Az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, qəlyanaltı verməyə ehtiyac olmadığını eşitmiş ola bilərsiniz. İstehlak etdiyiniz zülallar və sağlam yağlar hər hansı bir aclıq hissinə diqqət yetirməlidir, belə ki yeməklər arasında yemək yemədən özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz. Amma bu o demək deyil ki, hərdən bir yemək istəməyəcəksiniz! Xoşbəxtlikdən, az karbohidratlı bir pəhriz, qəlyanaltılardan tamamilə imtina etməyiniz demək deyil. Əsas odur ki, diyetinizə zərbə vurmadan istəyinizi təmin edəcək az karbohidratlı qəlyanaltılar seçməkdir.
Addımlar
Sual 1 /6: Ketoda nə şirin şeylər yeyə bilərəm?
Addım 1. Keto dostu peçenye və konfet üçün alış-veriş edin
Keto diyeti kifayət qədər populyardır ki, keto dostu şirin qəlyanaltılar üçün bir bazar var və bir çox qəlyanaltı şirkətləri bu məhsulları yerli baqqalınıza və ya sağlamlıq ərzaq mağazanıza gətirmək üçün addım atdı. Burada sınamaq üçün bəzi variantlar var:
- Fat Snax keto peçenye
- Mükəmməl Keto protein çubuqları
- Life Savers (klassik sərt konfet - sürpriz! - keto dostudur)
- Atkins qəlyanaltılar və protein barları
Addım 2. Öz şirniyyat və qəlyanaltılar hazırlamaq üçün keto dostu maddələr seçin
Öz şirin şirniyyatlarımızı bişirirsinizsə, karbohidratlı maddələr üçün keto dostu əvəzediciləri seçin. Keto kilerinizdə saxlanmaq üçün get-in maddələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Badem yağı və ya fıstıq yağı (tamamilə təbii növlər)
- Hindistancevizi lopaları
- Kremli hindistan cevizi
- Hindistancevizi yağı və yağı (bitki yağlarınızı əvəz etmək üçün
- Stevia (şəkər və kalori ehtiva etməyən təbii bir tatlandırıcı)
Addım 3. Aşağı karbohidratlı meyvələrdən şəkərinizi düzəldin
Meyvə həmişə sağlam bir qəlyanaltıdır, ancaq keto diyetində olsanız, mütləq uzaq durmalı olduğunuz yüksək karbonhidratlı meyvələr var. Eyni zamanda, çox az karbohidratlı meyvələr də var ki, onlar da şirin yemək kimi yemək üçün əladır. Yeməyə davam edə biləcəyiniz meyvələr bunlardır:
- Qarpız
- Çiyələk
- Cantaloupe
- Böyürtkən
- Gavalı
Sual 2 /6: Az karbohidratlı bir diyetdə popkorn yeyə bilərəmmi?
Addım 1. Az karbohidratlı bir diyetdə popkorn yeyə bilərsiniz
Xidmətinizi təxminən 0,23 kq ilə məhdudlaşdırın və ən az xalis karbohidratlara (5 qrama qədər) sahib olan havaya atılmış popkorndan yapışdırın. Hələ bir hava popperiniz yoxdursa, onu onlayn olaraq və ya böyük mağazalarda və ya endirimli mağazalarda satın ala bilərsiniz.
- Cavab əsasən diyetinizin nə qədər "az karbohidratlı" olduğuna bağlıdır. Son dərəcə aşağı karbohidratlı keto diyetiniz varsa, popkorn masadan kənarda ola bilər. Ancaq daha mülayim diyetlərdə ümumiyyətlə bir az ödəyə bilərsiniz. Başqa nə yediyinizə də baxın, çünki popkorn çox güman ki, tək karbohidrat mənbəyiniz olmayacaq.
- Popkorn qidalı və lif baxımından yüksək olduğundan, kiçik bir hissəsini digər duzlu qəlyanaltılardan daha doyurucu tapa bilərsiniz.
- Ortalama olaraq, insanların çoxu bir oturuşda bu miqdarın təxminən 5 qatını yeməyə meyllidirlər, ona görə də bu xidmət ölçüsünü əvvəlcə uyğunlaşdırmaq bir az çətin ola bilər. Bir ovuc yelləmək əvəzinə, hər dəfə bir ləpə yeməyə və qəlyanaltınızın dadına baxmağa çalışın.
Addım 2. Bənzər bir quruluşa malik popkorn üçün alternativ qəlyanaltılar sınayın
Əgər popkornun yüngüllüyü və xırtıldaması sizi cəlb edirsə, daha az karbohidratla eyni yemək təcrübəsini verəcək digər qəlyanaltıları sınamaq istəyə bilərsiniz. Bəzi variantlar bunlardır:
- Cığır qarışığı
- Şişmiş pendir
- Donuz qabığı
- Pendir krakerləri
- Dəniz yosunları
- Qızardılmış gül kələmi
Sual 3 -dən 6: Fıstıq yağı az karbohidratlı bir pəhrizdə yemək yaxşıdırmı?
Addım 1. Şəkər və bitki yağı olmayan tamamilə təbii fıstıq yağı alın
Tipik bir fıstıq yağı (2 yemək qaşığı və ya təxminən 28 qram) yalnız 4 qram xalis karbohidratlara malikdir, buna görə az karbohidratlı diyetinizi öldürmədən bir qaşıq yeyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, şəkər və bitki yağı yer fıstığı yağında karbohidrat sayını sürətlə artıracaq. Tərkibində yerfıstığı və duz olmalıdır.
- Təbii fıstıq yağı, kiler rafınıza oturduqda ayrılır, buna görə də hər dəfə açanda qarışdırmaq lazımdır. Onları alt -üst etmək, ayrılığı minimuma endirə bilər.
- Badem yağı, kaju fıstığı yağı və ya macadamia qoz yağı kimi başqa bir qoz yağı da sınaya bilərsiniz. Bütün bunlar az karbohidratlı bir diyetdə yaxşıdır.
Addım 2. Öz fıstıq yağı hazırlayın
Qida prosessorunuza bir fincan (128 qram) fıstıq yağı əlavə edin və fıstıq un tutarlılığına çatana qədər orta sürətlə doğrayın. Sonra sürəti artırın. 5-10 dəqiqə ərzində qaymaqlı fıstıq yağına sahib olmalısınız.
Dəniz duzu, vanil ekstraktı və ya Stevia kimi başqa bir keto dostu tatlandırıcı kimi aşqarlarla da təcrübə edə bilərsiniz
Sual 4/6: Az karbohidratlı bir pəhrizdə bir banan yeyə bilərsinizmi?
Addım 1. Həqiqətən kiçik bir hissəniz olmadıqca bananlardan uzaq durun
Orta ölçülü bir bananda 27 qram karbohidrat olan bu meyvələr olduqca karbohidratlıdır. Ancaq banan ən sevdiyiniz meyvədirsə, bir neçə dilimlə yaxşı olarsınız.
- Gündəlik karbohidrat limitinizin texniki olaraq bir çox fərqli qidadan qaynaqlandığını unutmayın. Həqiqətən bir banana (və ya bir hissəsinə) sahib olmaq istəyirsinizsə, o gün daha az karbohidratlı qidalar istehlak edərək diyetinizə daxil edin.
- Diyetinizə "aldatma günləri" daxil olsanız, o zaman bir banan da içə bilərsiniz. Donuts və ya xəmir kimi sahib ola biləcəyiniz digər yeməklərlə müqayisədə olduqca sağlam bir "hiylə" dir.
Addım 2. Oxşar zövqə və ya toxuma malik alternativlər axtarın
İstədiyiniz bir bananın toxumasıdırsa, daha az karbonhidratlı eyni toxumaya sahib olan yetişmiş bir avokadanı sınayın. Smoothies və digər qarışıqlarda banan ləzzətini almaq üçün banan ekstraktından da istifadə edə bilərsiniz.
Məsələn, banan və fıstıq yağı yeməyi sevirsinizsə, avokado və fıstıq yağını sınayın. Bir avokado qoyduqdan sonra bir az fıstıq yağı əlavə edin. Bir az daha zövqlü etmək istəyirsinizsə susam və ya chia toxumu səpin və zövq alın
Sual 5 -dən 6: Ən aşağı karbohidratlı meyvə nədir?
Addım 1. Giləmeyvə və qovun digər meyvə növlərindən daha az karbohidratlara malikdir
Yarım fincan (təxminən 100 qram) casaba qovun və ya qarpızın təxminən 5,5 qram karbohidratı var ki, bu da onları ən aşağı karbohidratlı meyvə halına gətirir. Çiyələk və böyürtkən kimi giləmeyvə oxşar miqdarda karbohidratlara malikdir (100 qram porsiyon başına 6,5 qram) və daha portativdir.
- Portağal, klementin və qreypfrut kimi sitrus meyvələri giləmeyvə və qovunlardan bir qədər yüksək karbonhidrat tərkibinə malikdir və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün sizə C vitamini verir.
- Ən çox sevdiyiniz meyvədə daha çox karbohidrat varsa, hissə ölçüsünü azaldın. Məsələn, həqiqətən alma xoşunuza gələ bilər - ancaq orta ölçülü bir alma 25 qram karbohidratla doludur. Bir neçə dilim kəsin (təxminən 50 qram porsiyon) və yalnız 7 qram karbohidrat istehlak edirsiniz.
Sual 6 /6: Arıqlamaq üçün neçə karbohidrat yeməliyəm?
Addım 1. Gündə 0,7 ilə 2 unsiya (20 ilə 60 qram) arasında karbohidrat yeyin
Aşağı karbohidratlı diyetlərin əksəriyyəti, karbohidratları gündə 60 qramdan az miqdarda məhdudlaşdırır, ancaq oxşarlıqların sona çatdığı yer budur. Bəzi diyetlər əvvəlcə karbohidratlara daha böyük məhdudiyyətlər qoyur, sonra pəhriz irəlilədikcə gevşetin. Ümumiyyətlə, az karbohidratlı diyetlər 3 əsas kateqoriyaya bölünür:
- Ketojenik diyetlər ümumiyyətlə ən çox məhdudlaşdırıcıdır və gündə ən çox 20 qram xalis karbohidrat qəbul etməyə imkan verir.
- Orta karbohidratlı diyetlər gündə 20-50 qram xalis karbohidrat qəbul etməyə imkan verir.
- Az karbonhidratlı diyetlər gündə 50-100 qram xalis karbohidrat qəbul etməyə imkan verir.
Addım 2. Kalori və karbohidratlarınızı izləmək üçün bir qida tətbiqindən istifadə edin
Yediyiniz hər şeydəki porsiyaların ölçüsünü, kalorisini və qida maddələrini izləmək çətindir - xüsusən pəhrizə yeni başladığınız zaman. Bütün bu məlumatları sizin üçün izləyəcək bir çox ağıllı telefon qida tətbiqi mövcuddur (bəziləri pulsuz, bəziləri aylıq abunə haqqı ödəməyi tələb edir).
- Qida tətbiqlərində artıq bütün qidalar üçün qida məlumatları da var, buna görə nə etməli olduğunuzu və nə qədər yediyinizi tətbiqə söyləmək kifayətdir.
- Bu tətbiqlərin bir çoxunda yemək yeməzdən əvvəl yeməyinizi ölçməmisinizsə, hissə ölçüsünü təxmin etməyə kömək edəcək vasitələr də var.
Addım 3. Karbohidratları kəskin şəkildə kəssəniz, yan təsirlərə diqqət yetirin
Diyetinizdən çox yeməyə alışdığınız bir şeyi kəssəniz, dəyişikliklər görəcəksiniz. Təəssüf ki, bu dəyişikliklərin hamısı yaxşı olmayacaq. Yan təsirlər müvəqqətidir və ümumiyyətlə narahatlıq üçün böyük bir səbəb deyil (baxmayaraq ki, onlar sizi bir neçə gün bədbəxt edə bilər). Baxılması lazım olan problemlər bunlardır:
- Baş ağrısı
- Pis nəfəs
- Yorğunluq
- Əzələ krampları
- İshal və ya qəbizlik
İpuçları
- Karbohidrat sayırsınızsa, qablaşdırılmış və işlənmiş qidaların etiketlərini diqqətlə yoxlayın və karbohidrat sayını artıra biləcək əlavə şəkər və qoruyucu maddələr axtarın.
- Diyetinizdəki karbohidratlar üzərində nəzarəti davam etdirmək üçün bütün qidalara sadiq qalın və öz yeməklərinizi bişirin.
- Az karbohidratlı bir pəhrizdə, ümumiyyətlə qida mənfi lifdə olan karbohidrat miqdarı olan "xalis karbohidratlara" baxırsınız. Lif bədəniniz tərəfindən həzm olunmadığı və ya əmilmədiyi üçün onu diyetiniz üçün saymağa ehtiyac yoxdur.
- Smoothiesinizə kətan toxumu, chia toxumu, çətənə toxumu və ya badam, fıstıq və ya günəbaxan yağı əlavə etməyə çalışın.
- Ədviyyatlara diqqət yetirin-ketçup, mayo, salat sosu və soya sousu əlavə şəkər, doymuş yağ və natriumla doludur.
