Anksiyete xəyalları yuxu keyfiyyətinə müdaxilə edə bilər və həm xəyallarınızda, həm də xaricinizdə stresə səbəb ola bilər. Bu yuxuların (və bəzən də kabusların) öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl sakit yatmağa girmək üçün sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı rituallar edin. Bir kabusdan oyanırsınızsa, vizualizasiya və ya dərin nəfəs almaq kimi yatağa getmək üçün bəzi sakitləşdirici üsullardan istifadə edin. Narahatlıq xəyallarınız psixi sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanırsa, bir mütəxəssislə danışın və ehtiyac duyduğunuz yardımı alın.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yatmazdan əvvəl zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırın
Addım 1. Yatmazdan əvvəl ağlınızı boşaldın
Etdiyiniz işlər siyahısını və narahatlıqlarınızı düşünmək sizi gecə yuxudan oyada bilər. Yatmaq üçün yatmazdan əvvəl bütün bu düşüncələri başınızdan çıxarmağa çalışın.
- Yatağınızın yanında bir jurnal saxlayın və yatmazdan əvvəl işlər siyahınızı və düşüncələrinizi yazın.
- Ertəsi gün ehtiyacınız olan hər şeyi nizamlayın və planlaşdırın ki, yuxuya getməyə çalışarkən bu barədə düşünməyəsiniz.
Addım 2. Yaxşı yuxu vərdişləri tətbiq edin
Hər gecə yatmazdan əvvəl bir məşq edin. Buraya sakit bir fəaliyyət göstərmək və hər gecə eyni anda yatmaq daxildir. Yaxşı vərdişlərlə uyğunluq yaratmaq rahatlamağa və daha asan yuxuya girməyə kömək edə bilər.
Yataq otağınızdakı ekranları (televizor, planşet və ya telefon kimi) çıxarın. Yataqdan 1-2 saat əvvəl istifadə üçün son vaxt təyin etmək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Yuxuya getməzdən əvvəl sakitləşdirici fəaliyyət göstərin
Sakit, rahat və bir az yuxulu hiss etməyinizə kömək edəcək bir fəaliyyət tapın. Bu fəaliyyət stres və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edəcək, həm də özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək etməlidir. Bu, oxumaq, boyama, jurnal yazmaq, meditasiya etmək, yoga etmək, uzanmaq və ya itinizi sevmək ola bilər.
Fəaliyyətin ənənəvi olaraq rahatlamasına ehtiyac yoxdur, əksinə sizə rahatlıq gətirəcəkdir. Məsələn, ağac emalı və ya möhür toplayaraq özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz
Addım 4. Bitki mənşəli çay içmək
Bitki çayı bədəninizi sakitləşdirir və sakitləşdirir. Hər gecə yatmazdan əvvəl çay içməyi və sakitləşdirici ritualınızın bir hissəsinə çevirməyi öyrənin. L-theanine adlı bir tərkib hissəsi çay yarpaqlarında bol miqdarda olur və bədənin sakitləşməsinə və sakitləşməsinə və asılılıq riski olmadan kömək edə bilər.
- Vücudunuzu rahatlamağa və sakit bir şəkildə yatmağa təşviq etmək üçün hər gecə özünüzə bir fincan kafeinsiz bitki çayı hazırlayın. Çobanyastığı, biyan və ya zövq aldığınız başqa sakitləşdirici çayı sınayın.
- Çayı sevmirsinizsə, yatmadan əvvəl isti süd və ya su sınayın.
Addım 5. Hamam alın
Yatmazdan əvvəl zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək üçün mübarizə aparırsınızsa, sakitləşdirici bir vanna qəbul edin. Hamam suyunu zövq aldığınız bir qoxu ilə dəmləyin və bu sizə rahatlıq gətirir. Vücudunuzun isti suya girməsinə icazə vermək, zehninizin də rahatlamağa başlamasına kömək edə bilər.
Çimərkən heç bir narahat düşüncənin məkanınıza girməsinə icazə verməyin. İçəri girərlərsə, onları tutub əyləndirmədən keçsinlər
Addım 6. Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Proqressiv əzələ gevşetməsi kabusları azaltmağa kömək edə bilər. Yatağınızda yatarkən bunu edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq üzünüzə doğru hərəkət edərək bədəninizdəki fərqli əzələləri sıxaraq və gevşetərək başlayın.
Vücudunuzu rahatlatmaq, özünüzü sakit hiss etməyinizə və yuxuya getmədən bədəninizdəki hər hansı bir narahatlıq və stresdən azad olmağınıza kömək edə bilər
Addım 7. Bələdçi meditasiya tətbiqindən istifadə edin
Smartfonunuza və ya planşetinizə bələdçi meditasiya tətbiqini yükləyin və yuxuya getməyə çalışarkən dinləyin. Yuxu meditasiyası seçimi olan bir tətbiq axtarın. Qulaqlıqlardan istifadə edərək bələdçi meditasiyasını dinləyə və ya telefonunuzu və ya planşetinizi komodunuza qoya bilərsiniz.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl dərin nəfəs məşqləri edin
Yavaş, dərin nəfəslər alın və hər nəfəs aldığınızda 5 -ə qədər sayın. Nəfəsinizi nəfəslərinizlə nəfəsləriniz arasında bir neçə saniyə tutmağa çalışın. Dərin nəfəs məşqləri rahatlamağa və daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 9. Yuxudan narahatlıqlarınızı uzaqlaşdırın
Yatağınızı narahat olmayan bir zona halına gətirin. Yataq otağınıza girəndə və ya yatağınıza girəndə narahat düşüncələrə qapılmayın. Narahat bir fikir gördüyünüz zaman, onu əyləndirmədən şüurunuzun içərisində və xaricində üzməsinə icazə verin.
Narahat düşüncələrinizi əyləndirməmək üçün mübarizə aparırsınızsa, narahatlıq jurnalını saxlayın. Yatmazdan əvvəl bütün narahatlıqlarınızı yazmağa icazə verin, sonra narahatlığınızı yatdırmaq üçün jurnalı bağlayın
Addım 10. Alkoqol, kofein və digər dərmanlardan çəkinin
Alkoqol və narkotiklər, yuxu vasitələri də yuxunuzu poza bilər və kabuslara səbəb ola bilər. Alkoqol içirsinizsə, çox miqdarda kofein içirsinizsə və ya narkotik qəbul edirsinizsə, yuxunuza necə təsir etdiyini və kabusları tetikleyip oyatmadığınıza diqqət yetirin. İstehlakınızı azaltmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaqdan faydalana bilərsiniz.
Günortadan sonra kofein içirsinizsə, günün sonuna doğru kofein içməməyə çalışın
3 -dən 2 -ci hissə: Kabusdan sonra yenidən yuxuya getmək
Addım 1. Ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirmək üçün nəfəsinizə diqqət edin
Dərin bir nəfəs almaq, xüsusilə yuxudan sonra narahat olduğunuzda özünüzü sakit və rahat hiss etməyə kömək edə bilər. Yavaş -yavaş nəfəs alaraq və nəfəs alaraq membranınızdan nəfəs alın. Diqqətinizi nəfəsinizə çəkin və diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq tutun.
Dərin nəfəs alma, hər an edə biləcəyiniz narahatlıqdan xilas olmaq üçün sadə bir vasitədir. Özünüzü sakitcə uzaqlaşdırmaq üçün yuxuya gedərkən bir neçə dərin nəfəs almağa çalışın
Addım 2. Sakitlik hissini artırmaq üçün vizuallaşdırma tətbiq edin
Kabuslarla məşğul olmaq sizi ayıq və oyaq hiss edə bilər, buna görə də vizualizasiya üsullarından istifadə edərək bədəninizin sakitləşməsinə kömək edin. Təsəvvürünüzü sakitlik və istirahət hisslərini artırmaq üçün istifadə edin. Sakitləşdirici bir görüntü yaratmaq, stres və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, gözlərinizi yumun və sakitləşdirici dalğalar, ağaclarda yumşaq külək və ətrafınızdakı hindistan cevizi qoxusu ilə əhatə olunmuş gözəl bir sahildə olduğunuzu təsəvvür edin
Addım 3. Qorxduqlarınızın əvəzinə nəyə görə minnətdar olduğunuzu düşünün
Pis xəyalınızdan narahat olmaq əvəzinə minnətdar olduğunuz şeyi düşünərək yuxuya gedin. Minnətdarlıq təcrübəsi ümumi rifah və xoşbəxtliyə kömək edə bilər. Beyninizi narahat düşüncələrdən yayındırmaq üçün gününüzdən sonra minnətdar olduğunuz 3 xüsusi şeyi düşünün.
Ağlınızı narahat edən şeylərlə deyil, minnətdarlığınızı hiss edən şeylərlə məşğul olun
Addım 4. Bir narahatlıq yuxusundan sonra Image Rephearsal Therapy (IRT) cəhd edin
IRT daha çox post-travmatik stress pozuqluğundan (TSSB) yaranan kabuslar üçün istifadə olunur, lakin digər pis xəyal növləri üçün də faydalı ola bilər. Təkrarlanan bir narahatlıq xəyalınız varsa (maşın sürərkən itkin düşmək və xəritənin olmaması kimi), kabusun yeni bir sonunu təsəvvür edin və xəyalın yaxşı bitməsi və qorxulu və ya travmatik olmaması üçün təkrar -təkrar təkrarlayın.
- Xəyallara yeni bir son verərək xəyalları daha az zəiflədə bilərsiniz.
- Bir jurnalda narahatlıq xəyalınızın müsbət sonunu da yaza bilərsiniz.
- Təkrarlanan bir narahatlıq xəyalınız varsa, gecələr yuxuya gedərkən yuxunun xoşbəxt bir sonunu xəyal etməyə çalışın.
3 -cü hissə 3: Bir mütəxəssislə işləmək
Addım 1. Kabuslar dərman səbəbiylə reçeteyle danışın
Bəzi dərmanlar və dərman birləşmələri kabuslara səbəb ola bilər. Bunun belə ola biləcəyini düşünürsünüzsə, dərman seçimləriniz barədə həkiminizlə danışın. Sizə fərqli bir dərman təyin edə və ya dozanı tənzimləyə bilərlər.
- Kabuslar antibiotiklər (eritromisin kimi), qan təzyiqi dərmanları, antidepresanlar və narahatlıq əleyhinə dərmanlar istifadə edildiyi bildirildi.
- Narahatlıq kabuslarının nə vaxt başladığını və dərman istifadəsi ilə üst -üstə düşdüyünü unutmayın.
Addım 2. Narahatlığınız barədə bir terapevtlə danışın
Anksiyete ilə mübarizə aparırsınızsa və narahat düşüncələrinizi idarə etmək üçün bir köməyə ehtiyacınız varsa, bir terapevt kömək edə bilər. Terapevtiniz narahatlığınızı başa düşməyinizə və stresli və narahat olduğunuz zaman özünü sakitləşdirməyə təşviq edə bilər. Anksiyete ilə məşğul olmaq, yatarkən narahatlığınıza səbəb ola biləcək məsələləri həll etməyə kömək edə bilər.
Sığorta təminatçınıza və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasına zəng edərək bir terapevt tapa bilərsiniz. Bir dostunuzdan bir tövsiyə ala bilərsiniz və ya bir müraciət üçün həkiminizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz
Addım 3. Travmatik bir hadisə yaşamısınızsa, davamlı simptomları müalicə edin
Travmatik bir hadisə (hücum, təbii fəlakətlər və ya şiddət kimi) və ya şiddətli qorxuya səbəb olan hər hansı bir hadisə yaşamısınızsa, yuxunuza təsir edən bəzi qalıq travmalarla qarşılaşa bilərsiniz. Travma sonrası stres pozuqluğu (TSSB) diaqnozu qoyulubsa, bu xüsusilə doğrudur. Travmatik bir hadisənin bu narahatlıq xəyallarının səbəbi ola biləcəyini qəbul edin və travmaya kabusların kök səbəbi kimi yanaşmaq daha yaxşıdır.
- TSSB olan insanların müalicəsində ixtisaslaşmış bir travma terapisti ilə işləyin. Bir terapevtlə danışa və ya göz həssaslığının azalması və yenidən işlənməsi (EMDR) ala bilərsiniz ki, bu da həssaslığınızı azalda bilər.
- Bəzən keçmiş əlaqələr problemləri travma və kabuslara səbəb ola bilər.
Addım 4. Anksiyete kabuslarını müalicə etmək üçün istifadə edilən dərmanlar haqqında soruşun
Bəzi dərmanlar, kabuslar zəiflədikdə və həyatınıza təsir edərkən istifadə edilə bilər. Şiddətli narahatlıq xəyallarınızı müalicə edəcək dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın. İstifadə edilə bilən bəzi dərmanlar arasında trazodon, atipik antipsikotik dərmanlar və müəyyən antidepresanlar var.
- Semptomlarınız haqqında həkiminizlə danışın və dərmanla maraqlandığınızı bildirin.
- Bəzi dərmanların əslində narahatlıq kabuslarını daha da pisləşdirə biləcəyini unutmayın.
