İnsanlar müxtəlif dərəcədə narahatlıq keçirə bilərlər. Bəzi insanlar psixiatrik müalicə və ya dərman tələb edən şiddətli narahatlıq hücumları keçirirlər. Orta narahatlıq çəkənlər gündəlik həyatda fəaliyyət göstərmək üçün müxtəlif müdaxilələr hazırlamalı ola bilərlər. Digər tərəfdən, bəzi insanlar nisbətən mülayim və idarə edilməsi daha asan olan narahatlıq keçirirlər. "Yüngül" narahatlıq hücumlarından əziyyət çəksəniz də, bu anda qorxulu ola bilərlər. Bir hücumu necə təyin edəcəyinizi bilmək və hər an rahatlama texnikalarından istifadə etmək kömək edə bilər. Yüngül bir narahatlıq hücumunu necə aradan qaldıracağınızı və daha sağlam, daha az stresli bir həyat yaşamaq üçün narahatlığınızı necə idarə edəcəyinizi öyrənin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bir anda hücumu dayandırın
Addım 1. Anksiyete hücumunun əlamətlərini bilin
Anksiyete hücumu keçirəcəyiniz zaman tanımaq, hücumun yüksəlməmişdən əvvəl təsirli bir şəkildə aradan qaldırılmasının açarıdır. Əksər narahatlıq hücumları təxminən 10 dəqiqə davam edir. Nadir hallarda yarım saatdan çox davam edirlər. "Yüngül" narahatlıq vəziyyətində simptomlarınızın daha şiddətli hücumlara nisbətən daha az həddindən artıq ola biləcəyini unutmayın. İşarələr aşağıdakıları əhatə edə bilər:
- Çaxnaşma və ya əzab hissi var
- Nəfəs almaqda çətinlik çəkir
- Ürəyinizin çox sürətlə döyündüyünü hiss etmək
- Çox isti və ya çox soyuq hiss etmək
- Mədə krampları və ya ürək bulanması
- İdarəetməni itirdiyinizi və ya ağlınızdan çıxdığını hiss edirsiniz
- Vücudunuzdan və ya ətrafınızdan ayrılmış hiss etmək
Addım 2. Narahatlığı qəbul edin
Vücudunuzun hiss etdiyi şəkildə mübarizə aparmaq və ya hissləri maneə törətmək onları daha da pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, narahat olduğunuzu qəbul etdiyinizi qəbul etməyə və bu hisslərlə bir neçə dəqiqə oturmağa icazə verin.
- "Hiss etdiyim şey narahatlıqdır və narahatdır" kimi bir söz deməyə çalışın.
- Fiziki olaraq narahatlıqdan necə hiss etdiyinizi hiss etməkdən də faydalana bilərsiniz. Məsələn, titrəyirsən, yoxsa isti? Ətrafda gəzmək lazım olduğunu hiss edirsənmi? Fiziki hisslərinizə və nə etmək istədiklərinizə diqqət yetirin.
Addım 3. Sakit və ya tənha bir yerə gedin
Əgər narahatlığınız ətrafınızdakı bir şeydən qaynaqlanırsa, məsələn, izdiham qarşısında danışmaq məcburiyyətindəsinizsə, bir az yer tutmağa kömək edə bilər. Sakitləşmək üçün ətrafınızı qısa müddətə tərk edin. Gizli ola biləcəyiniz bir otağa gedin.
İş yerindəsinizsə, yataqlarınızı yığmaq üçün hamama girmək kömək edə bilər. Məktəbdə özünüzü dərsə buraxıb koridora və ya tualetə girə biləcəyinizə baxın
Addım 4. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın
Güman ki, təhlükəsiz və tək olduğunuz bir yerə çatdıqda, nəfəsinizi rahatlamağa kömək edə bilər. Anksiyete ümumiyyətlə nəfəs darlığı gətirir. Dərin nəfəs alma bu problemi həll edə bilər və bədəninizin təbii istirahət reaksiyasını aktivləşdirə bilər. Dərin nəfəs almağın əla bir xüsusiyyəti, narahat olduğunuzu heç kim bilmədən demək olar ki, hər yerdə tətbiq edə bilərsiniz.
- Burnunuzdan 4-5 dəfə nəfəs alın. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Sonra 4-5 dəfə ağızdan nəfəs alaraq havanı buraxın. Stressə cavab vermək və rahatlamağa kömək etmək üçün bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Nəfəs alarkən dilinizi ağzınızın alt palitrasına söykəməyə çalışın. Bədəninizin istirahət vəziyyətini idarə etməkdən məsul olan sinir sisteminizin parasempatik hissəsini tetikleyecek.
Addım 5. Sakitləşdirici təsdiqləri təkrarlayın
Bəzən düşüncə tərzinizə görə narahatlıq artırıla bilər. Kədərin kökündə dayandığı üçün özünüzə müsbət ifadələr oxuyaraq narahatlıq hücumunu dəf etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu ifadələr necə hiss etmək istədiyinizə bağlıdır. Bəyanatı gərginləşdirin, dəfələrlə təkrarlayın əslində sinir sisteminizin yenidən sakitləşməsinə kömək edə bilər. Məsələn, "mən sakitəm" və ya "təhlükəsizəm". Bu təsdiqləri sınayın:
- "Özümü sakit və rahat hiss edirəm."
- "Bilirəm ki, narahatlıq hücumlarımı idarə edə biləcəyəm."
- "Mən tamamilə təhlükəsizəm və qorunuram."
- "Narahatlığım məni idarə etmir."
3 -dən 2 -ci hissə: Hər gün narahatlığı idarə etmək
Addım 1. İstirahət texnikalarından istifadə edin
Anksiyete nəzarət etmək üçün gündəlik işinizə daxil edə biləcəyiniz bir sıra strategiyalar var. Bu strategiyaların bir çoxu ani narahatlığı aradan qaldırmaq üçün təsirli olmaya bilər, ancaq zaman keçdikcə tətbiq olunarsa, narahatlıq və stresi ortaya çıxdıqda daha asan emal etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Gündə bir neçə dəfə ən azı bir fəaliyyət həyata keçirməyi hədəfləyin. Hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə cəhd edin.
- Zehinlilik meditasiyası, indiki anda daha təsirli bir şəkildə məşğul olmağın bir yoludur. Diqqəti yayındırmadan otura biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Ya kresloya, ya da yerə yastığa oturun. Odadakı bir şey, sakitləşdirici bir ifadə və ya sadəcə nəfəs kimi bir diqqət nöqtəsi seçin. Dərindən nəfəs almaq. Diqqəti yayındıran düşüncələr ağlınıza girəndə, mühakimə etmədən gəlib -getməsinə icazə verin. Diqqətinizə və nəfəsinizə qayıdın.
- Digər rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər, daha çox sakitləşdirici və sakit bir yer təsəvvür etmək üçün hisslərinizdən istifadə etmə prosesidir.
Addım 2. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bədəninizi istifadə edin
Gərginlik tez -tez vücudunuzun bir yerində göründüyündən, bədəninizi gərginliyi azaltmaq və daha rahat hiss etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Ritmik məşqlər stressi aradan qaldırmaq və fiziki hazırlığı artırmaq üçün faydalı ola bilər. İstirahət etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz sonsuz sayda fiziki fəaliyyət var. Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə və ya rəqs etməyə çalışın.
- Fiziki gərginliyi aradan qaldırmağın başqa bir yolu, mütərəqqi əzələ gevşetməsidir. Bu texnika bədənin hər bir əzələ qrupunu sistematik olaraq gərginləşdirir və sonra rahatlaşdırır. Rahat oturmaq üçün sakit bir yer tapın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və hər bir əzələ qrupunu təxminən 5 saniyə gərginləşdirin və buraxaraq növbəti qrupa keçin.
- Məşq və mütərəqqi əzələ gevşetməsinə əlavə olaraq, masaj, tai chi və müxtəlif yoga növləri ilə bədəninizdəki gərginliyi də azad edə bilərsiniz.
Addım 3. Fikirlərinizi yazın
Bir notepad və qələm alın, dizüstü kompüterinizə yazın və ya hətta telefonunuza daxil edin. Düşüncə gündəliyi saxlayaraq narahatlıqla mübarizə aparın. Düşüncələrinizi və hisslərinizi yazdığınız zaman bunları dərk edirsiniz. Yalnız bundan sonra hərəkətə keçə bilərsiniz.
- Bir notebook götür və üç başlıq yaz. Vəziyyəti 1 nömrəli təsvir etməlidir. #2, düşüncələrinizi ətraflı şəkildə izah etməlidir. #3, hiss etdiyiniz narahatlıq səviyyəsini 1 ilə 10 arasında ölçməlidir.
- Düşüncə gündəliyi mənfi düşüncə nümunələrinə daha çox məlumat verə bilər və müəyyən düşüncələrin arxasındakı stimulu anlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Narahatlıq dövrünə başlayın
Narahatlığa qapılmaq üçün vaxt ayırın. Bu ziddiyyətli görünə bilər, amma işlədiyi göstərildi. Özünüzə narahat olmayın demək ümumiyyətlə heç bir nəticə verməyəcək. Ancaq narahatlıqlarınızı hər gün qısa bir müddətə təxirə salmaq, gündəlik həyatda yaşadığınız narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Bu mənfi düşüncələri və narahatlıqları düşünmək üçün gündə 10-30 dəqiqə seçin. Bu 10-20 dəqiqə ərzində sizi narahat edən mənfi düşüncələrdən başqa heç bir şeyə diqqət yetirməyin. Günün qalan hissəsində bir narahatlıq ortaya çıxsa onu qeyd edin və özünüzə deyin ki, daha sonra bununla məşğul olacaqsınız.
- Bir şey edə biləcəyiniz narahatlıqları təyin edərək onları həll edə və ya təkmilləşdirə biləcəyiniz bir neçə yol taparaq narahatlıq müddətinizi maksimuma çatdırın. Məsələn, qarşıdan gələn bir sınaqdan narahat olduğunuzu görsəniz, daha hazırlandığınızı hiss etmək üçün bir iş cədvəli tərtib etmək narahatlığınızı aradan qaldıra bilər.
Addım 5. Nəzarət edə bilməyəcəyinizi qəbul edin
Hər gün təyin etdiyiniz vaxt ərzində narahatlıqlarla mübarizə aparmaq və narahatlıq yaradan problemlərin həllini tapmaq son dərəcə faydalı ola bilər. Ancaq bəzi məsələləri idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul etməlisiniz. Nə qədər çalışsanız da, narahat olmaq sizə hava, gələcək və digər insanlar kimi məsələlərdə güc verməyəcək. Bəzi şeylərin sizin nəzarətinizdə olmadığını qəbul edin və hər şeyi idarə etmədən yaxşı olacağınıza inanın.
3 -cü hissə 3: Daha yaxşı ruhi sağlamlıq qurmaq
Addım 1. Məşq edin
Anksiyete yaşayan insanlar üçün kifayət qədər məşq etmək çox vacibdir. Anksiyete azaltmağa, stresi idarə etməyə, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa və zehninizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edə bilər. Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. İdmandan ən çox faydalanmaq üçün orta və ya güclü bir şey edin. Məsələn, qaçmağı, sürətli gəzməyi, velosiped sürməyi, üzməyi və ya rəqs etməyi sınaya bilərsiniz.
Gözlədiyiniz bir şeyi həyata keçirmək üçün zövq aldığınız bir şeyi edin. Bu, ona yapışmağınızı asanlaşdıra bilər. Məsələn, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bərpaedici yoga sınayın
Addım 2. Alkoqol, siqaret və kofeindən imtina edin
Anksiyete, qorxu və narahatlığı azaltmağın başqa bir yolu spirt, siqaret və kofeini azaltmaqdır. Alkol, bəzi insanlarda narahatlığı artıra bilən bir depresant olaraq bilinir. Bu maddələrin istehlakını minimuma endirin və çobanyastığı yeməyi özünüzü sakitləşdirin və yuxunuzu yaxşılaşdırın.
Addım 3. Diyetinizə fikir verin
Sağlam, balanslı bir pəhriz yemək həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər. Anksiyete sizi fast food restoranından sifariş edilən yeməklər və şəkərli, yağlı və ya duzlu işlənmiş qidalar kimi rahat qidalara çatmağa sövq edə bilər. Meyvə, tərəvəz, az yağlı süd, yağsız zülal və dənli bitkilərdən ibarət qida və qəlyanaltılar seçin. Bu cür qidalar ümumi sağlamlığı dəstəkləyir və narahatlıq əlamətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları və ya sağlam yağlar olan qidalar narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu faydaları əldə etmək üçün diyetinizə somon yeməyi daxil etməyə çalışın. Anksiyete azaldılması üçün qəlyanaltı təklifləri, qoz -fındıq və toxum kimi maqneziumla zəngin qidaları, həmçinin turşu və lahana turşusu kimi mayalanmış qidaları əhatə edə bilər
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Daimi narahatlıqların olması, hər gecə uyğun miqdarda göz yummağı çətinləşdirə bilər. Ancaq kifayət qədər istirahət etmək narahatlıq simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün faydalı ola bilər. Zehni sağlamlığınızı dəstəkləmək və narahatlıqlarınızı azaltmaq üçün yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin.
- Hər gecə yuxuya get və hər səhər eyni vaxtda qalx. Günortadan sonra yatmağı dayandırın. Yatmadan ən az bir saat əvvəl texnoloji vasitələrə girişi azaldın.
- İşıqları söndürmək, temperaturu aşağı salmaq və yataq otağından yayındıran fikirləri aradan qaldırmaqla yuxu mühitinizi istirahət üçün optimal hala gətirin. Bundan əlavə, yuxuya çox yaxın qəlyanaltılardan çəkinin, çünki bəzi qidalar sizi oyaq saxlaya bilər.
Addım 5. Özünə qulluq fəaliyyətlərini mütəmadi olaraq həyata keçirin
Bir çox insan özünə qulluq etməyi laqeyd etsə də, uzun müddət davam edən zehni sağlamlıq üçün ən əhəmiyyətli zəmilərdən biridir. Özünə qulluq, fiziki, zehni və emosional sağlamlığınız üçün edilən qəsdən edilən hərəkətləri əhatə edir. Həyatda tarazlıq yaratmağa imkan verir.
Gündəlik və ya həftəlik rutininizdə rifahınızı artıra biləcəyiniz bir neçə fəaliyyət düşünün. Bunlar sizi rahatlaşdıran, gülümsəyən və ya doyunca hiss etməyinizə səbəb olan fəaliyyətlər ola bilər. Nümunələr arasında spa ziyarət etmək, köpüklü vanna qəbul etmək, maraqlı bir roman oxumaq, özünüzü yeni bir paltarla müalicə etmək və ya sevdiyiniz albomu dinləmək ola bilər
Addım 6. Dəstək sisteminizə söykənin
Başqaları ilə müsbət əlaqələr qurmaq həm də ruhi sağlamlığınızı artırır və narahatlığınızı azaldır. Özünüzü yaxşı hiss edən insanlarla vaxt keçirtdiyiniz zaman, davamlı narahatlıqlara və qorxulara daha az meylli olursunuz. Dəstək şəbəkənizi toplayın və həftədə dostlarınız və ailənizlə keyfiyyətli vaxt keçirmək üçün səy göstərin.
Addım 7. Lazım olduqda psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Yüngül narahatlıq hücumları ilə simptomları uzaqlaşdırmaq üçün istirahət texnikalarından və həyat tərzinizdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq narahatlığınızı tək başına azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, narahatlığı müalicə etmək təcrübəsi olan bir psixi sağlamlıq xidməti ilə məsləhətləşməlisiniz.
