İstər rəqs etsəniz, istər idman oynasanız da, istər işdə, istərsə də məktəbdə uzun müddət ayaqlarınız çox yıpranmaya meyllidir. Xoşbəxtlikdən, müntəzəm uzanma ayaqlarınızı sağlam saxlamağa kömək edə bilər və plantar fasiit kimi şərtlər üçün rahatlıq təklif edir. Gərginliyi aradan qaldırmaq və elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün hər gün ayaq barmaqlarınızı, tağlarınızı və topuqlarınızı uzatın. Uzanma əksər insanlar üçün faydalı olsa da, sümük, oynaq və ya digər tibbi problemləriniz varsa əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 3 -dən: Ayaq barmaqlarınızı hədəfə almaq
Addım 1. Barmaqlarınızı barmaqlarınızın arasına 30-60 saniyə çəkin
Oturarkən sağ ayağınızı qaldırın, sol budunuza qoyun və sol əlinizin barmaqlarını sağ barmaqlarınızla bir -birinə bağlayın. Parmaklarınızın barmağınızın əsası ayaq barmaqlarınızın əsasına uyğun gələnə qədər barmaqlarınızın arasında gəzdirin. Gərginliyi 30-60 saniyə ərzində tutduğunuz zaman barmaq eklemlerinizdəki gərginliyi hiss edin.
- Addımları təkrarlayın və sağ barmaqlarınızı sol barmaqlarınızdan keçirin. Ayaq barmaqlarınızdakı, ayaqlarınızdakı topların və tağlarınızın ön hissəsindəki sərtliyi aradan qaldırmaq üçün cəmi 2 ilə 4 barmaq iplik uzanması edin.
- Gündəlik uzanma tez -tez faydalıdır və plantar fasiit və digər sümük və oynaq problemləri üçün zəruridir. Məsələn, ayaqlarınızı günə hazırlamaq üçün yataqdan qalxmazdan əvvəl ayaq barmaqlarınızı yivləməyə, ayaq biləyinizi fırlatmağa və topuqlarınızı 3-5 dəqiqə uzatmağa çalışın.
- Yüngül, gündəlik uzanma ümumiyyətlə yaxşı olsa da, həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən, xüsusən də sümük, oynaq və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa ayaqlarınızı nə qədər uzatmalı olduğunuzu soruşun.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı bir anda 15-30 saniyə yuxarı və geri çəkin
Ayaq biləyinizi bükərkən və sağ barmaqlarınızı tavana doğru qaldırarkən bir kresloya oturun və sağ topuğunuzu yerdə saxlayın. Sağ əlinizlə sağ ayaqlarınızı tutun, yuxarı və geri çəkin və uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın.
Digər ayaqda təkrarlayın və ayaq başına cəmi 2 ilə 4 təkrar edin
Təhlükəsiz uzanır:
Uzanma hərəkət edərkən dərindən nəfəs alın və uzanarkən nəfəs alın. Zıplamaq və ya sarsılmaq yerinə hamar, sabit hərəkətlərdən istifadə edin və heç vaxt təbii hərəkət aralığınızı itələməyə çalışmayın.
Addım 3. Böyük barmaqlarınızla saat əqrəbi və saat əqrəbinin əksinə fırlanma edin
Oturarkən sol ayağınızı yerə uzadın və sağ ayağınızı yerə toxunmadan çevirə biləcəyiniz qədər yüksək qaldırın. Sağ baş barmağınızı yavaş -yavaş, saat əqrəbi istiqamətində 15-20 dəfə hərəkət etdirin. İstiqamətləri dəyişdirin və saat yönünün əksinə 15-20 dairə edin, sonra addımları sol ayağınızla təkrarlayın.
- Ayaqlarınızın toplarını uzatmaq üçün dairələr düzəldərkən baş barmaqlarınızdakı oynaqları təcrid etməyə çalışın.
- Böyük barmaqlarınızı təcrid etməklə yanaşı, ayaq biləklərinizlə də dairələr düzəldə bilərsiniz. Ayaq biləyi oynağınızı dairəvi hərəkətlərlə döndərərkən baş barmağınızı uzatın. Ayağınızın topundan arxa və dabanınızdan bir uzanma hiss etməlisiniz.
Metod 2 /3: Sərt tağları rahatlaşdırmaq
Addım 1. Köpük silindr ilə arxınızı masaj etməyə çalışın
Ayağınızın yanındakı yerdə köpük silindrli bir kresloya oturun. Sağ ayağınızın mərkəzini silindirə yumşaq bir şəkildə basıb yavaşca irəli və geriyə yuvarlayın. Sağ ayağınızı 3-5 dəqiqə yuvarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Günün sonunda ayaqlarınız ağrıyırsa, yatmadan əvvəl istirahət edərkən hər axşam tağlarınızı 5 dəqiqə ərzində masaj etməyə çalışın.
- Yüngül gündəlik uzanma tez -tez faydalıdır, ancaq xüsusilə sümük və ya oynaq xəstəliyiniz varsa uzanma və idmanla məşğul olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
- Köpük silindriniz yoxdursa, bir qutu, şüşə və ya tennis topu istifadə edin. Əlavə olaraq, bel ağrısı yaşayırsınızsa, ayağınızı bir parça ilə örtülmüş donmuş su şüşəsinin üzərinə 5 dəqiqə yumşaq bir şəkildə yuvarlamağa çalışın.
Addım 2. Arxaya addım atın və arxınızı uzatmaq üçün dabanınızı yuxarı qaldırın
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz ayağa qalxmağa başlayın. Sol ayağınızı geriyə doğru addımlayın ki, sol ayaq barmaqlarınız sağ dabanınızın təxminən 30 sm arxasında olsun. Sol dizinizi bükün, sol barmaqlarınızı yerə bastırın və dabanınızı tavana doğru qaldırın. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- Ayaq barmaqlarınızı yerə basıb dabanınızı qaldırarkən ayağınızın altındakı əzələlərdə uzanma hiss etməlisiniz.
- Geri çəkilərkən və tağlarınızı uzadarkən ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi hizalı və irəliyə doğru saxlayın.
Addım 3. Zəminə bir dəsmal qoyun və barmaqlarınızla tutun
Kresloya oturun və qarşınıza kiçik bir dəsmal və ya parça qoyun. Sağ ayaqlarınızı bükün, dəsmaldan tutun və ayaq barmaqlarınızla 10-15 saniyə saxlayın. Sərbəst buraxın, addımları təkrarlayın və hər ayağınızla havlu 10 dəfə tutun.
- Dəsmaldan tutarkən ayağınızın krampları varsa, düz durun və çəkinizi hər iki ayağınıza bərabər paylayın. Kramp 30 saniyə ərzində azalmalıdır.
- Dəsmalı yenidən ayaq barmaqlarınızla tutmadan əvvəl arxınızı uzatmaq üçün barmaqlarınızı barmaqlarınızın arasına keçirməyə və ya barmaqlarınızı geriyə çəkməyə çalışın.
- Gərilmə gələcək krampların qarşısını almağa kömək edə bilər, ancaq tez -tez kramp keçirirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Oturmuş bir dəsmal uzatma üçün hər 15-30 saniyə saxlayın
Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə oturun. Bir dəsmalın, qalstukun və ya məşq bandının ortasını sağ ayağınızın topunun altına qoyun. Hər əlinizdə dəsmalın və ya bandın ucunu tutun və ayağınızı bədəninizə doğru yavaşca çəkin.
- Dəsmal və ya bandı çəkərkən və ayağınızı uzadarkən dizinizi düz tutmağa çalışın. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın və ayaq başına cəmi 2 ilə 4 təkrar edin.
- Kemerlerinizdə yaxşı bir uzanma hiss etməli olsanız da, bu texnika həm də topuqlarınızda və Axilles tendonlarınızdakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
Metod 3 /3: Dabanlarınızı Gərmək
Addım 1. Bir pillədə durun və ayaqlarınızı 30 saniyə aşağı salın
Ayaqlarınızın topları ilə bir addımda durun və dabanlarınız kənardan asılıdır. Balansınızı qorumaq üçün çənəni tutun və baldırlarınızdan ayaqlarınızın altından uzanma hiss edənə qədər topuqlarınızı aşağı salın.
- Gərginliyi 15-30 saniyə tutduğunuzda buzovlarınızı rahatlayın. Dabanlarınızı ayaqlarınızın topları ilə eyni səviyyəyə qaldırın, sonra cəmi 2 ilə 4 addım uzanır.
- Ayaqlarınızı hər gün yüngülcə uzatmaq adətən yaxşıdır, ancaq sümük və ya oynaq probleminiz varsa həkiminizdən məsləhət istəyin.
İpucu:
İşdə və ya məktəbdə sürətli fasilələr zamanı addımların uzanması və digər sadə rahatlıq məşqləri etməyə çalışın. Gün ərzində yüngül, yumşaq uzanma, ayaqlarınızı möhkəm tutmağa kömək edir.
Addım 2. Əsas dana uzanmaları ilə Axilles tendonlarınızdakı gərginliyi azad edin
Qol uzunluğunda divardan uzaq durun. Duvara baxarkən, ovuclarınızı uzadaraq qollarınızı uzadın və sağ dizinizi düzəltmək üçün sağ ayağınızla geri çəkin. Sağ ayağınızı uzadarkən və sol ayağınızı yerə basarkən sol dizinizi bir az bükün.
- Axilles tendonundan və baldır əzələsindən sağ dabanınızdan yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və ayaq başına cəmi 2-4 təkrar edin.
- Ən azı 10-15 dəqiqə gəzdikdən sonra dana uzanması etmək daha yaxşıdır. İstiləşmədən bu məşqi və digər statik uzanmaları etmək əzələ gərginliyi riskini artıra bilər.
Addım 3. Ayaq biləyi dorsifleksiyası uzanması üçün bir məşq bandı istifadə edin
Elastik məşq bandının bir ucundakı döngəni masanın, masanın və ya digər böyük mebelin ayağına sürüşdürün. Bir kresloya oturun və barmağınızın digər ucunu sağ ayağınızın üst hissəsinə bükün ki, ayaq barmaqlarınızın altında olsun. Ayaq biləyinizi bükün və dabanınızın, Axilles tendonunuzun və baldırınızın arxasında bir uzanma hiss edənə qədər bandı geri çəkin.
- Böyük mebel parçasından kifayət qədər uzaqda oturun ki, məşq bandı müqavimət göstərsin. Gərginliyi təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra hər ayaqla cəmi 10-15 təkrar edin.
- Dorsiflexion, ayağınızı kəmərinizə doğru qaldırmaq üçün ayaq biləyinizi bükmək hərəkətidir.
Addım 4. Aşağıya baxan it yoga pozasını 1-3 dəqiqə tutmağa çalışın
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın; əllərinizi çiyin genişliyində saxlayın və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyun. Avuçlarınızı irəli uzadarkən nəfəs alın, dizlərinizi qaldırın və pelvisinizi tavana doğru qaldırın. Əlləriniz, çiyinləriniz, kalçalarınız, dizləriniz və ayaqlarınız hizalanmalıdır ki, bədəniniz bir az "A" hərfinə bənzəsin.
- Başınızı boynunuzla və arxanızla düzülmüş neytral vəziyyətdə saxlayın. Qollarınızı, kürəyinizi və ayaqlarınızı düzəldin, ancaq dirsəklərinizi və ya dizlərinizi kilidləməyin.
- Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın və aşağıya doğru itin pozasını 1-3 dəqiqə tutmağa çalışın. Nəfəs alarkən ayaqlarınızda, Axilles tendonlarınızda və baldırlarınızda uzanma hiss edənə qədər topuqlarınızı yerə basmağa çalışın. Lazım gələrsə, dabanlarınızı yerə qaldırana qədər dizlərinizi bir az bükün.
- Arxa, sümük və ya oynaq probleminiz varsa aşağıya baxan iti və digər yoga pozalarını sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
İpuçları
- Ayaqlarınızı günə hazırlamaq üçün ilk dəfə oyandığınız zaman ayaq barmaqlarınız və topuqlarınızla dairələr düzəltmək kimi yüngül, asan uzanmalar edə bilərsiniz. Ancaq dana və məşq bandı uzanması kimi daha sıx statik uzanmalar etməzdən əvvəl isinmək daha yaxşıdır.
- Xüsusilə plantar fasiit və ya başqa bir sümük və ya oynaq probleminiz varsa nə qədər tez -tez gərilməli olduğunuzu həkiminizdən soruşun. Gündəlik uzanma bəzi insanlar üçün zəruridir, digərləri üçün həftədə 3 və ya 4 gün qalmaq ən yaxşısıdır.
- Yavaş, sabit hərəkətlər etməyi və ağrı hiss edirsinizsə uzanmağı dayandırmağı unutmayın.
- Bol maye içdiyinizə və sağlam bir pəhriz saxladığınızdan əmin olun. Nəmləndirmə və qidalanma sümük, oynaq və əzələ sağlamlığında mühüm rol oynayır.
- Təkrarlanan ayaq ağrınız və ya sərtliyiniz varsa, həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən xüsusi uzanmalar və məşqlər tövsiyə etməsini xahiş edin.
- Plantar fasiit və ya ayaqlarınız və ya ayaq biləklərinizlə bağlı digər problemləriniz varsa, yatarkən hərəkətsiz bir gecə atel və ya brace taxmağa çalışın.
