Əzələləriniz ağrıyanda, ağrı və gərginliyi masajdan daha yaxşı bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün heç bir şey işləmir. Təəssüf ki, bəzən bədəninizdəki müəyyən nöqtələrə çatmaq çətin ola bilər və peşəkar masaj almaq bahalı ola bilər. İstər reabilitasiya, istər istirahət, istərsə də istiləşmənin bir hissəsi olaraq masajdan istifadə etsəniz də, masaj topları düyünləri bu çətin yerlərdən çıxarmağa kömək edə bilər. Ən yaxşısı, əlinizdə olan bir topu belə istifadə edə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /5: Masaj topu seçmək
Addım 1. Əlləriniz və ayaqlarınız üçün golf topu kimi kiçik bir top seçin
Əlləriniz, ayaqlarınız və ya qollarınız kimi daha kiçik bir sahəni masaj edəcəksinizsə, daha kiçik bir top daha yaxşı işləyəcək. Bunun səbəbi, daha kiçik diametrli topun sümüklərinizə çox təzyiq etmədən əzələyə enməsinə imkan verəcəkdir.
- Bir golf topunun diametri ümumiyyətlə 4,3 sm -dir.
- Bir golf topundan daha kiçik olan bir balqabaq topu da istifadə edə bilərsiniz və ya yerli idman avadanlıqları mağazanızda mövcud olan ən kiçik terapevtik topu satın ala bilərsiniz.
Addım 2. Daha böyük əzələ qrupları üçün lakros topu kimi orta ölçülü bir top istifadə edin
Lakros topunun diametri 2,5 düym (6,4 sm), tennis topu isə 6,9 sm (2,7 düym) üstündə bir qədər böyükdür. Bu ölçü çiyinlərinizi, kürəyinizi, kalçalarınızı və ayaqlarınızı hədəf almaq üçün idealdır.
- Tennis topu lakros topu ilə eyni sıxlığa malik olmadığı üçün sizə dərin bir masaj verməyəcək. Ancaq əlinizdə olan hər şey varsa, sınamaq zərər verməz.
- Əksər ticarət masaj topları da bu ölçüdədir.
- İstəsəniz sinə və kürək üçün softbol və ya beysbol kimi daha böyük toplardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq onsuz da ayrı bir top istifadə etmək lazım deyil.
Addım 3. Daha çox təzyiq üçün sünbüllü bir top və ya daha az üçün hamar bir top seçin
Sahədən asılı olaraq daha möhkəm bir masaj almaq üçün sünbüllü bir masaj topu almaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, sünbüllü toplar tez -tez ayaq masajı üçün istifadə olunur, çünki ayaqlarınızdakı qalın dəri dərin masaj etməyi çətinləşdirir.
Sırt masajı kimi, uzanacaqsınızsa hamar bir topa üstünlük verin. Bu, istədiyiniz yerə çatmaq üçün arxanı yuvarlamağı asanlaşdıracaq
MÜHASİR İPUCU
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Addım 1. Dairəvi hərəkətlə topu əzələlərinizin üzərinə yuvarlamaq üçün əllərinizi istifadə edin
Ağrılı yerə gələ bilsəniz, topu sahənin üzərinə qoyun, sonra ovucunuzla yumşaq bir şəkildə irəli və irəli yuvarlayın. Bir anda yalnız 5,1-7,6 sm məsafədə hərəkət etməlisiniz.
- Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sakitləşdirici bir yol üçün topu boynunuzun arxasına yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.
- Karpal tunel sindromunun simptomlarını aradan qaldırmaq üçün masaj topunu ön qollarınızın üstündən aşağıya yuvarlayın.
Addım 2. Ağrılı bir əzələ tapanda dayandırın və təxminən 30 saniyə yumşaq bir təzyiq tətbiq edin
Gərginliyi və ağrını aradan qaldırmaq üçün topu əzələyə yumşaq bir şəkildə sıxın. Əslində topun hərəkətindən daha çox rahatlıq gətirəcək bu təzyiqdir.
- Fikir, topu əzələ içərisinə basdırmaqdır, ancaq əlavə təzyiqə ehtiyacınız varsa, topu bir az irəli və irəli sallamaq yaxşı deyil.
- Ağrılı bir əzələ, zədədən gələn kəskin ağrı ilə eyni deyil. Əgər bununla qarşılaşsanız, əsəbi sıxışdıra bilərsiniz, buna görə də etdiyiniz işi dayandırın. Ağrı bir neçə gün davam edərsə və ya normal fəaliyyətinizə mane olarsa, həkiminizə müraciət edin.
MÜHASİR İPUCU
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Addım 3. Derzlərinizə və ya sümüklərinizə basmayın
Topu hərəkət etdirərkən oynaqlarınıza və ya sümüklərinizə çox təzyiq göstərməyin. Bu ağrı və çürüklərə, hətta yaralanmalara səbəb ola bilər. Topu istifadə edərkən özünüzü narahat hiss edirsinizsə, ehtimal ki, bir sümüyə sıxışdırırsınız. Yalnız bir az yan tərəfə çevirin
- Məsələn, boynunuza masaj edirsinizsə, topu birbaşa sümüklərin üstünə deyil, boynunuzun və onurğanızın hər iki tərəfindəki əzələlərin üzərinə yuvarlayın.
- Bir oynağa basarkən hiss etmək daha çətin ola bilər, ancaq topu xüsusilə dirsəklərinizin, çiyinlərinizin, biləklərinizin və ya dizlərinizin əyilməsində saxlamağa çalışın.
Addım 4. Daha böyük bir topla başlayın, sonra bir dəst istifadə edirsinizsə daha kiçik olana gedin
Terapevtik masaj topları almış olsanız, bir dəstdə gəlmiş ola bilərlər. Birdən çox top istifadə edəcəksinizsə, əvvəlcə ümumi masaj üçün daha böyük olanları, daha sonra kiçik topları xüsusilə ağrıyan yerləri hədəf almaq daha yaxşıdır.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmirsinizsə, fərqli ölçülü bir top sınayın
Metod 3 /5: Yardım üçün Divar İstifadəsi
Addım 1. Topu təmiz bir boruya qoyun və corabda düyün bağlayın
Topu bir corabın içinə qoyaraq, əlinizdə tutacaq bir şeyiniz olacaq. Bu, xüsusən də çiyinlərinizə və yuxarı kürəyinizə masaj edirsinizsə, topun yerini daha yaxşı idarə edəcək.
- Bu corab uzana bilər, buna görə bacarsanız kibrit olmayan birini seçin!
- Təsadüfən atsanız belə düyün topu corabın içərisində saxlayacaq.
Addım 2. Sırtınızla divara söykənib durun
Demək olar ki, hər hansı bir bədən hissəsini masaj etmək üçün bu üsuldan istifadə edə bilsəniz də, boyun, çiyinlər, kürək və kalçalar daxil olmaqla bədəninizin arxası ilə daha yaxşı işləyir. Hansı hissəni masaj etməyi planlaşdırırsınızsa, bu sahənin divara söykənməyinə əmin olun.
Məsələn, çiyinlərinizə masaj edirsinizsə, ən çox təmasda olmağınızı təmin etmək üçün divardan bir az uzaqlaşıb arxaya əyilmək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Topu divarla bədənin arasına yerləşdirmək üçün corabdan istifadə edin
Çorabın açıq ucunu tutun və topu masaj etmək istədiyiniz yerə toxunana qədər sallanaraq arxanıza qoyun. İstədiyiniz yerə çatdığınız zaman, yerində tutmaq üçün bədəninizi yumşaq bir şəkildə topa sıxın.
- Çox sıxmayın, əks halda narahat ola bilər.
- Yüksək masaj edirsinizsə, çorabı çiyninizdən keçirin. Qalın bölgənizdə olduğu kimi aşağı masaj edirsinizsə, bunun əvəzinə kürəyinizə çatmaq üçün qolunuzu aşağı əymək lazım ola bilər.
Addım 4. Topu 5,1-7,6 sm (2-3) yuvarlamaq üçün dizlərinizi yüngülcə bükün
Topu masaj etmək istədiyiniz yerə yumşaq bir şəkildə yuvarlamaq üçün incə hərəkətlərdən istifadə edin. Topa qarşı sabit bir təzyiq saxlayın, sonra fərqli nöqtələri hədəf almaq üçün dizlərinizi bükün və düzəldin.
Bir sahədə işləmək daha yaxşıdır, sonra digərinə keçmək. Çiyninizdən aşağı belinizə və yuxarıya qədər bütün yolları masaj etməkdənsə, çiyinlərinizdə, sonra kürəyinizin ortasında, sonra belinizdə çalışmaq daha yaxşı olardı
Addım 5. Ağrılı əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmaq üçün təzyiqi bir qədər artırın
Ağrılı bir yer və ya sıx bir əzələ tapdığınız zaman, topu yuvarlamağı dayandırın və bir az əyilmək. Bu dərin toxumada artan təzyiq əzələ liflərinin gevşetilməsinə kömək edəcək ki, bu da bəzi ağrı kəsiciləri ilə nəticələnməlidir.
Əksər ləkələr üçün təxminən 30 saniyəlik təzyiq kifayət etməlidir, ancaq hisslərinizə görə tənzimləyə bilərsiniz
Metod 4 /5: Topun üstünə qoymaq
Addım 1. Kürəyinizin yanlarının altında top olan bir matın üzərinə uzanın
Bir az da olsa topdan istifadə etsəniz belə, əgər varsa, bunu məşq matçında etmək yaxşı bir fikirdir. Bu, oynaqlarınıza təsirini azaldacaq və bütün masajı daha rahat edəcək. Yerə uzandıqdan sonra altınızdakı topu tənzimləmək üçün sürüşdürün.
- Topu birbaşa onurğanızın altına qoymayın və hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə nə etdiyinizi dayandırın.
- Məşq matınız yoxdursa, bu masajı yumşaq bir xalçada və ya yorğanda yığın.
Addım 2. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmaq üçün qollarınızı bədəninizə qatlayın
Topa uzandıqdan sonra qollarınızı bədəninizin önünə keçirin. Bu, kürəyinizi bir az yuvarlayacaq və topun bədəninizlə daha çox təmas qurmasına imkan verəcək.
- İstəyirsinizsə ön kollarınızı orta hissənizin üstünə çəkə bilərsiniz və ya əlavə bir uzanma üçün qollarınızı yuxarı havada tuta bilərsiniz.
- Özünüzü sabit tutmaq üçün qollarınızı istifadə etməlisinizsə, bu yaxşıdır. Bənzər bir nəticə əldə etmək üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.
Addım 3. Topu 5,1–7,6 sm məsafədə yumşaq bir şəkildə 2 - 3 yuvarlamaq üçün ayaqlarınızla özünüzü itələyin
Yumşaq hərəkətlər edin, çünki topa nəzarəti itirmək və onu çox uzaqlaşdırmaq istəmirsiniz. Topu masaj etmək istədiyiniz əzələ boyunca irəli və irəli yuvarlayaraq çəkinizi dəyişmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Kəskin, qəfil ağrı hiss edirsinizsə, topu dərhal çıxarın. Bir sinirə basa bilərsən, bir zədəni ağırlaşdıra bilərsən və ya sadəcə masaj üçün çox ağrılı bir yerə basa bilərsən.
- Müəyyən bir bölgədə daha çox təzyiqə ehtiyacınız varsa, kalçalarınızı qaldırın.
Addım 4. Topu kürəyinizin müxtəlif sahələrinin altına yerləşdirməyə davam edin
Hər iki tərəfi bərabər işlədiyinizə əmin olun, çünki özünüzü balanslı hiss edən bir masajdan ən çox rahatlama əldə edəcəksiniz. Çiyinlərinizi, yuxarı və aşağı kürəyinizi, onurğanızın hər iki tərəfində və hətta kalçalarınızda işləyin.
Topu birbaşa çiyin bıçaqlarınızın, bel və ya kalça sümüklərinizin altına yuvarlamayın
Metod 5 /5: Topu Ayaqlarınızın altına yuvarlamaq
Addım 1. Düz bir səthdə durun və ya möhkəm bir kresloya oturun
Ayaqlarınızı oturarkən və ya ayaq üstə masaj edə bilərsiniz. Ancaq proses üçün bir kresloya oturarsanız daha rahat bir təcrübə yaşaya bilərsiniz.
Ayaqda olsanız, özünüzü möhkəmlətmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir divarın və ya möhkəm bir mebelin yanında dayanmağa çalışın
Addım 2. Masaj topunu ayağınızın kəmərinin altına yerə qoyun
Topunuzu bütün ayağınıza masaj etmək üçün istifadə edəcəksiniz, ancaq arxınızı topa söykəmək masajın gedişində topa daha çox nəzarət etməyə imkan verir.
Daha çox təzyiq tətbiq etmək istəyirsinizsə, çəkinizin bir hissəsinin topa söykənən ayaq tərəfindən dəstəklənməsi üçün hərəkət edə bilərsiniz
Addım 3. Topu ayaq barmaqlarınıza qədər irəli, sonra dabanınıza doğru yuvarlayın
Topa yumşaq bir təzyiq tətbiq edərkən, ayaq barmaqlarınıza çatana qədər topu irəli əymək üçün dizinizi bükün. Topa nəzarəti itirmədən, topuğunuza çatana qədər yenidən geriyə yuvarlayın.
Bunu edərkən ayaq barmaqlarınızı uzadın ki, top bütün ayaq əzələlərinizə çata bilsin
Addım 4. Masajınızı ayağınızın içərisində və xaricində təkrarlayın
Balanslı bir masaj daha təsirli olur, ancaq ayaqlarınızın konturları bir anda hər iki tərəfdə işləməyi çətinləşdirir. Bunun qarşısını almaq üçün topu ayağınızın kənarına, sonra yenidən ayağınızın içindəki konkav hissəsinə yuvarlayın.
Masajı bir neçə dəqiqə və ya bir qədər ağrı kəsici hiss edənə qədər davam etdirin
Addım 5. Durun və hər hansı bir yara nöqtəsinə diqqət yetirin
Xüsusilə ağrılı bir yer taparsanız, topu ayağınızın altına dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın. Əzələlərdəki gərginliyi ağrısız işlətmək üçün topa olan təzyiqi tənzimləmək üçün bədən çəkinizi istifadə edin.
