Daha sıx bir bud əldə etmək çox zəhmət və öhdəlik tələb edir, ancaq səy göstərsəniz əldə edilə bilən bir məqsəddir. Squats, körpülər və ağciyərlər kimi hədəflənmiş məşqlərlə başlayın. Mümkün olduğunda pilləkənlə çıxaraq, idman dərslərinə qatılaraq və gəzintiyə çıxaraq ümumi məşqlərinizə əlavə edin. Cildinizin vəziyyətinə diqqət yetirin və nəmli qalmaq, kollageni artıran qidalar yemək və duzu azaltmaqla daha sıx bir popo əldə etməyi hədəfləyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Hədəfli Məşqlər etmək
Addım 1. Başlayanlar üçün bir məşq edin
Yanal artım kimi sadə bir məşqlə başlayın, bunun üçün iki 5 kilo ağırlığa və bir pilləkənə ehtiyacınız olacaq (idman mağazalarında, mağazalarda və internetdə mövcuddur). Sağ əlinizlə tezgahın üstündə durun, hər əlinizdə bir ağırlıq, budlarınızın önündə saxlayın. Sağ ayağınızla skamyanın kənarına qalxın və qarınlarınızı sıxın. Üç sayın, sonra geri çəkin. Bunu üç tərəfə qədər işləyərək hər tərəfdən 15 dəfə edin.
Addım 2. Squats edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş olacaq şəkildə yerləşdirin, ayaqlarınızın bir az kənara doğru açıldığından əmin olun. Kresloya oturmaq istəyirsən kimi bədəninizi aşağı endirin, çəkinizi dabanlarınıza çevirin. Bu vəziyyətdə özünüzü 5-10 saniyə saxlayın, sonra özünüzü yuxarı qaldırın. 15 təkrardan ibarət iki -üç dəsti edin.
- Çömçə məşqinizi dəyişdirmək üçün məşq müddətini dəyişin - məsələn, özünüzü fərqli aralıqlarla daha yavaş bir çömçəyə salmağa çalışın (məsələn, bədəninizi 2 saniyə ərzində beş dəfə çömbəlməyə endirin, sonra tam 5 saniyə beş aşağı salın) dəfə və s.)
- Qalınlarınızı sıxmağa çalışarsanız, həftədə ən az 2-3 dəfə məşq etməyi hədəfləyin.
Addım 3. Squats gəzməyi sınayın
Ayaqlarınızı birbaşa kalçanızın altına qoyun və bədəninizi çömbəlməyə endirin. Sağ ayağınızla dizinizi içəri çevirmədən bacardığınız qədər sağa çıxın. Sonra sol ayağınızla sağa addım atın ki, ayaqlarınızı itburnunuzun altında qoyaraq başlanğıc çömbəlmə vəziyyətindəsiniz. Pelvisinizi və bədəninizi düz tutun. 10 addımı tamamlayın, sonra sola 10 addım edin. Üç dəsti edin..
Addım 4. Körpü məşqləri edin
Yerə bir məşq mat qoyun; dizlərinizi çiyin genişliyində bükərək arxa üstə uzanın. Kalçalarınızı yuxarı qaldırın, gövdəniz düz olana qədər ombanı qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra aşağıya doğru aşağı salın. 10-15 təkrarlama ilə üç -beş dəsti edin.
- Bu məşqi gücləndirmək üçün çəkilər əlavə edin. Müqaviməti artırmaq üçün qasıqda ağırlıqlar saxlayın.
- Kalça qaldırmağın hündürlüyü ilə sınaq keçirin. Döşəmə üzərində yalnız bir və ya iki düym aşağı bir qaldırma ilə glutes -ə daha yaxşı daxil ola biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 5. Eşşək təpiklərini sınayın
Kick out olaraq da bilinən bunlar, gluteal əzələlərinizi işlətmək üçün fantastikdir. Əllərinizə və dizlərinizə məşq matçından başlayın. Əllərinizi çiyinlərinizin altında, dizlərinizi isə itburnunuzun altında saxlayın. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ ayağınızla geri və yuxarı vurun. Bu, budunuzu, kalçanızı və kalçanızı bədəninizlə düz bir xəttə qoymalıdır. Ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, dizinizi aşağı salın, ancaq kətana toxunmayın. 15 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 6. Ağciyərlər tətbiq edin
Ayaqlarınızla birlikdə ayağa qalxmağa başlayın. Sağ ayağınızla özünüzü o ayağa bir qədər endirərək geriyə doğru böyük bir addım atın. Daimi mövqeyinizə qayıdın. Sol ayağınızla təkrarlayın və 10-15 dəstdən ibarət üç dəst edin.
Addım 7. Qıvrımlı bir sıçrayış edin
Bu məşq ombanıza gözəl bir yüksəliş verə bilər. Birlikdə ayaqlarınızla başlayın. Sağ ayağınızı sola və arxaya çəkin, eyni zamanda sağ dizinizi aşağı əyərək aşağı salın. Görünür ki, sanki əyrilik edirsən. Sonra geri itələyin və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin. Sol ayağı istifadə edərək eyni hərəkəti edin. Hər ayağınızla üç - 10-15 ağciyər dəsti etməyə çalışın.
Addım 8. Bir atlama məşqi edin
Yanal sıçrayış edin; bir pilləkandan 2 ilə 4 fut aralı sağ tərəfinizlə döndərin. Yüngülcə çömbəlin və sağ ayağınızla yerə basaraq yan tərəfə atlayın; dizlərinizi bükün və aşağı atlayın, sol ayağınıza enin. 15 dəfə irəli və geri çəkin, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Hər birindən üç dəst edin.
Tullanma məşqləri qarın əzələləriniz üçün əladır. İkiqat ayaqlarınızı yan -yana atlamağı, geniş atlamaları, atlama krikolarını və qutu sıçrayışlarını sınayın
Metod 2 /3: Mümkün olduğunda məşq edin
Addım 1. Nərdivanlara qalxın
Mümkün olduğunda pilləkənlərə qalxmağa üstünlük verin (məsələn, hər səhər iş yerində liftə minmək əvəzinə) gününüzə pop-tonlama məşqi əlavə edin. Əlavə fayda əldə etmək üçün bir anda iki pilləkən almağa çalışın. İdman salonunda nərdivan tırmanma maşını istifadə etməyə çalışın, bu da tam pilləkənlərə qalxmaq üçün yaxşı bir məşqdir.
Addım 2. Aerobika dərsinə qoşulun
Aerobika dərsləri müntəzəm bir məşq cədvəli saxlamaq və məşqinizlə bağlı motivasiyanızı saxlamaq üçün əla bir yoldur. Hər hansı bir məşq dərsləri uzun müddətdə omzunuzu sıxmağa çalışsa da, bəzilərinin daha dərhal faydaları var. Spin dərsləri, məsələn, aşağı bədənə yönəlmiş sıx bir məşq təklif edir. Aerobikanı sevmirsinizsə, balet dərsləri də keçirə bilərsiniz.
Xüsusilə pop məşqlərinə yönəlmiş dərslər də axtara bilərsiniz (məsələn, Nyu Yorkdakı Crunch idman zalında "Booty Kickin 'Step")
Addım 3. Gəzintiyə çıxın
Yürüyüş əla bir məşqdir - bir saata qədər orta səylə güclü yürüyüş 400 kalori yandırır, bu müddətdə ayaqlarınızı və kalçanızı tonlayır. Hava icazə verdikdə, yaxınlıqdakı yürüyüş yollarını, məşqinizə əlavə bir problem üçün dağlıq ərazilərdə axtarın; marşrutunuzu diqqətlə tərtib edin və təhlükəsizlik üçün özünüzlə bir dost gətirməyinizə əmin olun. Ayaqlarınızın düşməməsi və qorunması üçün qalın, rezin altlı möhkəm ayaqqabı geyin.
Yağış zamanı su, qəlyanaltılar, cib telefonu, ilk yardım çantası, xəritə və yüngül ceket və ya çətir gətirin
Metod 3 /3: Vücudunuzu düzgün şəkildə doldurun
Addım 1. Mümkün qədər nəmləndirin
Nəmli qalmaq dərinizi möhkəm saxlaya və selülit görünüşünü azalda bilər. Gün ərzində bacardığınız qədər çox su için və qarpız, xiyar, yerkökü, kahı, balqabaq və qarağat kimi su ilə zəngin qidalara üstünlük verin.
Addım 2. Kollagen istehsalını stimullaşdıran qidalar yeyin
Kollagen dəridə olan əsas struktur zülaldır və onun istehsalı möhkəm, gənc və hamar dərilər üçün lazımdır. Dərini (və kalçanızı) sıxmaq üçün kollagenin parçalanmasının qarşısını alan və bədəndə böyüməsini stimullaşdıran qidalar yeyin. Bu qidalardan bəziləri bunlardır:
- Günəbaxan tumu
- Çili
- Yaban mersini
- Alabalıq kimi yağlı balıqlar
- Zeytun yağı
- Tünd şokolad
Addım 3. Duzu azaldın
Həddindən artıq duz bədənin su tutmasına səbəb ola bilər ki, bu da selülitin daha da pisləşməsinə səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə yüksək natrium olan işlənmiş qidalardan uzaq durun və məhsulun qablaşdırılmasında qidalanma məlumatlarını oxuyarkən diqqətli olun. Diqqət yetirin ki, soda, qəlyanaltı tortlar və şirniyyat ətləri duzda aldadıcı dərəcədə yüksəkdir.
İpuçları
- Yeni məşq cədvəlinizə alışdıqdan sonra, hər set üçün etdiyiniz təkrar sayını artırın.
- Məşq etməzdən əvvəl yerində qaçış və ya atlama krikosu kimi isinmə etməyi unutmayın. Məşqdən sonra yavaş -yavaş uzanaraq özünüzü sərinləyin.
- Güc təhsili edərkən etdiyiniz dəstlərin sayını artırmaq dözümlülüyünüzü artıracaq. Əzələ ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, hər səkkiz həftədə bir gündəlik rejiminizi dəyişdirməlisiniz. Məşqdən sonra bir -iki gün ərzində ombanız bir az ağrılı olmalıdır.
- Məşqinizi balanslı saxlamağı unutmayın. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı gücləndirmədən glutlarınızı işləməyin. Squats və ağciyərlər bütün bu əzələləri işlədən əla məşqlərdir.
- Əsas və yuxarı bədəninizi də işləməyi unutmayın.
- İşə başladıqdan bir neçə həftə və ya ay sonra heç bir dəyişiklik görməyəcəksiniz.