Şəkərli diabet, qan şəkərinizin insulini düzgün əmələ gətirə bilmədiyi üçün çox yüksək olduğu bir xəstəlikdir. Qlükoza yediklərinizdən gəlir və həddindən artıq olması bədəninizə zərər verə bilər. Bu səbəbdən, hər bir diabet xəstəsi üçün qan şəkərini nəzarətdə saxlayan sağlam qidalar hazırlamaq və yemək vacibdir. Ancaq diabet xəstəsi üçün necə ən yaxşı bişirəcəyinizdən əmin ola bilməzsiniz. Şəkərli diabetə uyğun yemək seçimləri edərək və sağlam və sağlam hazırlıq üsullarından istifadə edərək, diabet xəstəsi üçün yemək bişirə bilərsiniz.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Diabetik Dostu Yemək Seçimləri
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Nə etməyinizdən asılı olmayaraq, həkiminizə pəhriz haqqında məlumat vermək vacibdir. Gün ərzində qanda qlükozanın sabit qalması üçün sizə əlavə təkliflər verə bilər. Bu, xəstələnməyinizin qarşısını ala bilər və diabetik ketoz və ya hipoqlikemiya kimi vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Hansı qidaları almaq və onları necə hazırlamaq barədə əlavə təkliflər üçün həkiminizə əlavə olaraq qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşməyi düşünün
Addım 2. Sağlam bir pəhriz üçün qida qruplarından seçimləri qarışdırın
Hər gün üç balanslı, qida baxımından zəngin yemək qanda qlükozanın sabit bir səviyyədə saxlanmasına kömək edə bilər. Beş qida qrupundan sağlam seçim edərək bunu edin.
Gündə təxminən 1 800-3000 qida ilə zəngin kalori alın. Aldığınız məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə uyğundur. Kişilər ümumiyyətlə qadınlardan daha çox, gənclər isə yaşlılardan daha çox kalori tələb edirlər. Nə qədər aktiv olsanız, kalori qəbulunuz o qədər yüksək olmalıdır
Addım 3. Təzə meyvələrdən zövq alın
Bir çox insanın düşündüyünə baxmayaraq, diabet xəstələri təzə meyvələrdən ləzzət ala bilərlər. Onlar həyati qida ehtiva edir və gün ərzində qan şəkərinizi qorumağa kömək edə bilər. Meyvələr şəkər xəstəliyi səbəbiylə dadına baxa bilməyəcəyiniz şirin bir dişi də təmin edə bilər.
Hər gün ən az 1 ½ - 2 fincan meyvə alın. Sağlamlığınızı və qlükozanızı sabit saxlamaq üçün çoxlu miqdarda qida əldə etmək üçün seçimlərinizi dəyişin. Məsələn, yaban mersini, moruq, çiyələk, alma, bostan və hətta kivi içə bilərsiniz
Addım 4. Çoxlu tərəvəz əlavə edin
Tərəvəz diabet xəstəsinin ən yaxşı dostudur. Sizi doldura, həyati qida maddələri əldə edə və qan şəkərinizin dalğalanmamasına kömək edə bilərlər. Hər yeməkdə boşqabınızın ən azı yarısını tərəvəzlə örtməyi hədəfləməlisiniz.
Hər gün ən az 2 ½ fincan tərəvəz alın. Meyvələrdə olduğu kimi, sağlamlığınız üçün çoxlu faydalı maddələr əldə etmək üçün seçimlərinizi hər gün dəyişmək vacibdir. Yerkökü, brokkoli, gül kələmi, şirin kartof və ispanağı sınayın
Addım 5. Bütün taxılları seçin
Qan şəkərinizi sabitləşdirmək diabetik olmağın vacib bir hissəsidir və bütün taxıllar sabit bir səviyyəni qorumağa kömək edə bilər. Qəhvəyi düyü, quinoa və arpa kimi sağlam taxılların seçilməsi sağlamlığınızı qorumağa və qlükozanı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Ağ makaron və ağ düyü kimi təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdırın, hər ikisində də qlükoza dalğalanmalarına səbəb ola biləcək çoxlu şəkər ola bilər.
Hər gün ən az 3-5 porsiyon taxıl yeməyə çalışın. Digər qida qruplarında olduğu kimi seçimlərinizi də dəyişin. Tam buğda çörəyi və makaron və ya amaranth, qarabaşaq yarması, bulqur, quinoa və yazım kimi daha qeyri -adi seçimlərə gedin
Addım 6. Yağsız zülalları seçin
Ət də daxil olmaqla zülallarda karbohidratlar yoxdur, buna görə qlükozanı yüksəltməzlər. Bununla birlikdə, yağlı ətlər ürək xəstəliyinə və piylənməyə səbəb ola bilər ki, bu da diabet xəstəsi üçün problem ola bilər.
- Fındıq, toxum, balıq və dəniz məhsulları, toyuq və ya quş əti və yumurta kimi diabet xəstələri üçün ən yaxşı zülalları seçin. Həftədə bir neçə dəfə fasulye aldığınızdan əmin olun.
- Əsas kəsiklər əvəzinə seçilmiş ət parçaları alın. Qırmızı ət və emal edilən yeməklərin sayını, məsələn, şirniyyat əti və sosiska kimi məhdudlaşdırın.
Addım 7. Süd qəbulunuza baxın
Süd məhsullarını diabet xəstəsi olaraq yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, hansı növə sahib olduğunuzu izləməlisiniz. Diabetli insanlar ürək -damar xəstəlikləri riski daha yüksəkdir. Aşağı yağ seçimləri qlükozanı nəzarətdə saxlaya və ürək -damar problemləri riskini minimuma endirə bilər.
Az yağlı pendirlər və az və ya yağsız qatıq yeyin. Yağsız süd içmək və krem sousları hazırlayarkən buxarlanmış yağsız süddən istifadə etmək lazımdır. Qəhvənizdə yarı yarısı yağsız olsun. Az miqdarda trans yağsız marqarinlə bişirin və ya istifadə edin
Addım 8. Maqnezium, xrom, sink və B3 vitamini olan qidaları seçin
Maqnezium, xrom, sink və B3 vitamini olan qidalar qanda qlükozanı sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Bu qidaları əldə etmək üçün aşağıdakı qidalardan bir neçəsini daxil edin:
- Yaşıl tərəvəzlər
- Bütün taxıllar
- Banan
- Pivə mayası
- Dəniz məhsulları
- Süd məhsulları
Addım 9. Qlükoza dalğalanmalarına səbəb ola biləcək qidalardan çəkinin
Ümumiyyətlə, şəkərli diabet xəstələri, sağlam bir pəhriz olan başqa bir insanla eyni qidaların çoxunu yeyə bilərlər. Bununla birlikdə, diabet xəstələrinin qlükoza səviyyəsindəki dalğalanmaları qarşısını almaq üçün çəkindirmələri lazım olan bəzi qidalar var. Aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırın və ya onlardan uzaq durun:
- Soda, şirniyyat və ya desertlər kimi şəkərli qidalar
- Meyvə şirəsi
- ağ düyü
- ağ çörək
- Tam yağlı süd məhsulları
- Yağlı ətlər
- İşlənmiş qidalar, qəlyanaltılar və çörək məhsulları
- Qızardılmış qidalar
- Alkoqol
3-dən 2-ci hissə: Diabetik Dostu Tarifləri Çalışdırmaq
Addım 1. Gününüzü doyurucu, sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın
Sağlam bir səhər yeməyi hər kəsin, xüsusən də şəkər xəstəsi üçün vacib bir başlanğıcdır. Səhər və gündüz enerjinizi artırmağa kömək edə bilər, həm də qlükozanı sabit saxlamağa kömək edə bilər. Yalnız bir neçə dəqiqəniz olsa belə, özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün sağlam bir səhər yeməyindən istifadə edə bilərsiniz.
- Ham və ya hinduşka və bir az tərəvəz suyu ilə qızardılmış bir İngilis kekini yeyin.
- Az və ya yağsız yunan qatığı ilə dolu buğda paketini yaydırın və üstünə təzə meyvələr əlavə edin.
- Bir az yumurta ağını qarışdırın və bir dilim hinduşka ilə simitin üzərinə qoyun. Səhər yeməyi üçün bir az soğan, bibər və az yağlı pendir ilə yumurta qarışdıra bilərsiniz.
- Səhər yeməyinizin böyük olması lazım olmadığını unutmayın. Kiçik bir şeyə başlaya bilərsiniz, məsələn, bir parça buğda tostu və bir az marqarin ilə, və səhərlər nə qədər yemək istədiyinizi görmək üçün yavaş -yavaş tikə bilərsiniz.
Addım 2. Günorta yeməyinizi zülallarla dolu yüngül bir naharla doldurun
Günorta saatlarında bir çox insan enerjisini itirir və şəkər xəstələrinə qadağan olunmuş şirniyyat və ya digər qidalara əl atır. Özünüzü ləng hiss etməmək və qan şəkərinizi qorumaq üçün zülallarla dolu yüngül bir nahar yeyin.
- Özünüzə tam buğda çörəyi və ya simit incə, 2 unsiya sodyum az yağlı hinduşka, humus, ispanaq və bolqar bibəri olan bir sandviç hazırlayın. Yüngül ranch sarğı ilə yan çubuqlar, brokoli çiçəkləri və ya digər kəsilmiş tərəvəzlər əlavə edin.
- Taxıl salatı üçün bişmiş quinoa, ağ lobya, doğranmış bibər, yerkökü və brokkoli qarışdırın. İstəyirsinizsə, bir neçə dilimlənmiş badamı tökün və zeytun yağı, limon suyu və bir az duz və istiot əlavə edin.
- İstədiyiniz tərəvəzdən istifadə edərək bir salat atın və yüngül bir sarğı və ya evdə hazırlanmış zeytun yağı, balzam sirkəsi və xardal ilə qarışdırın.
- Yaşıllar üzərində özünüzə yüngül ton balığı salatı verin. Yanında bir alma və fıstıq yağı var.
- Şirin bir şey istəyirsinizsə, təzə meyvələrdən və yağsız Yunan qatıqlarından bir parfait tikin.
Addım 3. Gününüzü sağlam bir şam yeməyi ilə tamamlayın
Bütün gün mənalı və sağlam yeməklər yediniz və özünüzü əla hiss edirsiniz. Qlükozanızı sabit saxlayacaq və sizin və ailənizin zövq alacağı bir şam yeməyi hazırlayaraq bu hissə qatqı təmin edin.
- Yumşaq və ya sərt qarğıdalı qabıqları olan takoları sınayın. Balıq və ya toyuq, doğranmış kahı, doğranmış pomidor və qara lobya kimi bir protein əlavə edin. Bir az az yağlı pendir və bir qaşıq salsa, xama və guakamol əlavə edin.
- Əvvəlki gecə baqqalda təzə balıq alaraq və ya dondurulmuş filetoları əridərək ən sevdiyiniz balığa sahib olun. Balığı zeytun yağı ilə yüngülcə fırçalayın və bir az duz və istiot əlavə edin. Buxarda bişmiş tərəvəz və qəhvəyi düyü ilə xidmət edin.
- Dondurulmuş tərəvəz və bir az bişmiş toyuq makaron əlavə edin. Bir makaron primavera üçün bir az yüngül salat sosu və ya az şəkərli marinara sousu ilə qarışdırın.
Addım 4. Yeməklər arasında iki sağlam qəlyanaltı daxil edin
Yeməklər arasında ac olduğunuzu və ya aşağı qan şəkəriniz olduğunu görə bilərsiniz. Əgər belədirsə, qlükoza dəyişməsinin və enerjinin işarələnməsinin qarşısını almaq üçün gün ərzində iki sağlam qəlyanaltı yeyin. Həssas qəlyanaltılar bunlardır:
- 15 badam
- 5 kərəviz çubuğu və bir kaşığı fıstıq yağı
- 5 uşaq havuç və bir kaşığı humus
- 1 sərt qaynadılmış yumurta
- 1 ədəd dondurulmuş şəkərsiz popsicle
- 1 fincan yüngül popkorn
- 1 ədəd az yağlı pendir
- 1/4 avokado
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Hazırlıq Texnikalarından istifadə
Addım 1. Yeməkləri planlaşdırın
Şəkərli diabet xəstələri üçün qanda qlükozanın sabitləşməsi çox vacib olduğu üçün həftəlik yeməklərinizi planlaşdırmaq vacibdir. Bu, yalnız qan şəkərinizi və çəkinizi qorumağa kömək edə bilməz, həm də kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olaraq ümumi rifahı yaxşılaşdıra bilər.
- Hər gün sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın. Az yağlı pendir və tərəvəzli yumurta ağlı omlet kimi sağlam və doyurucu bir səhər yeməyi hazırlayın. Bir tərəfi avokado və bir fincan bütün meyvə ilə dolu taxıl tostu əlavə edin.
- Əgər planlaşdırdığınız bir şey varsa, restoran gəzintiləri planlaşdırdığınızdan əmin olun. Diabet xəstələri üçün hansı sağlam seçimlərin olduğunu görmək üçün restorana zəng edin və ya onlayn menyusuna baxın.
Addım 2. Yağları kəsin
Yeməklərinizdən birində ət bişirirsinizsə, bişirməzdən əvvəl görünən yağları kəsin. Dərini çıxarmaq və damlayan bir qabda qovurmaq kimi tədbirlər alaraq əlavə kəsə bilərsiniz. Artıq yağdan qurtulmaq sizi və ürəyinizi sağlam saxlaya bilər.
- Pişirməzdən əvvəl toyuq və hinduşkanın dərisini çıxarın. Dəri ilə bişirmək ümumi yağ tərkibini artıracaq.
- Yeməyinizi bir rafda qızardın və yağın ümumi yağ tərkibini daha da azaltmaq üçün damlamasına icazə verin.
- Çorbaları bir gecədə soyudun və yenidən qızdırmadan əvvəl yuxarıdan yağ çıxarın.
Addım 3. Yeməkləri ağıllı şəkildə ədviyyat edin
Fərqli yağ növləri və hətta şəkər yeməkləri dadlandırmaq üçün məşhur üsullardır. Ancaq diabet xəstəsi üçün bunlar təhlükəli ola bilər və qanda qlükoza səviyyəsini aşağı sala bilər. Limon və duzsuz otlar və ədviyyatlar kimi alternativ ədviyyatlar istifadə etmək, qida qlükoza dalğalanma riskini minimuma endirərkən çoxlu ləzzət verə bilər.
- Salat, buxarda hazırlanmış tərəvəz, qızardılmış balıq, makaron və salat kimi qidalara təzə limon və ya əhəng suyu sıxın.
- Ət və digər yeməklərə ləzzət qatmaq üçün sarımsağı və soğanı doğrayın və ya doğrayın.
- İstənilən yeməyi canlandırmaq üçün təzə və ya duzsuz qurudulmuş otlar və ədviyyatlar səpin.
- Ətləri barbekü sousu və ya öz duzsuz ədviyyat ovucunuzla marinatlayın və qızardın.
- Zeytun yağı və sirkə ilə öz salat sarğılarınızı hazırlayın.
Addım 4. Pişirmə spreyi və ya yağı istifadə edin
Yemək yeyərkən bir az yağ istifadə etməyiniz düzgün deyil. Ancaq çox və ya yanlış növdən istifadə etmək yeməyinizə çox miqdarda yağ və kalori əlavə edə bilər və qlükozanızı bir döngəyə göndərə bilər. Yeməyinizdəki kaloriləri və yağları azaltmaq üçün bir pişirmə spreyi və ya sprey şüşəsindəki yağdan istifadə edin.
Doymamış yağlar çox olan yağları seçin və yemək qabını yüngülcə örtmək üçün kifayət qədər istifadə edin. Yemək üçün istifadə ediləcək bəzi yaxşı yağ seçimləri bunlardır: zeytun, fıstıq, qarğıdalı, tərəvəz, aspir, günəbaxan və ya kətan toxumu
Addım 5. Qril bişirin, qızardın, bişirin və qızardın
Hər yeməyi necə bişirdiyiniz, nə qədər yağ və kalori aldığınıza da böyük təsir göstərə bilər. Qızartma, bişirmə, bişirmə, çörəkçilik və qızartma ilə yağlı qızartmanın qarşısını almaq qlükoza səviyyənizi sabitləşdirməyə kömək edərkən yeməklərinizi sağlam və dadlı saxlaya bilər.
Tez -tez kərə yağı, kərə yağı və ya digər yağlı qidalardan istifadə etməyi tələb edən yeməklərinizi qızartmaqdan və dərin qızartmaqdan çəkinin
Addım 6. Tərəvəzləri buxarlayın
Bir çox insan, qızardılmış tərəvəz yeyərkən sağlam qidalandığını düşünür. Bu diabet xəstəsinin ən pis kabusu ola bilər. Təzə tərəvəzləri duzsuz bir bitki və ya ədviyyatla buxarlamağa çalışın, hər hansı bir yeməyə xoş garnitür kimi əlavə edin.
- Tərəvəzləri yarım stəkan su və ya az natrium suyu əlavə edərək mikrodalğada buxarlayın. Tərəvəzləri bir az su və ya suyu olan buxar səbətinə qoyaraq tavanızda buxarlaya bilərsiniz.
- Bir çox buxarda bişmiş tərəvəz yemək istəyirsinizsə, ayrı bir tərəvəz buxar maşını almağı düşünün.
İpuçları
- Yeməyi spreydən imtina edərək daha çox kalori kəsmək üçün yapışmayan tavalarda bişirin.
- Doğru hissə ölçülərini əldə etmək üçün ölçmə qaşıqlarından və fincanlardan istifadə edin.
