Yuxuya necə düşmək olar (şəkillərlə)

Mündəricat:

Yuxuya necə düşmək olar (şəkillərlə)
Yuxuya necə düşmək olar (şəkillərlə)

Video: Yuxuya necə düşmək olar (şəkillərlə)

Video: Yuxuya necə düşmək olar (şəkillərlə)
Video: Yuxusuzluqdan əzab çəkirsən? - 2 dəqiqəyə yuxuya get 2024, Mart
Anonim

Heç yuxuya getmisən, sonra bir saat sonra özünü oyaq görmüsənmi? Yıxıcı yuxu rejimləri çox sinir bozucu ola bilər və ayıq olmağınız lazım olduğu gün ərzində yorğunluqla nəticələnə bilər. Bu məqalə, gecə yarısında oyaq olsanız təqib etməli olduğunuz bir neçə ipucu və məşqlə təmin edəcək, eyni zamanda sağlam və fasiləsiz yuxu nizamlarını inkişaf etdirmək üçün yuxu vərdişlərinizdə edə biləcəyiniz uzunmüddətli dəyişikliklərə dair təkliflər təqdim edəcək.

Addımlar

Metod 1 /2: Bir anlıq yuxuya qayıtmaq

Yuxuya Gedin Adım 1
Yuxuya Gedin Adım 1

Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin

Nəfəsinizə konsentrə olaraq və onu idarə edərək ürək dərəcənizi yavaşlata və qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz, beləliklə bədəninizi yenidən yuxuya getməyə hazırlayırsınız.

  • Sırt üstə uzanarkən bədəninizdəki bütün əzələləri bacardığınız qədər rahatlayın.
  • Sinə boşluğunuzun dibini hava ilə doldurmağa diqqət edərək burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Yalnız sinə yerinə qarnınızın qalxdığını görməlisiniz.
  • Bunu 8-10 saniyə çəkərək yavaş, idarə olunan bir şəkildə edin.
  • Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın.
  • Rahatlayın və havanın sinənizdən təbii bir sürətlə çıxmasına icazə verin.
  • Özünüzü yuxuya getdiyinizi hiss edənə qədər bu proseduru təkrarlayın.
Yuxuya Gedin Adım 2
Yuxuya Gedin Adım 2

Addım 2. Mütərəqqi istirahət edin

Proqressiv rahatlama, bədəninizdəki əsas əzələ qruplarının hər birinə ayrı -ayrılıqda diqqət yetirməyinizi xahiş edən bir texnikadır. Vücudumuzda yaşamağımıza baxmayaraq, insanların çoxu bir anda bütün bədəni konseptləşdirməkdə çətinlik çəkirlər. Yatıb yatmaq üçün istirahət etməyə çalışanda, bədənimizin müəyyən hissələrini gərgin vəziyyətdə saxlaya bilərik. Bunun əvəzinə aşağıdakıları sınayın:

  • Sırt üstə uzanıb gözlərinizi yumun və bədəninizin indiki anda necə hiss etdiyinə diqqət edin.
  • Ayaqlarınıza diqqət yetirin, içindəki bütün əzələləri rahatlaşdırın və yatağa batmasına icazə verin. Ayaqlarınızda, barmaqlarınızdan ayaq biləyinizə qədər olan ayrı -ayrı əzələləri təsəvvür etməyə çalışın.
  • Dana və dizlərinizə doğru hərəkət edin. Ayaq biləyindən yuxarıya doğru hərəkət edərək, əzələlərinizdə tuta biləcəyiniz gərginliyi rahatlayın və ayaqlarınızın orada uzanmasına icazə verin.
  • Oynaqlarınıza doğru hərəkət edin, eyni şeyi edin.
  • Kalçanıza, sonra belinizə keçin.
  • Sinə və qarnınıza bir az vaxt ayırın. Nəfəsinizə diqqət yetirin - nəfəslərinizi dərinləşdirin və inhalyasiya və ekshalasiya proseslərinə diqqət edin.
  • Əllərinizə keçin. Ayaqlarınızla etdiyiniz kimi, əllərinizdəki bütün kiçik əzələləri təsəvvür edin və onları bir tonla rahatlayın. Barmaqlarınızla, sonra ovuclarınızla, sonra biləklərinizlə başlayın.
  • Üst qollarınıza, sonra çiyinlərinizə keçin.
  • Bir çox insanın gərginliyinin çoxunu daşıdığı boynunuzdakı əzələləri rahatlayın.
  • Çənənizdəki əzələləri gevşetin, bilinçsiz olaraq sıxılmış vəziyyətdə qala bilərsiniz.
  • Göz qapaqlarınıza və yanaqlarınıza keçin. Qoy bütün kəllə yastığına batsın.
  • Bütün vücudunuzun istirahət inventarını hazırladıqdan sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın.
Yuxuya Gedin Adım 3
Yuxuya Gedin Adım 3

Addım 3. Ayaq barmaqlarını gərginləşdirən məşqlər edin

Əzələlərin əzələlərini dəfələrlə oyaq saxlaya biləcəyiniz kimi görünsə də, barmaqlarınızı gərginləşdirən məşqlər əslində bədəninizdəki qalan əzələləri rahatlaşdırır və sizi istirahətə hazırlayır.

  • Yataqda uzanaraq gözlərinizi yumun və barmaqlarınıza diqqət edin.
  • Ayaq barmaqlarınızı geriyə, üzünüzə doğru bükün. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın.
  • On saniyə onları rahatlayın.
  • Proseduru on dəfə təkrarlayın, sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın.
Yuxuya Gəlin Adım 4
Yuxuya Gəlin Adım 4

Addım 4. Narahatlığı azaltmaq üçün sakitləşdirici bir mantra istifadə edin

Mantra, diqqəti yayındıran düşüncələrdən yayındırmaq üçün təkrarlanan bir səsdir. Ən çox yayılmış mantra "Om" səsidir, baxmayaraq ki, rahat və sadə olan hər hansı bir səsdən istifadə edə bilərsiniz. Mantralar diqqətinizi 1) səs çıxartma hərəkətinə, 2) ağzınız və boğazınızla səs çıxarmağın toxunma hissinə və 3) sakitləşdirici səsə yönəldir.

  • Yatağa uzanın və gözlərinizi yumun.
  • Sinə boşluğunun altına hava çəkərək ağciyərlərinizi yavaş -yavaş doldurmaq üçün dərin bir nəfəs alın. Sinə deyil, qarın yüksəldiyini görməlisiniz.
  • "Om" deyin, rahat olduğu müddətcə "o" səsini saxlayın.
  • Mantranın yalnız üç ölçüsünə diqqət yetirin - hərəkət, hiss və səs. Hər şey yox olana qədər bu üç şeyi düşün.
  • Sükut içində bir saniyə istirahət edin.
  • Narahatlığınız azalana qədər təkrarlayın.
Yuxuya Gedin Adım 5
Yuxuya Gedin Adım 5

Addım 5. Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparın

Gecənin bir yarısında narahatlıq və ya stres nəticəsində iflic vəziyyətində oyansanız, beyninizi zəbt edən mənfi düşüncələrlə məşğul olana qədər bir daha yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.

  • Özünüzdən soruşun: "Bu düşüncələr məhsuldardır? Məqsədlərimə çatmağımda mənə kömək edəcəklər, yoxsa sadəcə yararsız, dairəvi, obsesif düşüncələrdir?"
  • Əgər məhsuldar düşüncələrdirsə, çıxış yollarını tapsınlar. Gün ərzində yaşadığınız bir problemin həllinə çalışaraq özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz.
  • Əgər onlar neqativ düşüncələrdirsə, onları özünüzə verməyin. Bu düşüncələri düşünməyin həyatınıza heç bir müsbət təsiri olmayacağını qəbul edin və özünüzü düşünməyi dayandırmağa məcbur edin.
  • Bu çox çətindir və çoxlu təcrübə və güc tələb edəcək. Başlanğıcda müvəffəqiyyətli ola bilməzsiniz, ancaq zaman keçdikcə səylə mənfi düşüncələrin sizi oyaq saxlamasına icazə verib -verməməyinizə nəzarət etməyi öyrənə bilərsiniz.
Yuxuya Gedin Adım 6
Yuxuya Gedin Adım 6

Addım 6. Müsbət təsdiqlərdən istifadə edin

Mənfi bir baş boşluğunda qalsanız, yuxuya getməyinizdə bir çox problem yaşayacaqsınız, buna görə də müsbət təsdiqlər - daha az narahat hiss etməyinizə qədər özünüzə müsbət düşüncələri təkrarlamaq texnikası - gecənin yarısında faydalı ola bilər.

  • "Mən yaxşı bir insanam" kimi daha açıq, ümumi müsbət təsdiqlərlə başlayın; "Mən özümə inanıram"; ya da "sabah yaxşı bir gün keçirəcəm"
  • Təkrarlama prosesində bir az rahatlaşana qədər özünüzə bir neçə bu təsdiqləri təkrarlayın.
  • Sizi oyaq saxlayan narahatlığın kökünü təyin edən daha konkret təsdiqlərə keçin. Nümunələr ola bilər:

    • "Xəyallarımdakı kişi/qadını tapacağam."
    • "Tezliklə daha yaxşı bir iş tapacağam."
    • "Vücudumdan xoşbəxtəm."
Yuxuya Gedin Adım 7
Yuxuya Gedin Adım 7

Addım 7. Temperaturu aşağı salın

Beyniniz şüursuz olaraq bədən istiliyinizi hər zaman tənzimləyir, ancaq oyandığınız zaman yuxuda olduğunuz zaman fərqli daxili temperaturlara çatmağa çalışır. Xarici temperaturu bir qədər aşağı salmaq bədəninizin istirahət etməsi üçün dişlərinizi aşağı salmasına kömək edəcək. Otağınız isti olsa, temperaturu 65-68 Fahrenheit səviyyəsinə endirin.

Yuxuya Gedin Adım 8
Yuxuya Gedin Adım 8

Addım 8. Ev heyvanınızı yataqdan çıxarın

Yataq vaxtı itinizin və ya pişiyinizin sizinlə qucaqlaşmasını emosional olaraq rahatlaşdırsanız da, araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə yatan ev heyvanları sahiblərinin 53% -i tüylü dostlarının bütün gecə yuxu rejiminə müdaxilə etdiyini söyləyir. Ev heyvanınızın insanlarla eyni yuxu dövrü yoxdur və hesabınızda hərəkətsiz və ya susmaq məcburiyyətində qalmayacaq. Ev heyvanınızı yataq otağından kənarda saxlamaq gecə boyu yatmağa imkan verən açar ola bilər.

Yuxuya Gedin Adım 9
Yuxuya Gedin Adım 9

Addım 9. Qalxın və iyirmi dəqiqədən sonra bir şey edin

Yataqda yatmağa çox öyrəşsəniz, beyniniz yatağınızla oyaqlığınız arasında istənməyən bir əlaqə qurmağa başlaya bilər. Beyninizi bu cür əlaqələrdən yayındırmaq üçün, iyirmi dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə yataqdan qalxın və yenidən yuxuya hazır hiss edənə qədər bir növ yüngül fəaliyyət göstərin. Bir kitab oxuyun və ya rahatlatıcı musiqi dinləyin, ancaq televizorun və ya kompüter ekranının parlaq işığından çəkinin, çünki bunlar beyninizi stimullaşdırır və yuxuya getməyinizə mane olur.

Metod 2 /2: Sağlam uzun müddətli yuxu modelləri hazırlamaq

Yuxuya Gedin Adım 10
Yuxuya Gedin Adım 10

Addım 1. Yuxu pozğunluğu üçün müayinə olun və/və ya müalicə olun

Bəzi pozğunluqlar (məsələn, insanların yuxudan oyanarkən gözlənilmədən yuxuya getdikləri narkolepsi) açıq və müşahidə oluna bilsə də, bilmədiyiniz bir xəstəlikdən əziyyət çəkə bilərsiniz. Yuxu apnesi, insanların yuxuda nəfəs almalarını dayandırdıqları, gecə boyu oyanmalarına səbəb olan və nə oyandıqlarını anlamadıqları bir xəstəlikdir. Amerika Yuxu Apnesi Dərnəyinin hesablamalarına görə, yuxu apnesindən əziyyət çəkdiyinə inanılan 22 milyon amerikalıdan, yuxunu pozan halların 80% -i diaqnoz qoyulmur - buna görə özünüzü yoxlayın!

Yuxuya Gəlin Adım 11
Yuxuya Gəlin Adım 11

Addım 2. Yuxunu poza biləcək digər tibbi şərtlər üçün müayinə olun və/və ya müalicə alın

Yuxu pozğunluğunuz olmasa belə, gecə boyu sizi ara -sıra oyandıra biləcək bir çox əsas tibbi vəziyyət var. Məsələn, turşu reflü xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar tez -tez yuxusuzluq, yuxu apnesi və narahat ayaq sindromundan əziyyət çəkirlər. Prostatların böyüməsindən əziyyət çəkən kişilər təcili olaraq idrar etmə ehtiyacı ilə gecə boyu oyanacaqlar.

  • Yuxunuzun pozulmasını bir tibb işçisinə izah edin və hansı sağlamlıq vəziyyətinizin probleminizə səbəb ola biləcəyi ilə bağlı məsləhət istəyin.
  • Çox güman ki, bu qan testini əhatə edəcək və həkim tibbi bir problem aşkar edərsə, onların təklif etdiyi müalicə pəhrizinizdəki sadə bir dəyişiklikdən əməliyyata qədər dəyişə bilər.
  • Turşu axınının qarşısını almaq üçün sitrus meyvələri, şokolad, yağlı və qızardılmış qidalar, sarımsaq, soğan, pomidor, ədviyyatlı qidalar və tərkibində kofein olan içkilərdən imtina edin.
  • Turşu reflü və ya ürək yanması üçün reçetesiz satılan dərmanlar, problemin əsas səbəbini müalicə etməyəcək, ancaq yatmazdan əvvəl qəbul edildikdə simptomları aradan qaldıracaq.
Yuxuya Gəlin Adım 12
Yuxuya Gəlin Adım 12

Addım 3. Yuxu gündəliyi saxlayın

Vücudunuzun sağlam bir yuxu üçün nəyə ehtiyacı olduğunu anlamaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, yuxu gündəliyi vasitəsilə bunu izləməkdir. Vaxt keçdikcə hansı vərdişlərin yaxşı bir yuxu görməyinizə mane olduğunu və hansının bunu təmin etdiyini anlaya biləcəksiniz.

  • Yuxu gündəliyi üçün Milli Yuxu Vəqfinin şablonundan istifadə edin. Doldurmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın, hərtərəfli olduğundan əmin olun və heç bir günü qaçırmayın.
  • Yuxu gündəliyinizdəki məlumatları təhlil edin. Hər hansı bir nümunə axtarın: məşq etdiyiniz günlərdə gecələr yatırsınızmı? Yatmazdan əvvəl televizora baxmaq yuxunun pozulmasına səbəb olurmu? Xüsusi dərmanlar gecə yuxu kəsilməsinə səbəb olurmu?
  • Gündəlik vərdişlərinizi özünüzü nizamlı və fasiləsiz yuxuya qurmaq üçün aldığınız nümunələrə əsaslanaraq dəyişdirin.
Yuxuya Gəlin Adım 13
Yuxuya Gəlin Adım 13

Addım 4. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin

Həm şəxsi, həm də peşəkar cədvəlinizdən asılı olaraq, bir gecənin gec qalmasını tələb edən, sonrakı gün erkən təqaüdə çıxmağı tələb edən nizamsız bir cədvəliniz ola bilər. Bununla birlikdə, gecə boyu tez -tez yuxu kəsilməsi ilə nəticələnən sağlam olmayan yuxu rejimlərinin qarşısını almaq üçün yuxu cədvəliniz üçün ciddi parametrlər təyin edin. Gün ərzində cədvəlinizi dəyişdirmək məcburiyyətində olsanız belə, hər gecə eyni gecə yatmağı prioritet halına gətirin.

Yuxuya Gedin Adım 14
Yuxuya Gedin Adım 14

Addım 5. Gecə bir yuxu əvvəli rejiminə əməl edin

Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni addımları ataraq bədəninizi və beyninizi sakit bir gecəni gözləməyə öyrədəcəksiniz. Eyni şeyi hər gecə yuxuya gedən saatda edin. Bir nümunə ola bilər:

  • Hamam və ya duş qəbul edin.
  • Kitab oxuyun və ya sakitləşdirici musiqi dinləyin.
  • Meditasiya edin.
Yuxuya Gəlin Adım 15
Yuxuya Gəlin Adım 15

Addım 6. Yatmadan ən az bir saat əvvəl ekranlardan çəkinin

Araşdırmalar göstərir ki, telefon, kompüter və televizor ekranlarından gələn parlaq işıq, bədənin daxili saatını tənzimləmək üçün istifadə olunan bir hormon olan melatonin istehsalını pozur.

Hər gecə yatmazdan əvvəl bir -iki saat heç bir ekrana baxmayın

Yuxuya Gəlin Adım 16
Yuxuya Gəlin Adım 16

Addım 7. Yatmazdan əvvəl kofeinli içki içməyin

Bəzi insanlar kofeinə başqalarından daha həssasdırlar - bədəninizin qəhvə və ya sodaya necə reaksiya verdiyini yaxşı biləcəksiniz. Kofeinə xüsusilə həssassınızsa, nahardan sonra kafeinli içkilər içməyin, yalnız təhlükəsiz tərəfdə olun və gecə yuxunuza müdaxilə edəcək heç bir şeyin sisteminizdə qalmadığından əmin olun.

Yuxuya Gedin Adım 17
Yuxuya Gedin Adım 17

Addım 8. Sakitləşdirici bir yuxu mühiti inkişaf etdirin

Sərin bir temperatur bədən istiliyinizi aşağı salmağa kömək edəcək və bütün gecə sizi yuxuda saxlayacaq. Pəncərələrinizin kənarında küçə işıqları varsa, gecənin hər hansı bir işığının sizi narahat etməməsi üçün qalın pərdələr (qaranlıq pərdələr) alın və arxa plan səs -küyündən uzaq sakit bir mühit saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.

Arxa fon səs -küyü qaçılmazdırsa - məsələn, nazik divarları və səs -küylü qonşuları olan bir mənzildə yaşayırsınızsa - nizamsız səs -küyü boğacaq sakitləşdirici, nizamlı bir fon səsi ilə yatmağa çalışın. Yağış düşməsi və ya okeanın dalğaları sahildə qırılması kimi sakitləşdirici səslər səsləndirən telefon və ya kompüter tətbiqləri kimi hirslənən bir fan da hiylə işlədəcək

İpuçları

  • Yenidən yuxuya getməyinizə və bunun baş verməyəcəyini izləməyə bağlısınızsa, saatı çevirin və ona baxmayın. Zəngli saat sizi oyatmaq üçün gedənə qədər saat neçə olduğunu bilməyinizə ehtiyac yoxdur.
  • Külək, yağış, axan su və s. Kimi sakitləşdirici səslər qoyun. Sonra dərin nəfəs alın və zehninizi təmizləyin.
  • Lavaboya gedin və boynunuza və qollarınıza sərin su çəkin. Bu, sərinləməyə və rahatlamağa kömək edir. Bunu bilmədən tezliklə yuxuya gedəcəksiniz.
  • İsti süd içmək.
  • Rəqəmsal bir klikiniz varsa, işığın sizi narahat etməməsi üçün bir şeylə örtün.

Tövsiyə: