Şəkərə can atırsan? Bəzi tədqiqatlar şəkərin beyinə təsirindən asılılıq yaratdığını düşünür. Bir şəkər vərdişi səbəbiylə qoyduğunuz arıqlamağa çalışırsınızsa, əslində kilo vermə müalicəsi əvəzinə asılılıq müalicəsi tövsiyə edirlər. Şəkər diş çürüməsinə, piylənməyə, şəkərli diabetə, metabolik sindroma, ürək xəstəliklərinə və iltihaba kömək edir. 1 qram süd şəkərində (saxaroza) enerji verən 4 kalori olsa da, başqa heç bir qida maddəsi yoxdur. Bu səbəbdən Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara gündə 6 çay qaşığı (25 q), kişilərə isə 9 çay qaşığı (37,5 q) az şəkər istehlak etməyi tövsiyə edir. Şəkər istifadənizi azaltmaq üçün qida ehtiva edən təbii şəkər əvəzedicisi və ya tatlandırıcı seçməyə çalışın.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Təbii Əvəzedicilər və Tatlandırıcılar Seçilməsi
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Doktorunuzdan xüsusi sağlamlıq vəziyyətinizə görə bir tatlandırıcı tövsiyə etməsini xahiş edin. Ümumiyyətlə, təbii tatlandırıcılar süni tatlandırıcılara nisbətən daha təhlükəsizdir və daha çox qida maddəsi təklif edir.
- Seçdiyiniz əvəzetmədən asılı olmayaraq şəkər və tatlandırıcı qəbulunu hələ də məhdudlaşdırmalısınız. Unutmayın ki, "sağlam" şəkər yoxdur.
- Həkiminiz, yeməyə süni tatlandırıcılar əlavə etmək əvəzinə təbii olaraq şirin qidalar yeməyinizi tövsiyə edə bilər. Məsələn, aspartamla şirinləşdirilmiş bir içki yerinə tünd şokolad və ya təzə meyvələr seçə bilərsiniz.
Addım 2. Baldan istifadə edin
Bal, bir çay qaşığı başına 21 kalori (və ya qram başına 3 kalori) olan təbii bir tatlandırıcıdır. Pişirmə və yemək bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Təhlükəsiz bir tatlandırıcı axtarırsınızsa, balın heç bir təhlükəsizlik narahatlığı yoxdur, baxmayaraq ki, körpə botulizmi riski səbəbindən 1 yaşdan kiçik uşaqlara verməməlisiniz.
Bal tez -tez tibbdə bir çox vəziyyəti müalicə etmək, yaraları sağaltmaq və antibakterial xüsusiyyətlərinə görə istifadə olunur
Addım 3. Stevia ilə şirinləşdirin
Stevia, Stevia rebaudiana bitkisindən gələn bir bitkidir. Masa şəkərindən təxminən 60 qat daha şirindir. Steviyanın kalorisi və qidası yoxdur. Bu səbəbdən, bunu dəstəkləmək üçün araşdırmalara ehtiyac olmasına baxmayaraq, tez -tez arıqlamağa kömək etmək üçün istifadə olunur.
- Stevia ilə əlaqəli sübut edilmiş yan təsirlər yoxdur. Qida və Dərman İdarəsi (FDA) və İctimai Maraqda Elm Mərkəzi (CSPI) steviyanı təhlükəsiz hesab edir.
- Bir dad görsəniz, acı dadını gizlətmək üçün steviya şəkərlə birləşdirilə bilər.
Addım 4. Şəkər spirtlərindən istifadə etməyi düşünün
Şəkər spirtləri (sorbitol, ksilitol və mannitol) təbii olaraq qidalarda olur. Çay qaşığı başına 10 kalori ehtiva edir, eyni zamanda masa şəkərinin yarısı qədər şirindir. Diş xəstəlikləri və ya piylənmə ilə əlaqəli olmadıqları üçün diş həkimləri tez -tez şəkər spirtləri içməyi məsləhət görürlər. Bir tatlandırıcı olduqları üçün yenə də onları azaltmağa çalışmalısınız.
- Şəkər spirtləri bədən tərəfindən süfrə şəkəri qədər asanlıqla parçalanmır. Qaz, şişkinlik və ishala səbəb ola bilərlər.
- Xylitol itlər və pişiklər üçün son dərəcə zəhərlidir. Ev heyvanlarınızın ksilitol və ya tərkibində tatlandırıcı olan bir şey olmadığından əmin olun. Yutduqlarından şübhələnirsinizsə, dərhal (888) 426-4435 nömrəli ASPCA Heyvan Zəhərinə Nəzarət Mərkəzinə (APCC) zəng edin.
Addım 5. Agave nektarı axtarın
Bu, bir növ kaktus olan agave bitkisindən gəlir. Dadına, toxumasına və görünüşünə görə bala bənzəyir və bir çay qaşığı başına 20 kalori ehtiva edir. Agave nektarı süd şəkərindən daha şirindir və ümumiyyətlə meyvələrdə olan fruktoza ehtiva edir.
Agave nektarının sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu unutmayın. Çox miqdarda yeyildikdə qandakı lipid səviyyəsini artıra bilər, insulinə həssaslığı azaldır və diabet riskini artıra bilər
2 -ci hissə 2: Süni və işlənmiş tatlandırıcıları nəzərə alaraq
Addım 1. Süni tatlandırıcı etiketlərinə diqqət yetirin
Əksər süni tatlandırıcılar hərtərəfli sınaqdan keçirilməmişdir və məhsullarda tez -tez bir neçə növ tatlandırıcı olur. Bu, nə qədər şirniyyat yediyinizi anlamağı çətinləşdirə bilər. Məlumatlı bir qərar vermək üçün qidalanma məlumatlarını və maddələr siyahısını oxuyun. Gündəlik məhsullarda tanıya bilmək üçün müxtəlif tatlandırıcılar haqqında məlumat əldə edin.
- Şirinləşdiricini "təbii" adlandıran reklamlara məhəl qoymayın. Süni tatlandırıcılar tez -tez təbii bir mənbədən (otlar və ya şəkər kimi) gəldiyindən, çox işlənsələr də "təbii" olaraq etiketlənə bilərlər.
- Araşdırmalar göstərir ki, bəzi süni tatlandırıcılar hətta hamilə qadınlar üçün də məhdud miqdarda təhlükəsizdir.
Addım 2. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinə (HFCS) baxın
HFCS, fruktoza çevrilmiş qarğıdalı nişastasıdır. Bir çay qaşığı başına cəmi 17 kalori ehtiva etsə də, bir çox yaxşı nəzarət edilən araşdırmada piylənmə, ürək xəstəliyi və prediabet ilə əlaqələndirilmişdir. HFCS üçün etiketləri oxuyun. Ucuz bir tatlandırıcı olduğu üçün bir çox məhsulda istifadə olunur, buna görə də etiketləri oxumaq vərdişinə sahib olun.
İctimai Maraqda Elm Mərkəzi (CSPI) HFCS -in azaldılmasını tövsiyə edir. Amerika Ürək Dərnəyi qadınların əksəriyyətinə gündə 100 kalori (təxminən 6 çay qaşığı və ya 25 q), kişilərə isə 150 kaloridən (9 çay qaşığı və ya 37,5 q) çox olmamağı tövsiyə edir
Addım 3. Neotame istifadə edin
Neotame, sıfır kalori və sıfır qida ehtiva edən yeni bir tatlandırıcıdır. Masa şəkərindən 7-10 min dəfə çox şirindir və heç bir sağlamlıq problemi ilə əlaqəli deyil. İctimai Maraqda Elm Mərkəzi tərəfindən təhlükəsiz sayılan yeganə süni tatlandırıcılardan biridir.
Neotame bir çox məhsulda istifadə olunmur, bəlkə də digər süni tatlandırıcılardan daha baha olduğu üçün
Addım 4. Üstünlüyə diqqət yetirin
Advantame, aspartam və vanilinə bənzər yeni bir tatlandırıcıdır (süni bir ətir). Aspartamdan 100 qat daha şirindir. FDA və Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı müxtəlif məhsullarda istifadə edilməsinin üstünlüklərini təsdiqlədi.
Araşdırmalar davam etdiyindən, buraxılan üstünlüklər haqqında hər hansı bir sağlamlıq hesabatına diqqət yetirin
Addım 5. Aspartam üçün baxın
Aspartam, pəhriz qidalarında və qazlı içkilərdə tez -tez tapılan sıfır kalorili və sıfır qida maddələri ilə məşhur bir tatlandırıcıdır. Aspartamın kanserogen ola biləcəyinə dair bəzi fərziyyələr olsa da, FDA bunun doğru olmadığını və istehlakının təhlükəsiz olduğunu təsbit etdi.
Genetik bir xəstəlik olan fenilketonuriya varsa, aspartam qəbul etməyin
Addım 6. Sükraloza baxın
Sukraloza (marka adı Splenda®) kimyəvi bir tatlandırıcıdır. Kalorisi olmadığından və istiliyə davamlı olduğundan qidalarda tez -tez istifadə olunur. Geniş araşdırıldı və 110 -dan çox təhlükəsizlik tədqiqatı təhlükəsiz olaraq təsdiq edilməzdən əvvəl FDA tərəfindən nəzərdən keçirildi.
Sukraloza bir çox qidada (dondurma, çörək, çörək məhsulları, sərinləşdirici içkilər) olduğu üçün çox miqdarda yemək asandır. Kiçik uşaqlara verdiyiniz sukralozanın miqdarını məhdudlaşdırın, çünki onlar FDA -nın tövsiyə etdiyindən daha çox sükraloz ala bilərlər
Addım 7. Sakarin üçün baxın
Sıfır kalori və sıfır qida ehtiva edən bu tatlandırıcı (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® və Necta Sweet®), əsasən aspartam və daha yaxşı dadlı süni tatlandırıcılarla əvəz olunduğu üçün keçmişdə olduğu kimi geniş istifadə edilmir.. Saxarinin bir zamanlar kanserogen olduğuna inanılırdı, lakin sonrakı tədqiqatlar və insan sınaqları bunun insan istehlakı üçün təhlükəsiz olduğunu sübut etdi.
İctimai Maraqda Elm Mərkəzi (CSPI) hələ də saxarindən çəkinməyi tövsiyə edir
Addım 8. Acesulfame kaliumunu düşünün
Bu tatlandırıcıda (Sunett® və Sweet One®) kalori və qida maddəsi yoxdur. Şəkərdən 200 qat daha şirindir. İstiliyə davamlıdır, buna görə də çörək məmulatlarında və bir çox digər məhsullarda tapıla bilər. Quş əti və ya ətlə birlikdə istifadə edilməsinə icazə verilmir.
Acesulfame kaliumda kalori yoxdur, araşdırmalar qan şəkərinə və ya kilo idarəçiliyinə kömək etdiyini göstərmir
İpuçları
- Süni tatlandırıcılar, dilinizi və beyninizi aldadaraq şirin bir hissi tanıyaraq işləyir.
- Şəkər, beynin asılılıq ilə əlaqəli sahələrini kokain kimi dərmanlardan daha çox "işıqlandıra" bilər.
