Kalori qəbulunu idarə etməyə və ya azaltmağa çalışarkən, içindəki kalori sayının deyil, doyunca hiss etməyinizin yeməyinizin ölçüsü olduğunu xatırlamaq vacibdir. Hansı qidaların aşağı kalorili olduğunu bilmək, əlbəttə ki, əla bir başlanğıcdır, ancaq daha uzun müddət tox olmaq üçün lif kimi həzmi uzadan qidalar da istəyərsiniz. Oradan, digər maddələri tədricən ləğv edərkən bu maddələri toplamaq üçün reseptlərinizi düzəltməyə başlaya bilərsiniz. Əlavə olaraq, bir neçə ağıllı yemək vərdişini qəbul etmək, nə qədər yemək yediyinizi və nə qədər dolğun hiss etdiyinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Aşağı Kalorili Yeməklərin Seçilməsi
Addım 1. Meyvə və tərəvəz yeyin
Eyni zamanda özünüzü bu sağlam qəlyanaltılar və tərəflərlə doldurarkən kalori qəbulunuzu aşağı salın. Ən az kalori ilə ən dolğun hiss etmək üçün ən çox su ehtiva edənləri (və buna görə də ən az kalorili) seçin. Bunlara daxildir:
- Cantaloupe, kərəviz, xiyar, yaşıl bibər, aysberq kahı, ispanaq, çiyələk və qarpız (90-92% su).
- Portağal, ananas və moruq (80-87% su).
Addım 2. Lif üzərində yığın
Yeməyi bitirdikdən sonra bu hissi daha uzun müddət davam etdirin. Həzm etmək üçün bir az vaxt tələb edən liflə zəngin olan qidalara yapışdırın. Az miqdarda kalori olan liflə zəngin qidalara meyvə və tərəvəz daxildir; lobya; qoz -fındıq və toxum; bütün taxıllar.
Bu qidalar vegan pəhrizlərinin əsasını təşkil etdiyindən, bunları müxtəlif şorba, salat, güveç və daha çoxuna necə birləşdirməyi öyrənmək üçün vegan yemək kitabları alın
Addım 3. Zülalınızla seçici olun
Proteinlər tez -tez yeməklərin mərkəzi olaraq təqdim olunur (ət düşünün), ancaq bir porsiya hansı növ seçdiyinizə görə çoxlu kalori yığa bilər. Buna görə ağıllı seçimlər edin. Belə mənbələrə yapışdırın:
- Balıq və quş əti
- Fasulye, mərci, qoz -fındıq və toxum
- Meyvələr və tərəvəzlər
Addım 4. Davamlı nişastalar əlavə edin
Bunlar sizin əvəzinizə həzm sisteminizdə yaşayan sağlam bakteriyaları qidalandıran prebiyotiklər ehtiva edir. Əslində həzm etməyəcəyiniz yeməklərlə daha uzun müddət dolğun hiss etməyin faydasını əldə edin. Bu nişastalar üçün əla mənbələr bunlardır:
- Soyuq makaron (bişmiş, sonra soyudulmuş)
- Soyuq kartof (bişmiş, sonra soyudulmuş)
- Mərcimək
- Çiy yulaf
- Yetişməmiş banan
Addım 5. Bütün taxıllara üstünlük verin
Karbohidratlar hazırlayarkən, zərif taxıllardan çəkinin. Təmizləmə prosesi taxılın lif tərkibini yox edə bilər, yəni eyni miqdar doldurulma kimi hiss olunmayacaq. Buna görə də, bütün taxıl məhsullarına üstünlük verin:
- Çörəklər
- Pastalar
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
- Taxıl
Addım 6. Bir kalori sayğacından istifadə edin
Kalori qəbulunu azaltmaq, mütləq ən aşağı kalori miqdarı olan qidalara sadiq qalmaq demək deyil. Ancaq gündəlik məqsədlərinizə gəldikdə dəqiq məqsədləriniz varsa, hesablayın. Seçdiyiniz xüsusi aşağı kalorili qidalarda olan kalori sayını və özünüzü müalicə etdiyiniz hər hansı bir yüksək kalorili qidaya baxın. Onlayn mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metod 2 /3: Aşağı Kalorili Yeməklərin Yeməklərə və Tariflərə Uyğundur
Addım 1. Yeməklərinizə daha çox nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə edin
Hazırladığınız yeməklərdə daha çox nişastalı olmayan tərəvəzlər işlətmək, daha az yemək məcburiyyətində olmadan kalorilərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Pizzanızı çox tərəvəzlə doldurmağa çalışın, tərəvəzləri bir lazanya halına salın və ya şorba və souslara əlavə etmək üçün tərəvəz püresi əlavə edin.
- Yeməklərinizə tərəvəz əlavə etməyin hər cür yolu var, onları püresi halına gətirin, içərisinə sürtün və üstü kimi istifadə edin.
- Tərəvəzləri desertlərinizə daxil etməyin yolları da var.
Addım 2. Bir başlanğıc daxil edin
Sifariş verin və ya hər yeməkdə özünüzə bir iştahaaçan düzəldin. Əsas girişdən əvvəl özünüzü doldurmağa başlamaq üçün aşağı kalorili maddələrdən istifadə edin, xüsusən də kalorisi daha yüksəkdirsə. Sifariş verərkən, serverdən yüksək kalorili maddələr saxlamasını və ya yan tərəfə qoymasını istəyin ki, qəbulunuzu minimuma endirəsiniz.
- Salat və şorba kimi yeməklərdən başlayın.
- Tərəvəz və ət və pendir kimi yüksək kalorili maddələrə yapışın.
- Çörək və kraker kimi əlavələrdən çəkinin.
- Yüngül vinaigrettes kimi salatların aşağı kalorili sarğılarından istifadə edin və ya sıfır kalorili bir sarğı olaraq balzam və ya qırmızı şərab sirkəsindən istifadə edin.
Addım 3. Yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili olanlarla cütləşdirin
Sevdiyiniz yüksək kalorili maddə üçün tüpürcək aldığınızı söyləyin. Hamısını təkbaşına yemək əvəzinə, özünüzə həmişəkindən daha az xidmət edərək, daha az kalorili qidalarla daha çox toplu əlavə edərək qəbulunuzu minimuma endirin. Özünüzü bu qədər həcmlə doldurun, ancaq əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori. Məsələn:
- Normal taxıl, pancake və ya vafli xidmətinizin yalnız yarısını özünüz hazırlayın və sonra meyvələrlə örtün.
- Bütün qızardılmış pendirli sendviç yemək əvəzinə, yalnız yarım sendviç hazırlayın və bir fincan pomidor şorbası ilə yeyin.
- Özünüzü tam bir burger yerinə kaydırıcı halına gətirin və isti qızardılmış kartof yerinə soyuq qovrulmuş kartofla birləşdirin.
Addım 4. Nisbətlərlə oynayın
Reseptləri izləyərkən hansı maddələrin ən yüksək kalorili olduğunu təyin edin. Sonra məbləğləri düşünün. Yüksək kalorili qidaların həcmini azaldın (və ya hətta tamamilə qarışdırın) və ya aşağı olanları artıraraq və ya yeni aşağı kalorili maddələr əlavə edərək fərqi düzəldin. Misal üçün:
- Çili bişirərkən, ümumiyyətlə istifadə etdiyiniz dana əti miqdarını iki dəfə azaldın. Ya resept tələb etdiyindən daha çox lobya əlavə edin və ya boşluğu pomidor, balqabaq, qırmızı və ya yaşıl bibər və yerkökü kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurun.
- Sandviçlərdə daha az dilim ət və pendir istifadə edin və əvəzinə daha çox pomidor, soğan, kahı və ya istifadə etdiyiniz digər tərəvəzlərlə yığın.
- Əti, əslindən xeyli az kalorili olan vegan əvəzediciləri ilə qarışdırın və ya əvəz edin.
Addım 5. Şorbanı girişinizə qoyun
Suda sıfır kalori var, buna görə özünüzü doldurmaq üçün şorba istifadə edin. Nahar və ya şam yeməyi olsun, hər gün əsas yemək olaraq şorba verin. Hər gün ən az bir yeməyin kalorisi az olacağına əmin olun, amma digərləri kimi doyurur.
- Bulyon əsaslı şorbaları daha çox kalorili olan krem əsaslılara üstünlük verin.
- Tərəvəzlərə, xüsusən lif, zülal və davamlı nişasta olan fasulye və mərciməklərə üstünlük verin.
Metod 3 /3: Ağıllı Yemək Praktikalarını qəbul etmək
Addım 1. Təqdimata diqqət yetirin
Gözlərinizin mədənizdə hiylə işlədə biləcəyini unutmayın. Yeməyiniz xidmət edildiyi qabları tam doldurmadıqda daha az doyma hiss edin. Yeməyiniz çox deyil, tək parça olaraq təqdim edildikdə eyni şeyi gözləyin. Hər iki halda həqiqi yemək miqdarı eyni olsa da, daha çox yediyinizi düşünərək gözlərinizi aldat:
- Kiçik boşqablar, qablar və fincanlarla tək yeməyi olan yeməklər təqdim etmək üçün bütün boş yerləri tutun.
- Mümkünsə hər şeyi bir boşqabda təqdim etməklə şorba və yan yeməklərə xidmət etmək (şorba açıq bir istisna olmaqla).
- Xidmət vermədən əvvəl bütün qidaları (meyvələr, tərəvəzlər, ət və s.) Zolaqlara və ya ləkə ölçüsündə parçalara ayırın.
Addım 2. Hər yeməyi əsas hadisə halına gətirin
Nə vaxt yemək yeyirsinizsə, bunu ikinci dərəcəli deyil, əsas fəaliyyətiniz halına gətirin. İşinizi bir kənara qoyun. Televizoru söndürün. Fast food restoranına gedirsinizsə, maşın sürərkən yeməkdən yemək götürmək əvəzinə restoranda oturun.
- Diqqətiniz başqa bir şeyə yönəldilərkən yemək iki şəkildə ehtiyacınızdan çox yeməyə səbəb ola bilər.
- Beyniniz başqa bir şeylə məşğul olduğu üçün dərhal tox olduğunuzu qeyd edə bilməz, yəni yeməyə davam edəcəksiniz.
- Daha sonra, tam bir yemək yediyinizə baxmayaraq, ən çox xatırladığınız şeyin başqa bir şey etdiyinə görə başqa vaxtdan daha tez yemək lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz.
Addım 3. Yemək yeyərkən vaxt ayırın
Unutmayın: yeməyi mədənizin emal edə biləcəyindən daha tez ağzınıza ata bilərsiniz. Nə qədər və ya az qida aldığını anlamaq üçün bir şans verin. Çox yeməkdən əvvəl nə qədər yediyinizi bilin, yalnız həqiqətdən sonra başa düşməyin. Özünüzü yavaşlatmaq üçün:
- Normaldan daha yavaş və ya daha yaxşı çeynəyin.
- Böyük qablardan çəkinin ki, bir anda daha kiçik ağız dolusu içəsiniz.
- Hər yeməkdən əvvəl hər çəngəl və ya qaşıq qoxusundan zövq almaq üçün ara verin.
- Davam etmədən əvvəl hər udqundan sonra bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Saniyələrə qərar vermədən əvvəl bir neçə dəqiqə (beş, on, hətta iyirmi) gözləyin.
Addım 4. Su içmək
Beyninizin bəzən mesajlarını qarışdırmasını gözləyin, çünki vücudunuzun ac olduğunu hiss edəndə sizi xəbərdar edən eyni hissə, sadəcə susuz olduğunuzu söyləməkdən məsuldur. Ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman özünüzə qəlyanaltı verməzdən əvvəl özünüzə bir stəkan su tökün. Baxın, bunun təkcə hiylə işlətdiyini.
- Düz suya yapışdırın. Meyvələr çox aşağı kalorili bir yemək olduğundan meyvə şirələri də yaxşı görünə bilər. Ancaq bunlar konsentrədir və xidmət başına daha çox kalori ehtiva edir.
- Yeməkdən dərhal əvvəl bir və ya iki stəkan su içmək, başlamazdan əvvəl sizi doyurmağa kömək edə bilər.
- Hər bir ısırıq arasında su yudumlamaq, yeməyinizi yavaşlatarkən doymanıza kömək edə bilər və doyunca hiss etdiyiniz zaman daha çox tanımağa imkan verir.
