Menstruasiya edirsinizsə, ehtimal ki, əvvəllər premenstrüel sindromun (PMS) simptomlarını yaşamısınız. Şişkinlik, qıcolma, yorğunluq və əhval dəyişikliyi çox yaygındır, lakin bəzi insanlar üçün bu simptomlar depressiya ilə müşayiət olunur. Ay ərzində bir neçə həftə depressiya yaşamaq gündəlik işinizi həqiqətən poza bilər və hər şeyin üstündə necə davranacağınızı anlamaq çətin ola bilər. PMS depressiyası ilə mübarizə aparmağın və həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə biləcəyiniz yolların siyahısını tərtib etdik.
Addımlar
Metod 10-dan: Yüksək proteinli, az karbohidratlı bir pəhriz yeyin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Araşdırmalar serotonin səviyyənizi artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir
PMS depressiyası ilə məşğul olarkən, şəkərli, işlənmiş qidalardan uzaq durun və proteinlə zəngin olan yeməklərə daha çox çəkinin. Yaxşı protein mənbələrinə toyuq, tofu, mal əti, fasulye və baklagiller, fıstıq və kaju daxildir, buna görə də bunları gündəlik diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Bu pəhriz üzərində edilən araşdırmalar yalnız ilkindir, buna görə də 100% qəti deyillər. Bununla birlikdə, sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün yüksək proteinli bir pəhriz yeməyə çalışmaq zərər verə bilməz
Metod 2 /10: Gündə 6 dəfə kiçik yemək yeyin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Gün ərzində qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayın
Daha böyük 3 yemək əvəzinə doymaq və doymaq üçün 6 kiçik yemək yeməyə çalışın. Qan şəkərinizin səviyyəsi sabit olduqda, əhvalınız daha sabitdir, bu da PMS depressiyasını müalicə etməyə kömək edə bilər.
Qan şəkərinizi sabit saxlamaq, yorğunluq kimi digər PMS simptomlarına da kömək edə bilər
Metod 3 /10: Vitamin əlavələri alın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Kalsium, maqnezium və E vitamini kömək edə bilər
Bu vitaminlər üzərində aparılan araşdırmalar tamamilə əhatəli olmasa da, hər gün multivitamin qəbul etməyin PMS -in fiziki və emosional simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Əlavə qəbul etməyi düşünürsünüzsə, pəhrizinizə və ya başqa bir dərmana müdaxilə etmədiyindən əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışın.
Xüsusilə bir araşdırma göstərir ki, gündə 1 200 mq kalsium qəbul etmək əhvalınızı sabitləşdirməyə və PMS -in emosional simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər
Metod 4 /10: Hormonal doğum nəzarətini sınayın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Doğuşa nəzarət PMS simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər
Bir müddət PMS depressiyası ilə əlaqədar probleminiz varsa, doğum nəzarətinə başlamaq üçün həkiminizlə danışın. Doğum nəzarətinin bəzi formalarının PMS simptomlarını daha da pisləşdirə biləcəyini unutmayın, buna görə sizin üçün nəyin işlədiyini anlamaq üçün bir az sınaq və səhv tələb oluna bilər.
Drospirenone və etinil estradiol ehtiva edən doğum nəzarət, PMS depressiyasına qarşı digər növlərə nisbətən daha təsirli ola bilər
Metod 5 /10: Stresi azaltmaq üçün özünə qulluq edin
0 10 Tezliklə
Addım 1. Stress səviyyənizi aşağı salmaq əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər
Depressiya və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, köpüklü vanna qəbul etməyə, yaxşı bir kitabla rahatlamağa və ya musiqi dinləməyə çalışın. Başlanğıc stres səviyyənizi nə qədər aşağı tuta bilsəniz, PMS depressiyası ilə daha asan mübarizə aparacaqsınız.
Özünə qulluq, özünü yaxşı hiss etmən üçün gözəl bir şey etməkdir. Sizin üçün nəyin işlədiyini öyrənənə qədər bir neçə fərqli şeyi sınamalı ola bilərsiniz
Metod 6 /10: Yoga və ya meditasiya ilə rahatlayın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Vücudunuzu və zehninizi eyni zamanda sakitləşdirin
PMS -in təsirinin başlamağa başladığını gördükdə, düşüncənizi meditasiya və ya sakitləşdirici yoga ilə boşaltmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Zamanla əhval dəyişikliyini azaltmağa və stres səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
Meditasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bələdçi meditasiya videosu axtarmağa çalışın. Bir az təcrübə tələb oluna bilər, amma buna nail ola bilərsiniz
Metod 7 /10: Daimi məşq edin
0 2 GƏLİR
Addım 1. Araşdırmalar, əhvalınızı tənzimləməyə kömək edə biləcəyini göstərir
Məşq, konsentrasiya çətinliyi və yorğunluq kimi PMS -in digər simptomlarını da azaltmağa kömək edir. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, qaçış və ya ağırlıq təhsili kimi gündə təxminən 30 dəqiqə orta məşqlər edin.
PMS ilə məşğul olduğunuzda, məşq etmək istədiyiniz son şey kimi görünə bilər. Çox yoruldunuzsa və ya ağrıyırsınızsa, özünüzü itələməyin
Metod 8 /10: Ən az 8 saat yatın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Yuxunun olmaması depressiyanı daha da pisləşdirə bilər
PMS depressiyası ilə məşğul olanda hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl elektronikanı söndürərək yataq otağınızı sərin, qaranlıq və səssiz saxlayaraq yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin.
Kramp və ya şişkinlik kimi PMS -in fiziki simptomları ilə qarşılaşırsınızsa, yatmazdan əvvəl yuxunuzu rahatlaşdırmaq üçün ağrıkəsici qəbul edin
Metod 9 /10: Kofein və spirtdən çəkinin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Onlar narahatlığınızı artıra və əhvalınızı daha da pisləşdirə bilərlər
Nəmli olmağa və bol su içməyə diqqət yetirin və qəhvə və ya şəkərli qazlı içkilərdən uzaq durun. Səhərlər isti bir içki içmək istəyirsinizsə, bitki çayına gedin.
Kofein və spirtdən uzaq durmaq, yalnız PMS ilə məşğul olduğunuz zaman deyil, ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər
Metod 10 /10: Antidepresanları sınayın
0 5 Tezliklə
Addım 1. SSRIs PMS depressiyasını müalicə etməyə kömək edə bilər
Seçici serotonin geri alım inhibitorları, əhvalınızı sabitləşdirmək üçün beyninizdəki depressiyanın kimyəvi səbəbini müalicə etməyə kömək edir. Həkiminizlə PMS depressiyası ilə məşğul olmaq və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını anlamaq üçün SSRI -lərə başlamaq barədə danışa bilərsiniz.
- SSRI -lərin yan təsirləri var və sizin üçün doğru dərmanı və dozanı tapmaq bir az sınaq və səhv tələb edə bilər.
- Anksiyete ilə məşğul olsanız, həkiminizlə narahatlıq əleyhinə dərmanlar haqqında da danışa bilərsiniz.
