Ayaq biləyi düzgün bacak və ayaq funksiyasının kiçik, lakin çox vacib bir hissəsidir. Ayaq biləklərimizi demək olar ki, hər hansı bir gəzinti, qaçış və ya ayaq üstə hərəkət etmək üçün istifadə etdiyimiz üçün zədələnmələri təəccüblü deyil. Bununla birlikdə, ayaq biləklərinizin güclü və zədəsiz qalmasına kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi texnikalar və məsləhətlər var.
Addımlar
Metod 1 /3: Təhlükəsiz məşq edin
Addım 1. Düzgün ayaqqabı geyin
Kiçik bir detal kimi görünsə də, hər hansı bir məşq edərkən ayaqqabı seçiminiz ayaq biləyinizə və ayaqlarınıza böyük təsir göstərə bilər. Ayağınıza uyğun ayaqqabı almaq və taxmaq, ayaq biləklərinizin zədələnməsinin qarşısını almaqda çox kömək edəcək. Növbəti ayaqqabı alarkən aşağıdakı tövsiyələrdən bəzilərini unutmayın:
- Aşağı tağlarınız varsa, ön və arxa dəstək verən bir ayaqqabıya ehtiyacınız olacaq.
- Yüksək tağlı və ya sərt ayaqlarınız varsa daha yumşaq platformalar və daha çox yastıq yaxşı uyğun ola bilər.
- Çapraz məşq ayaqqabıları bir çox idman üslubunda işləyə bilər.
- Xüsusilə sevdiyiniz idman növü üçün hazırlanmış ayaqqabı almaq və geyinmək daha yaxşıdır. Məsələn, qaçış üçün əsl qaçış ayaqqabıları, top oynamaq üçün basketbol ayaqqabıları və s.
Addım 2. Ayaqqabılarınızı mütəmadi olaraq dəyişdirin
Zaman keçdikcə ayaqqabılarınız köhnəlir və ayağınızı necə dəstəkləyəcəklərini dəyişir. Bu dəyişən dəstək, gəzərkən və ya qaçarkən ayağınızın necə düşəcəyini təsir edə bilər və ayaq biləyi zədələnmə şansınızı artıra bilər. Ayağınızın düzgün bir şəkildə dayandığından əmin olmaq üçün həmişə ayaqqabılarınızı dəyişdirin.
- Ümumiyyətlə, ayaqqabı altı ayda bir dəyişdirilməlidir.
- Daha tez -tez qaçsanız, ayaqqabılarınızı daha tez -tez dəyişdirmək yaxşı bir fikir ola bilər.
- Ayaqqabılarınızı əzilmiş bir daxili platforma və ya hər hansı bir cırıq və ya cırıq kimi açıq əlamətlər üçün yoxlayın.
Addım 3. Düz olmayan səthlərdən çəkinin
Gəzinti və ya qaçış məşqləri sevən birisinizsə, səyahət etdiyiniz səthlərə diqqət yetirmək istəyəcəksiniz. Düz olmayan və ya qeyri -bərabər səthlər ayaq biləyinizə xəsarət yetirmək təhlükəsi yarada bilər. Ayağınız qeyri -bərabər bir səthə düşərsə, ayaq biləyinizi bükə və bura bilərsiniz. Həmişə planlaşdırdığınız marşrutların qaçmaq və ya gəzmək üçün düz və təhlükəsiz səthlərə malik olduğundan əmin olun.
- Köklər, çınqıllar, daşlar və çuxurlar təhlükə yarada bilər və ayaq biləyinizə xəsarət yetirmək şansınızı artıra bilər.
- Təpələrə yuxarı və ya aşağı qaçarkən diqqətli olun, çünki bu, yaralanma şansınızı artıra bilər. Tədricən özünüzü qorumaq üçün çalışan marşrutlarınıza daha çox təpələr əlavə edin.
Addım 4. Aşırı məşqdən çəkinin
Daimi məşq və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq sağlam həyat tərzini qorumaq üçün əla bir fikir ola bilər. Ancaq çox məşq edə biləcəyiniz mümkündür. Aşırı məşq zədə ehtimalını artıracaq və ayaq biləyinizə zərər verə biləcəyinizi ehtimal edəcək. Ayaq biləyinizi təhlükəsiz saxlamaq üçün çox məşqdən çəkinin.
- Təkrarlanan hərəkətlər və məşqlər nəticəsində yaralanmaların qarşısını almaq üçün çarpaz məşqlər edin.
- Məsələn, bir idmançı olsanız, təkrarlanan gərginliyi azaltmaq və hələ də qaçış qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün ağırlıq qaldırma, velosiped sürmə və ya hətta gəzinti cəhd edə bilərsiniz.
- Ayaq biləyinizdə hər hansı bir ağrı və ya ağrı hiss edirsinizsə, istirahət edin.
Metod 2 /3: Ayaq biləyi zədələrinin qarşısının alınması
Addım 1. Həmişə isin
Nə vaxt məşq etməyi və ya ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı planlaşdırdığınız zaman, düzgün şəkildə isinmək istəyəcəksiniz. İstiləşmə, bədəninizi və ayaq biləyinizi daha gərgin işlərə hazırlamağa kömək edə bilər, bu bölgənin zədələnmə ehtimalını azaldır.
- Yüngül uzanma istiləşmə üçün yaxşı bir yoldur.
- Yavaş -yavaş qaçış, məşq etməzdən əvvəl nəbzinizi etibarlı şəkildə artıra bilər və ayaq biləyinizi işə sala bilər.
- Heç bir uzanma məcbur etməyin. Hərəkətlərinizi yavaş saxlayın və narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.
Addım 2. Yavaş -yavaş yeni fəaliyyətlərə keçin
Yeni məşqlərə, fəaliyyətlərə başlamağı və ya artıq etdiyiniz işlərin intensivliyini artırmağı planlaşdırırsınızsa, yavaş -yavaş çalışmalısınız. Yeni bir hərəkətə və ya intensivliyə çox tələsmək, çox tez bir ayaq biləyi zədəsi keçirmə şansınızı çox artıracaq.
- Tədricən bir neçə həftə ərzində yeni məşq proqramları hazırlayın.
- Güc yaratmaq və zədədən qorunmaq üçün çarpaz məşq metodlarından da istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, yeni qaçmısınızsa, yalnız bir mil qaçmağa çalışın. Bu qədər qaçmağı rahat hiss edirsinizsə, növbəti dəfə bir az daha məsafə əlavə edin. Yeni məsafəyə alışdıqdan sonra daha çox əlavə edə və bu şəkildə qaçış uzunluğunuzu artırmağa davam edə bilərsiniz.
Addım 3. Ağrıya məhəl qoymayın
Ayaq biləyinizin zədələnməməsinin ən sadə yolu bədəninizin dediklərini dinləməkdir. Məşq və ya fəaliyyət zamanı ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və ya hərəkəti dəyişdirin. Hər hansı bir oynaq ağrısı ilə itələmək yalnız bu bölgəni daha da həyəcanlandıracaq və daha pis bir zədə ilə nəticələnə bilər. Yaxınlaşan zədə və ya ağrı əlamətləri üçün məşq edərkən bədəninizi həmişə dinləyin.
Yaralanarkən məşq etməyin. Hər hansı bir məşq proqramına davam etməzdən əvvəl bölgənin tam sağalmasına icazə verin
Addım 4. Ayaq biləyinizi bantlayın
Köhnə bir ayaq biləyinizdə zədə varsa, onu yenidən zədələmək şansınız daha yüksəkdir. Ayaq biləyinizdə təkrarlanan xəsarətləri azaltmaq üçün bir bandaj və ya bant tətbiq etmək istəyə bilərsiniz. Ayaq biləyi sarğı və ya bant bölgəni gücləndirməyə kömək edəcək və başqa bir zədə ilə nəticələnə biləcək şəkildə hərəkət etməməsinə kömək edəcək. Ayağınızı düzgün bir şəkildə bağlamaq üçün bu texnikadan istifadə edin:
- Çapa yaratmaq üçün alt kəmərin ətrafına bir zolaq bant qoyun.
- Ayağın ortasına başqa bir çapa şeridi qoyun.
- Bantın bir ucunu ilk kəmər lövbərinizə qoyaraq, ayağın altına gətirin və kəmər lövbərinizin digər tərəfinə geri çəkin.
- "Şəkil 8" forması yaradın. Üzəyinizin üstündən bir parça bant başlayın, hər iki tərəf də edəcək. Bantı aşağı, baldırın altına, ayağın altına, ayağınızı geri çəkin və üzgəcinizin əks tərəfinə bağlayın.
- Ayağın özünə başqa bir üzük əlavə edin. Ayaq çapa bantının bir tərəfindən başlayın, bantı topuğun arxasına gətirin və başladığınız ayağın əks tərəfindəki bantı bitirin.
- Hər zolağı bir daha təkrarlayın. Bununla birlikdə, bu dəfə ayaq biləyinin daha çox hissəsini örtmək və daha çox dəstək vermək üçün bir az üst -üstə düşən bant zolaqlarını yerləşdirin.
Metod 3 /3: Ayaq biləyində güc və tarazlıq yaratmaq
Addım 1. Bəzi ayaq biləyi dairələrinə girin
Ayaq biləyi dairələri, ayaq biləyi ətrafındakı əzələləri uzadacaq və məşqə hazırlaşdıracaq sadə bir hərəkətdir. Düzgün bir ayaq biləyi dairəsi uzanması üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edin:
- Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq oturun.
- Bir ayağını digərinin üstünə qoyun.
- Yüksək ayağı istifadə edərək ayaq barmaqlarınızla havada bir dairə çəkməyə başlayın.
- Dairələri həm saat istiqamətində, həm də saat yönünün əksinə çevirin.
- Ayaqları dəyişdirin və digər ayaq biləyi üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 2. Baldır qaldırmağa çalışın
Dana artımı, hərəkət edərkən balansınızı necə saxlamağı öyrənməyinizə kömək edə biləcək sadə bir hərəkətdir. Yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə biləcək alt ayağın gücünü artırmağa da kömək edə bilər. Yaxşı bir baldır uzanması üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edin:
- Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində ayrı tutaraq düz durun.
- Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza köçürün.
- Dabanlarınızı yavaşca yerdən qaldırın.
- Dabanlarınızı qaldırarkən tarazlığı qoruyun.
- Hərəkəti təkrarlamadan əvvəl topuqlarınızı aşağı salın.
Addım 3. Qalınlığı artırın
Baldır qaldırmaq, baldır hissini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, buzov qaldırmaq kimi. Bu sadə hərəkət eyni zamanda alt ayaq əzələlərinizin güclənməsinə kömək edə bilər. Düzgün baldır qaldırmaq üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edin:
- Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaxın qoyun.
- Ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayın.
- Ayaq barmaqlarınızı yavaşca havaya qaldırın.
- Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırarkən balansınızı qorumağa diqqət edin.
- Ayaq barmaqlarınızı yerə endirin və hərəkəti təkrarlayın.
Addım 4. Tək ayaq balansını tətbiq edin
Ayaqlarınızda güc və tarazlıq yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz asan bir məşq, yalnız bir ayağınızı tarazlaşdırmaqdır. Balansı bir ayağa köçürmək, bütün bədən çəkinizi yalnız bu ayağın üzərinə qoyur. Bu çəki artımı əzələlərinizi və tarazlıq hissinizi cəlb edəcək, hər ikisini də yaxşılaşdıracaq. Tək ayaq balanslaşdırma məşqini yerinə yetirmək üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edin:
- Hər iki ayağınızı yerə qoyaraq düz durun.
- Bir ayağınızı yerdən bir az çəkin və bütün ağırlığınızı digər ayağınıza köçürün.
- Yalnız bir ayağınızdan istifadə edərək bir az əyilmək.
- Çömçəni təxminən 20-30 saniyə saxlayın.
- Düz ayağa qalxın və digər ayağınızı yerə qoyun.
- Hərəkəti digər ayağınızda təkrarlayın.
