Ayaq biləyinin burulması sinir bozucu və ağrılı ola bilər! Yüksək bir ayaq biləyi burkulması daha az yaygındır, ancaq adi bir ayaq biləyi burğusundan daha çox zəifləyir. Həkimə baş çəkdikdən sonra, gücünüzü və elastikliyinizi qorumaq vacib olduğu üçün, mümkün olduğu qədər erkən həyata keçirərək zədənizi bərpa etməlisiniz. Ağrı və şişkinlik azaldıqdan sonra yaralanmadan təxminən 72 saat sonra bir sıra hərəkət məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Sonra uzanma, güc məşqləri və balans məşqləri əlavə edin. İnşallah, qısa zamanda 100% -ə qayıdacaqsınız!
Addımlar
Metod 1 /3: Hərəkət Aralığı və Gücləndirmə Məşqləri ilə Başlayın
Addım 1. Mobilliyi artırmaq üçün əlifbanı ayaq barmaqlarınızla yazmağa çalışın
Kresloya oturun və yaralı ayaq biləyinizi yuxarı qaldırın ki, qarşınızda olsun. Baş barmağınızın (hətta bütün ayağınızın) qələm olduğunu düşünün. Ayaq biləyinizin çox güman ki, başlanğıcda olduqca sərt hiss edəcəyini nəzərə alaraq əlifbanı havaya yazın-zaman və təcrübə ilə daha asan olacaq.
- Əlifbanı yazdıqdan sonra hərəkət dairənizi artırmaq üçün əlifbanı geriyə yazmağa çalışın.
- Gündə 5 dəfəyə qədər 1-3 dəfə edin. Bunu televizora baxarkən və ya işləyərkən edə bilərsiniz.
Addım 2. Dəsmal qıvrımlarını sınayın
Dəsmal qıvrımları, ayaqlarınızdakı əzələləri hədəfə alır, bu da yüksək burkulmalarınızı müalicə etməyə kömək edə bilər. Kresloya oturun və yaralı ayağınızı dəsmalın üstünə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı buraraq dəsmalı özünüzə tərəf çəkin və sonra dəsmalı itələmək üçün barmaqlarınızla istifadə edin.
- Bunu gündə 5 dəfəyə qədər 2-3 dəqiqə edin. Hazır olduğunuzda daha çətin məşqlərə keçə bilərsiniz.
- Dəsmalın üzərinə kitab və ya konservləşdirilmiş məhsul kimi ağırlıqlı bir maddə əlavə edərək bunu zamanla daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Bir dəsmal ilə əzələlərinizi gücləndirin
Dəsmal basma məşqi, baldırlarınızı təsir edə biləcək buzovlarınızı hədəf alır. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Ayağınızın dibinin ortasına bir dəsmal sarın və dəsmalın hər iki ucunu hər əlinizə götürün. Dəsmalın kənarlarını özünüzə doğru çəkin. Ayağınızı havluya itələyərək bədəndən uzaqlaşaraq müqavimət göstərin.
- Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Vaxt bitdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin və sonra məşqi daha 3 dəfə təkrarlayın. Ağrı hiss etməyə başlasanız, məşqi dayandırın.
- Bir yoga və ya məşq kəməriniz varsa, dəsmal yerinə istifadə edə bilərsiniz.
- Bu məşqləri uzanmağa davam etməyə hazır olduğunuza qədər edin. Bu şəxsdən adama dəyişəcək.
Addım 4. Baldırlarınızı uzatın
Yaralı ayağınızı zədələnməmiş ayağın arxasına qoyaraq dana uzanması edə bilərsiniz. Divarın yanında durun ki, onu dəstək üçün istifadə edə biləsiniz. İrəli əyilib divara itələyin ki, zədələnmiş ayaq biləyinizin baldır əzələsi uzanır. Bu məşqi edərkən heç bir ağrı hiss etməməlisiniz-əgər bunu etsəniz, dayandırın.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və gündə 2-3 dəfə 10-15 təkrar iki set edin.
- Həkiminiz və ya terapevtiniz, daha çətin məşqlərə hazır olana qədər bunu etməyinizi tövsiyə edəcək. Vaxtın müddəti, həqiqətən, fərddən asılıdır.
Metod 2 /3: Məşqləri gücləndirməyə çalışın
Addım 1. Gücləndirmə məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Məşqlərə başlamazdan əvvəl gözləməli olduğunuz vaxt, burkulmanın nə qədər ciddi olduğuna bağlı olacaq. Hazırlaşmadan əvvəl özünüzü məşq etməyə məcbur etmək özünüzü daha da zədələyə bilər. Orta ayaq biləyi burkulmaları ümumiyyətlə 1 və ya 2 həftə ərzində ayaq biləyinizə ağırlıq gətirə bilməz. Yenidən kilo verməyə başlayanda, həkiminizlə danışın və məşqlər etməyə başlayın.
Çox şiddətli yüksək ayaq biləyi burğunu düzəltmək üçün əməliyyat keçirmisinizsə, çox güman ki, reabilitasiyaya başlamazdan əvvəl 1 və ya 2 həftədən çox gözləməli olacaqsınız. Həkiminizin sizə verdiyi vaxt aralığına əməl edin
Addım 2. Ən yaxşı məşqləri təyin etmək üçün fiziki terapevtlə işləyin
Həkiminizə məşqə nə vaxt başlayacağınız barədə danışmaq kimi, etdiyiniz xüsusi məşqlər haqqında fiziki terapevtlə danışmaq da yaxşı bir fikirdir. Hər bir zədə fərqlidir, buna görə də fizioterapevtiniz bəzi məşqləri başqalarına tövsiyə edə bilər.
Addım 3. Ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün hərəkətsiz bir obyektə itələyin
Kresloda oturarkən ayağınızı yerə düz qoyun. Çölə basaraq, ayağınızı qapı və ya divar kimi sabit bir cisimə itələyin. Bu mövqeyi 6 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
Yaranızın şiddətindən asılı olaraq 2-4 həftə ərzində hər gün 8-12 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Kifayət qədər güclü hiss etdikdən sonra bir müqavimət bandı istifadə edin
Ayaq biləyinizin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün bir məşq bandı istifadə edin. Yaralı ayağınızı borunun ortasına qoyun, sonra ayağınızı kənara sıxın. Ayağınızı borunun ortasına doğru geri çəkərkən 10 -a qədər sayın.
- Bu məşqi gündə 1-2 dəfə 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Həkiminiz və ya terapevtiniz bu məşqləri nə vaxt dayandıracağınızı sizə xəbər verəcəkdir.
Addım 5. Digər ayağınızı müqavimət olaraq istifadə etməyə çalışın
Oturduğunuz yerdə qalın və ayaqlarınızı yerə düz, yan -yana qoyun. Yaralanan yeməyi digər ayağınıza sıxın və rahatlamadan əvvəl 6 saniyə saxlayın.
- Sonra güclü ayağınızın dabanını yaralı ayağınızın üstünə qoymağa cəhd edə bilərsiniz. Yaralı ayağınızı 6 saniyə tutaraq yuxarı itələməyə çalışın.
- Şəfa tapana qədər gündə 1-2 dəfə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Eversiya və inversiya məşqləri etmək üçün elastik bir bant istifadə edin
Eversiya ayağınızı kənara çevirmək və ya hərəkət etdirmək deməkdir, inversiya isə ayağınızı bədəninizə doğru çevirmək deməkdir. Digər ucunu tutarkən elastik bandı ayağınıza bağlayın. Eversiya edərkən ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Ters çevrərkən ayağınızı bədəninizin mərkəzinə çevirin.
8-12 təkrar edin. Həkiminizlə bu məşqləri nə qədər davam etdirməyiniz lazım olduğunu danışın
Metod 3 /3: Balans və Nəzarət Təlimləri tətbiq edin
Addım 1. Sabitliyinizi artırmaq üçün tək ayaqlı dayaq sınayın
Tək ayaqlı dayaq, bir qolu masanın üstünə qoyaraq və ya tapa biləcəyiniz hər hansı bir dayaqla aparılır. Vücudunuzun ağırlığını diqqətlə zədələnmiş ayağa köçürün və mümkünsə 15 saniyə orada saxlayın. Əgər bacarmırsansa, bacardığın qədər zədələnmiş ayaq biləyinin üzərində dayan-vaxt və məşqlə daha asan olacaq.
- İrəlilədikcə yaralı ayağınızın üstündə 60 saniyə dayanmağa çalışın. Gündə 2 və ya 3 dəfə 10-15 təkrarla 2 məşq edin. Həkiminizin və ya terapevtinizin məsləhət verdiyi müddətə davam edəcəksiniz.
- Bacağınızı mümkün qədər sərt etmək üçün yastığın üzərində dayanarkən gözlərinizi yumun.
Addım 2. Yanal addımları tətbiq edin
Yanal addım yerə yuvarlanmış bir dəsmal qoyaraq edilir. Yuvarlanan dəsmalın sağ tərəfində durun və sol ayağınızı havlu üzərində qaldırın. Dəsmalın əks tərəfinə qoyun. Sağ ayağınızı və bədəninizin qalan hissəsini yuvarlanan dəsmalın sağ tərəfinə gətirin. Vücudunuzun sol tərəfi ilə eyni addımları ataraq dəsmalın digər tərəfinə qayıdın.
Bunu ağrı hiss etmədən edə bilsəniz sürətinizi artırın. Gündə 2 və ya 3 dəfə 10-15 dəstdən ibarət 2 dəst edin
Addım 3. Yanal addımı mənimsədikdən sonra yanal tullanmalar edin
Yanal zəminə yuvarlanan bir dəsmal qoyaraq edilir. Yuvarlanan dəsmalın sağ tərəfində durun, sonra sol ayağınıza enərək üstünə tullanın. Yenə qarşı tərəfə tullanın, bu dəfə sağ ayağınıza enin.
-
Gündə 2-3 dəfə 10-15 təkrar 2 dəst edin.
16 -cı Məşqlərlə Yüksək Ayaq Biləyinin Burulmasını Müalicə Edin
İpuçları
- İlk 48 saat ərzində PRICE terapiyasını izləyin: Qoruyun, İstirahət edin, Buzlayın, Ayaq biləyinizi qaldırın və qaldırın.
- İlk 48 saat ərzində ayaq biləyinizi gündə bir neçə dəfə 20 dəqiqə buzlayın. Şişlik azalmağa başlayana və ya sabitləşənə qədər buzlamağa davam edin.
- Yaralanmağınızdan sonrakı ilk günlərdə, müalicəniz, ayaq biləyinizi daha çox yaralanmalardan qorumağa, hərəkət aralığınızı bərpa etməyə və şişkinliyi minimuma endirməyə yönəlməlidir.
- Həkiminizlə sizin üçün ən yaxşı ağrı kəsici haqqında danışın. Əksər hallarda, asetaminofen və ibuprofen, Advil və ya Motrin kimi NSAİİlər yaxşı işləyir.
- Yuxarıda göstərilən məşqləri bir həkim və ya lisenziyalı fiziki terapevtin peşəkar nəzarəti ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
- Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz dayandıra biləcəyinizi söyləyənə qədər məşqlərinizə davam edin.
Xəbərdarlıqlar
- Özünüzü çox itələməyin. Vücudunuzu dinləyin və yalnız sıx bir ağrı olmadan edə biləcəyiniz bir məşq edin.
- Bir zədə meydana gəldikdə, oynaq heç vaxt zədədən əvvəl olduğu kimi güclü olmayacaq. Bu o deməkdir ki, yenidən zədə almaq riskiniz olacaq. Gücləndirmə məşqlərinizə davam etmək vacibdir.
