Ən yaxın dostunuz çaxnaşma və ya narahatlıqla üzləşir və "Nə edə bilərəm?" Dəstək verərək və əhval -ruhiyyəsini qaldıraraq narahatlıq keçirən birinə yaxşı dost ola bilərsiniz. Ancaq bunu təkbaşına edə bilməyəcəksiniz. Dostunuzun narahatlığı idarə etmək üçün peşəkar köməyə ehtiyacı olacaq və öz rifahınıza baxmaq üçün yaxşı sərhədlər qurmalısınız. Hansı üsulları sınamağınızdan asılı olmayaraq bilin ki, dostunuzun sizin kimi qayğı göstərən birinə sahib olması şanslıdır!
Addımlar
Metod 1: 4 anda kömək
Addım 1. Dostunuzun əsaslandırılmasına kömək edin
Anksiyete, dostlarınızı buradan və indi çəkə bilər, buna görə əsaslandıraraq indiki anına qayıtmalarına kömək edin. Əllərini yumşaq bir şəkildə tutun və Mən burdayam. Sən tək deyilsən. Sən təhlükəsizsən.”
Topraklama, dostunuza panik atak keçirsələr, özlərini yenidən istiqamətləndirmələri üçün əla bir xatırlatma ola bilər
Addım 2. Birlikdə dərin nəfəslər alın
Dostunuz narahatdırsa, normaldan daha sürətli nəfəs ala bilər. Nəfəsi yavaşlatmaq narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, buna görə bir neçə dəfə dərin nəfəs alın-burun içindən və ağızdan yavaş nəfəs alın. Nəfəs almaları üçün yavaş -yavaş inhalyada 4 -ə qədər sayın, bir neçə dəfə nəfəsinizi tutmalarını söyləyin və sonra ekshalada 8 -ə qədər sayın.
Onlara yol göstərmək üçün "Gəlin birlikdə bir neçə dərin nəfəs alaq" deyə bilərsiniz. Sonra, onlarla birlikdə etməyə başlayın və hər nəfəsin neçə sayını göstərmək üçün barmaqlarınızı yuxarı qaldırın
Addım 3. 100 -dən geri sayın
Dostunuza narahatlıqlarını nəzərə alaraq başqa bir şey verin. 100 -dən başlayın və "100… 99… 98" və s. Kimi dostunuz sakitləşməyə başlayana qədər yavaş -yavaş geri sayın.
- Saymağı hər nəfəs dövrü ilə sinxronizasiya edə bilərsiniz.
- Belə bir şey deyin: "Eşitmişəm ki, saymaq narahatlığa kömək edir. Gəlin birlikdə 100 -dən sayaq".
Addım 4. Dostunuzun hisslərinə diqqət yetirməsinə kömək edin
Görmə, qoxu və toxunma kimi hisslərə diqqət yetirməyi dayandırmaq, dostunuzu çaxnaşmadan yayındırmağa kömək edə bilər. Yaxınlıqdakı bir qoxunu və ya vizualı göstərin və dostunuzun diqqətini buna yönəltməsini təşviq edin.
- Məsələn, bir efir yağı və ya ətir əldə edə bilərsiniz və dostunuzdan onun necə qoxduğunu təsvir etməsini istəyə bilərsiniz.
- Dostunuzun əlindən tutub müxtəlif sahələrə təzyiq də edə bilərsiniz. Təzyiqi harada hiss etdiklərini izah etmələrini istəyin.
Addım 5. Dostunuzu sakit bir yerə aparın
Bəzən çaxnaşma hücumları həddindən artıq stimulyasiyadan qaynaqlanır və sakit bir yerə getmək kömək edə bilər. Dostunuzla tək qala biləcəyiniz bir yer tapmağa çalışın ki, onları sakitləşdirəsiniz.
Addım 6. Dostunuza bir fincan çay hazırlayın
İsti bir şey içmək dostunuzun narahat hisslərini sakitləşdirə bilər. Evdəsinizsə, ən çox sevdikləri çay növünü hazırlayın. Çöldə olsanız, çay üçün bir kafe və ya kafeyə gedin.
- Dostunuzun narahatlığının daha da pisləşməməsi üçün Kava və ya çobanyastığı kimi kofeinsiz bitki mənşəli bitkilərdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Yaşıl və ya qara çayın kafeinsiz bir versiyası da uyğun ola bilər.
- Dostunuz alma sirkəsi kimi başqa bir isti içkiyə üstünlük verirsə, çay əvəzinə bunu istəyə bilərlər. Onların üstünlüklərini öyrənməyi xahiş edin.
Addım 7. Zərif, sakitləşdirici bir səslə danışın
Yüksək səslər, qışqırmaq və ya sürətli danışmaq əslində dostunuzun narahatlığını daha da artıra bilər. Öz ünsiyyət tərzinizin narahatlığını pisləşdirməməsi üçün sakitləşdirici bir qapalı səslə dostunuzla danışın. Yaxınlıqdakı bir otaqda kimsə yuxuya gedərsə, yumşaq danışın.
Ümumiyyətlə çox yüksək və ya səssiz bir səsiniz varsa, narahatlığınızın artıq dostunuza təsir etdiyi anda tonunuzu və səsinizi dəyişdirməyə çalışın
Metod 2 /4: Uzunmüddətli Dəstək
Addım 1. Təcrübələrini qəbul edərək dostunuza dəstək olun
Dostunuzun narahatlığını aradan qaldıra bilməyəcəksiniz, ancaq təcrübələri ilə empatiya qura biləcəyinizi onlara bildirə bilərsiniz. Dostunuzun hisslərini tanıyın və təcrübənin sizin üçün çətin olduğunu görə biləcəyinizi söyləyin.
- Deyə bilərsiniz: “Bunun sizin üçün çətin və qorxulu olduğunu görürəm. Mübarizə etməyə çalışdığınız üçün çox cəsarətlisiniz."
- Heç vaxt dostunuza narahatlığın "uydurma", "axmaq" və ya "dəli" olduğunu söyləməyin.
- Ayrıca, "sakitləş", "heç bir şey olmayacaq" və ya "narahat olma" kimi ifadələrdən çəkinin ki, bunu təsdiq etmək əvəzinə narahatlıqlarını minimuma endirsin.
Addım 2. İstəyirsə, dostunuzun narahatlıq haqqında danışmasını dinləyin
Dostunuz öz təcrübəsi haqqında danışmaq istəyirsə, ona bunu etmək imkanı verin. Şərhlər və ya mühakimələr verməyin. Sadəcə orada ol və hər şeyi danışsınlar.
- Onlara "Nə baş verdiyini danışmaq istərdinizmi?" Deyə soruşaraq onları danışmağa təşviq edə bilərsiniz.
- Dostunuzdan onların narahatçılığına səbəb olan şeyin olub olmadığını soruşun. Əgər etsələr, gələcəkdə tətikdən qaçmaq və ya bundan təsirlənməmək üçün kömək almaq üçün çalışmaq üçün onu yazmalarını və ya xatırlamalarını təklif edin.
Addım 3. Dostunuzu hisslərini bölüşməyə təşviq edin
Duyğuları şişirtmək uzun müddətdə narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Dostunuz bir şey demək istədiklərini, amma söyləməzdən əvvəl özlərini bağladıqlarını düşünürsə, onları sizinlə paylaşmağa təşviq edin. İstəsələr ağlaya biləcəklərini bildirsinlər.
- Dostunuzun bir şeyi çiyinlərindən çıxarması əla olsa da, hələ danışmaq istəmirlər. Bir şey haqqında danışmaqdan çəkinirlərsə, seçimlərinə hörmət edin və onlara yer verin.
- Dərhal danışmaq istəmirlərsə, sadəcə "Bu barədə danışmaq istəsən burdayam. Tamam?"
Addım 4. Stresslərini azaltmaq üçün təbiətdə birlikdə vaxt keçirin
Açıq havada narahatlıq yaşayan insanlar üçün sakitləşdirici bir balzam kimi xidmət edə bilər, buna görə də dostunuzu çölə aparın. Yürüyüş ayaqqabılarınızı bağlayın və yolları vurun. Yaxud ən yaxın gölü və ya çimərliyi ziyarət edin və barmaqlarınızı suya batırın.
Dostunuz evdən çox uzaqlaşmaqdan bezmişsə, həyətində ayaqyalın gəzməyi və ya YouTube -da təbiət səslərini dinləməyi düşünün
Addım 5. Yaxşı hissləri inkişaf etdirmək üçün birlikdə məşq edin
Fiziki aktivlik bədəndə stressi aradan qaldıran və müsbət əhval-ruhiyyəni artıran yaxşı kimyəvi maddələr buraxır. Dostunuzun işə başladığını görsəniz, məşqlə bir az buxarlayın.
- Yoga, boks, qaçış və ya üzgüçülüklə məşğul olun-bir dostunuzla birlikdə etmək üçün əla məşqlər.
- Dostunuzun seçimlərini nəzərə almağa davam edin. Məsələn, sosial narahatlıqları varsa idman salonuna getmək istəmirlər. Onları rahatlıq zonalarından çox uzaqda bir şey etməyə məcbur etməyin. Məhəllədə velosiped sürmək kimi ortada görüşməyə çalışın.
Addım 6. Dostunuzun əhvalını yüksəltmək üçün rəqs partiyası təşkil edin
Sevdiyiniz melodiyaları yandıraraq dostunuzun dərdlərini müvəqqəti olaraq unutmasına kömək edin. Bilirsinizsə, xoreoqrafik hərəkətlər edin və ya sadəcə itburnunuzu silkələyin.
- Bunu bilmədən, narahat olan dostunuz bir yığın gülüş olacaq.
- Rəqs məclisinə çox adam dəvət etməyin, yoxsa dostunuz əsəbiləşə bilər. Bunu yalnız ikinizdən və ya dostunuzun ətrafında həqiqətən rahat olan insanlardan olun.
Addım 7. Dostunuzu güldürmək üçün komik bir film və ya video izləyin
İzləyərkən ikinizin də kömək edə bilməyəcəyi şən bir komediya yükləyin. Ya da axmaq heyvan və ya körpə videoları izləmək üçün YouTube -u ziyarət edin.
- Anksiyete insanı mənfi düşüncələr döngəsində sıxışdıra bilər. Gülməli bir şey izləmək, dostunuzu bu döngədən çıxarmağa və dünyagörüşünü dəyişdirməyə kömək edə bilər.
- Yenə də dostunuzun rahat olmadığı təqdirdə ictimaiyyətə çıxmağa və ya bir qrupla asılmağa məcbur etməyin. Onları evdə və ya xoş bir mühitdə əyləndirməyin yollarını tapın.
Metod 3 /4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Yardım almaq üçün dostunuzla danışın
Öz-özünə kömək strategiyaları narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, ancaq dostunuzun simptomlarını effektiv şəkildə idarə etməyi öyrənmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etməsi lazım ola bilər. Dostunuzla mövzunu yumşaq bir şəkildə izah edin, isti və mühakiməsiz olmağa diqqət edin.
Belə bir şey deyin: "Son vaxtlar daha çox panik atak keçirirsiniz. Bir həkim görsəniz özümü daha yaxşı hiss edərdim … İstəsəniz sizinlə gedərəmmi?"
Addım 2. Onları psixi sağlamlıq təminatçısına göstərin
Dostunuzun narahatlığı üçün bir mütəxəssis gördüyünə əmin olun. Oturun və şəbəkələrində və ya bölgələrində psixiatr və ya terapevt axtarmalarına kömək edin. Dəstək üçün bir randevuda onlara yoldaşlıq etməyinizi istədiklərinə baxın.
- Peşəkar müalicə narahatlığa qarşı ən yaxşı hərəkətdir, buna görə də dostunuzu mütəmadi olaraq psixi sağlamlıq xidmətinə baş çəkməyə təşviq edin.
- Dostunuza bir travma mütəxəssisi ziyarət etməyi təklif edin. Anksiyete tez -tez bir travma tarixi ilə əlaqələndirilir. Bir travma mütəxəssisi, dostunuzun keçmiş narahatlıqlarına təsir edə biləcək keçmiş təcrübələri ilə işləməsinə kömək edə bilər.
Addım 3. Dərman qəbul etməyə başlamalarına kömək edin
Dostunuzun həkimi narahatlıqlarını idarə etmək üçün dərmanlar yazarsa, onların rejiminə alışmalarına kömək edə bilərsiniz. İlaçlarını almağı unutmamaları üçün xatırlatmalar qurun. Yoxsa dərmanlarını yeməklə birlikdə götürmək lazımdırsa, soyuducusunu və ya kilerini içkilər və ya qəlyanaltılar ilə doldurun.
- Onları qəbul edərkən yaşaya biləcək hər hansı bir yan təsir haqqında öyrənmək üçün dostunuzun narahatlıq dərmanı ilə bağlı bir araşdırma da edə bilərsiniz. Anksiyete əleyhinə dərmanların ümumi yan təsirləri arasında yorğunluq, başgicəllənmə, baş ağrısı və ya konsentrasiya problemi ola bilər.
- Anksiyete dərmanlarının işə başlamasının 20-30 dəqiqə çəkə biləcəyini unutmayın.
- Anksiyete dərmanları uzun müddətli bir həll deyil. Dostunuz dərman qəbul etməyə başlayırsa, onları başqa yollarla dəstəkləməyə davam edin və narahatlıqlarının kök səbəbini həll etməyə təşviq edin.
Addım 4. Anksiyete dəstək qrupu tövsiyə edin
Bir dost ol və yoldaşını narahatlıq yaşayan insanlar üçün yerli dəstək qruplarına göstər. İştirak edərək, mübarizə strategiyalarını öyrənə və vəziyyətdən daha az təcrid olunmuş hiss edə bilərlər.
Tövsiyələr almaq üçün psixi sağlamlıq klinikaları və ya terapevtləri ilə əlaqə quraraq bölgənizdəki dəstək qruplarını tapın
Metod 4 /4: Özünə baxmaq
Addım 1. Özünüzü dostunuza təqdim edin, ancaq dəqiq sərhədlər qoyun
Əziz bir dost olun və dostunuza dəstək üçün sizinlə əlaqə saxlaya biləcəklərini bildirin. Ancaq ehtiyaclarınızı nəzərə alın və məhdudiyyətlər qoyun. Dostunuzun narahatlığını necə idarə etməyi öyrənməsini istəyirsiniz ki, özünü təmin edə bilsin.
- Məsələn, belə deyə bilərsiniz: “Bu axşam böyük bir imtahan üçün oxuyuram, amma kiminləsə danışmaq lazımdırsa Joey hazır olacaq. Tamam?”
- Sərhədlər qoyanda özünü günahkar hiss etmə. Əks təqdirdə, psixi sağlamlığınız təhlükədə ola bilər.
Addım 2. Öz rifahınızın qayğısına qalmaq üçün vaxt ayırın
Boş bir fincandan tökmək olmaz, buna görə də öz zehni sağlamlığınızı nəzarətdə saxlamaq üçün özünə qulluq etməyi unutmayın. Rahatlaşdırıcı və cavanlaşdırıcı işlər görmək üçün özünüzə vaxt ayırın.
- Şam və ya yağlarla meditasiya, yoga, masaj və ya aromaterapiya kimi sakit və mərkəzli hiss etməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin.
- Unutmayın ki, kiminsə ətrafında çox vaxt keçirsəniz, daha çox narahat ola bilərsiniz. Yalnız qalmaq üçün vaxt ayırdığınızdan və ya sizi xoşbəxt edən şeylər etdiyinizdən əmin olun.
Addım 3. Özünüz üçün dəstək alın
Həmişə dəstək verən birisinizsə, söykənmək üçün bir çiyinə ehtiyacınız ola bilər. Başqa bir yaxın dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edərək hisslərinizi danışın və lazımi dəstəyi alın.
Dəstək ayrıca bir terapevt görməyə çevrilə bilər. Bu mütəxəssis, daha yaxşı sərhədlər təyin etməyi və baxıcı olmağın stresini asanlaşdıran mübarizə strategiyalarını tətbiq etməyi öyrənməyə kömək edə bilər
Addım 4. Lazım olduqda sərhədlərinizi yenidən müzakirə edin
Dostunuzu narahatlıqla dəstəkləməyə davam edərkən, sərhədlərinizi dəyişdirməyiniz lazım ola bilər. Məsələn, həddindən artıq yüklənməyə başlasanız, onlardan aranızdakı zəngləri sizinlə başqaları arasında yaymalarını istəyə bilərsiniz. Ya da günün müəyyən vaxtlarında "vəzifə" də saxlaya bilərsiniz. Digər hallarda, dostunuzun terapevtini və ya dəstək qrupundan bir dostunu axtarması lazım ola bilər.
- Yalnız deyin: "Hər şeylə bir az boğulmuş hiss etməyə başlayıram. Sizi dəstəkləmək istəyirəm, amma özümə də dəstək olmalıyam. Yedəkləyib yeni bir plan hazırlaya bilərikmi?"
- Bu məhdudiyyətləri təyin etməkdə özünü günahkar hiss etmə. Bunu etmək, özünüzdən çox şey tələb etmədən dostunuzun yanında olmağın ən yaxşı yoludur.