Az Karbohidratlı səhər yeməyi seçimlərinin 3 yolu

Mündəricat:

Az Karbohidratlı səhər yeməyi seçimlərinin 3 yolu
Az Karbohidratlı səhər yeməyi seçimlərinin 3 yolu

Video: Az Karbohidratlı səhər yeməyi seçimlərinin 3 yolu

Video: Az Karbohidratlı səhər yeməyi seçimlərinin 3 yolu
Video: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi 2024, Mart
Anonim

Bəzi insanlar karbohidrat qəbulunu azaldaraq arıqlamaq və uzun müddət saxlamağı asanlaşdırırlar. Bu cür yemək planına riayət etmək istəyirsinizsə, karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdıran hər yemək üçün yeməklər və reseptlər tapmalısınız. Bu xüsusilə səhər yeməyi üçün vacibdir. Günün ən vacib yeməklərindən biridir və daha çox protein ehtiva edən, az karbohidratlı səhər yeməyi gününüzə enerji ilə başlamağa kömək edəcək. Səhər yeməyinizə az karbohidratlı qidaları daxil etmək üzərində çalışın ki, asanlıqla karbohidratlı bir diyetə əməl edəsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Az Karbohidratlı Səhər Yeməklərini Birləşdirmək

Aşpaz Haddock Adım 29
Aşpaz Haddock Adım 29

Addım 1. Aşağı karbohidratlı protein seçimlərini seçin

Protein diyetinizdə əvəzolunmaz bir qidadır. Səhər yeməyinə zülal əlavə etmək xüsusilə vacibdir, çünki protein vücudunuza günə başlamaq üçün lazım olan enerjini verəcəkdir.

  • Proteinlə zəngin qidalar təbii olaraq karbohidratsızdır. Bu qidalardan bir neçəsini yeyərkən karbonhidrat saymaqdan narahat olmaq lazım deyil.
  • Səhər yeməyinə daxil edə biləcəyiniz protein qidalarından bəzi nümunələr: kolbasa, pastırma, jambon, lox, hisə verilmiş balıq, yumurta, qoz -fındıq və ya tofu.
  • Səhər yeməyinizdə protein miqdarını ölçün. Bir -iki porsiya yemək məqsədəuyğundur. Porsiyon başına 3-4 oz və ya 1/2 fincan protein alın.
Emzirməyi sürətlə dayandırın Adım 1
Emzirməyi sürətlə dayandırın Adım 1

Addım 2. Şəkərsiz və ya az şəkərli (3 qramdan az) süd məhsulları istifadə edin

Pendir və ya süd kimi süd məhsulları çox miqdarda protein ehtiva edir, eyni zamanda karbohidratlar da ehtiva edir. Bəzi süd məhsullarında şəkər əlavə olunur. Bu qida qrupundan ağıllı seçimlər etmək vacibdir - şəkərin olub olmadığını və bir porsiyada neçə karbohidrat olduğunu öyrənmək üçün qidalanma etiketini diqqətlə oxuduğunuzdan əmin olun.

  • Qatıq və ya pendir kimi maddələri zülal baxımından yüksək olduğu ilə əlaqələndirə bilsəniz də, bu qidalarda laktoza adlanan təbii olaraq meydana gələn bir şəkər də var.
  • Bu şəkər fərqli süd məhsullarında dəyişir, ancaq balıq, toyuq və ya yumurta kimi protein qidalarına nisbətən daha yüksək karbohidrat ehtiva edir.
  • Ən aşağı karbohidratlı süd məhsullarına aşağıdakılar daxildir: az yağlı və ya yağsız süd, yunan qatığı, kəsmik və ya pendir.
  • Əlbəttə ki, hər zaman yeməyi seçdiyiniz süd məhsulunun payını ölçün. 1 oz pendir və ya 1 stəkan süd, qatıq və ya kəsmik üçün gedin.
Bir alma ağacı yetişdirin Adım 4
Bir alma ağacı yetişdirin Adım 4

Addım 3. Aşağı şəkərli meyvələri seçin

Meyvə qrupu karbohidrat ehtiva edən bir qrup olaraq yaxşı tanınır; Bununla birlikdə, bu qida baxımından zəngin qida qrupundan tamamilə imtina etmək ağıllı deyil.

  • Arada bir az karbohidratlı səhər yeməyi seçiminə meyvə vermək istəyirsinizsə, az şəkərli meyvələrlə birlikdə gedin. Bu meyvələr təbii olaraq karbohidrat qəbulunu azaldan fruktozada (meyvədəki təbii şəkər) daha aşağıdır.
  • Az karbohidratlı səhər yeməyi üçün seçmək üçün ən yaxşı meyvələrə aşağıdakılar daxildir: quşüzümü, böyürtkən, çiyələk, yaban mersini, moruq və alma.
  • Səhər yeməyiniz üçün ümumi karbohidrat sayına nəzarət etmək üçün həmişə meyvə hissələrini ölçün. Yalnız 1 kiçik parça və ya təxminən 1/2 fincan doğranmış meyvə yeyin.
  • Şərbətdə qurudulmuş meyvə və ya konservləşdirilmiş meyvə kimi məhsullar şəkərdə və karbohidratlarda daha yüksəkdir. Aşağı karbohidratlı səhər yeməyinə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, bunlardan uzaq durmağa çalışın.
Dumanlı Kartof Addım 13
Dumanlı Kartof Addım 13

Addım 4. Nişastalı olmayan tərəvəzləri daxil edin

Daha qeyri-adi səhər yeməyi qrupu nişastalı olmayan tərəvəzlərdir; Bununla birlikdə, bu qida maddələri ilə zəngin tərəvəzlər səhər yeməyinizə aşağı karbonhidratlı bir əlavədir.

  • Zülallı qidalara bənzər şəkildə, nişastalı olmayan tərəvəzlərin təbii olaraq karbohidratlar çox azdır və bu karbohidratların çoxu lifdir, buna görə də eyni vaxtda 1 stəkandan az bişmiş və ya 2 stəkan xam yemirsinizsə, onda onları gündəlik ümumi qəbulunuza hesablayın.
  • Nişastalı olmayan tərəvəzlərdə karbohidratlar azdır və çox miqdarda yemək məqsədəuyğundur. Qarğıdalı, kartof, mərcimək, lobya və ya yam kimi məhsullar çox miqdarda nişasta ehtiva edir və karbohidratlarda daha çoxdur.
  • Səhər yeməyinə daxil edə biləcəyiniz nişastalı olmayan tərəvəzlərə nümunələr: ispanaq, kələm, soğan, göbələk, bibər, zeytun, pomidor, qulançar və ya balqabaq.
  • Səhər yeməyində nişastalı olmayan tərəvəzlərdən istifadə etmək əla bir fikirdir, çünki gündə təxminən üç porsiyaya ehtiyacınız var. Xidmət başına 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti ölçün.
İrlandiya soda çörəyinə xidmət edin Adım 1
İrlandiya soda çörəyinə xidmət edin Adım 1

Addım 5. Yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırın

Səhər yeməyinizin aşağı karbohidratlı tərəfdə qaldığından əmin olmaq üçün ən çox yayılmış karbohidratla zəngin qidalardan uzaq durmalı və ya heç olmasa məhdudlaşdırmalısınız.

  • Səhər yeməyində ortaya çıxan çox yayılmış bir qida qrupu taxıl yemək qrupudur. Bir parça tost, bir İngilis kek, bir simit, bir tortilla və ya yulaf ezmesi olsun, bu qidalar digərlərinə nisbətən karbohidratlarda daha yüksəkdir.
  • Bundan əlavə, kartof və ya yam kimi nişastalı tərəvəzlər səhər yeməyinin başqa bir hissəsidir. Yenə də bunlar karbohidratlarda daha yüksəkdir.
  • Aromalı yoğurtlar, qatıqlı içkilər və ya adi qatıq kimi karbohidratlarda daha çox olan süd məhsullarından uzaq durmağa çalışın. Bunların tərkibində karbohidrat miqdarını artıran daha çox şəkər və ya təbii şəkər var.
  • Bu qidalar mütləq zərərli deyil, amma daha çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir və məqsədiniz az karbohidratlı bir səhər yeməyi içməkdirsə məhdudlaşdırılmalıdır.

Metod 2 /3: Az Karbohidratlı Səhər Yeməklərinin Hazırlanması

Yumurta Toz Yumurtalar üçün susuzlaşdırın Adım 3
Yumurta Toz Yumurtalar üçün susuzlaşdırın Adım 3

Addım 1. Yunan omleti hazırlayın

Səhər yeməyində ləzzətli bir Aralıq dənizi spini Yunan əsilli omletdir. Tərəvəz və zülallarla dolu, gününüzə başlamaq üçün əla karbohidratlı bir yeməkdir.

  • Kiçik bir qızartma qabı orta yüksək istilik üzərində qızdırın. Tava örtmək üçün 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edin.
  • Tava qızdırılarkən, kiçik bir qabda iki yumurta qarışdırın. Dadmaq üçün bir çimdik duz və istiot əlavə edin.
  • Yumurtaları tavaya tökün. Yumurtaları tavaya yumşaq bir şəkildə çevirin ki, tavanın bütün dibi yumurta ilə örtülsün. Üzərinə əlavə etməzdən əvvəl yumurtaların bir az bişməsinə icazə verin.
  • Omletin bir tərəfinə 2 xörək qaşığı feta pendiri, 1 çay qaşığı doğranmış təzə oregano, 2 xörək qaşığı doğranmış pomidor və dörd -beş dilimlənmiş qara zeytun səpin.
  • Omletin boş tərəfini soslarla yan tərəfə yumşaq bir şəkildə çevirin. Bir spatula ilə bir az aşağı basın. Omletin bir neçə dəqiqə daha çox bişməsinə icazə verin və ya içərisi tamamlanana və doldurulma isinənə qədər. Dərhal xidmət edin.
Hər gün daha çox su için Adım 13
Hər gün daha çox su için Adım 13

Addım 2. Yüksək proteinli bir smoothie yudumlayın

Smoothiesin az karbohidratlı səhər yeməyi menyusuna sığmayacağını düşünə bilərsiniz; lakin bu smoothie nəinki karbohidratlarda, həm də zülal və qida maddələrində yüksəkdir.

  • Bir qarışdırıcıda 1 1/4 fincan şəkərsiz vanil badam südü, iki buz kubu, 2 stəkan ispanaq, 1/2 avokado, 1 çörək qaşığı zülal tozu, 1 xörək qaşığı qovrulmuş kətan toxumu və dörd -beş damcı maye əlavə edin. steviya.
  • Smoothie məzmununu tamamilə hamar olana və heç bir parça və ya kiçik parça qalmayana qədər qarışdırın.
  • Smoothie dadın və şirinliyi və ya toxumasını tənzimləyin. Lazım gələrsə daha çox steviya əlavə edin və ya incələmək üçün daha çox badam südü əlavə edin. Dərhal xidmət edin.
Yumurta Toz Yumurtalar üçün Qurudun Adım 2
Yumurta Toz Yumurtalar üçün Qurudun Adım 2

Addım 3. Proteinli pancake sınayın

Pancake, digər karbohidratlı səhər yeməyidir. Ancaq bu tüklü yeməklərdən zövq almaq üçün unu və şəkəri protein tozu ilə əvəz edin.

  • Aşağıdakı maddələri bir qarışdırıcıya qoyun: üç yumurta ağı, bir kaşığı və ya təxminən 1/4 fincan ən çox sevdiyiniz protein tozu (şokoladlı pancake üçün şokolad və hətta banan ətirli pancake üçün banan proteini hazırlayın), 2 yemək qaşığı su və 1 çay qaşığı çörəkçilik toz
  • Hamuru hamar və hamarlanana qədər qarışdırın. Xəmirin tutarlılığı qalın olmalıdır.
  • Orta qızardılmış tavanı orta yüksək istilik üzərində qızdırın. Yapışmayan yemək spreyi ilə bolca sprey edin.
  • Tava içərisinə təxminən 1/4 - 1/2 fincan pancake hamuru qoyun. Tava ölçüsündən asılı olaraq bir anda birdən çox pancake edə bilərsiniz.
  • Hər tərəfdən bir -iki dəqiqə pancake bişirin. Dərhal şəkərsiz şərbət və ya bir az kərə yağı ilə xidmət edin.

Addım 4. Biraz evdə hazırlanmış Eggnog alın

2 stəkan şəkərsiz süd, 2 çiy pastörize edilmiş yumurta və ya yumurta çırpın, muskat, darçın və steviya kimi kalorisiz bir tatlandırıcı əlavə edin. Qarışdırın. Zövq alın!

Yumurtaları pasterizə edin Adım 11
Yumurtaları pasterizə edin Adım 11

Addım 5. Mini frittataları bişirin

Ənənəvi pişmiş yumurtalarınız səhər bir az cansıxıcı olursa, öz mini frittataslarınızı hazırlamağa çalışın. Səhərlər üçün əla bir yeməkdir.

  • Fırınınızı 350 dərəcə F (və ya 175 dərəcə C) əvvəlcədən qızdıraraq başlayın. Normal ölçülü bir çörək qabını yapışmayan bişirmə spreyi ilə çiləyin və kənara qoyun.
  • Böyük bir qabda, aşağıdakı frittata maddələrini birlikdə döyün: altı ədəd yumurta, 1/4 çay qaşığı həm duz, həm də bibər, 1 stəkan doğranmış pendir (ən sevdiyinizdən istifadə edin), 1 fincan doğranmış balqabaq və 1/2 fincan doğranmış soğan.
  • Frittata qarışığını çörək qablarına diqqətlə tökün. Çörək qablarını bərabər şəkildə doldurmalıdırlar. Mini frittatalarınızı təxminən 20 dəqiqə və ya bişənə qədər bişirin.
  • Çörək qablarından çıxarın və bir rafda tam soyumağa icazə verin. İstidən zövq alın.
Avokado və Mayonez Saç Baxımı Adım 1
Avokado və Mayonez Saç Baxımı Adım 1

Addım 6. Bişmiş avokado yumurtaları hazırlayın

Səhər yumurtadan zövq almağın başqa bir qeyri-ənənəvi yolu avokado ilə birlikdə bişirməkdir. Bu səhər yeməyində zülal və sağlam yağlar çoxdur.

  • Fırını 425 dərəcəyə (və ya 220 dərəcəyə) əvvəlcədən qızdıraraq bu resepti başlayın.
  • İki avokadonu yarıya bölün və çuxuru diqqətlə çıxarın. Hər bir avokadonun yarısını bir az duz və istiot vurun. Hər avokadonun yarısını kiçik bir ramekin və ya qaba qoyun ki, bişdikləri zaman sabit qalsınlar.
  • Hər avokadonun yarısına diqqətlə bir yumurta vurun. Kiçik qabları bir çörək qabına və ya çörək qabına qoyun və sobaya qoyun. Təxminən 15 dəqiqə və ya yumurta bişənə qədər bişirin.
  • Bişmiş avokado yumurtalarının təxminən beş dəqiqə soyumasına icazə verin. Sonra isti xidmət edin.
Yumurtaları pasterizə edin Addım 3
Yumurtaları pasterizə edin Addım 3

Addım 7. Tez və yolda səhər yeməyi yeməkləri hazırlayın

Vaxtınız azdırsa, vaxtından əvvəl yemək hazırlamağı və ya yolda yeyə biləcəyiniz az karbohidratlı bir səhər yeməyi hazırlamağı düşünün. Sınamaq üçün fikirlər daxildir:

  • Əvvəlcədən hazırlanmış bir protein sarsıntısı və ya protein çubuğu.
  • İki sərt qaynadılmış yumurta və bir pendir çubuğu.
  • Fındıq ilə fərdi düz Yunan qatığı.
  • Fındıq və az şəkərli meyvələr olan fərdi bir stəkan kəsmik.

Metod 3 /3: Az karbohidratlı bir diyetə riayət etmək

Sağlam Arıqlayın Adım 1
Sağlam Arıqlayın Adım 1

Addım 1. Həkiminizlə danışın

Yeni bir pəhrizə başladığınız zaman əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olar. Karbohidratlar kimi vacib bir makronutrienti məhdudlaşdıran bir pəhriz təqib edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.

  • Az karbohidratlı bir pəhriz əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, bunun təhlükəsiz olmadığı bəzi sağlamlıq şərtləri var. Həkiminizdən aşağı karbohidratlı bir pəhrizin mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun olduğunu düşünüb-düşünmədiklərini soruşun.
  • Kilo vermək sizin məqsədinizdirsə, arıqlamağın başqa yolları haqqında həkiminizlə danışın. Sizin üçün əlavə mənbələr və ya məsləhətlər ola bilər.
Sağlam Arıqlayın Adım 15
Sağlam Arıqlayın Adım 15

Addım 2. Gündəlik karbohidrat qəbulunuzu sayın

Əgər az karbohidratlı bir pəhriz ilə həqiqətən spesifik olmaq istəyirsinizsə, hər gün ümumi karbohidrat qəbulunuzun sayını tutun. Ümumi karbohidratlarınızı müəyyən bir miqdarda saxlamağı planlaşdırırsınızsa, bu əladır.

  • Hər gün qida qəbulunuzu izləyən bir qida jurnalını yükləməyi düşünün.
  • Gün ərzində getdikcə daha çox qidanı izləyərkən nə qədər karbohidrat yediyinizi görə biləcəksiniz.
  • Məsələn, nahar zamanı karbohidrat qəbulunuzun həddinizə yaxınlaşdığını görürsünüzsə, axşam yeməyinin olduqca aşağı karbohidratlı olması lazım olduğunu biləcəksiniz.
Mikrodalğalı Addım 11 -də Kuşkonmaz bişirin
Mikrodalğalı Addım 11 -də Kuşkonmaz bişirin

Addım 3. Az karbohidratlı qida qruplarından müxtəlif qidalar seçin

Ümumiyyətlə, aşağı karbohidratlı bir pəhriz mütləq balanslı hesab edilmir. Müxtəlif qida qruplarını (taxıl, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr və bəzi süd məhsulları kimi) məhdudlaşdıracaqsınız. Bunun müəyyən dərəcədə kompensasiya edilməsinə kömək etmək üçün hər gün az karbohidratlı qidalar seçdiyinizə əmin olun.

  • Ümumi yemək seçimlərinizi məhdudlaşdırsanız da, müxtəlif yeməklər seçdiyinizə əmin olun. Diyetinizə nə qədər çox qida daxil etsəniz, bir o qədər çox qida alacaqsınız.
  • Məsələn, yan yeməklər üçün yalnız buxarda hazırlanmış brokkoli və ya gül kələmi yoxdur. Tünd göyərti, badımcan, qulançar, bibər, ənginar, brüssel cücərti və ya balqabağı sınayın. Bu tərəvəzlərin hər biri sizə fərqli bir qida dəsti təqdim edir.
Karbohidratlardan qurtulun Adım 9
Karbohidratlardan qurtulun Adım 9

Addım 4. Qidalı karbohidrat mənbələrini daxil edin

Az karbohidratlı bir diyetə riayət etmək heç bir karbohidrat ala bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Bəzi karbohidratlar vücudunuzun normal işləməsi üçün çox vacibdir, buna görə də bunları yeyərkən bu qidaların qidalı mənbələrini seçdiyinizə əmin olun.

  • Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların çoxu taxıldan çəkinirlər, çünki ən yüksək karbohidratlara malikdirlər; Ancaq taxıl əsaslı bir yeməyə sahib olmağa qərar verərsəniz, 100% tam taxıl əla seçimdir.
  • Bütün taxıllar daha az emal olunur və daha zərif taxıllara (ağ düyü və ya ağ çörək kimi) nisbətən daha çox miqdarda lif və protein ehtiva edir.
  • Həmişə bu yüksək karbohidratlı qidaların hissə ölçülərini ölçün. Taxıllar üçün, xidmət başına 1 oz və ya 1/2 fincan ölçün.
Bir nümunə araşdırma et Adım 9
Bir nümunə araşdırma et Adım 9

Addım 5. Az karbohidratlı pəhriz planlarına riayət etməyi düşünün

Daha qurulmuş bir pəhriz izləmək istəyirsinizsə, Atkins və ya South beach kimi bir plana əməl etməyi düşünün. Bu diyetlər arıqlamağa kömək edə bilər və az karbohidratlı yeməklər üçün sizə daha çox fikir verə bilər.

  • Aşağı karbohidratlı pəhriz planlarına onlayn baxın. Atkins və South Beach çox yaygındır və azaldılmış karbohidratlı bir pəhriz izləməyinizə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif mənbələrə malikdir.
  • Bu pəhriz planlarının çoxunda aşağı karbohidratlı yeməklər hazırlamağa kömək edəcək yemək planları, reseptlər və ərzaq siyahıları olan kitablar da var.
Göyərçin və ya Göyərçin yeyin Adım 10
Göyərçin və ya Göyərçin yeyin Adım 10

Addım 6. Yemək üçün çölə çıxanda az karbohidratlı bir diyetə əməl edin

Aşağı karbohidratlı səhər yeməyi yeməklə yanaşı, yemək üçün çölə çıxanda aşağı karbohidratlı yeməkləri də seçmək istəyəcəksiniz. Bu, diyetinizə uyğun qalmağa kömək edəcək.

  • Çöldə olduğunuz zaman yeməyinizlə bağlı qərar vermədən əvvəl bütün menyunu nəzərdən keçirin. Bu, tam olaraq nəyin təklif olunduğunu və hansı variantlarınız olduğunu anlamağa kömək edəcək.
  • "Sağlam", "aşağı kalorili" və ya "az karbohidratlı" bir bölmə olub olmadığını görmək üçün menyuya baxın. Bir çox restoran bu cür yeməkləri vurğulayaraq istehlakçılara kömək edir.
  • Xüsusi "az karbohidratlı yeməklər" tapa bilmirsinizsə, zülal mənbəyi (toyuq, balıq, donuz əti və ya mal əti) və tərəvəz olan bir yemək sifariş edin.
  • Tərəvəz garnitürü sifariş edə bilərsiniz və ya tərəvəzlərin bir tərəfi üçün nişastalı və ya çox karbohidratlı bir şeyi (kartof və ya kartof kimi) atlamağı xahiş edə bilərsiniz.

İpuçları

  • Az karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən bir tələyə düşmək asandır. Hər şeyi təzə saxlamaq üçün əlavə reseptlər və ya səhər yeməyi fikirləri tapın.
  • Bir pəhriz planına sadiq qalmağın ən yaxşı yolu, anbar kileriniz və soyuducunuz olduğundan əmin olmaqdır ki, aşağı karbohidratlı səhər yeməyi hazırlayın.
  • Ümumiyyətlə, günün ilk yarısında daha çox karbohidrat yemək və gecə daha az karbohidrat yemək daha yaxşıdır. Şəkərli diabetiniz varsa, karbohidratlarınız gün ərzində bərabər paylanmalıdır.

Tövsiyə: