Yuxu şişkinliyi, xüsusən bir ailə üzvü, dostu, ortağı və ya həyat yoldaşı ilə yatırsanız, çətin bir vəziyyət ola bilər. Öz bədəninizə nəzarət edə bilmədiyinizi hiss etsəniz də, yuxuda qaz keçirmə şansınızı azaltmağın bir neçə yolu var. Sürətli relyefə ehtiyacınız varsa istifadə edə biləcəyiniz bir çox qısamüddətli strategiya var və ya əsas səbəbi uzunmüddətli həll yolları ilə müalicə edə bilərsiniz. Diyetinizdə və məşq rejiminizdə dəyişiklik edərək, ümumilikdə osulma sayınızı azalda bilərsiniz. Hələ də yuxu şişkinliyi ilə bağlı probleminiz varsa, həkimə müraciət etməyi və ya probiotiklər kimi digər tibbi alternativləri sınamağı düşünün.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməklərinizi gün ərzində kiçik porsiyalara bölün
Daha az miqdarda yemək yeyərək həzm sisteminizdəki qaz miqdarını azaldın. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yerinə gün ərzində 6 kiçik yemək yeməyi planlaşdırın. Bunu nəzərə alaraq, daha böyük, həddindən artıq yemək yerinə daha kiçik, daha ürəkaçan qəlyanaltılar hazırlayın.
Məsələn, tam nahar etmək əvəzinə hər 2-3 saatda bir parça meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq yeməyə çalışın
Addım 2. Həddindən artıq miqdarda lobya və süd məhsulları yeməkdən çəkinin
Fasulye, süd və pendir diyetinizin böyük bir hissəsidirsə, təbii olaraq özünüzü əlavə bir şişkinliyə hazırlayırsınız. Bu qidaları az miqdarda yediyinizə və sisteminizdə şişkinliyi azaltmağa kömək edən fərqli kalsium və protein qaynaqları daxil etdiyinizə əmin olun.
Məsələn, probiyotik qatıq həm kalsium, həm də zülal üçün əla bir qaynaqdır və bağırsaq traktınızın işini yaxşılaşdıran bakteriyalar ehtiva edir
Addım 3. Kələm ailəsində yediyiniz tərəvəzlərin sayını məhdudlaşdırın
Brüssel cücərti, qulançar, brokoli və kələm kimi tərəvəzləri çox yeməməyə çalışın, çünki bu bitkilər həzm edildikdə daha çox qaz əmələ gətirirlər. Diyetinizdən tamamilə çıxarmamalısınızsa da, bu növ tərəvəzləri ispanaq, pomidor, bolqar bibəri, yerkökü və digər qidalı bitkilərlə əlavə edin.
- Bu tərəvəz ailəsindəki digər ümumi cinayətkarlar arasında: arukula, şalgam, horseradish, bok choy, lahana və rutabaga.
- Tərəvəz yeyirsinizsə, daha çox parçalanmasına kömək etmək üçün bir həzm fermenti istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Özünüzü diyetinizdən çıxarmağa çalışın
Gluten ümumiyyətlə buğda məhsullarında olur və qarın ağrısına, şişkinliyə və qaza kömək edə bilər. Diyetinizdə buğda, çovdar və arpa miqdarını məhdudlaşdırın, çünki ən çox simptomlara səbəb ola bilər. Şərtlərinizin yaxşılaşıb yaxşılaşmadığını görmək üçün qlüteni 1-2 həftə ərzində diyetinizdən çıxarın. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, yavaş -yavaş diyetinizə qlüteni daxil etməyə çalışın ki, bunun hələ də sizə təsir edib -etmədiyini öyrənəsiniz.
Şərtləriniz yaxşılaşmasa, qlütenə reaksiya verməyəcəksiniz
Addım 5. Aşağı FODMAP pəhrizindən istifadə edin
FODMAP, həzm sisteminiz tərəfindən asanlıqla parçalanmayan və qaza töhfə verən qidalarda karbohidrat olan "fermentləşdirilə bilən oligo-, di-, mono-saxaridlər və poliollər" mənasını verir. FODMAP hesab edilən bəzi qidalara yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkərli sərinləşdirici içkilər, süni tatlandırıcılar və meyvələr daxildir. Həzm sisteminizdəki qazı daha təsirli şəkildə azaltmaq üçün diyetinizə daxil etdiyiniz FODMAP miqdarını azaltmağa çalışın.
- Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın ki, ona sağlam şəkildə keçəsiniz.
- Bir çox şəkərsiz diş ətinin tərkibində FODMAP var ki, bu da sizi qaz kimi hiss etdirə bilər. Saqqız da hava udmağa və qaz problemlərinə kömək edə bilər.
Addım 6. Yatmazdan 4 saat əvvəl yemək yeməkdən çəkinin
Həzm prosesində qaz sərbəst buraxıldığından, yuxuya gedərkən GI traktınızın dişlilərini tam yuvarlamaq istəmirsiniz. Əksinə, yatmağı planlaşdırmadan təxminən 4 saat əvvəl bütün qəlyanaltıları kəsin. Bu, yuxunuzdakı şişkinliyi tamamilə dayandıra bilməsə də, nə vaxt yediyinizi izləyərək çox azalda bilərsiniz.
Məsələn, 23: 00 -da yatarsanız, 19: 00 -dan sonra çox yemək yeməməyə çalışın
Addım 7. Mədəinizi sakitləşdirmək üçün zəncəfil və şüyüd toxumu yeyin
Diyetinizə zəncəfil və ya şüyüd toxumu əlavə etməyə çalışın. Özbaşına möcüzə işçisi olmasalar da, zəncəfil ilə narahat, narahat olmayan bir mədəni sakitləşdirə və şüyüd ilə əlavə şişkinliyi azalda bilərsiniz. Yemək planınızı bu maddələrlə tamamlayın və bir fərq görüb görmədiyinizə baxın!
Şişkinliyi və qazı aradan qaldırmaq üçün keşniş toxumlarını da sınaya bilərsiniz
Bilirdinizmi?
Zəncəfil bir çox formada, xüsusən də çayda əladır.
Addım 8. Qaz qəbulunu azaltmaq üçün qazlı içkilər içməyin
Ağır soda içən birisinizsə, hər gün qazlı içkilərin sayını azaltmağa çalışın. Bunun əvəzinə, meyvə suyu və ya meyvə ətirli su kimi qazlı olmayan içkilərə üstünlük verin. Çox miqdarda soda içdiyiniz zaman mədə -bağırsaq traktınıza əlavə qazlar atırsınız ki, bu da daha çox şişkinliyə səbəb olur.
- Məsələn, narıncı soda həvəskarısınızsa, portağal əsaslı çaya keçməyə çalışın.
- Pivə də sisteminizə çoxlu qaz əlavə edə bilər.
Addım 9. Əlavə qazdan qurtulmaq üçün yatmazdan əvvəl bir fincan bitki çayı için
Xüsusilə qazlı hiss edirsinizsə, bir fincan nanə və ya çobanyastığı çayı hazırlayın. Yatmadan əvvəl qaz keçirməyə meylli olsanız, bir fincan çay ilə GI sisteminizdəki əzələləri rahatlamağa çalışın. Əzələləriniz daha rahat olduqda, əlavə qazın daha az nəzərə çarpan olduğunu görəcəksiniz.
Çobanyastığı, yatmazdan əvvəl özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün əladır
Addım 10. Yemək yeyərkən bir həzm fermenti istifadə etməyə çalışın
Həzm fermentləri, qidalarınızı parçalamağa kömək edən zülallardır, buna görə də qaz çıxarmaq və meteorizm vermək ehtimalı azdır. Yeməkdən dərhal əvvəl bir həzm fermenti alın ki, yemək yeyərkən işə başlaya bilsin. Şişkinliyin neçə dəfə azaldığını hiss edib -etmədiyinizi öyrənmək üçün 2-3 həftə ərzində ferment qəbul etməyə davam edin.
Həzm fermentinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, çünki qan sulandırıcılar kimi digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Həftə üçün fitness cədvəli qurun və ona əməl edin
Həzm sisteminizi gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin. Nə vaxt çalışsanız, bədəninizə sağlam və təmkinli bir mühitdə qaz ötürmək üçün əla bir fürsət verirsiniz. Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün qanınızı (və qazınızı) çəkmək üçün həftədə bir neçə dəfə 30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.
- İdeal olaraq, həftədə ən az 3-4 dəfə idman etməyə çalışın.
- Yemək yedikdən sonra artıq qaz çıxarmağa kömək etmək üçün gəzintiyə çıxmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün müxtəlif yoga məşqləri edin
Müxtəlif yoga mövqeləri və texnikaları ilə rahatlayın və uzanın. Vücudunuz gərgin olduqda, həzm kimi əsas funksiyalara üstünlük vermir, bu da qazın daha uyğun olmayan vaxtlarda keçməsinə səbəb olur. Bunun əvəzinə, vücudunuzun rahatlamasına və narahat hisslərdən qurtulmasına imkan verən bir neçə dəqiqə nəfəs almağa diqqət edin. Hər gün və ya hər gün yoga etmək üçün bir az vaxt sərf etməyə çalışın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxın
Yatmazdan əvvəl hərəkət edərək bir az əlavə qazdan qurtulun. İntensiv bir şey etməkdən və ya hətta çölə çıxmaqdan narahat olmayın, beyninizi rahatlaşdırmaq üçün gəzintiyə diqqət yetirin ki, bu da artıq şişkinlikdən xilas ola bilər.
Bu, keçən qazı azaltmaq istədiyiniz zaman yaxşı bir strategiyadır
Addım 4. Şişkinlikdən yaranan hər hansı bir narahatlığı sakitləşdirmək üçün qızdırıcı yastıqlardan istifadə edin
İstilik yastığını yandırın və narahat olan şişkinlik hisslərini aradan qaldırmaq üçün qarnınızda yatın. Yatmazdan əvvəl şişkinlik hiss edirsinizsə, bu, şişkinliyin gəlməsinin bir əlaməti ola bilər; Bununla birlikdə, bir istilik yastığı ilə bir neçə dəqiqə bu qazı və ağrıları yüngülləşdirə bilər, bu da yuxunuzu daha rahat və daha az qoxulu edər.
İstilik yastıqları, menstruasiya səbəb olduğu şişkinlik və şişkinlik ilə xüsusilə faydalıdır
Addım 5. Yediyiniz zaman yeməyinizi yavaş -yavaş və diqqətlə çeynəyin
Yemək yeyərkən və ya sadə bir qəlyanaltı yeməyinizdən asılı olmayaraq yeməyinizdən zövq almaq üçün vaxt ayırın. Tez yemək yeyərkən, lazımsız miqdarda hava alırsınız, bu da sonradan qaz ötürmə ehtimalınızı artırır. Əksinə, yeməyinizi daha yavaş bir tempdə yeyin, bu da içdiyiniz artıq havanı azaldır.
Bu da yeməkdən sonra daha az belçəkməyə kömək edə bilər
Addım 6. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti kəsin və ya siqareti buraxın
Hər gün çəkdiyiniz siqaret və ya siqaret məhsullarının sayını azaltmağa çalışın. Niyyət etmədən, bir siqareti götürəndə çoxlu əlavə hava udursan. Daha az siqaret çəkdiyiniz zaman, daha az hava yeyirsiniz ki, bu da sizi gecə küləyin keçməsinə mane ola bilər!
Saqqız kimi hava nəfəs alma vərdişləri də buna kömək edə bilər
Metod 3 /3: Əlavələr və dərman qəbul etmək
Addım 1. Qazı həddindən artıq keçməyə meylli olsanız, gündəlik probiyotik qəbul edin
Kömək etmək üçün bəzi probiyotik həblər alaraq həzm sisteminizi maksimum səmərəli şəkildə işlədin. Yuxu şişkinliyiniz şişkinliyin nəticəsidirsə, sisteminizdə bakteriya balanssızlığı ola bilər. Bir probiyotik həb aldığınız zaman, tərəzi bir qədər tarazlaşdırmağa kömək edirsiniz ki, bu da ümumiyyətlə qaz ötürmə sayınızı azalda bilər.
Bu dərmanı əksər apteklərdə və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz
İpucu:
Həb qəbul etmək istəmirsinizsə, yaxşı həzm bakteriya səviyyənizi yüksəltmək üçün kimçi kimi daha çox mayalanmış qidalar yeməyi düşünün.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl bir qaz əleyhinə həb yeyin
Yatmazdan əvvəl sisteminizdə çoxlu şişkinlik varsa, yuxu şişkinliyi gecəsi üçün pis bir reseptiniz ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün mədə-bağırsaq traktınızı sakitləşdirmək üçün qaz əleyhinə bir həb alın.
- Məsələn, qazınızı rahatlaşdırmaq üçün simetikonlu bir həb qəbul edə bilərsiniz.
- Bu həblər əksər apteklərdə mövcuddur.
Addım 3. Şişkinlikdən və əlavə qazdan qurtulmaq üçün aktivləşdirilmiş kömürdən istifadə edin
Ən yaxın aptekə və ya sağlamlıq ərzaq mağazasına gedin və aktivləşdirilmiş kömür əlavəsi alın. Digər tibbi müalicələr qədər güclü olmasa da, bu həbləri ardıcıl olaraq qəbul edərək şişkinliyi və artıq yuxu şişkinliyini aradan qaldıra bilərsiniz.
Müxtəlif resept dərmanları qəbul edirsinizsə, gündəlik həb rejiminizə hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 4. Yuxunuzun şişkinliyi yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət edin
Pəhriz, məşq və dərman dəyişiklikləri yuxunuzun şişkinliyinə təsir etmirsə, digər təkliflər üçün həkiminizdən soruşun. Daha əvvəl mövcud olan bir GI vəziyyətiniz varsa, vəziyyətinizi azalda biləcək digər dərman növləri ola bilər. Mövcud bir diaqnozunuz yoxdursa, həkiminizin bir GI mütəxəssisinə tövsiyə edib etməyəcəyinə baxın.
