Post-travmatik stress pozuqluğu və ya TSSB, bir insanın həyatı üçün təhlükəli, travmatik bir hadisə yaşadıqdan sonra inkişaf edən bir narahatlıq xəstəliyidir. TSSB -nin hiperarousal simptomları heç bir təhlükəli stimul olmadan "mübarizə və ya uçuş" reaksiyasını yaşamağa bənzəyir. Üç əsas simptomdan biri olaraq təsnif edilən hiperarousal, yüksək duyğulara sahib olmaq, qəzəbli partlayışlar nümayiş etdirmək, daim həyəcanlı olmaq, konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkmək, yatmaqda çətinlik çəkmək və tələsik olmaqdır. Başqalarından kömək alaraq, yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdıraraq, narahatlıq və konsentrasiya problemlərinin öhdəsindən gəlməyi öyrənərək və qəzəb üçün çıxış yolları taparaq TSSB -ni təsirli bir şəkildə müalicə edə və hiperarousal simptomların öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Hyperarousal üçün Yardım Alınması
Addım 1. Semptomlarınız haqqında dostlarınızı və ailənizi məlumatlandırın
Damğa və ya utanc sizi travma sonrası stres pozğunluğunuzun əlamətlərini gizli saxlamağa cazibədar edə bilər. Ancaq səssiz qalmaq sizə və ya vəziyyətinizə kömək etməyəcək. Ətrafınızdakı insanlarla simptomlarınız haqqında danışmağa cəsarətiniz varsa, dəstək verə bilərlər.
- TSSB simptomlarının öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində olan insan olsanız da, yaxınlarınıza danışmaq daha az tək hiss etməyinizə kömək edə bilər. Üstəlik, narahatçılığa səbəb olan şeyləri anladıqda, dostlarınız və ailəniz bu vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Məsələn, yüksək səslər və ya qəfil hərəkətlər sizi kədərləndirirsə, yaxınlarınıza "Biri qapını döyəndə əsəbiləşirəm" deyir. onlara bu şeylərin sizi təəccübləndirməsinin qarşısını almağı və ya məhdudlaşdırmağı öyrədə bilər. Qapıları daha yumşaq bir şəkildə bağlamağı və yanında olduğunuzda özlərini elan etməyi öyrənə bilərlər.
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Hekayənizi oxşar bir sınaqdan keçən başqaları ilə bölüşmək, katartik, öyrənmə fürsəti ola bilər. Dəstək qruplarında, TSSB olan şəxslər simptomları, tetikleyiciləri və mübarizə strategiyalarını müzakirə edə bilərlər. Belə bir qrupun bir hissəsi olmaq, hiperarousal simptomlarınızı daha yaxşı idarə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
İnternetdə və ya bölgənizdəki yerli psixi sağlamlıq klinikalarına və ya terapevtlərinə müraciət edərək dəstək qruplarını axtarın
Addım 3. Psixoterapiyanı düşünün
Travma sonrası stresiniz üçün psixi sağlamlıq terapevtini görmürsünüzsə, mümkün qədər tez bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bu gün travmanın öhdəsindən gəlməyə və sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir çox fərqli danışma müalicəsi növü mövcuddur.
- Bilişsel davranış terapiyası, travmatik bir hadisədən sonra irəliləməyinizə mane olan mənfi düşüncə tərzlərini müəyyən etməyə kömək edir.
- Ekspozisiya müalicəsi, TSSB xəstələri üçün tədricən travma ilə üzləşməyin təhlükəsiz və təsirli bir yoludur ki, zaman keçdikcə daha az qorxulu olar. Bu, TSSB xəstələri ilə iş təcrübəsi olan peşəkar təlim keçmiş bir terapevtin dəstəyi və rəhbərliyi ilə edilir.
- Göz hərəkəti desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR), travmanın müalicəsi və buna reaksiyanızı dəyişdirmək üçün göz hərəkətlərindən istifadə etməyinizə kömək etmək üçün məruz qalma müalicəsi ilə birləşdirilən xüsusi bir müalicə yanaşmasıdır.
Addım 4. Dərmanlarınızı qəbul etməyə davam edin
TSSB simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edən bir sıra dərmanlar var. Hansı dərmanın sizin vəziyyətiniz üçün ən uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün həkiminizlə mütəmadi olaraq görüşmək və həmçinin müəyyən dərmanlar üzərində irəliləyişinizi izləmək vacibdir.
TSSB müalicəsində tez-tez istifadə edilən dərmanlar arasında antidepresanlar, narahatlıq əleyhinə dərmanlar və kabuslar və yuxusuzluq səbəbiylə yuxu pozğunluğunu azaltmağa kömək edən xüsusi bir dərman olan Prazosin var
Metod 2 /4: Yuxunu yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Sakitləşdirici bir gecə ritualına başlayın
Yuxu hiperarousaldan təsirlənən əsas sahələrdən biri olduğundan, rahatlamağı təşviq edən fərdi bir yuxu rejimi quraraq faydalana bilərsiniz. Yaxşı yuxu gigiyenası üçün bir neçə ipucuya riayət etməklə yuxuya getmək və yuxuda qalmaq problemlərinin öhdəsindən gələ bilərsiniz.
- Bir yuxu cədvəlinə riayət edin, yatın və hər gün eyni vaxtda qalxın
- Gecə saat 3 -dən sonra yuxuya getməyin, əgər yuxuya getməyinizə mane olarsa
- Yeməkdən sonra kofein içməyi dayandırın və yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin
- Yatmadan ən az altı saat əvvəl məşq edin
- Yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin
- İşıqları söndürərək və temperaturu aşağı salaraq yuxu mühitinizin rahatlığını artırın
- Televizorlar və smartfonlar kimi elektron cihazları yatmazdan ən az bir saat əvvəl söndürün
- Çimmək, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya yüngül oxu etməklə rahatlayın
Addım 2. Tamamlayıcı müalicələri sınayın
Dərmanlara əlavə olaraq, TSSB ilə daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün alternativ strategiyalar da təsirli ola bilər. Bəzi hallarda melatonin və valerian kökü kimi bitki mənşəli vasitələr daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bu arada, meditasiya, yoga və akupunktur kimi praktikalar daha yaxşı keyfiyyət və miqdar yuxu əldə etmək üçün lazım olan sakitliyi artıra bilər.
Hər hansı bir əlavə müalicəyə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışın. Bəzi bitki mənşəli dərmanlar dərmanlarınıza müdaxilə edə bilər və ya simptomlarınızı pisləşdirə bilər
Addım 3. Alkoqol, narkotik və kofeindən çəkinin
TSSB olan şəxslərin maddə asılılığı problemi inkişaf etdirmə riski yüksəkdir. Dərman istifadə etməklə və ya istirahət etmək üçün gecə özünüzə bir içki tökməklə simptomlarınızı maskalamaq istəyə bilərsiniz. Ancaq xəbərdar olun ki, bu fəaliyyətlər yalnız problemi ört-basdır edir-öhdəsindən gəlməyinizə və ya yaxşılaşmanıza kömək etmir. Alkoqol kimi maddələr yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq əslində aldığınız yuxu keyfiyyətini azaldır.
- Bundan əlavə, kofein içmək simptomlarınızı daha da şiddətləndirəcək, bəlkə də sizi daha da təlaşlandıracaq və gecə yuxusunun qarşısını alacaq.
- Kofeini tamamilə tərk edin, amma çox çətin görünürsə, nahardan sonra kəsin. Alkoqol, siqaret və narkotikdən tamamilə imtina edin. Müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün 12 addımlı bir proqrama və ya özünə kömək dəstəyinə müraciət etməyiniz barədə terapevtinizlə danışın.
Metod 3 /4: Anksiyete və Konsentrasiya Problemlərinin Azaldılması
Addım 1. Heyvanlarla vaxt keçirin
Ev heyvanları olan insanların sağlamlığı daha yaxşı olur və daha uzun yaşayır. Məlum olur ki, TSSB olan insanlar bir heyvan dostu olmaqdan daha çox faydalana bilər-xüsusən də itlər arasında.
Köpəklər, TSSB -dən təsirlənənlərə güvəni yenidən öyrənməyə, qorunmasını hiss etməyə və sevgi hisslərini yenidən qurmağa kömək edir. Həyatınızda bir ev heyvanınız yoxdursa, yerli bir sığınacaqdan ev sahibi olmaq yaxşı bir fikir ola bilər. Cinsin fərqi yoxdur. Bir heyvanı övladlığa götürə bilmirsinizsə, sadəcə cəmiyyətdəki bir sığınacaqda könüllü rolunu oynayın
Addım 2. Zehinlilik meditasiyasını sınayın
TSSB -nin hiperarousal simptomları konsentrasiyaya və diqqətə mənfi təsir göstərir. Gecə yuxuya getmək üçün işinizi tamamlamaqda, mənfi düşüncə tərzini dayandırmaqda və ya düşüncələrinizi yavaşlatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bilişsel gücü artırmağın və rahatlamağı təşviq etməyin bir yolu meditasiya praktikasını inkişaf etdirməkdir.
Bir məşqdə sizə düzgün yol göstərə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən zehinlilik təhsili almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, zehinlilik inkişaf etdirməyin sürətli bir yolu sadəcə nəfəs aldığınızdan xəbərdar olmaqdır. Bütün diqqətinizi 60 saniyə nəfəs almağa yönəldin. Bir neçə dəfə nəfəs alın və sonra havanı buraxın. Təkrarlamaq. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edin
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Bu məşq bədəninizin gərgin bölgələrini daha yaxşı tanımaq və bu gərginliyi necə aradan qaldıracağınızı öyrətmək üçün əladır. Rahat bir vəziyyətdə oturarkən və ya uzananda bu texnikanı yerinə yetirməyə çalışın. Bir neçə dəqiqə ərzində məşqə tam diqqət yetirmək üçün diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırmaq daha yaxşıdır.
Bir neçə dərin təmizləyici nəfəs alaraq başlayın. Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri, təxminən beş saniyə mümkün qədər sıxaraq sıxın. Gərginliyi buraxın və bunun nə olduğunu hiss edin. Təxminən on saniyə gözləyin və növbəti əzələ qrupuna keçin. Bütün bədəninizdən keçin. Bütün bədəninizə diqqət yetirməyə çalışın. Əgər zehniniz dolaşırsa, diqqəti olduğunuz əzələ qrupuna qaytarın
Addım 4. Masaj edin
Anksiyete, TSSB semptomlarınızı gücləndirən şeydir. Beləliklə, narahatlığı idarə etmək üçün faydalı yollar tapmaq, pozğunluqla mübarizənin açarıdır. Masaj, stresin azaldılmasında və bədənin gərginliyini azad etməsinə təsir göstərdiyi alternativ bir müalicədir. TSSB simptomları ilə mübarizə aparmaq üçün asan və təbii bir yoldur. Üstəlik, istənilən vaxt faydalarından istifadə edə bilərsiniz.
Peşəkar masaj üçün yaxınlıqdakı spa mərkəzində randevu alın. Bir dostunuzdan və ya yoldaşınızdan rahatlaşdırıcı bir masaj etməsini istəyin. Və ya öz gərginliyinizi aradan qaldırmaq üçün özünü masaj etmək bacarığını öyrənin
Metod 4 /4: Qəzəbi idarə etmək
Addım 1. Məşqlə gərginliyi azad edin
Fiziki fəaliyyət, əhvalınızı yaxşılaşdıran və gərginliyi aradan qaldıran bədəndəki endorfin adlı yaxşı kimyəvi maddələr buraxır. Əlavə olaraq, bir məşq rejiminə səy göstərdiyiniz zaman, mənfi düşüncə tərzlərindən "yapışmamaq" üçün zehninizə bir nöqtəni verirsiniz.
- Məşq demək olar ki, bədəninizi çətinləşdirən və ürəyinizi daha yüksək sürətlə vuran hər şey ola bilər. Boks, qaçış və ya rəqs etməyə çalışın. Travmatik bir hadisədən sonra özünüzü daha güclü hiss etməyinizə kömək edəcək döyüş sənətlərini öyrənin. Köpeğinizi parkda gəzə və ya uzun bir gün gəzintiyə çıxaraq təbiətə qaça bilərsiniz.
- Araşdırmalar, yoganın hiper həyəcan da daxil olmaqla bir sıra TSSB simptomlarını azaltmaq üçün təsirli bir vasitə ola biləcəyini irəli sürdü. Məşq və meditasyondan faydalanmaq üçün travmaya həssas bir yoga dərsi almağı düşünün.
Addım 2. Ağlayın
Travmatik bir hadisədən sonra yaşadığınız ağrı və əzab duyğularınızı boğmağa səbəb ola bilər. Hiperarousal simptomlar, gözətçinizi buraxmağın qeyri -mümkün görünməsinə səbəb ola bilər. Buna baxmayaraq, qəzəbi və əsəbi duyğuları aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu hamısını buraxmaqdır. Bəzi mədəniyyətlərdə və ya ailələrdə olan bəzi insanlar üçün ağlamaq zəiflik sayılır. Bu düşüncənin qurbanı olmayın. Ağlamaq, qəzəb və xəyal qırıqlığını aradan qaldırmaq üçün güclü, sağlam və sakitləşdirici bir yol ola bilər.
Başqalarının yanında ağlamaqdan özünü rahat hiss etmirsənsə, qəzəbini yayındırmaq üçün tək bir yerə get. İstəyirsinizsə ağlayın, qışqırın və ya yumşaq bir şey yumruqlayın. Sadəcə buraxın
Addım 3. Dəstəkləyənin yanına gedin
Hər kəs TSSB simptomlarınızı başa düşməyəcək və ya dəstəkləməyəcək. Bu səbəbdən qəzəbləndiyiniz zaman dinləməyə hazır olan iş yoldaşlarınızın, dostlarınızın və ailənizin olması vacibdir. Bu insanlar qəzəbinizi şəxsən qəbul etməməlidir, əksinə nəfəs almağınızı bu mənfi duyğuları aradan qaldırmaq və problemi həll etmək üçün bir fürsət olaraq görməlidir.
Mühakiməsiz və diqqətli olduqlarını göstərən birinə müraciət edin. Deyə bilərsiniz: “Həqiqətən başımdan bəzi şeylər çıxarmalıyam. Danışa bilərik?"
Addım 4. Jurnal
Narahatlığı azaltmaq və qəzəbi azaltmaq üçün başqa bir yol, düşüncələrinizi və hisslərinizi qeyd etməkdir. Yaxşı bir yazıçı olmaq lazım deyil. Jurnalınızı həkim və ya terapevtlə bölüşmək istəmirsinizsə, onu gizli saxlaya bilərsiniz. Sadəcə hər gün bir az vaxt ayırın ki, hisslərinizi və başınızda nələr baş verdiyini yazın.
