Bir çox insan diyetini yaxşılaşdırmaq və sağlamlığını qorumaq üçün natrium qəbulunu azaltmaq istəyir. Araşdırmalar, diyetinizdə yüksək miqdarda natriumun yüksək təzyiqə və ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Sodyum alımınızı və natriumda yüksək olan qidaların növlərini izləmək vacibdir. Əksər amerikalılar gündə təqribən 3400 mq duza sahib olsalar da, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri adətən gündəlik natrium qəbulunuzu 2500 mq -ın altında saxlamağı məsləhət görürlər. Felç və ürək xəstəliklərinə səbəb ola biləcək yüksək təzyiqin inkişaf etməməsi üçün duz qəbulunuzu gündə 1500 mq və ya daha aşağı səviyyədə saxlamalısınız. Ancaq duzunuzu azaltmaq hər kəs üçün təhlükəsiz və ya uyğun olmaya bilər. Mövcud pəhrizinizi, mövcud sağlamlığınızı qiymətləndirməlisiniz və sonra aşağı duzlu bir pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığını görməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Azaldılmış Duzlu Pəhrizin Sizin üçün Yaxşı olub -olmadığına qərar verin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Aşağı duzlu bir pəhrizin həkiminizdən daha uyğun olub olmadığını qərar verməyinizə kömək edəcək heç kim yoxdur. Mövcud diyetinizi müzakirə etmək üçün randevu alın və natrium qəbulunu azaltmağı planlaşdırın.
- Tövsiyə olunan natrium qəbulu ilə bağlı bəzi ziddiyyətli işlər var. Tövsiyə olunan dozalar gündəlik 1400-2500 mq arasındadır. Həkiminizlə danışmaq sizin üçün uyğun natrium qəbulunun nə olduğuna qərar verməyə kömək edə bilər.
- Niyə aşağı natriumlu bir diyetə riayət etmək istədiyinizi həkiminizlə danışın. Maye saxlayırsınız? Bunun qan təzyiqinizə təsir etdiyini düşünürsünüzmü? Bunlar həkiminizlə müzakirə edilməli olan mövzulardır.
- Aşağı duzlu bir pəhriz sizin üçün uyğundursa, həkiminizdən diyetinizdə artıq duz qaynaqlarını necə kəsəcəyinizə dair bir neçə məsləhət verməsini xahiş edin.
Addım 2. Yüksək qan təzyiqiniz varsa az duzlu bir pəhriz izləməyi düşünün
Sodium, vücudunuzun saxladığı suyun miqdarını tənzimləyir. Vücudunuzda daha çox natrium varsa, bədəniniz daha çox su saxlayacaq. Qan təzyiqi sistemdə daha çox maye olduğu üçün qan damarlarına və ürəyə stress qoyur. Az və ya az duzlu bir diyetə riayət etməyin ən çox yayılmış səbəblərindən biri yüksək təzyiqin müalicəsi və ya qarşısını almaqdır. Yüksək qan təzyiqiniz varsa və ya risk altındasınızsa, bu yemək tərzini mənimsəməyi düşünün.
- Araşdırmalar göstərir ki, azalmış duzlu diyetlər, təzyiqinizi bir neçə həftə ərzində təxminən 14 bal aşağı salmağa kömək edə bilər. Bu, ümumi təzyiq oxunuşlarınızda əhəmiyyətli bir dəyişiklik edə bilər.
- Həddindən artıq miqdarda natrium istehlak edərkən, bədəniniz artıq mayeni saxlayır, bu da təkcə qan təzyiqinizi deyil, ürəyinizin etməli olduğu işi də artırır.
- Duz qəbulunuzu azaltmaq, artıq işdən artıq mayelərdən qurtulmanıza kömək edə bilər, ümumi qan təzyiqinizi azalda bilər.
Addım 3. Həddindən artıq maye saxlasanız, az duzlu bir diyetə əməl edin
Yüksək qan təzyiqiniz olmasa da, artıq duz artıq mayeni saxlamanıza səbəb ola bilər. Bu bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
- Maye tutmanın daha az ağır tərəfində kilo alma, şişkinlik, şişkinlik və ayaqlarınızda və alt ayaqlarınızda şişkinlik var.
- Duzlu yeməkdən sonra gözlərinizin şişkin olduğunu və ya üzüklər taxmaq və ya çıxarmaq çətin olduğunu görə bilərsiniz. Bu, maye saxladığınız və duza həssas olduğunuz deməkdir.
- Daha çox miqdarda duz və ya natrium yeyərkən su saxladığınızı görsəniz və ya sizə xəbər versələr, azaldılmış duzlu bir pəhriz izləməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Ürək probleminiz varsa az duzlu bir diyetə riayət edin
Yüksək duz və ya yüksək natriumlu pəhriz ürəyinizə birbaşa təsir etmir. Ancaq qan təzyiqinizə təsir edərək ürəyinizə zərər verə bilər.
- Qan təzyiqi yüksəldikdə (yaşlandıqda və ya yüksək natriumlu bir pəhriz yeyərkən baş verə bilər) ürəyinizin daha çox işləməsinə səbəb olur.
- Bundan əlavə, yüksək təzyiq ürək arteriya divarlarına və əsl ürək əzələsinə zərər verə bilər.
- Ürək problemi riskiniz varsa, ailə probleminiz varsa və ya ürək sağlamlığınızla bağlı problemləriniz varsa, aşağı natriumlu pəhriz sizin üçün uyğun ola bilər.
Addım 5. Sağlamlığınız üçün təhlükə yaranarsa, azaldılmış duzlu pəhrizdən çəkinin
Bir çox insan duzun azaldılmasından faydalansa da, bəziləri bundan istifadə etməyəcək. Sağlamlığınızı nəzərdən keçirin və aşağı natriumlu pəhrizin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizlə qiymətləndirin.
- Ürək çatışmazlığı kimi hər hansı bir ürək xəstəliyiniz varsa, diyetinizdə sabit bir natrium səviyyəsini saxlamalısınız. Sodyumun azaldılması əlavə problemlərə səbəb ola bilər.
- Uyğun elektrolit səviyyələrini, xüsusən də sodyum səviyyələrini qorumaqda probleminiz varsa, əslində hər gün daha yüksək miqdarda sodyum istehlak etməyiniz lazım ola bilər.
- Əgər mütəmadi olaraq aşağı qan təzyiqi ilə məşğul olsanız və ya müəyyən böyrək xəstəlikləriniz varsa, aşağı natriumlu bir pəhriz izləmək sizin üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 6. Cari natrium alımınızı hesablayın
Aşağı duzlu bir pəhrizin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını qiymətləndirərkən, mövcud natrium alımınızı hesablamalısınız. Bu, haradan başlayacağınıza əsas verəcəkdir.
- Mövcud natrium alımınızı hesablamaq üçün bir qida gündəliyi saxlamalısınız. Bir kağız və qələm jurnalı saxlaya və ya bir yemək jurnalını yükləyə bilərsiniz. Bir çox tətbiq sizin üçün natrium qəbulunu avtomatik olaraq hesablayacaq, buna görə bu faydalı ola bilər.
- Gündəlik istifadə etdiyiniz hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltı və içkilərin qeydinə qalın. Kiçik nibbles və ya ısırıqları belə qeyd etmək vacibdir.
- Qida jurnalınızı ən azı 3-4 gün saxlayın. İşdən çıxanda yemək seçimləriniz fərqli ola biləcəyi üçün bir neçə iş günü və həftə sonu günlərini izləyin.
- Hər gün üçün natrium alımını toplayın və sonra ortalamanı tapın. Tövsiyə olunan natrium qəbulunun üstündə və ya altında olsanız, bu sizə bir fikir verə bilər.
Addım 7. Həddindən artıq natriumun çıxarılmasından faydalanacağınıza qərar verin
Ümumi natrium qəbulunuzu hesabladığınızdan, hansı duzların ən çox qatqı təmin etdiyini və həkiminizlə danışdığınızdan sonra, aşağı duzlu bir pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığını qərar verməyin vaxtı gəldi.
- Gündəlik natrium qəbul etməyiniz tövsiyə olunan 2500 mq həddini aşarsa, duzu azaltmaqdan faydalana bilərsiniz.
- Diyetinizə ən yüksək miqdarda natrium qatqısı verən bir çox qidaların yüksək işlənmiş qidalar, yüksək yağlı qidalar və ya ən qidalı qidalar olduğunu görsəniz, bu qidaları və duzu diyetinizdə məhdudlaşdırmaqdan faydalana bilərsiniz.
- Nəhayət, mövcud sağlamlığınız üçün uyğundursa və aşağı natriumlu pəhriz sağlamlığınıza mənfi təsir etməyəcəksə, natriumunuzu azalda bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Az duzlu bir diyetə başlayın
Addım 1. Özünüz üçün bir natrium təlimatı təyin edin
Aşağı duzlu bir diyetə riayət etmək qərarına gəlsəniz, fərdi bir təlimat təyin edərək başlayın. Həftə ərzində yemək planınızı yazarkən izlədiyiniz budur.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 2500 mq -dan çox natrium istehlak etməməyi məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, digər sağlamlıq mütəxəssisləri natriumun gündəlik 1400 mq -dan aşağı olmasını məsləhət görürlər.
- Sizin üçün uyğun natrium səviyyəsini təyin etmək, həkiminizlə danışmalısınız.
- Məsələn, yüksək təzyiqiniz və şəkərli diabetiniz varsa, həkiminiz gündəlik natriumunuzu 1400 mq ilə məhdudlaşdırmağı təklif edə bilər. Ancaq gəncsinizsə və heç bir sağlamlıq probleminiz yoxdursa, həkiminiz 2500 mq standart qaydasına riayət etməyi təklif edə bilər.
- Ayrıca, rəqabətli bir idmançısınızsa və ya tərlədiyiniz bir mühitdə işləyirsinizsə, azalmış duzlu pəhriz sizin üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 2. Diyetinizdə ən çox yayılmış natrium mənbələrinə diqqət yetirin
Ümumi natrium qəbulunuzu hesablamağa əlavə olaraq, natriumunuzun haradan gəldiyini bilməlisiniz. Az duzlu bir diyetə əməl etsəniz, hansı qidaları azaltmalı olduğunuzu biləcəksiniz.
- Sodyumda yüksək olan bəzi qidaların diyetinizdə məhdudlaşdırılması lazım ola bilər, çünki yağ, konservantlar və ya kalorilər kimi sizin üçün faydalı olmayan qida maddələrində çoxdur.
- Qida jurnalınızı nəzərdən keçirin və hansı qidaların diyetinizə ən yüksək sodyum qatqı təmin etdiyinə baxın. Yenə bir qida jurnalının tətbiqi bunu asanlaşdıra bilər, çünki daxil etdiyiniz hər bir yeməyin natrium tərkibini sizə verəcəklər.
- Duz qəbulunuzun çox hissəsinin qızardılmış qidalardan, cipsdən, krakerlərdən, restoran yeməklərindən və ya işlənmiş ətlərdən gəldiyini görürsünüzsə, bu qidaları azaltmaq faydalı ola bilər. Yalnız natriumla deyil, həm də çox kalorili və yağlıdırlar.
- Yemək üçün alış -veriş edərkən etiketlərə diqqət yetirin. 140 mq sodyum (və ya gündəlik dəyərinizin 5% -i) olan qidalar natriumun aşağı olduğu hesab olunur. Ayrıca, "soda" və ya "natrium bikarbonat" və ya "çörəkçilik soda" sözlərini və duz mənasını verən "Na" və "natrium" simvollarını axtarın.
Addım 3. Bir yemək planı yazın
Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl özünüz üçün bir yemək planı hazırlamaq faydalı olar. Bu, az duzlu bir pəhrizə riayət etməyi bir az asanlaşdıracaq.
- Az duzlu bir pəhriz etməyə qərar verdinizsə, yeyəcəyiniz bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yazmağa başlayın.
- Yemək planınızı hazırlamaq üçün boş vaxtınızda bir saat vaxt ayırın. Yeməyi planlaşdırdığınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam və qəlyanaltıları yazın. Bu, həftə ərzində izləmək üçün bir plan verəcəkdir.
- Bir az əlavə iş görmək istəyirsinizsə, bu məlumatı yemək jurnalınıza daxil etməyi düşünün və natriumun gün üçün nə olduğunu görün. Bu, natriumunuzu istədiyiniz yerdə saxlamaq üçün yemək planınızda hər hansı bir dəyişiklik və ya dəyişdirmə aparmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Evdən daha çox bişirməyi planlaşdırın
Ümumi natrium alımınızı idarə etmək çətin olsa da, evdən nə qədər çox bişirirsinizsə, o qədər asan olacaq. Daha az yemək yeməyi və yeməklərinizi sıfırdan hazırlamağı planlaşdırmağa çalışın.
- Araşdırmalar dəfələrlə göstərdi ki, evdə yemək bişirdiyiniz zaman az duzlu bir pəhriz də daxil olmaqla müxtəlif pəhrizləri asanlıqla izləyə bilərsiniz.
- İstifadə etdiyiniz maddələrin növlərinə, istifadə etdiyiniz miqdarlara və fərqli qidalara nə qədər faktiki duz əlavə etdiyinizə tam nəzarət edirsiniz.
- Unutmayın ki, Kosher duzu və dəniz duzu adi duzla eyni miqdarda sodyuma malikdir! Onlar da ümumi duz qəbulunuza hesablanmalıdır.
- Evdən daha çox yemək bişirməyə çalışın. Əsasən evdən yemək yeyənə qədər yeməklərinizi həftədə 1-2 dəfə azaltmağa çalışın.
- Evinizdən kənarda işlənən, konservləşdirilən və hazırlanan qidalarda da MSG monosodyumu olur.
3 -dən 3 -cü hissə: Tuz alımınızı idarə edin
Addım 1. Qida jurnalını saxlayın
Sodyum alımınızı bir az daha yaxşı idarə etmək istəyirsinizsə, qida jurnalını saxlamağı düşünün. Bu, qəbulunuzu daim izləməyinizə kömək edə bilər.
- Yemək jurnalını saxlayarkən, ardıcıl qaldığınızdan əmin olun. Gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi izləmək istəyəcəksiniz.
- Mümkün qədər ətraflı və hərtərəfli olmağa çalışın. Nə qədər çox olsanız, jurnalınız bir o qədər dəqiq olar.
- Hər gün natrium alımınızı toplamağa davam edin. Bunu etsəniz, tez bir zamanda köhnə vərdişlərə qayıda bilərsiniz.
Addım 2. Aşağı natriumlu və ya duzsuz məhsullar alın
Ümumi natrium alımınızı idarə etməyin başqa bir yolu, dükandan az natrium və ya duz əlavə edilməmiş məhsullar almaqdır.
- Evdən daha çox bişirməyə başlamaq sizə heç bir fayda verməyəcək, amma natriumda çox yüksək olan qidalar və maddələrdən istifadə edin.
- Baqqalda ərzaq alarkən "heç bir duz əlavə edilməmiş" və ya "az natrium" ifadəsi üçün etiketə baxın. Bu, evdə hazırlanan yeməklərinizin natrium səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edəcək.
- Duz əlavə edilməməsi, yeməyin emalı zamanı duzun olmaması deməkdir. Aşağı sodyum, bu maddənin hər porsiyasında 145 mq -dan çox natrium ola bilməz.
Addım 3. Yüksək natriumlu qidalardan çəkinin
Diyetinizdən xüsusi yüksək natriumlu qidaları kəsməkdən faydalana bilərsiniz. "Duz bombaları" olaraq bilinən bir çox qidalar da çox qidalı deyil.
- Dondurulmuş və konservləşdirilmiş yeməklərdən, hətta sağlam olanlardan da çəkinin. Bunlar natrium baxımından çox yüksəkdir. Yemək başına 1, 600 mq sodyum əldə edə bilərlər.
- İstehlak etdiyiniz ətin miqdarını da məhdudlaşdırın. Şirniyyat əti, sosiska, kolbasa, pepperoni, donuz əti və ya konservləşdirilmiş ət olsun, bunlar da ümumi natrium qəbulunuzu artıra bilər. Yalnız bir neçə dilim gün ərzində alacağınızın yarısını ala bilər.
- Restoran yeməklərindən də xəbərdar olun. Pizza və ya burger kimi məhsullar gündəlik natrium ehtiyacınızın yarısından çoxunu ehtiva edə bilər.
- Duzlu qoz -fındıqda da çoxlu natrium ola bilər. Sodyumun yüksək olub olmadığını müəyyən etmək üçün qidalanma faktlarına baxın.
- Reçetesiz satılan dərmanlarınızdakı natrium miqdarına da baxmağı unutmayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Az duzlu bir diyet qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Ümumi natrium alımınızı izləmək müdrik olsa da, aşağı duz hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
- Sodyum qəbulunu azaltmaq faydalı ola bilər, ancaq düzgün elektrolit balansını qorumaq üçün gündəlik bir az natrium istehlak etməlisiniz.
- Bir idmançı və ya fiziki cəhətdən tələbkar və tərə meylli bir peşə sahibi deyilsinizsə, duz qəbulunu gündə 1500 mq-dan çox olmamalıdır.
