Həkimlər həftədə üç dəfə və ya gündə üç dəfə bağırsaq hərəkəti edən insanları nizamlı hesab edirlər. Gündə üçdən çox yemək ishal olduğunuzu və həftədə üçdən az olduğunuzu qəbizlik deməkdir. Pəhriz, məşq və stres kimi müxtəlif faktorlar bağırsaqlarınızdakı həssas tarazlığı təsir edə bilər. Bu sizi nizamsız edə bilər. Həssas bir pəhriz yeyərək, kifayət qədər maye qəbul edərək və sağlam həyat tərzi keçirərək nizamlı qala bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Həssas bir pəhriz yemək
Addım 1. Yüksək lifli qidalar yeyin
Hər gün yediyiniz hər 1000 kalori üçün 14 qram lif əlavə edin. 2000 kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, bu 28 qram lif deməkdir. Bu, gündə 4 stəkan moruq və ya bir sıra meyvə, tərəvəz və dənə bərabərdir. Hər gün lif istehlakınızı izləməyinizə kömək etmək üçün bir qida izləmə tətbiqindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. İki növ lif var: həll olunan və həll olunmayan. Çözünən lif suyu çəkir və həzm zamanı gelə çevrilir. Həll olunmayan liflər nəcislərinizə çoxlu miqdar əlavə edir və yeməyin daha tez keçməsinə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, çox olması qəbizliyi daha da pisləşdirə bilər. Daimi yeməklərinizin bir hissəsi olaraq yüksək lifli qidalardan birini seçin:
- Gavalı, armud, gavalı, şaftalı və ananas kimi meyvələr
- Brokoli, kələm və gül kələmi kimi xaçlı tərəvəzlər
- Fasulye
- Buğda, kəpək və digər dənli bitkilər və ya bir qlüten həssaslığınız varsa, özü olmayan bir seçim sınayabilirsiniz.
- Kətan toxumu
- Noxud
- Brüssel cücərtiləri
Addım 2. Yeməklərinizə psyllium qabığı əlavə edin
Psyllium qabıqları, psyllium kəpəyinin çox incə hissəcikləridir. Adətən Metamucil, FiberCon və Citrucel kimi adlarla satılır. Diyetinizə psyllium qabıqlarının əlavə edilməsi nəcisinizi yumşaq saxlaya və keçməsini asanlaşdıra bilər.
O çay qaşığı psyllium qabığı ilə 8 unsiya suyu qarışdırın. Onları bir meyvə və qatıq smoothiesinə əlavə etməyi düşünün. Bu birləşmə sizi nizamlı saxlaya və sizə həyati qida verə bilər
Addım 3. Probiyotiklər daxil edin
Bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı nizamsızlığa səbəb ola bilər. Zənginləşdirilmiş qatıq kimi probiyotiklərlə zəngin qidalar yemək faydalı bakteriyaları bərpa edə və düzgün həzmə kömək edə bilər. Probiyotikləri aşağıdakı qidalardan əldə edə bilərsiniz:
- Probiyotik qatıq
- Yaşıl noxud
- Kələm turşusu
- Kimçi
- Yaşıl zeytun
- Turşu
Addım 4. İşlənmiş və ləzzətli qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidaları orta dərəcədə yeyin. Çox vaxt yüksək kalorili, yağlı və şəkərlidirlər. Bağırsaqlarınızdakı tarazlığı pozaraq ishal və qəbizliyə səbəb ola bilər. İşlənməmiş və ləzzətli qidaların qarşısını almaq lazımdır:
- Fast food
- Qızardılmış yemək
- Ağ çörək, makaron və düyü
- Pendir kimi böyük miqdarda süd məhsulları.
- Şirniyyat və çörək məhsulları
3 -dən 2 -ci hissə: Nəmli qalmaq
Addım 1. Gün ərzində su için
Çox az və ya çox su almaq nizamsızlığa səbəb ola bilər. Hər saatda 6-8 unsiya (180 ilə 240 mililitr) su içmək sizi nəmləndirmiş və nizamlı saxlaya bilər.
- Qazlı və ətirli sulardan uzaq durun. Qaz və şişkinliyə səbəb ola bilərlər.
- Yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsi götürün. Gün ərzində yudumlamağı xatırlada bilər və hətta lif baxımından zəngin bir pəhriz ilə yolda qala bilər.
Addım 2. Meyvə suyunu yudumlayın
Hər yeməyə az miqdarda şəkərsiz meyvə suyu əlavə edərək lifinizi artıra bilərsiniz. Gavalı və ya armud suyu kimi 2-4 unsiya (60 ilə 120 mililitr) şirələr içmək. Şirəsi sizin və ya zövqünüzə görə çox sıx olarsa suyun bir hissəsini və suyun bir hissəsini qarışdırın. Bunlar bağırsaqlarınızdakı tarazlığı saxlaya və nizamınızı qoruya bilər.
Addım 3. Suyunuza kofein daxil edin
Maye qəbulunuzun bir hissəsi olaraq bir və ya iki fincan qəhvə için, çünki kafi miqdarda istehlak edilən kofein diüretik deyil. Kafein, bağırsaq hərəkətini stimullaşdıraraq yüngül kabızlığı aradan qaldırmağa da kömək edə bilər. Bağırsaq problemlərinə və kilo problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün java -ya çox miqdarda krem (xüsusən də çox işlənmiş kremlər) və ya şəkər qoymayın.
Addım 4. Alkoqol və kofeini orta dərəcədə içmək
Spirtli içkilər, şərab və pivə kimi böyük miqdarda spirtli içkilər içmək sizi susuzlaşdıra bilər. Mədə boşalmasına və bağırsaq hərəkətlərinin ləngiməsinə də səbəb ola bilər. Kofein, alışmamış olsanız çox miqdarda istehlak edildikdə eyni təsirə sahib ola bilər. Dehidrasiya, nəcisdən keçməyi və nizamlı qalmağı çətinləşdirə bilər. Gündə bir dəfədən çox olmayaraq bir fincan qəhvə və ya spirtli içkilərdən zövq alın. Bu, uzun müddətdə nizamlı olmağınıza kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam bir həyat tərzinə sahib olmaq
Addım 1. Lif əlavələrini nəzərdən keçirin
Əlavə maddələrlə lif qəbulunu daha da artıra bilərsiniz. Paketdə tövsiyə olunan dozada lif tozu əlavə edin və qarışığı için. Bu, nəcisinizi toplaya və nizamlılığı qorumağa kömək edə bilər.
Lif üçün dozaj təlimatlarına əməl edin. Çox az lif almaq nizamsızlığa səbəb ola bilər, ancaq çox istehlak edə bilər
Addım 2. Vücudunuzu hərəkət etdirin
Fiziki aktivlik qanınızı axıtmağa və bağırsaqları stimullaşdırmağa kömək edə bilər. Çox gün ən az 30 dəqiqə yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. 15 dəqiqəlik məşqlərin bağırsaqları stimullaşdıra biləcəyini qəbul edin. Bu, bağırsaqlarınızdakı nəcis materialını asanlaşdırmağa və nizamlı olmağınıza kömək edə bilər. Daimi qalmaq üçün aşağıdakı fiziki fəaliyyət növlərindən birini sınayın:
- Qaçır
- Gəzinti
- Velosiped sürmək
- Üzgüçülük
- Yoga
Addım 3. Tualetdə çömbəl
Tualetdə oturaraq bağırsaq hərəkət etdirmək çətin ola bilər. Bunun səbəbi, oturmağın anusunuzu sidik çıxarmağa yaramayan düz bir vəziyyətə gətirməsidir. Ayaqlarınızı kalça aralığına qoyaraq və dizlərinizi bədəninizə yaxınlaşdıraraq tualetinizə oturun. anorektal açınızı təbii vəziyyətdə saxlamaq. Bu, bağırsaqlarınızı daha asan və müntəzəm olaraq boşaltmanıza kömək edə bilər.
Çömbələrkən ayaqlarınızın üzərində dayanacağınız bir tabure almağı düşünün. Bu, dizlərinizi bədəninizə yaxınlaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 4. Bağırsaqları hərəkət etdirmək istəyini boğmaqdan çəkinin
Kaka gözləmək və ya getmək istəyinə müqavimət göstərmək qəbizliyə səbəb ola bilər. Bağırsaq hərəkət etdirmək istəyini hiss edirsinizsə, ən qısa müddətdə hamama girin. Bu, qəbizliyin qarşısını ala bilər və nizamınızı qoruya bilər.
Mümkünsə özünüzü bir cədvələ salın. Məsələn, hər səhər bağırsaq hərəkətinə çalışın. Vücudunuz tədricən cədvələ uyğunlaşacaq və nizamlı olaraq cavab verə bilər
Addım 5. Laksatiflərlə ehtiyatlı olun
Bəzi insanlar nizamlı qalmaq üçün təbii yağlar, laksatiflər və lavmanlar istifadə edirlər. Bunları yalnız zəruri hallarda istifadə edin, çünki onlar xroniki qəbizliyə səbəb ola bilər. Kolon və anusun əzələlərini zədələyə və laksatif asılılıq yarada bilərlər. Mütəmadi saxlamaq üçün laksatif istifadənin uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun.