Bir asılılıq maddəsindən asılılığı aradan qaldırırsınızsa, çəkilmə xüsusilə çətin bir vaxt ola bilər. Gün ərzində işləmə qabiliyyətinizə təsir etdiyi üçün yuxusuzluq xüsusilə çəkilmə sınağı ola bilər. Təəssüf ki, yuxusuzluq və ya çəkilmə üçün tək bir müalicə yoxdur. Düzgün bir yuxu rejimi quraraq, yataq otağınızı rahatlaşdıraraq, gündəlik vərdişlərinizi düzəldərək və həkiminizlə yaxından işləyərək bunu idarə etməyə kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu modellərinizi idarə edin
Addım 1. Ardıcıl yuxu cədvəli yaradın
Bağımlılığın bir çox forması təbii yuxu dövrünü pozur, buna görə də rutinin yenidən qurulması vacibdir. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər təxminən eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Vücudunuzun daha təbii bir yuxu rejiminə uyğunlaşmasına kömək etmək üçün yuxu cədvəlinizi mümkün qədər ardıcıl saxlayın.
- Əslində hər gecə eyni vaxtda yuxuya gedə bilməzsiniz, ancaq yatmağa hazırlaşmağa və təxminən eyni vaxtda gecə yatmağa çalışın.
- Hər səhər eyni saatda siqnalizasiya edin.. Uzun müddət yuxuya getməyinizə baxmayaraq, bu sağlam bir yuxu rejimini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Sirkadiyalı ritmlərinizi tənzimləmək üçün günəşdə vaxt keçirin
Günün erkən saatlarında yaxşı bir miqdarda parlaq günəş işığı almaq, nəticədə vücudunuzu yatmağa kömək edən bir kimyəvi maddə olan melatonin istehsalına səbəb olur. Vücudunuzun sirkadiyalı ritmlərinin bərpasına kömək etmək üçün hər gün günortadan əvvəl ən az 30 dəqiqə bayıra çıxmağa çalışın.
Sirkadiyalı ritmlər, daha həssas olduğunuzu və daha yuxulu olduğunuzu idarə edən bədəninizin təbii saatlarıdır
Addım 3. Gün ərzində yuxudan çəkinin
Yorğunluq təbii yuxunuzu poza biləcəyi üçün gün ərzində yatmaq istəməyiniz təbiidir. Bu, bədəninizin gecə yatmaq istəyini poza bilər. Mümkün olduğunca gün ərzində yuxulamaqdan çəkinin.
Yuxuya getmək məcburiyyətində olduğunuzu hiss edirsinizsə, nahardan bir-iki saat sonra bunu etməyə çalışın və eyni zamanda 20-30 dəqiqədən çox yatmayın
Addım 4. Yatmazdan əvvəl son bir saat ərzində sakitləşin
Yatmadan əvvəl sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir şey etmək üçün təyin olunmuş yatmadan əvvəl son saatı ayırın. İsti bir vanna qəbul etməyi, meditasiya etməyi, oxumağı və ya tam bir gündən sonra zehninizi sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edəcək hər şeyi sınayın.
Bu saat ərzində ekran vaxtından çəkinin. Telefonunuzu, planşetinizi və kompüterinizi onlara baxmaq istəyini aradan qaldırmaq üçün ayrı bir yerə və ya otağa qoyun
Metod 2 /4: Sakit bir mühit yaratmaq
Addım 1. Yataq otağınızı qaranlıq və sərin saxlayın
Sərin, yaxşı havalandırılan bir atmosferi olan qaranlıq bir yataq otağı daha təbii bir gecə mühitini təqlid edir. Cib telefonu kimi artıq işıq mənbələrini aradan qaldıraraq yataq otağınızı bacardığınız qədər qaranlıq saxlayın. Kənardan çox işıq alsanız qaranlıq pərdələr qoyun.
60 ° F (16 ° C) ilə 67 ° F (19 ° C) arasındakı temperatur ümumiyyətlə rahat bir gecə yuxusu üçün optimal hesab olunur. Yatarkən otağınızı sərin və rahat bir temperaturda saxlamaq üçün iqlim nəzarət sisteminizdən istifadə edin
Addım 2. Səs -küyü azaltmaq üçün bir fan və ya ağ səs -küy maşını istifadə edin
Küçə səsləri, qonşular və otaq yoldaşları kimi səslər yatmağa çalışarkən diqqəti yayındıra bilər. Yatmağa çalışarkən diqqəti yayındıran səslərin qarşısını almaq üçün bir fan, ağ səs-küy maşını və ya hətta səs-küyü ləğv edən qulaqlıqlardan istifadə etməyə çalışın.
Yumşaq, incə musiqi və ya istirahət parçaları da çox səs -küyün qarşısını almağa kömək edə bilər
Addım 3. Yataq otağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin
Otağınızı yalnız yuxu zonası olaraq təyin etsəniz, zehniniz oradakı vaxtınızı yuxu ilə əlaqələndirməyə başlayacaq. Yataq vaxtınızı yuxu saatlarınızla məhdudlaşdırmağa çalışın. Oxumaq, işləmək və ya sadəcə televizora baxmaq kimi digər fəaliyyətlər üçün evinizdə bir yer təyin edin.
Meditasiya və ya oxumaq kimi digər rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də yataq otağından kənarda edilməlidir. İstirahət üçün fərqli bir yer təyin etməyə çalışın, məsələn, evinizin müəyyən bir küncündə və ya divanınızın müəyyən bir yerində
Metod 3 /4: Gündəlik Rutininizi Düzəltmək
Addım 1. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl məşq edin
Məşq gündüz əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və gecə daha sağlam yatmağınıza kömək edə bilər. Həftədə ən az 5 gün ən az 30 dəqiqə orta ürək -damar məşqləri etməyə çalışın. Ancaq yatmadan dərhal əvvəl idman etməyin. Məşq sonrası endorfin təlaşı sizi daha sonra ayağa qaldıra bilər.
Sizin üçün uyğun bir məşq növü tapın. Blokda gəzmək kimi sadə bir şey sizə lazım olan faydaları verə bilər
Addım 2. Yatmadan əvvəl hər gün meditasiya edin
Dərin nəfəs alma, mantra oxumaq və ya bələdçi meditasiya kimi sadə meditasiya formaları stress səviyyələrini azaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Meditasiya etmək üçün yatmazdan əvvəl vaxt ayırın.
- Nə qədər meditasiya etməyiniz əsasən şəxsi üstünlük məsələsidir. 5 dəqiqəlik meditasiya belə sakitləşməyə və yuxuya getməyə kömək edə bilər.
- Meditasiya sizin üçün rahat hiss etmirsə, rahatlaşdırıcı musiqi dinləməyə və ya bir neçə dəqiqə kitab oxumağa çalışın.
Addım 3. Yatmadan 2 saat əvvəl vanna qəbul edin
İsti vanna və ya duş istirahət etməyinizə və stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl bədəninizi qızdırmaq istəmirsiniz, buna görə yatmadan təxminən 2 saat əvvəl hamamınızı planlaşdırın.
İsti bir vanna yalnız yuxunun inkişafına kömək edə bilməz, həm də narahat ayaqları, ağrıları və üşümələr də daxil olmaqla çəkilmə ilə əlaqəli digər simptomları yüngülləşdirə bilər
Addım 4. Şəkər və ya kofein baxımından yüksək olan qidalardan çəkinin
Çox şəkər və ya kofein istehlak etmək, gecələr yaxşı yatmırsınızsa, gündüzlər sizi acı tutmaq üçün əla seçimdir. Bu, əslində yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Bacardığınız qədər şəkər və ya kofein az olan qidaları seçin.
Günün öhdəsindən gəlmək üçün həqiqətən bir seçimə ehtiyacınız varsa, səhər və ya günortadan sonra aldığınızdan əmin olun
Metod 4 /4: Lazım olduqda Tibbdən istifadə
Addım 1. Seçimləriniz barədə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Yeni bir dərmana başlamazdan əvvəl bir həkim, tibb bacısı və ya digər ixtisaslı sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq seçimlərinizi anlamağa kömək edə bilər. Bağımlılığınız və çəkilməyinizlə bağlı müəyyən bir mütəxəssis görürsünüzsə, onlarla işləyin. Əks təqdirdə, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri sizə kömək edə bilər.
Şəhərinizdə və ya şəhərinizdə bir asılılığı məğlub etmək prosesində insanlara kömək etməyə həsr olunmuş mənbələr ola bilər. Oradakı bir tibb bacısı və ya mütəxəssis də sizə kömək edə bilər
Addım 2. Reçetesiz satılan bir seçim üçün melatonin əlavə edin
Bir resept sınamaqdan çəkinirsinizsə, melatonin yaxşı bir reseptsiz satılır. Gecə 1 mq və 3 mq-dan çox olmayan aşağı dozalı əlavə qəbul etməyə çalışın.
- Həkiminiz, melatoninin istifadə edə biləcəyiniz digər müalicələrə necə reaksiya verəcəyi barədə sizinlə danışa bilər. Həmişə ilk növbədə onlardan kömək istəyin.
- Melatoninin yan təsirləri arasında baş ağrısı, başgicəllənmə, ürəkbulanma və yuxululuq ola bilər.
Addım 3. Doğru resept yuxu yardımçısını tapmaq üçün bir həkimlə işləyin
Farmakoloji olmayan tənzimləmə və reçetesiz müalicə sizin üçün işləmirsə, reseptli yuxu yardımçısına ehtiyacınız ola bilər. Orada seçim çatışmazlığı yoxdur, ancaq sizin üçün doğru seçim geri çəkilməyinizə səbəb olan şeydən asılı olacaq. Doğru olanı tapmaq və təyin etmək üçün bir həkimə ehtiyacınız olacaq.
- Benzodiazepinlər, məsələn, yuxusuzluğun ümumi müalicəsidir. Ancaq bunlar alkoqolizm və ya yuxu həblərindən asılılıq ilə məşğul olanlar üçün uyğun olmaz.
- Bəzi hallarda, həkiminiz yalnız yuxusuzluğu müalicə etməkdənsə, narahatlığa səbəb olan şərtləri müalicə etmək üçün bir antidepresan və ya narahatlıq əleyhinə dərman haqqında danışa bilər.
İpuçları
- Həkiminizlə çəkilmə simptomlarınızın nə qədər davam edəcəyini gözləyin. Köhnə narkotik və ya spirt vərdişlərinizə bağlı olaraq, çəkilmə müddəti dəyişə bilər.
- Yeni prosedurların özünü rahat hiss etməsinin bir müddət çəkə biləcəyini anlayın. Məsələn, yuxuya getmək üçün spirtli içkilərdən istifadə etmisinizsə, özünüz yuxuya getməyə öyrəşməmiş ola bilərsiniz. Bu keçiddən keçərkən səbirli olun.
