Öskürək, hapşırma və ya gülüşün sidik sızmasına səbəb olması qeyri -adi deyil. Yeni doğan bir qadınsınızsa və ya yüksək təsirli məşqlərə və ya qaldırmağa dözən birisinizsə, bu problemlə qarşılaşmış ola bilərsiniz. Fiziki stress səbəbiylə sidik sızmasına stress tuta bilməmək deyilir. Yediklərinizi və ya içdiyiniz şeyləri dəyişdirərək və ya xüsusi məşqlər edərək stres tuta bilməməyinizi və narahat olmadan sərbəst öskürəyinizi yüngülləşdirə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Gündəlik "Kegel" Pelvik Döşəmə Əzələ Məşqləri
Addım 1. Pelvik döşəmə əzələlərinizin harada olduğunu öyrənmək üçün orta axını idrar etməyi dayandırın
İdrar etməyi dayandırdığınız zaman sıxdığınız əzələlər, inkontinansınızı azaltmağa kömək edəcək əzələlərdir. Hansı əzələləri hədəf aldığınızı bilmək daha sonra "Kegel" məşqini yerinə yetirərkən sizə kömək edəcək.
- Sidik axını müntəzəm olaraq dayandırmayın, çünki bu, mesane infeksiyalarına səbəb ola bilər.
- Bir istinad olaraq, pelvik döşəmə əzələləriniz, pelvik orqanlarınızı dəstəkləyən əzələlərdir. Kişilər üçün bu orqanlar sidik kisəsi və bağırsaqdır. Qadınlar üçün bu orqanlar sidik kisəsi, bağırsaq və uterusdur.
Addım 2. Kürəyiniz düz və ayaqlarınız yerə uzanaraq bir kresloya oturun
Bu məşqi ayaq üstə edə bilsəniz də, əzələləriniz güclənənə qədər kresloya oturaraq başlamaq daha asan olacaq. Rahat bir kreslo tapın və məşqi yerinə yetirərkən kürəyinizi düz, ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.
Addım 3. Ardıcıl olaraq əzələləri 10 dəfə sıxın
Bu məşq üçün tək bir dəst sayılacaq və gündə 3 dəfəyə qədər təkrarlana bilər. Düzgün aparılırsa, idrar edərkən etdiyiniz əzələlərin sıxıldığını hiss etməlisiniz.
Pelvik döşəmə əzələlərini tam olaraq hədəf almaq üçün nəfəsinizi tutmayın və ya mədə, kalça və ya bud əzələlərinizi sıxmayın
Addım 4. Məşq asanlaşdıqca hər sıxmağı 10 saniyə saxlayın
Hər sıxışa 10 saniyə basıb başlaya bilərsiniz və daha yüksək fasilələrə qədər işləyə bilərsiniz. Hər sıxmağı tutmaq pelvik döşəmə əzələlərini bükəcək və daha da gücləndirəcək.
- Pelvik döşəmənizi tam şəkildə bağladıqdan sonra məşqlərin çətinliyini artırmalısınız.
- Bu vəzifəni yerinə yetirmək çətin görünsə özünüzə səbr edin. Vücudun digər əzələləri kimi, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün vaxt və təkrarlama lazımdır.
Addım 5. Hər həftə edilən dəstlərin sayını artırın
Əzələlərinizin çətinləşdiyinə əmin olmaq istəyirsiniz. Setləri artıraraq pelvik döşəmə əzələlərinizin tab gətirə biləcəyi stres miqdarını gücləndirməyə davam edəcəksiniz.
Özünüzü çox yükləməməyinizə və hər dəst arasında kiçik fasilələr yaratdığınızdan əmin olun
Addım 6. Pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün onları hər gün məşq edin
Pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirmək, zamanla stres tuta bilməməyinizi azaltmağın əla və sadə bir yoludur. Hər gün məşq etsəniz də, bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər hiss etməyiniz 3 aya qədər çəkə bilər.
- Öskürərkən və ya asqırarkən sidiyinizi tutma qabiliyyətinizdə irəliləyişlər hiss etdiyiniz zaman məşqi dayandırmayın. Pelvik döşəmə əzələləriniz digər əzələlər kimidir və güclü qalmaq üçün çalışmaq lazımdır.
- Hamiləsinizsə və ya hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa, doğumdan sonra stres inkontinansının inkişafının qarşısını almaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Doğuş dərslərində bu məşqə "Kegel" deyilir.
Metod 2 /3: Doğru Əlavə Məşq növünü əldə edin
Addım 1. İnkontinans simptomlarını aradan qaldırmaq üçün artıq çəkidən azad olun
Artıq çəkidən yaranan yağlı toxumalar pelvik döşəmə əzələlərinizi zəiflədə bilər. Mümkünsə, kalori yandırmağa kömək etmək üçün pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirin.
Artıq çəki itirmək üçün nə edə biləcəyinizi görmək üçün ümumi həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin
Addım 2. Pilates kimi aşağı təsirli məşqlər edin
Aşağı təsirli məşqlər, pelvik döşəmə əzələlərinizi lazımsız yükləmədən yumşaq bir şəkildə gücləndirəcək. Bu cür məşqlər hətta sidik sızıntısı simptomlarınızı da çox azaldacaq.
Pelvik döşəmə əzələləriniz güclənənə qədər qaçış kimi yüksək təsirli məşqlərdən çəkinin. Yüksək təsirli məşq pelvik döşəmə əzələlərinizi gərginləşdirəcək və sidik sızma əlamətlərinizi daha da pisləşdirə bilər
Addım 3. Cisimləri qaldırmadan əvvəl pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın
İdrar sızıntısı azalana qədər ağırlıq qaldırmaqdan çəkinməli olsanız da, gündəlik həyatınızda bir şey qaldırmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Bu baqqal çantasını qaldırmadan əvvəl, gərginliyi azaltmaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın.
Əgər öskürməzdən və ya asqırmadan əvvəl pelvik əzələlərinizi sıxarsanız, stress altında olduğunuz zaman bədəninizi dərhal sıxmağa öyrədəcəksiniz. Metod tez -tez "Bacarıq" olaraq adlandırılır
Metod 3 /3: Yemək və içmək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Tez -tez qəbizlik hiss edirsinizsə, diyetinizə lif əlavə edin
Vücudunuzun qəbizlikdən əmələ gətirdiyi gərginlik sidik sızma əlamətlərinizi artıra bilər. Yüksək lifli bir diyetə sahib olmaq, pelvik döşəmə əzələlərinizə olan yükü azaldacaq.
- Yulaf ezmesi, parçalanmış bütün taxıl və ya düz buğda dənli bitkilər, lobya, meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi lifli qidalara baxın.
- Acı və turş qidalar yeməkdən çəkinməyə çalışın, çünki bunlar inkontinans simptomlarınızı pisləşdirə bilər.
Addım 2. Kafeinli və ya spirtli içkilərin içilməsini azaldın
Kofein və spirt sidik kisəsini qıcıqlandırır və daha tez -tez idrar etmənizi təmin edir. Bu, inkontinans simptomlarınızı çox pisləşdirə bilər.
Semptomlarınız azalana qədər daha çox su, bitki çayları və ya kafeinsiz içkilər içməyə çalışın
Addım 3. Gündə 6-8 stəkan su için
Daha az idrar etdiyiniz üçün maye içməməkdən çəkinmək lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz, ancaq bu əslində stress tuta bilməməyinizi pisləşdirə bilər. Daha az maye içmək kisənin maye tutumunu zəiflədəcək və qəbizliyə səbəb olacaq.
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqaret çəkənlər tez -tez pelvik döşəmənin əzələlərini gərginləşdirə biləcək ağır öskürək inkişaf etdirirlər. Bu öskürək geri dönər, ancaq siqareti buraxsanız. Bu sizin üçün əlverişli bir seçim kimi görünürsə, təhlükəsiz bir şəkildə necə başlamaq üçün ümumi həkiminizlə və ya eczacınızla danışa bilərsiniz.
