Siqareti tərgitmək sağlamlığınız üçün çox faydalıdır, eyni zamanda maddələr mübadiləsini yavaşlata, iştahınızı artıra və dad qönçələrinizi canlandıra bilər-bunların hamısı kilo almağa səbəb ola bilər. Sizdən asılı olmayan genetika və digər faktorlar rol oynayır, ancaq çəkilmədən sonra çəkinizi idarə etmək üçün ata biləcəyiniz tədbirlər də var. Hər şeydən əvvəl, sizin üçün doğru siqareti buraxma və kilo nəzarət proqramları hazırlamaq üçün həkim qrupunuzla birlikdə çalışın. Düzgün yemək, tez -tez idman etmək və vərdişlərinizi düzəltmək hamısı kilo idarəetmə proqramınızın əsas komponentləri olacaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Tibbi Komanda ilə İş
Addım 1. Siqareti buraxmaq və kilo verməklə bağlı həkiminizdən məlumat əldə edin
Təəssüf ki, eşitdiyiniz şey siqareti buraxmaqdır, tez-tez çəki artımına səbəb olur. İşdən çıxan insanların təxminən 80% -i ilk il ərzində kilo alır və təxminən yarısı 5 kq (11 lb) və ya daha çox çəki qazanır. Ancaq həkiminizin mütləq söyləyəcəyi kimi, işdən çıxmaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir!
- Siqaret çəkmək, maddələr mübadilənizi artırır, iştahınızı azaldır və dad qönçələrinizi darıxdırır-bunların hamısı kilonuzu pəhriz və məşq vərdişlərinizə əsaslanandan daha aşağı tuta bilər.
- Siqaret çəkdiyiniz müddət və gündəlik nə qədər siqaret çəkdiyiniz kimi, genetik və yaşınız da burada rol oynayır.
- Siqareti buraxdıqdan sonra ən az 10 kq (13 kq) çəkdiyiniz kiçik bir şansda (13%) belə, siqaret çəkməyə davam etməkdən və kilo almamaqdan daha çox sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
Addım 2. Kilo idarəetməsinə kömək edə biləcək siqareti dayandırma vasitələrindən istifadə edin
Həkiminizin çəkinizi idarə etmək üçün əsas tövsiyələri sizə tanış gəlir: ağıllı bir pəhriz yeyin; müntəzəm olaraq məşq edin; və sağlam həyat tərzini dəyişdirin. Bu dəyişiklikləri ümumi siqaret çəkmə dərmanları ilə birləşdirmək, çəkinizi nəzarətdə saxlamaq qabiliyyətinizi daha da artıra bilər.
- Siqareti tərgitmək üçün ən çox istifadə edilən 3 dərmandan bir və ya bir neçəsinin köməyi ilə ayrılan insanlar-nikotin dəyişdirmə (saqqız, yamalar və s.), Bupropion (Wellbutrin və ya Zyban) və vareniklin (Chantix)-təxminən 0,6 kq (1,3 lb)) ilk il ərzində etməyənlərə nisbətən daha azdır.
- Bu dərmanların kilo almağa kömək etməsinin səbəbi tam aydın deyil. Bir çox insanın siqareti tərgitməsinə açıq şəkildə kömək edir, lakin bu sizin əsas məqsədiniz olmalıdır.
Addım 3. Gerekirse komandanıza bir qidalanma mütəxəssisi, məşqçi və terapevt əlavə edin
Siqareti buraxmaq çətindir. Ağırlığınızı idarə etmək çətindir. Onları birlikdə etmək daha çətindir. Komandanıza nə qədər çox mütəxəssis əlavə edə bilsəniz, müvəffəqiyyət şansınız o qədər yaxşı olar.
- Ümumi proqramınıza rəhbərlik etmək üçün həkiminizlə "ortaq menecerlər" olaraq çalışın.
- Pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, bir qidalanma mütəxəssisi və ya diyetoloqdan kömək alın.
- Sizin üçün uyğun məşq rejiminin hazırlanmasında kömək almaq üçün idmançı məşqçi və ya fiziki terapevtlə məşğələlər keçirin.
- Stresi idarə etmək və daha sağlam həyat tərzi davranışlarını inkişaf etdirmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə sessiyalara qatılın.
Metod 2 /3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yavaş metabolizmə cavab olaraq daha kiçik hissələr yeyin
Siqareti çəkdiyiniz kimi tərk etdikdən sonra eyni pəhrizi (qidalar və miqdarda) yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması səbəbindən kilo alacaqsınız. Hər yemək və qəlyanaltıda daha kiçik hissələr yeməklə başlayan, daha az kalori yeyərək tənzimləməlisiniz.
- Tövsiyə olunan hissə miqdarı ilə tanış olun. Məsələn, toyuq, donuz əti və ya mal əti kimi ət yeməkləri üçün tövsiyə olunan hissə təxminən bir kart dəstəsinin ölçüsüdür.
- Yemək üçün kiçik qablardan istifadə edin. Tabağınızı və ya qabınızı bu şəkildə doldurmaq üçün daha az yemək lazım olacaq!
- Bufetdən və ya ailəvi yeməklərdən çəkinin. Boşqabınızı bitirməyə çalışın və saniyələrə getməyin.
- Porsiyalarınızı ölçmək üçün bir mətbəx tərəzi almağı düşünün.
Addım 2. Qidalı, aşağı kalorili qidalar və içkilər seçin
Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, lakin qida maddələri ilə doludur, buna görə də onları diyetinizin onurğası halına gətirin. Onları kalori baxımından daha yüksək olan, lakin faydalı qidalar ehtiva edən taxıl, yağsız zülal və sağlam yağlarla tamamlayın.
- Meyvə və tərəvəzlər hər yemək və qəlyanaltıların yarısını təşkil etməlidir.
- Sodalar və spirt kalorilərlə doludur və qida dəyəri yoxdur, hətta meyvə şirələri də təklif etdikləri qidalar üçün çox kalorili olur. Əksər yeməklər və qəlyanaltılar ilə su içmək.
Addım 3. Ağılla yeyin və hər bir ısırığın yaxşılaşdırılmış dadından zövq alın
Doğrudur-siqareti buraxdığınız zaman yemək daha dadlı olacaq! Siqaret çəkməklə zövqünüzü kəsmədiyinizə görə, daha çox yemək istəyə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, hər bir ləkənin dadını dadmağa diqqət edin.
- Hər hissə ilə bütün hisslərinizi birləşdirərək ağılla yeyin. Çəngəlinizdəki yeməyə baxın. Ağzınıza qoyarkən ətirindən və toxumasından zövq alın. Üzərinizə dişləyəndə "çırpın" və ya "sıxın" sözlərini dinləyin. Yavaş -yavaş çeynəyin ki, bütün ləzzətləri yaşamağa vaxtınız olsun.
- Yavaş -yavaş yeyirsinizsə, yeməyinizi yeyən kimi yemədən də tox hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Stressdən və ya cansıxıcılıqdan yox, aclıqdan yediyinizə əmin olun
Siqareti buraxmaq streslidir və səhv bir stres idarəetmə texnikası olaraq yemək istəyə bilərsiniz. Siqaret çəkmək üçün istifadə etdiyiniz vaxtı qəlyanaltı ilə doldurmaq istəyiniz də ola bilər.
- Bir şey yeməzdən əvvəl özünüzdən soruşun: "Mən acam, yoxsa sadəcə cansıxıcı və ya əsəbiəm?" Əslində ac deyilsinizsə, yoga, dərin nəfəs və ya yüngül məşq kimi alternativ bir stres idarəetmə fəaliyyətini sınayın.
- Bir az acsınızsa, bir stəkan su içməyə çalışın. Növbəti yemək vaxtına qədər iştahınızı təmin etmək üçün bu kifayət ola bilər.
Addım 5. Siqaret çəkmə vərdişini şəkərsiz saqqız və sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz edin
Nikotinin asılılıq xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, siqaret çəkmək fiziki vərdişdən imtina etməyi çətinləşdirə bilər. Ağzınızı şəkərsiz saqqız, kürək və ya havuç və kərəviz çubuqları kimi seçimlərlə məşğul etməyə çalışın.
- Nikotin əvəzedici saqqız, tərk etməyinizə kömək etmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Həkiminizlə danışın.
- Elektron siqaretə keçmək siqaretin bir çox zəhərli elementini kəsərkən fiziki vərdişini qoruyur. Bunu nikotin məhsullarından istifadə etməmək üçün müvəqqəti bir keçid olaraq istifadə etsəniz daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: Həyat tərzi düzəlişləri etmək
Addım 1. Həftədə 150+ dəqiqəlik aerobik məşq etməyi hədəfləyin
Sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi orta intensivlikli aerobik məşqlər, kalori yandıracaq və siqareti buraxdıqdan sonra maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına qarşı kömək edəcək. Məşq fiziki siqaret çəkmə vərdişinin də sağlam bir əvəzidir-məsələn, tüstü fasiləsi vermək əvəzinə ofis binanızın ətrafında bir neçə dövrə gəzə bilərsiniz.
- Söhbəti aparmaq çətin olacaq qədər nəfəs alırsınızsa, orta intensivliklə məşq edirsiniz.
- Həftəlik 150+ dəqiqəlik aerobik məşqə əlavə olaraq, həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri və gündəlik uzanma və hərəkət aralığında məşqlər etməyə çalışın.
- Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusən mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya oturaq bir həyat tərzi keçirmiş olsanız, həkiminizlə danışın.
Addım 2. Zehninizi və bədəninizi hobbi və fəaliyyətlə məşğul edin
İşdən çıxdıqdan sonra siqaret çəkməyin həyatınızda nə qədər böyük rol oynadığını anlayacaqsınız. Məşqlərə əlavə olaraq, həm boşluğu dolduracaq, həm də yeni vərdişlər yarada biləcək digər müsbət fəaliyyətlər axtarın.
- Zövq aldığınız bir hobbinizə daha çox vaxt ayırın və ya həmişə etmək istədiyiniz bir şeyi sınayın. Məsələn, bəlkə golf oynaya və ya musiqi aləti çalmağı öyrənə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə məşğul olmağa çalışın. Heç bir iş görmədən oturursan, çox kalori yandırmazsan və yemək, siqaret çəkmək və ya hər ikisinə meyl edəcəksən.
Addım 3. Siqareti digər sağlam olmayan vərdişlərlə əvəz etməyin
Siqaret boşluğunuzu doldurmaq üçün seçdiyiniz fəaliyyətlərin həm fiziki, həm də emosional baxımdan sizin üçün yaxşı olduğuna əmin olun. Məsələn, narkotik və ya spirtli içki qəbul etmək üçün siqaret ticarəti qurmaqdan çəkinin.
- Aşırı yemək, siqareti buraxdıqdan sonra mütləq kilo almağa kömək edəcək sağlam olmayan bir əvəzetmə vərdişidir.
- Siqareti tərgitməyi daha sağlam və daha xoşbəxt bir həyat tərzi seçmək üçün daha böyük bir məqsədin bir hissəsi olaraq nəzərdən keçirin.
Addım 4. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, siqareti buraxın
Siqareti tərgitmək, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq və eyni zamanda daha çox məşq etmək kimi bir anda bir çox dəyişiklik etməyə cəhd etmək çox ağır ola bilər. Hamısını bir anda idarə edə bilsəniz əla olar. Əks təqdirdə, ilk növbədə siqareti buraxmağa diqqət edin, sonra siqareti həyatınızdan uzaqlaşdırdığınızdan əmin olduğunuzda digər dəyişikliklər üzərində işləyin.
