Hiss olunur ki, kimsə başınıza çox kiçik 3 ölçülü bir şapka taxıb və geyinməyə məcbur edib. Gərginlik baş ağrısı, xüsusilə böyüklər və yaşlı gənclər üçün ən çox görülən baş ağrısı növlərindən biridir. Ümumiyyətlə, boyun gərginliyi baş ağrısını evdə tibbi müdaxilə etmədən müalicə edə bilərsiniz. Həftədə bir neçə dəfə baş ağrınız varsa, həyat tərzinizə nəzər salın və baş ağrınızın tezliyini azalda biləcək hansı dəyişiklikləri edə biləcəyinizə baxın. Bu işlərin heç biri çox yaxşı görünmürsə, ehtiyac duyduğunuz rahatlığı almaq üçün tibb mütəxəssislərinə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Dərhal Ağrıları Artırmaq
Addım 1. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
Aspirin, asetaminofen (Tylenol) və ya ibuprofen (Advil, Motrin) kimi reçetesiz satılan ağrı kəsicilər, boyun gərginliyi baş ağrısının gətirdiyi ağrını yüngülləşdirməkdə təsirli olur. Ancaq gərginliyi aradan qaldırmaq üçün heç bir şey etmirlər, buna görə də dərman bitdikdə baş ağrınızın geri döndüyünü görə bilərsiniz.
- Kafein olan bir ağrı kəsici, xüsusən də müntəzəm olaraq kafeinli içkilər içsəniz, daha çox rahatlama təmin edə bilər.
- Həftədə 3 gündən çox reçetesiz satılan ağrı kəsicilərdən çəkinin. Bu, "rebound" baş ağrısı olaraq da adlandırılan dərmanların həddindən artıq istifadəsinə səbəb ola bilər. Mədəinizə və ya qaraciyərinizə də zərər verə bilərsiniz.
Addım 2. Boyundakı incə ləkələri ovuşdurun
Boynunuzdakı ağrı baş ağrısına səbəb olarsa, ağrının gəldiyi kimi görünən ləkələri yumşaq bir şəkildə ovaraq ağrınızı yüngülləşdirə bilərsiniz. Ağrı boynunuzdakı sıx və ya sərt əzələlərdən qaynaqlanırsa, ovuşdurmaq onları gevşetməyə kömək edə bilər.
- Ən yaxşı nəyin işlədiyini görmək üçün müxtəlif masaj üsullarını sınayın. Təklif olunan yerlərə davamlı təzyiq tətbiq etməklə bir az rahatlıq əldə edə bilərsiniz. Barmaqlarınızı ağrı və ya sıxılma nöqtəsi ətrafında dairələrdə ovuşdurmağa da kömək edə bilər.
- Boynunuzda və ya başınızda davamlı olaraq incə ləkələr varsa, həkiminizə müraciət edin, çünki onlara səbəb ola biləcək başqa şərtlər ola bilər.
Addım 3. İstilik müalicəsi və ya soyuq terapiya edin
Boynunuzun arxasına bir istilik paketi qoymaq, qan damarlarının daralması nəticəsində yaranan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qan axını artıra bilər. Bir buz paketi, əzələ spazmlarını sakitləşdirmək və iltihabı azaltmaq üçün qan axını azaldır. Hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyini müəyyən etmək üçün sınayın.
Müalicələr arasında ən az 2 saat gözləyən bir anda yalnız 15 dəqiqə istilik və ya buz tətbiq edin. Cildinizi qorumaq üçün dərinizlə istiliyiniz və ya buz paketiniz arasında bir dəsmal istifadə edin
İpucu:
İstilik baş ağrınızı azaldırsa, isti duş və ya hamam da cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Rahatlamağa kömək etmək üçün dərin nəfəs məşqləri edin
Sakit bir yerdə hər hansı bir yayındırmadan rahat oturun və diqqətinizi nəfəsinizə çəkin. Nəfəs alarkən sinənizi genişləndirin və ağciyərlərinizi aşağıdan yuxarıya hava ilə doldurmağı düşünün. Ağciyərləriniz dolduqda ara verin, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın, bədəndən hava çıxarın. Yenidən nəfəs almadan əvvəl ara verin.
Bir -iki dəqiqəlik dərin nəfəs belə, zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmağa kömək edir, əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır. Gərginlik baş ağrısının başlanğıcında rahatlamaq üçün tənəffüs məşqlərinin istifadə edilməsi, bu baş ağrısının ağrısını və ya şiddətini azaltmağa kömək edə bilər
İpucu:
Nəfəs alma məşqlərindən bir qədər rahatladığınızı görürsünüzsə, stresinizi və gərginliyinizi daha da azaltmaq üçün daha inkişaf etmiş yogik nəfəs məşqləri edin.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Özünüzü sakitləşdirmək üçün stress idarəetmə üsullarını sınayın
Çox stress altında olsanız, boynunuzda daha çox gərginlik hiss edə bilərsiniz. Həyatınızdakı stresi mütləq aradan qaldıra bilməsəniz də, stresin bədəninizə təsirini azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz üsullar var. Sınaya biləcəyiniz bəzi texnikalar bunlardır:
- Meditasiya
- Yoga
- Gündəlik jurnal
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
İpucu:
Yeni bir stress idarəetmə texnikasına başlayanda dərhal bir fərq gözləməyin. Ancaq 2 ilə 3 həftəlik ardıcıl praktikadan sonra heç bir fərq hiss etmirsinizsə və ya gərginlik baş ağrısı almağa davam edirsinizsə, texnika sizin üçün işləməyəcək.
Addım 2. Telefonunuzda və mobil cihazlarınızda ekran vaxtınızı məhdudlaşdırın
Daim telefonunuza aşağı baxmaq və ya tabletdə oxumaq boynunuzu gərginləşdirə bilər və baş ağrısına səbəb ola bilər. Telefonunuzda və ya başqa bir cihazda olmaq məcburiyyətindəsinizsə, boynunuzu dəstəkləmək üçün aşağıya baxmadan, önünüzdə saxlayın.
Televiziya seyr edərkən və ya kitab və ya jurnal oxuyarkən boynunuzun vəziyyətindən xəbərdar olun. Uzun müddət eyni mövqedə oturduğunuzu görsəniz, ara verin və başınızı hər 20-30 dəqiqədə bir hərəkət etdirin
Addım 3. Alkoqol və nikotindən istifadənizi azaldın
Tez -tez siqaret çəkirsinizsə (və ya vape), bu gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər. Siqaret çəkməsəniz də, siqaret çəkən insanların yanında olduğunuzda gərginlik baş ağrısı aldığınızı görə bilərsiniz. Alkoqol istehlakı, yalnız həddindən artıq miqdarda içsəniz də, baş ağrısına səbəb ola bilər.
- Gərginlik baş ağrınızın spirt və ya nikotin səbəbiylə meydana gəldiyinə inanırsınızsa və bu maddələri təkbaşına istifadə etməyi çətinləşdirirsinizsə, həkiminizlə danışın. İstifadənizi azaltmağa və nəticədə tamamilə çıxmağınıza kömək edəcək bir proqram təklif edə bilərlər.
- Unutmayın ki, vücudunuz bu maddələrdən birindən asılıdırsa, istifadənizi azaltmaq və ya tamamilə tərk etmək, çəkilmə səbəbiylə qısa müddətdə baş ağrınızı pisləşdirəcək.
Addım 4. Mədədə yatarsanız yuxu vəziyyətinizi dəyişdirin
Mədədə yatmaq, boynunuzu qəribə bir açıya çevirməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da əzələlərin daralmasına və boyun ağrısına səbəb ola bilər. Arxa və ya yan yatarsanız, boynunuz daha çox dəstəklənəcək.
- Yastığınızı da yoxlayın. Çox yumşaq bir yastıq başınızı kifayət qədər dəstəkləməyə bilər ki, bu da boynunuzu gərginləşdirə bilər. Boyun dəstəyi olan və ya normalda yatdığınız vəziyyətdə yatan insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir yastıq axtarın.
- Çox yatmamaq üçün diqqətli olun. Yatmağın yaxşı bir şey olduğunu düşünə bilsəniz də, boyun gərginliyi baş ağrısına səbəb ola bilər və ya hər halda alacağınız baş ağrısının şiddətini artıra bilər.
Addım 5. Oturanda və ayaq üstə duranda yaxşı duruş edin
Üzünü tutmaq boynunuzda gərginlik yaradır, bu da boyun gərginliyinə səbəb olan baş ağrısına səbəb ola bilər. Oturduğunuzda, kürsünüzü dizlərinizi düz bucaqlarla yerə düz qoymağa imkan verən yüksəkliyə qoyun. Sonra çiyinlərinizi arxaya qoyaraq kürsünün kənarında hündür oturun. Düz baxmalı və oturarkən lazım olan hər şeyi etməlisiniz. Əgər bacarmırsınızsa, boynunuza əlavə yük qoyursunuz.
- Başınızı aşağı salmağa və ya çökməyə meylli olduğunuzu görsəniz, duruşunuzu hər 15-20 dəqiqədən bir yoxlamağı vərdiş halına gətirin. Bu, boyun gərginliyini minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Avtomobil sürərkən oturacağınızı elə tənzimləyin ki, kürəyiniz oturacağın arxasına möhkəm basıb pedallara çata biləsiniz.
- Telefonunuzdan istifadə etməlisinizsə, aşağı baxmaq üçün boynunuzu irəli əyməkdənsə göz səviyyəsində saxlayın. Başınızı tez -tez aşağı əymək müntəzəm gərginlik baş ağrısı və boyun ağrısına səbəb ola bilər.
İpucu:
Ofisdə işləyirsinizsə, yaxşı duruşla oturmaq üçün kreslonun hündürlüyünü tənzimləməli və ya kompüterinizi qaldırıcıya qoymalısınız. İşəgötürəninizin yerləşdirmək istədiyi təqdirdə ayaq masasını da sınaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Mümkün tetikleyicileri müəyyən etmək üçün baş ağrısı gündəliyi saxlayın
Baş ağrısının nə vaxt gəldiyini və nə qədər davam etdiyini yazın. Qəbul etdiyiniz dərmanlar, yemək və içkilər də daxil olmaqla baş ağrısına səbəb ola biləcək əvvəllər etdiyiniz işləri daxil edin. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün etdiyiniz hər şeylə birlikdə baş ağrısının şiddətini, məsələn 1 -dən 5 -ə qədər qiymətləndirə bilərsiniz.
- Bir nümunə baş ağrısı gündəlik şablonunu burada tapa bilərsiniz:
- Məsələn, "Saat 4 -də, 5 -də 3 -də gərginlik baş ağrısı bütün günortadan sonra kompüterimdə oturmuşdu. Son tarixə görə masamda nahar etmək üçün bir sendviç yedim" yaza bilərsiniz. Bu girişdən, kompüterə saatlarla baxmağın gərginlik baş ağrınızın mümkün bir səbəbi olduğu qənaətinə gələ bilərsiniz. Başqa bir səbəb, çölə çıxmaq və ya qısa bir gəzmək yerinə masanızda yemək yeməyiniz ola bilər.
- Baş ağrınıza nəyin səbəb olduğunu anlamaq üçün ümumiyyətlə bir giriş kifayət deyil. Ancaq zaman keçdikcə bir nümunə ortaya çıxa bilər. Məsələn, kompüterdə bir neçə saat işləyərkən və ya telefonla çox işləyərkən baş ağrısı hiss edə bilərsiniz.
İpucu:
Baş ağrısı gündəliyinizi həkiminizə göstərmək, baş ağrınızın tezliyi və onları aradan qaldırmaq üçün nə etdiyinizi anlayacaq. Daha çox kömək edə biləcək müalicəni tövsiyə etmək üçün bu məlumatdan istifadə edə bilərlər.
Addım 2. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün tamamlayıcı müalicələrdən istifadə edin
Tamamlayıcı və ya alternativ müalicələr, necə baş verdiyinizə və ümumi sağlamlığınıza bağlı olaraq gərginlik baş ağrınızın tezliyini və şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Gərginlik baş ağrısına kömək edə biləcək müalicələr bunlardır:
- Masaj müalicəsi: Fərqli masaj üsulları, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boynunuzdakı tətik nöqtələrinə və xroniki iltihaba diqqət yetirir.
- Fiziki terapiya: Fiziki terapevt boyun əzələlərinizin elastikliyini gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün uzanma və məşqlər təyin edə bilər.
- Quru iynə: Bir tibb mütəxəssisi iltihabı aradan qaldırmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün akupunktura bənzər şəkildə boyun və baş dərinizin tətik nöqtələrinə steril iynələr yerləşdirir.
- Akupunktur: Bir mütəxəssis, ənənəvi Çin təbabətinin nəzəriyyələrinə uyğun olaraq, enerji axını ("qi" adlanır) stimullaşdırdığı güman edilən "akupunktur nöqtələrinə" steril iynələr qoyur.
Addım 3. Gərginliyi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün biofeedback müalicəsi alın
Bir həkim, nəbzinizi, qan təzyiqinizi və digər bədən funksiyalarınızı ölçmək üçün bədəninizə elektrod yamaları qoyur. Sizə bələdçi meditasiya vasitəsi ilə danışarkən nəticələri monitorda izləyirlər. Bir neçə seans boyunca, gərginliyi aradan qaldırmaq və stresə daha sağlam bir reaksiya vermək üçün müxtəlif istirahət texnikalarından istifadə etməyi öyrənəcəksiniz.
Ölçmələri də izləyə biləcəksiniz. Müalicəni aparan tibb mütəxəssisi sizə hər bir ölçmənin nə demək olduğunu öyrədəcək və onu idarə etməyin yollarını tapmağa kömək edəcək
Addım 4. Onurğanız uyğunsuzdursa, bir şiroterapi həkiminə gedin
Onurğanız uyğunlaşmadıqda, baş ağrısına səbəb olan sinirlər sıxılmış ola bilər. Yanlış düzəldilmiş bel də ətrafdakı əzələlərə təzyiq göstərərək onları gərginləşdirir. Bu gərginlik də baş ağrısına səbəb ola bilər. Bir şiroterapi, gərginlik baş ağrılarınıza səbəb ola biləcək bir yanlış uyğunlaşmanı düzəltmək üçün belinizi masaj edir və düzəldir.
- Şiroterapist, pəhriz, məşq və ya əlavə vitamin və ya əlavələr də daxil olmaqla müxtəlif həyat tərzi dəyişikliklərini tövsiyə edə bilər.
- Şiroterapi mütəxəssisi, boyun yırtıqları etmədən əvvəl disk yırtığı və ya sinir darlığı kimi digər onurğa problemlərini yoxlasın, yoxsa ciddi zədə ala bilərsiniz.
Addım 5. Reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın
Reçetesiz satılan dərmanlar, baş ağrınıza kömək etmirsə və ya çox tez-tez istifadə etməli olduğunuzu görürsünüzsə, daha güclü bir resept dərmanı kömək edə bilər. Doktorunuza gərginlik baş ağrılarınızın və ağrını yüngülləşdirmək və qarşısını almaq üçün etdiklərinizin tam tarixçəsini verin.
Təkrar baş ağrınız varsa, həkiminiz dövrü pozmağa və baş vermədən əvvəl baş ağrısının qarşısını almağa kömək etmək üçün naproksen (Naprosyn, Aleve) və ya amitriptilin (Elavil) kimi bir dərman təyin edə bilər
Addım 6. Çənənizi sıxırsınızsa diş həkiminə müraciət edin
Çənənizi sıxmaq və dişlərinizi sıxmaq da gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər. Bu, mütləq boynunuzla əlaqəli olmasa da, probleminizi daha da pisləşdirə bilər.
- Diş həkimi, dişlərinizi qoruyacaq və çənənizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edəcək xüsusi bir ağız mühafizəsi üçün sizə uyğun olacaq. Bu, gərginlik baş ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Daimi sıxılma boyun, çənə və diş ağrısına səbəb ola bilər, ancaq ən çox səhər hiss olunur.
