansı bir baş zədəsi ciddidir və tibbi yardım tələb edir. Pis baş ağrısı, qarışıqlıq, başgicəllənmə və ya ürək bulanmasına səbəb olan bir zədə alsanız da həkimə müraciət edin.
- Baş zədəsi üçün müayinə ümumiyyətlə bir kompüter tomoqrafiyası və ya beynin fəaliyyətinin elektrik testini əhatə edir. Bu testlərin heç biri ağrılı və ya invaziv deyil.
- Həkimlər keçmiş baş zədəsindən zədələndiyini aşkar edərlərsə, müalicəniz üçün fiziki müalicə və dərmanlar təyin edə bilərlər.
Addım 2. Yuxu apnesi üçün test alın
Yuxu apnesi, yuxu zamanı tənəffüs yollarının maneə törədildiyi bir vəziyyətdir. Semptomlar arasında daim oyanmaq, yüksək səslə xorultu, səhər yorğunluq hiss etmək, nəfəs ala bilmədiyiniz kimi oyanmaq, təpikləmək və ya döymək daxildir. Bu simptomlardan hər hansı birini görsəniz həkiminizlə danışın. Həkim yuxu apnesindən şübhələnirsə, yuxu vərdişlərinizi izləmək üçün yuxu araşdırması təyin edəcək.
- Bu simptomların bəzilərindən xəbəriniz olmaya bilər. Yuxuda bir yoldaşınız varsa, xoruldadığınızı, çırpındığınızı və ya yatarkən nəfəs almağı dayandırdığınızı soruşun.
- Yuxu apnesinin müalicəsi üçün ümumiyyətlə yatarkən maska taxmaq lazımdır. Vücudunuza oksigen verir və tənəffüs problemlərinin qarşısını alır.
Addım 3. Parkinson xəstəliyini istisna etmək üçün bir sıra testlər aparın
Nadir hallarda yataqda təpik vurmaq və ya döymək Parkinson xəstəliyinin erkən əlamətidir. Bu, titrəməyə və motor funksiyalarının tədricən itirilməsinə səbəb olan sinir xəstəliyidir. Həkiminizlə məsləhətləşin və yataqda titrəyiş yaşadığınızı söyləyin. Həkim, Parkinson xəstəliyini istisna etmək və ya təsdiqləmək üçün bir sıra testlər aparacaq.
- Parkinson xəstəliyi üçün tək bir test yoxdur. Tarama bir sıra CT taramaları, MRT, qan testləri və motor funksiyalarınızın testlərini əhatə edir. Xəstəliyin diaqnozu bir neçə ay çəkə bilər.
- Parkinson idarə edilə bilən bir xəstəlikdir. Fiziki müalicə və dərmanlar uzun illər müstəqilliyinizi qorumağa kömək edə bilər.
İpuçları
- Ayağınızı döymək və ya yataqdan düşməklə müşayiət olunarsa, otağınızı təhlükəsiz etmək üçün addımlar atın. Bütün iti və ya qırılan əşyaları yatağınızdan uzaqlaşdırın. Yataqdan yıxılacağınız halda yerə yastıq və ya yastıq qoyun. Yatağınızdan mütəmadi olaraq yıxılırsınızsa, ətrafına qoruyucu barmaqlıqlar qoyun.
- Bəzi insanlar klinik hipnoz və ya bələdçi görüntülərin narahatlığı azaltmağa kömək etdiyini və ayaqlarınızı daha çox rahatlamanıza kömək edə biləcəyini təsbit etdilər.
