Zehinlilik, düşüncələrinizi indiki məqama çatdırmağa kömək edən bir texnikadır. Bu üsul ümumiyyətlə sosial narahatlığı azaltmaq üçün istifadə olunur. Sosial narahatlığa kömək etmək üçün zehinlilikdən istifadə etmək üçün hisslərinizi cəmləməyə çalışın, bu anda iştirak edin, nəfəsinizə konsentrə olun və sosial vəziyyətlərdə olmasa belə zehinlilik tətbiq edin.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Zehinli olmaq
Addım 1. Hisslərinizə diqqət edin
Bir zehinlilik texnikası, özünüzü bu anda tamamilə yerləşdirməkdir. Hisslərinizə diqqət yetirərək bunu edə bilərsiniz. Narahat bir vəziyyətdə olduğunuzda gözlərinizi bağlayın və ya baxmaq üçün bir yer seçin. Beş hissdən keçin və gördüyünüz, eşitdiyiniz, toxuna biləcəyiniz, dadına və qoxusuna diqqət yetirin. Bu, ətrafınızda olarkən narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, narahat olduğunuz zaman ətrafınızda görə biləcəyiniz üç şeyi, sonra toxuna biləcəyiniz üç şeyi seçərək başlaya bilərsiniz. Sonra, eşitdiyiniz üç şeyə diqqət yetirin. Nəfəs alın və qoxuya biləcəyiniz bir neçə şeyə diqqət edin, sonra bir şeyin dadına baxa biləcəyinizə baxın.
- Bunları qəsdən etməlisiniz. Çiçək və ya efir yağı kimi xoş bir şey koklamağa və ya ağzınıza bir parça sərt konfet qoymağa çalışın.
Addım 2. İndiki vaxta diqqət yetirin
Zehinliliyin açarlarından biri keçmişə və ya gələcəyə görə narahat olmaq əvəzinə bu günə diqqət yetirməkdir. Bunu etməklə, keçmişinizdə sizi narahat edən və gələcəklə bağlı narahatlıq doğurmayan şeyləri buraxa bilərsiniz. Unutmayın ki, zehniyyətin məqsədi ağlınızı yavaşlatmaq və bu günə diqqət yetirməyə kömək etməkdir. Bu təcrübə narahat və yarış düşüncələrinizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, insanların sonradan sizin haqqınızda nə düşünəcəkləri barədə narahat olmaq və ya əvvəllər baş verən bir şeyi anı pozmağa icazə vermək əvəzinə yalnız indiki məqama diqqət edin. Başqasının nə dediyini, üz ifadəsini və hazırda harada olduğunuzu düşünün.
- Keçmişdən və ya gələcəkdən narahat olduğunuz zaman, dayandırın və düşüncələrinizi bu günə qaytarın. Bu anda nə edirsən? Ətrafa bax. İndi hansı narahatlıqlar var? Keçmişdən və indidən olanlar bu anda əhəmiyyətli deyil.
Addım 3. Diqqətinizi kənara yönəldin
Zehinliliklə sosial narahatlığı azaltmağa kömək etmək üçün başınızın içində baş verənlərə deyil, ətrafınızdakı şeylərə diqqət yetirin. Zehinlilik, narahat düşüncələrin olduğunu qəbul etməyinizə kömək edir, ancaq diqqətinizi indiki məqama yönəldərkən arxa plan səs -küyünə bənzədir.
- Bunu etmək üçün düşüncələrinizi deyil, ətrafınızda baş verənlərə yönəldin. Diqqətinizi söhbətə və birlikdə olduğunuz insanlara yönəldin. Narahat düşüncələrinizlə zehninizdə yaşamaqdansa, indiki anda və aktiv olun.
- İçəri girəndə düşüncələrinizi yönləndirmək üçün deyə biləcəyiniz bir sözlə gəlin. Məsələn, bir söhbətiniz varsa və narahat düşüncələriniz varsa, "diqqət" və ya "diqqətli olun" deyərək içəri deyil, xaricə doğru hərəkət etməyinizə kömək edin.
- Vizualizasiya istifadə etmək də narahatlığınızı azaltmağın təsirli bir yolu ola bilər. Gözlərinizi yummağa çalışın və dalğalar sahilə çırpılarkən ayaqyalın gəzən qumlu bir sahildə olduğunuzu və ya qarşınızda gözəl bir mənzərə və üzünüzdə incə bir külək əsən bir təpənin üzərində dayandığınızı xəyal edin.
Addım 4. Narahatlığınızın fərqində olun
Zehinliliyin açarlarından biri narahatlığınızı tanımaqdır. Narahatlığınızı bildiyiniz zaman, narahatlığın qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün tədbirlər görə bilərsiniz. Sosial narahatlığınızın əlamətlərini təyin etməyə başlayın ki, bunun nə vaxt baş verdiyini biləsiniz.
- Nəfəs darlığı və ya titrəmə kimi simptomlar axtara bilərsiniz və ya hansı vəziyyətlərin sizə sosial narahatlıq verdiyini tanıya bilərsiniz.
- Məsələn, bir qrupla söhbət edirsinizsə, bədəninizə və simptomlarınıza diqqət yetirin. Hər hansı bir narahatlıq əlaməti görməyə başlasanız, narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edəcək bir zehinlilik texnikası seçin.
Addım 5. Özünüzü deyil, narahatlığı günahlandırın
Bir vəziyyətdə sosial narahatlığınızın pis olduğunu anladığınız zaman zehni bir addım atın. Qorxu və narahatlıq hisslərinizin özünüzdən deyil, narahatlıqdan qaynaqlandığını özünüzə xatırlatın.
Narahatlığınız narahatlığınıza səbəb ola bilsə də, hisslərinizə necə reaksiya verdiyinizə hələ də nəzarət etdiyinizi unutmayın. Narahatlığınız nəticəsində söylədikləriniz və etdikləriniz üçün məsuliyyət daşıyırsınız, bu səbəbdən sağlam mübarizə üsullarını öyrənmək və istifadə etmək vacibdir
Addım 6. Sosial bir vəziyyətdə zehinlilikdən istifadə edin
Özünüzü ictimai bir vəziyyətin ortasında gördüyünüz zaman zehinlilik texnikalarından birini seçməlisiniz. Seçdiyiniz vəziyyət vəziyyətdən asılı ola bilər. Nəfəs alma texnikası bir vəziyyətdə işləyə bilər, hisslərinizə diqqət yetirmək fərqli bir vəziyyətdə işləyə bilər.
- Məsələn, başınızın arxasında mənfi düşüncələrinizi qidalandıran bir səs taparsanız, otaqdakı bir şeyə diqqət yetirin. Nəfəs alma məşqləri etmək üçün hamama üzr istəyirəm. Özünüzə dəfələrlə "diqqət, diqqət" deyin və özünüzü indiyə gətirin.
- Başa düşmədən əvvəl, sosial vəziyyətlərdə diqqətli olmalısınız. İlk dəfə uğur qazanmasanız, əsəbiləşməyin.
Metod 2 /3: Nəfəs almağa diqqət
Addım 1. Nəfəsinizə diqqət edin
Zehinlilik yanaşması ilə diqqət etməli olduğunuz şeylərdən biri nəfəsinizdir. Çox vaxt sosial narahatlıq tənəffüs pozğunluqlarına səbəb olur. Sosial bir vəziyyətdə olduğunuzda və narahatlıq hiss etdiyiniz zaman bir az nəfəs alın. Nəfəsinizin burun deşiklərindən necə girib -çıxdığına diqqət yetirin.
Bu düşüncəli bir hərəkətdir, çünki düşüncələrinizi narahat etdiyiniz hər şeydən uzaqlaşdırmalı və nəfəs almağa diqqət etməlisiniz
Addım 2. Dərindən, qəsdən nəfəs alın
Diqqətinizi nəfəslərinizə və havanın ağciyərlərinizə necə girib çıxdığına yönəltdikdən sonra niyyətlə nəfəs ala bilərsiniz. Dörd saydığınız üçün yavaş bir nəfəs alın. Dörd sayını tutun, sonra dörd sayan kimi buraxın.
- Başqaları ilə söhbət edərkən və ya qrup toplantısında iştirak edərkən bunu ehtiyatla edə bilərsiniz. İncə nəfəs ala və nəfəs ala və özünüzə hesablaya bilərsiniz.
- Bunu üç dəfə təkrarlayın. Davam etməlisinizsə, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edənə qədər nəfəs almağa davam edin.
- Nəfəs alarkən onları da saya bilərsiniz. Hər nəfəsi bir say kimi say. Nəfəsinizdən başqa bir şeyə diqqət yetirməyə başlasanız, birindən başlayın. Bu normal və normaldır.
- Burnunuzdan nəfəs almağa çalışın, qarnınızı və sinənizi doldurarkən havanın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sonra ağzınızdan nəfəs alarkən dilinizi qəsdən rahatlaşdırın. İstirahət və həzmdən məsul olan sinir sisteminizin parasempatik hissəsini tetikleyebilir.
- Çalışa biləcəyiniz digər nəfəs növləri arasında qarın nəfəsi və alternativ burun dəliyindən nəfəs alma var.
Addım 3. Zehninizin dolaşmasına imkan verməməyə çalışın
Nəfəsinizə diqqət yetirərkən, zehniniz gəzə bilər. Narahatlığınız və ya başqa bir şey haqqında düşünməyə başlaya bilərsiniz. Zehinlilik texnikasının bir hissəsi, narahatlığınız əvəzinə ağlınızı və düşüncələrinizi nəfəsinizdə saxlamaqdır. Hər dəfə sürüşməyə başladığınız zaman, qəsdən nəfəsinizə yenidən diqqət yetirin.
- Məsələn, nəfəs sayırsınızsa, başqa bir şey haqqında düşünməyə başlaya bilərsiniz. Bu adi haldır. Düşüncələrinizi yenidən nəfəsinizə yönəldin. Düşüncələrinizi idarə etmək üçün bu qəsdən proses narahatlığı azaltmağa kömək edir.
- Bunu təkbaşına etmək lazımdırsa, qrupdan uzaqlaşa və ya tualetə üzr istəyə bilərsiniz.
- Ağlınızın dolaşmasının normal və normal olduğunu unutmayın. Bu baş verdikdə, diqqətinizi indiki anınıza qaytarın və nəfəs almağa diqqət edin.
Metod 3 /3: Zehinlilik təcrübəsi
Addım 1. Zehinliliyi gününüzə daxil edin
Sosial bir vəziyyətdə narahat olanda zehinlilikdən istifadə etməyi gözləməməlisən. Bunun əvəzinə gündəlik həyatınızda zehinlilikdən istifadə etməlisiniz. Gündəlik işinizdə 10 dəqiqə vaxt ayırın ki, zehinlilik məşqləri edəsiniz.
Məsələn, meditasiya etmək və ya nəfəs məşqləri etmək üçün 10 dəqiqə istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Bütün yayındırıcıları aradan qaldırın
Zehinlilik məşqlərindən keçərkən diqqətinizi yayındıra biləcək hər şeydən qurtulmalısınız. Bura cib telefonları, kompüterlər və planşetlər, televiziya və radio daxildir.
- Yataq otağınızın bir otağını və ya bir sahəsini xoş bir şəkildə düzəltməyə çalışın və "zaman aşımı" sahəsi olaraq istifadə edin. Bu otağı və ya ərazini özünüz üçün bir ziyarətgah halına gətirməyə çalışın. Bütün hisslərinizi birləşdirmək üçün xoş materialları, əşyaları və qoxuları yerə qoyun. Məsələn, əraziyə yumşaq bir yorğan qoya, kiçik bir qızdırıcı ilə məkanı istiləşdirə, bu bölgəyə sevdiyiniz şirniyyatlardan kiçik bir yemək qoya, ətirli bir şam saxlaya və yumşaq sakitləşdirici musiqi çala bilərsiniz.
- Ailənizə və ya otaq yoldaşlarınıza yaxın 10 dəqiqə ərzində sizi narahat etməmələrini söyləyin.
Addım 3. Meditasiya edin
Zehinlilik meditasiyası, başınızdan çıxmağa və zehinlilik tətbiq etməyə kömək edə biləcək bir texnikadır. Meditasiyanın insanlarda narahatlığı azaldır. Zehinlilik meditasiyası ilə düşüncələrinizdən bir addım geri çəkilə və heç bir mühakimə etmədən onlara baxa bilərsiniz.
- Gözlərinizi yumun. Düşüncələrinizi və hisslərinizi gördükcə onların neytral şəkildə başınızdan keçməsini izləyin. Onları mühakimə etməyin, onlarla razılaşmayın və hətta onlara reaksiya verməyin. Yalnız mövcud olduqlarını qəbul edin.
- Sonra bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Əzələlərinizdə və əzələlərinizdəki hissləri hiss edin. Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən nəfəsinizə diqqət edin. Hisslərinizə diqqət edin.
- Meditasiyaya əlavə olaraq, narahatlığınızı idarə etmək üçün bərpaedici yoga da daxil edə bilərsiniz.
