Gec yatmaq: 15 addım (şəkillərlə)

Mündəricat:

Gec yatmaq: 15 addım (şəkillərlə)
Gec yatmaq: 15 addım (şəkillərlə)

Video: Gec yatmaq: 15 addım (şəkillərlə)

Video: Gec yatmaq: 15 addım (şəkillərlə)
Video: Tez yatmağın 9 faydası 2024, Mart
Anonim

Yoğun məktəb və iş proqramları, ehtimal ki, hər səhər tezdən oyanmağınıza səbəb olur. Gec yatmaq şansınız olduğu nadir, qiymətli günlərdə, bədəninizin erkən qalxmağa öyrəşdiyini və yatıb istirahət etməyinizə imkan verməyəcəyini görə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, şans əldə etdikdə gec yatma ehtimalınızı artırmağa çalışa biləcəyiniz bir neçə strategiya var!

Addımlar

3 -cü hissənin 1 -i: Əvvəlki gecəni hazırlamaq

Gec Yuxu Adım 1
Gec Yuxu Adım 1

Addım 1. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın

Yatağa hazırlaşarkən, səhər saatlarında diqqəti yayındıra biləcək şeylər haqqında düşünün: həyəcan siqnalları, telefonlar və istənməyən qonaqlar yuxu şansınızı poza bilər. Bunların heç birinin sizi yayındırmaması üçün lazım olan hər şeyi edin. sabah gəl.

  • Telefonunuzda və ya komodunuzdakı saatda olsun, ümumiyyətlə sizi oyadan siqnalları söndürdüyünüzdən əmin olun. Hazır olduğunuz zaman, hər hansı bir rəqəmsal, işıqlı saatı üzünüzdən uzaqlaşdırın ki, oyanmayasınız və saata baxmayasınız, bu da sizi daha uzun yatmaqdan yayındıracaq. Əslində, araşdırmalar, saatlar kimi elektronikadan yayılan mavi işığın beyninizin yuxuya işarə edən hormon olan melatonin istehsalına mane ola biləcəyini göstərdi.
  • Mürgüləyərkən heç bir narahatlıq istəmədiyiniz qapılarınızı bağladığınızdan və bağladığınızdan əmin olun. Gerekirse, yataq otağınıza və ya ön qapınıza "Narahat etməyin" işarəsi qoyun.
Yuxusuz qalanda əsəblərinizi idarə edin 25 -ci addım
Yuxusuz qalanda əsəblərinizi idarə edin 25 -ci addım

Addım 2. Yataq otağınızı tam qaranlıq ilə doldurun

Üzünüzdə günəşlə oyanmaqdan daha xoş olmayan bir şey yoxdur. Əslində, beyniniz işıqlı bir mühitdə olduğunuzda tamamilə oyanmaq üçün qurulmuşdur, buna görə də otağınız tamamilə qaranlıq deyilsə, bədəniniz sizə qalxmağınız lazım olduğunu söyləyəcək. Mümkün qədər çox günəşdən qoruyun.

  • Özünüzü müntəzəm olaraq yata bilmirsinizsə, bəzi qaranlıq pərdələrə pul xərcləməyə dəyər. Günəş çıxanda belə otağınızı xoş bir qaranlıq tutan əlavə qalın bir materialdan hazırlanmışdır.
  • Otağınızdakı işığı ləğv edə bilmirsinizsə, yumşaq göz qapağı və ya yuxu maskası taxmağa çalışın. Gülməli görünə bilər, amma yaxşı bir göz qapağı işığı maneə törədəcək və daha uzun yatmağınıza kömək edəcək.
İştahınızı artırın Adım 3
İştahınızı artırın Adım 3

Addım 3. Yemək üçün bir ləkə yeyin

Yataqdan bir neçə saat əvvəl yaxşı bir yemək yemək, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər ki, səhər tezdən aclıq hissi ilə oyanmayasınız. Bununla birlikdə, doğru yeməyi seçərkən diqqətli olmalısınız; bəzi qidalar yuxunu çətinləşdirə bilər.

  • Özünüzü yuxulaşdırmaq üçün karbohidratlar və zülalları birləşdirən bir şey yeyin. Məsələn, bir neçə kraker ilə bir parça pendir və ya bir kaşığı fıstıq yağı ilə banan ola bilər.
  • Yatmazdan təxminən otuz dəqiqə əvvəl bir neçə albalı və ya tart albalı suyunu sınayın. Albalıların rahat bir gecə yuxusu almağınıza kömək edən melatonin hormonunu artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
  • Bir stəkan isti süd sınayın. İsti süd uzun müddət yuxu köməkçisi kimi təqdim olunur. Süddə serotonin səviyyəsini artıran və daha yaxşı yatmağınıza kömək edən triptofan var.
  • Kofein və ya digər enerji əlavələri olan şeylərdən çəkinin. Bu açıq görünə bilər, ancaq günortadan sonra bir fincan joe, hətta bir neçə saat sonra yuxunuza təsir edə bilər. Bir araşdırmada, yatmazdan altı saat əvvəl qəhvə içən iştirakçılar orta hesabla bir saat yuxu itirdilər! Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün günorta və axşam qəhvə, çay, soda və ya digər kofeinli qidalardan və içkilərdən çəkinin.
  • Yüksək yağlı və ya çox duzlu (qızardılmış qidalar və ya fast food kimi) hər şeydən çəkinin. Bu qidalar ürək yanmasına səbəb ola bilər və istirahətə mane ola bilər. Eyni səbəbdən sitrus və ya pomidor kimi turş qidalardan da çəkinməlisiniz.
  • Alkoqoldan da çəkinin. Alkol sizi rahatlatsa da yuxusuz hiss etsə də, gecə yarısı oyanmanıza səbəb olaraq yuxunuzu poza bilər. Yatağınızı kiminləsə bölüşürsünüzsə, xorultunuzu daha da pisləşdirərək spirt də ortağınız üçün narahatlıq yarada bilər.
Bir insanın yuxuya getməsinə səbəb 9 -cu addım
Bir insanın yuxuya getməsinə səbəb 9 -cu addım

Addım 4. Yuxuya səbəb olan bir mühit yaradın

Yataq otağınızın sakit bir gecə yuxusu üçün optimal olduğuna əmin olmaq üçün etməli olduğunuz bir neçə şey var ki, bu da səhərlər daha uzun qalmağınıza kömək edəcək.

  • Bir fan istifadə edin. Fanın səs -küyü çox rahatlaşdırıcı ola bilər. Buna "ağ səs -küy" deyilir və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bəzi insanlar yatarkən üzündə sərin bir külək hissindən zövq alır; digərləri etmir. İstədiyinizə görə pərəstişkarınızı özünüzə tərəf çevirə və ya uzaqlaşdıra bilərsiniz. Yoxsa bir yağış səsi və ya bir çimərlikdə çökən dalğalar kimi bir azarkeşin səsini və ya başqa sakitləşdirici səsi təqlid edən ağ səs -küy maşınını və ya Youtube videosunu sınaya bilərsiniz.
  • Səs -küylü bir mühitdə yaşayırsınızsa, sizi narahat edə biləcək səsləri aradan qaldırmaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə etməyi düşünün.
Ən Az 24 Saat Düz 8 -ci Adımda Oyaq qalın
Ən Az 24 Saat Düz 8 -ci Adımda Oyaq qalın

Addım 5. Gec qalın

Bu texnika hər kəs üçün işləməsə də, gec yatmaq üçün ümidsiz olsanız, bəzən gec qalmaq buna nail olmağa kömək edə bilər. Özünüzü yorğunluğa sürükləyərək, normal oyanma vaxtınızı keçmişdə yataraq, bədəniniz səhərlər kompensasiya edə bilər.

Bu texnika bəzən yaxşı olsa da, müntəzəm olaraq gec qalmaqdan çəkinin. Bunu etmək sağlamlığınız üçün pis ola bilər; Bəzi tədqiqatlar gecə bayquşunun davranışını daha yüksək qan şəkəri, diabet və artıq bədən yağları ilə əlaqələndirir

Tez yuxuya get 2 -ci addım
Tez yuxuya get 2 -ci addım

Addım 6. Özünüzü istirahətə hazırlayın

Stresslə dolu bir gündən yatağınıza gedib yaxşı istirahət etməyinizi gözləyə bilməzsiniz. Vücudunuzu və zehninizi tam rahatlamalı və dərin bir yuxuya bağlamalısınız.

  • Televizoru və bütün elektron cihazları söndürün. Yatmazdan əvvəl elektronika istifadə etmək, vücudunuzun yuxuya səbəb olan hormon melatonin istehsalını təsir edir. Elektron cihazlardan yayılan işıq, beyninizin oyaq və oyaq qalması üçün siqnal verir ki, bu da yatmazdan əvvəl nəfəs almağı çətinləşdirir. Yatmadan ən az iki saat əvvəl elektronikanı söndürməlisiniz.
  • Çuval vurmağı planlaşdırmadan təxminən bir saat əvvəl isti vanna və ya duş qəbul edin. İsti duşdan soyuduqca və bədən istiliyiniz aşağı düşdükcə vücudunuz yuxulu olacaq.
  • Dönməzdən əvvəl tualetdən istifadə etməyinizə əmin olun ki, özünüzü rahatlatmaq üçün erkən oyanmayasınız.
Gec Yuxu Adım 8
Gec Yuxu Adım 8

Addım 7. Rahatlayın.

Yuxuya düşmək üçün həm bədəninizi, həm də zehninizi rahatlamalısınız. Ağlınızdakı işlər siyahısını bağlamağı və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək yaxşı bir gecə istirahəti üçün tamamilə istirahət etməyi öyrənin.

  • İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün dərin nəfəs almağa çalışın. Dərindən nəfəs aldığınız zaman bədəniniz daha çox oksigen alır ki, bu da nəbzi yavaşlatır və rahatlamağa kömək edir. Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın və havanın göğsünüzü deyil, qarnınızı genişləndirməsinə icazə verin. Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın, sonra yavaşca burnunuzdan buraxın.
  • Yatağınızın yanında bir narahatlıq jurnalı saxlayın və narahat edici bir fikir və ya işlər siyahınızdakı başqa bir şey başınıza girərsə, onu yazın və ertəsi günə qədər unudun.

3 -dən 2 -ci hissə: Yatmaq

Yuxuya qayıdın Adım 11
Yuxuya qayıdın Adım 11

Addım 1. Zehinliliklə məşğul olun

Sakit bir otaq hazırlasanız da, yenə də istədiyiniz vaxtdan əvvəl oyana bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, yuxudan oyanmadan tez və asanlıqla yuxuya getməyinizə icazə verməlisiniz, əks halda ayıq və oyaq yatıb yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Zehinlilik, təsadüfən yuxudan oyandığınız zaman zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə biləcək meditativ bir tətbiqdir.

  • Vücudunuzun yuxu vəziyyətindən tədricən oyanmağa keçdiyini hiss edərkən, bədəninizi rahat bir yuxu vəziyyətində saxlayın və gözlərinizi bağlı saxlayın. Sakitcə yuxuya getməyi düşünün. Yatağın ətrafınızda nə qədər rahat hiss etdiyini, zehninizin nə qədər rahat olduğunu düşünün və ağlınızı yumşaq bir şəkildə istirahətə yönəltməyə çalışın.
  • Xəyal edirsinizsə, xəyal dünyasına yenidən girərək zehninizin yuxu vəziyyətinə qayıtmasına kömək edə bilərsiniz. Xəyalda harada qaldığınızı düşünün və xəyalınızda bundan sonra nə olacağını düşünmək üçün xəyalınızı istifadə edin.
1 -ci addımı dua edin
1 -ci addımı dua edin

Addım 2. Dinc bir mantra oxuyun

Mantra, ağıl və bədən üzərində nəzarəti ələ keçirmək üçün meditasiya şəklində təkrar -təkrar oxuya biləcəyiniz qısa, sadə bir ifadədir. Bir mantra yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Əslində bir mantra oxumaq qan təzyiqinizi və nəbzinizi aşağı salmağa kömək edə bilər, yuxulu bir vəziyyət qurmağa kömək edə bilər.

  • Mantranız "İstirahət. İstirahət. İstirahət" kimi sadə ola bilər. və ya "yatmağı xoşlayıram". Yumşaq bir nağıl, rahatlatıcı bir dua və ya özünü təsdiqləmək, yuxuya getmək üçün gözəl bir yol ola bilər.
  • Yuxudan əvvəl oxumağı vərdiş etdiyiniz bir şeydirsə, kömək edir ki, yuxuya getməyiniz ağlınıza və bədəninizə bir işarə olsun.
Kegel Məşqləri 4 -cü addımı yerinə yetirin
Kegel Məşqləri 4 -cü addımı yerinə yetirin

Addım 3. İşlə tez məşğul olun

Oyandığınızı və tualetdən istifadə etməli olduğunuzu görsəniz, yatağınıza qayıtmaq və daha çox istirahət etmək üçün bunu mümkün qədər sakit və sakit bir şəkildə etməyə çalışın.

  • Yatağınızdan qalxın və yorğanlarınızı yastığa qaldırın. Tualetdən tez istifadə etsəniz, bu, yatağınızın yan tərəfini bədən istiliyinizlə isti saxlayacaq. Əks təqdirdə, yenidən rahat olmağı çətinləşdirə biləcək soyuq çarşaflara qayıdacaqsınız.
  • İşığı yandırmayın, pərdələri açmayın və ya telefonunuzu yoxlamayın. Eynək taxırsınızsa, amma təhlükəsiz vanna otağına gedə bilirsinizsə, taxmayın. Bunların hər biri zehninizi oyandıracaq və daha dolğun oyanmanıza səbəb ola bilər.
Yorulduqda Oyaq qalın 12
Yorulduqda Oyaq qalın 12

Addım 4. Yataqdan qalxın

İstədiyindən daha erkən oyanırsan, ancaq yuxuya gedə bilmədiyini görürsənsə, təkcə yerə yuvarlanıb yatma! Oyandığınız vaxtdan on beş dəqiqədən çox keçibsə, qalxın və yatağı düzəldin. Sonra yumşaq yoga və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.

Yuxusuzluq hiss etməyə başlasanız, yatağa qayıdın, örtükləri aşağı çevirin və topla və ya ən çox sevdiyiniz yuxu mövqeyində qıvrılın. Bu yolla bədəniniz yatağı yuxu ilə, qalanını isə oyaqlıq ilə əlaqələndirməyə davam edir. Yatağı düzəltmək və yatağa döndükdə örtükləri aşağı çevirməklə beyninizə yuxunuzla yenidən başladığınız siqnalı verirsiniz. Bu, asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edə bilər

3 -dən 3 -cü hissə: Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın

12 -ci addımda Kegel Məşqləri edin
12 -ci addımda Kegel Məşqləri edin

Addım 1. Daha yaxşı yuxu üçün məşq edin

Vücudu yoran və gecə daha yaxşı istirahət etməyinizə kömək edən hər gün lazımi fiziki məşqlər etməsəniz gecə yuxuya getmək və ya səhər gec yatmaq çətin ola bilər.

Mütəmadi olaraq idman etməsəniz, gündə təxminən 30 dəqiqə orta məşq edin. Bu, qonşuluğunuzda gəzmək qədər sadə ola bilər. Daha yaxşı yatmağın yanında, daha yaxşı toxunulmazlıq, emosional sağlamlıq və özünə inam da daxil olmaqla, müntəzəm məşqlərin bir çox faydası var

Tahajjud namazının 9 -cu addımını yerinə yetirin
Tahajjud namazının 9 -cu addımını yerinə yetirin

Addım 2. Daimi bir cədvəl saxlamağa çalışın

Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və ayağa qalxmaq, əslində bütün həftə ərzində yuxuya getməmək üçün yuxuya güvənməkdənsə, istirahət etmək üçün ən yaxşı yoldur.

  • Həftə sonları yatmaq əvəzinə, həftə ərzində tipik yatma vaxtınızdan otuz dəqiqə -bir saat əvvəl yatmağa çalışın. Daha sonra, həftə sonları, həftə ərzində etdiyiniz kimi eyni vaxtda yatın və qalxın. Bu, yuxu cədvəlinizi pozmadan lazım olan əlavə yuxuya əlavə edəcək.
  • Yetkinlərin çoxu istirahət və məhsuldarlıq hiss etmək üçün gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyac duyur; uşaqlar və yeniyetmələr daha çox ehtiyac duyurlar (hər yerdə 9 ilə 11 saat arasında). Dəqiq miqdar bədəninizin ehtiyaclarına və gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuza görə dəyişir.
Gec Yuxu Adım 2
Gec Yuxu Adım 2

Addım 3. İşıqları yandırın

Vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritmi işığa güclü bağlıdır: gündüzlər ayıq olmaq və gecə yatmaq üçün təbii olaraq tellidirsiniz, buna görə işıq oyanmağa, qaranlıq isə yuxululuğa kömək edir. Gündəlik mühitinizin, istər ofis, istər ev olsun, sirkadiyalı ritmlərinizi tarazlıqda saxlamaq üçün çoxlu təbii işıqla dolu olmasını təmin etməlisiniz.

Pərdələri açın, pəncərələrdən ağır örtüklər çıxarın və gün ərzində evinizdəki lampaları və ya digər işıqları yandırın. Daxili mühitinizdə çoxlu işıq ala bilmirsinizsə, çox vaxt açıq havada təbii işıqda keçirtdiyinizə əmin olun

Yoga Adım 19 edin
Yoga Adım 19 edin

Addım 4. Stresslə mübarizə aparın

Zəif yuxu keyfiyyətinə səbəb olan ən böyük faktorlardan biri yüksək stres səviyyəsidir. Stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün mübarizə üsullarını öyrənmək gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər, beləliklə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və yatmağa ehtiyac qalmayacaq.

  • Özünüzlə müsbət danışmağı öyrənin. Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı münasibət qurmaq əslində stres səviyyəsini azalda bilər. Gün ərzində mənfi şeylər deyil, özünüzə müsbət şeylər söyləməklə münasibətinizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz. Səhvlərinizi və uğursuzluqlarınızı düşünmək əvəzinə güclü cəhətlərinizi düşünün. Özünüzə "Uğursuzluğa məhkumam" və ya "Həmişə qarışıqlıq içindəyəm" demək əvəzinə özünüzə "bunu edə biləcəyimi" və "öhdəsindən gələ biləcəyimi" söyləyin.
  • Rəsm, idman, musiqi və ya yemək kimi yaradıcı bir çıxış tapın. Özünüzü yaradıcı şəkildə ifadə etmək stresinizi azalda bilər və həyatdan zövq almağa kömək edə bilər.
  • İstirahət etməyi öyrənin. Gün ərzində və yatmadan əvvəl istirahət etməyin bir çox yolu var; Sizin üçün nəyin işlədiyini görmək üçün meditasiya, yoga və ya tai chi edin.

İpuçları

  • Evdəki hər kəsə gec yatacağınız barədə xəbərdarlıq etməyinizə əmin olun ki, diqqətinizi yayındırmasın.
  • Sizi rahatlaşdırmaq üçün doldurulmuş heyvan və ya oyuncaqla gec yatın.

Xəbərdarlıqlar

  • Çox gec yatmayın, yoxsa günün qalan hissəsində yorğun olacaqsınız.
  • Müntəzəm olaraq yatmayın, çünki bu, daxili yuxu dövrünü poza bilər və həftə ərzində özünüzü daha yorğun hiss edə bilər.

Tövsiyə: