Bipolar bozukluğu olan bəzi insanlar, xəstəliklərinin həyatlarını bədbəxt və bədbəxt etdiyini hiss edə bilərlər. Bipolar bozukluğu olan həyatla bağlı müsbət bir şey görməyəcəklər. Ancaq bu belə olmamalıdır. Bipolar bozukluğu olan bir çox insan pozitiv, doyumlu və zövqlü həyat sürür. Bipolyar pozğunluqla gələcəyinə nikbin baxırlar və indi həyatlarından məmnundurlar. Bipolar bozuklukla da pozitiv bir fokus saxlaya bilərsiniz. Xəstəliyinizə müsbət, proaktiv bir yanaşma ilə başlaya bilərsiniz. Sonra, ümumiyyətlə həyat haqqında optimist olmağa və özünüz haqqında pozitiv olmağa çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Bipolyar Bozukluğa Müsbət Bir Yanaşma
Addım 1. Müalicə planınıza əməl edin
Bipolyar pozğunluğunuz olduqda müsbət bir fokus saxlamaq üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şey, qurulmuş müalicə planınızı qorumaqdır. Bütün təsirli və təsirli müalicə planları dərman müalicəsi, psixoterapiya, yuxu idarəçiliyi, yaxşı qidalanma və idmanı əhatə etməlidir. Müalicə planınıza riayət etmək sizə güvən hissi bəxş edəcək və müsbət dünyagörüşünüzü təbliğ edəcək.
- Terapiyaya davam edin, çünki sizə bipolyar pozğunluğunuzla mübarizə strategiyaları, həvəsləndirmə və digər dəstəklər təklif edə bilər.
- Müalicə planınızın bir hissəsi olaraq dərman idarəçiliyindən istifadə edirsinizsə, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etdiyinizə əmin olun.
- Müalicə planınızın işləmədiyini düşünürsünüzsə, sağlamlıq mütəxəssisinizlə əlaqə saxlayın və onlara bildirin.
- Mümkün qədər sağlam qalmağınızı təmin etmək üçün özünüzü müalicə planınızı balanslaşdırmağa həsr edin.
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bipolyar pozğunluğu olan digər insanlarla vaxt keçirmək, bir çox cəhətdən müsbət diqqəti saxlamağa kömək edə bilər. Bir dəstək qrupu, təşviq etməklə yanaşı sınamaq üçün mübarizə strategiyalarını da verə bilər. Əlavə olaraq, yaşadıqlarınızı anlaya biləcək insanlarla özünüzü ifadə etmək stres və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Bölgənizdəki dəstək qrupları üçün tövsiyələr üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin. "Mənə bipolar bozukluk dəstək qruplarının siyahısını verə bilərsinizmi?" Deyə bilərsiniz.
- Şəxsi dəstək qrupuna qatıla bilmirsinizsə, virtual dəstək qrupuna və ya onlayn foruma qoşulmağı düşünün.
Addım 3. Dəstək sisteminizə güvənin
Sizinlə maraqlanan insanlar, müsbət diqqətinizi saxlamağa kömək etmək üçün çox şey edə bilərlər. Bipolar bozukluğunuzu idarə etməyinizə, cəsarətləndirməyinizə və üzünüzə gülümsəməyə kömək edə bilərlər. Gülümsəməyə və ya əhvalınızı müsbət bir şəkildə artırmağa ehtiyacınız olduqda onlara müraciət edin.
- Səni güldürən və güldürən insanlarla vaxt keçir. Məsələn, kiçik bacınızı parka aparın və yaxşı əhval -ruhiyyənin sizə yoluxmasını təmin edin.
- Unutmayın ki, bir az özünü pis hiss edirsinizsə, bir dostunuzdan görüşmək istəməyin heç bir günahı yoxdur. Deyə bilərsən: “Gəlib mənimlə bir az sakitləşərsən? Dünyagörüşümü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər."
- Yaxınlarınızdan müsbət diqqətinizi saxlamağınıza kömək etmələrini xahiş edin. Dəstək qrup üzvlərinizə "Bipolyar qucağımın aşağı düşməsinə icazə verdiyimi düşünsəniz, məni ruhlandırmağa kömək edərdinizmi?" Deyə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü və başqalarını müdafiə edin
Bipolyar pozğunluqla bağlı şəxsi təcrübəniz haqqında açıq və vicdanla danışmağa və ya yazmağa başladığınız zaman həm özünüzə həm də başqalarına kömək edə bilərsiniz. Özünüzə və başqalarına kömək etmək üçün danışaraq psixi sağlamlıq problemləri ilə bağlı damğalanmanı azaltmağa kömək edə bilərsiniz. Həm də sizə güc vermə hissi verəcək və ümumi rifah duyğunuzu yaxşılaşdıracaq.
Addım 5. Sağlamlığınızın qayğısına qalın
Bipolyar pozğunluğunuzu idarə etmək və ümumiyyətlə pozitiv bir fokus saxlamaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri də ümumi sağlamlığınızı qoruduğunuzdan əmin olmaqdır. Yorulduqda, xəstələnəndə və ya diqqəti cəmləyə bilməyəndə yaxşı münasibət qurmaq çətindir. Balanslaşdırılmış yeməklər və qəlyanaltılar yeyin, kifayət qədər yuxu alın və fiziki fəaliyyətə qatılın.
- Hər axşam 6-8 saat yuxuya gedə bilmək üçün hər axşam nizamlı olaraq yatın. Oxumaq, hamam və sonra yataq kimi istirahət etməyinizə kömək edəcək bir yuxu rejimi yaradın.
- Tam taxıl, təzə meyvə, işlənməmiş qidalar, su və şirələr kimi yüksək qidalanma olan qidalar yeyin.
- Mütəmadi olaraq yoga, gəzinti, boks və ya üzgüçülük kimi aktiv bir şey edin.
Addım 6. Manik epizodları tanıyın
Müsbət bir fokus saxlamaq istəsəniz də, pozitivliyinizin manik bir epizod ola biləcəyinə dair əlamətlərdən xəbərdar olmalısınız. Hər müsbət düşüncəyə və ya hissə şübhə etmək məcburiyyətində deyilsinizsə də, manik bir epizoda meyl edə biləcəyinizin tetikleyiciləri və əlamətlərindən xəbərdar olmalısınız.
- İşarələr, bir epizodun gələ biləcəyini göstərən düşüncələr, duyğular və ya hərəkətlərdir. Tələsik, əsəbi və ya həddindən artıq həyəcanlı və enerjili hiss etmək kimi manik epizod əlamətlərinə diqqət yetirin.
- Tetikleyiciler, bir epizodunuz olacağını ehtimal edən hadisələr, insanlar və ya vəziyyətlərdir. Məsələn, bir əlaqəyə başlamaq və ya bitirmək kimi çox stresli vəziyyətlər bir epizodu tetikleyebilir.
- Manik epizod yaşadığınızı hiss edirsinizsə, ən qısa müddətdə müalicə alın. Kömək istəməkdən qorxmayın. Həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın.
- Dəstək sisteminizdən istifadə edin və simptomlarınızın artdığını hiss edirsinizsə bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin
Addım 7. Depressiv epizodlardan xilas olun
Manik epizodlardan xəbərdar olaraq pozitiv bir fokus saxlaya bildiyiniz kimi, depresif epizodların əlamətlərini və tetikleyicilerini tanımaq da onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bipolyar pozğunluğunuzun depressiya tərəfinin sizi üstələməsinə icazə verməsəniz, müsbət diqqətinizi qoruya bilərsiniz.
- Depressiv bir epizodun əlamətləri bunlardır: adətən zövq aldığınız şeylərə və insanlara olan marağınızı itirmək, yorğunluq, əsəbilik və yuxu problemi.
- Depressiv bir epizod yaşadığınızı hiss edirsinizsə, manik epizodda olduğu kimi kömək istəməlisiniz.
- Mənfi depresiya hisslərinin sizi idarə etməməsi üçün pozitiv danışıq, jurnal və dəstək sisteminizdən istifadə etmək kimi işlərə xüsusi diqqət yetirin.
Addım 8. Yeni müalicələri araşdırın
Hər gün tibbdə bəzi xəstəliklərin müalicəsini və hətta müalicəsini mümkün edən yeni inkişaflar var. Bipolyar pozğunluğun müalicəsində mövcud irəliləyişlərdən xəbərdar olduğunuzdan əmin olsanız, pozğunluğunuza müsbət bir diqqət ayıra bilərsiniz.
- Bipolyar pozğunluğun müalicəsi üçün ən yaxşı təcrübələrin nə olduğunu öyrənmək üçün vaxtaşırı vaxt ayırın. Məsələn, NIMH veb saytını https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml bir neçə aydan bir ziyarət edə bilərsiniz.
- NIMH https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/science-news-about-bipolar-disorder.shtml saytını ziyarət edərək yaxın gələcəkdə hansı müalicələrin mümkün ola biləcəyini öyrənin.
- Hər hansı bir yeni müalicəyə başlamazdan əvvəl, ilkin tibbi yardım həkimi və psixi sağlamlıq təminatçınızla məsləhətləşin.
Metod 2 /3: Ümumiyyətlə Həyat haqqında optimist olmaq
Addım 1. Yumoru sınayın
Bəzən bipolar bozukluğu idarə etmək gülməli bir şey kimi görünə bilər. Ancaq yumor duyğunuzdan istifadə etmək müsbət bir münasibət inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Mizah, stres, gərginlik və hiss edə biləcəyiniz mənfi duyğuları azalda bilər. Vəziyyətlərin daha yüngül tərəfini tapın və işlər çətin görünəndə gülümsəməyi və gülümsəməyi öyrənin.
- Özünüzə çox sərt yanaşmayın. Aptal və ya utanc verici bir şey edərkən özünüzə gülün. Məsələn, köynəyinizə ketçup düşsə, əsəbləşmək əvəzinə gülün.
- Gülməyinizə səbəb olan bir şeyi yanınızda saxlayın. Məsələn, telefonunuz üçün ekran qoruyucusu kimi gülməli bir şəkil istifadə edin.
- Hərdən əyləncəli olduqları üçün əyləncəli şeylər edin. Məsələn, qonşuluqdakı oyun meydançasında yellən.
Addım 2. Minnətdarlıq göstərin
Məqsədli şəkildə həyatınızda minnətdar olacaq şeylər axtarmaq, bipolyar pozğunluğunuz sizə meydan oxuduqda belə, müsbət diqqəti saxlamağı asanlaşdıracaq. Səhv olan və ya səhv gedə biləcək hər şeyə fikir verməyin. Minnətdar olmalı olduğunuz böyük və kiçik hər şeyə diqqət yetirin.
- Minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, "yuxudan oyandığım üçün və səhər yeməyi üçün hazırladığım pastırma üçün minnətdaram" yaza bilərsiniz.
- Hər gün siyahınıza minnətdar olduğunuz başqa bir şey əlavə edin. Məsələn, siyahıya əlcəklər, dostlar və ya günəş işığı əlavə edə bilərsiniz.
- Başqalarına minnətdarlığınızı bildirin. "Təşəkkür edirəm" deyin və ya insanlara təşəkkür etdiyinizi bildirmək üçün bir şeylər edin. Məsələn, nahar etdiyiniz üçün ananıza təşəkkür edirəm.
Addım 3. Şəfqət göstərməyə çalışın
Başqaları üçün (və ya özünüz üçün) xoş bir şey etdiyiniz zaman əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və özünüz haqqında yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Şəfqət göstərmək, ümumiyyətlə, həyata daha müsbət bir baxışda kömək edə bilər. Ümumiyyətlə həyatla bağlı bu müsbət duyğular, bipolar bozukluğunuzla bağlı nikbinliyinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Birinə iltifat edin və ya kiçik bir yaxşılıq edin. Məsələn, otaq yoldaşınız üçün iti gəzdirin və ya kabin dostunuz üçün qəhvə götürün.
- Özünüzlə yumşaq danışaraq və özünüz üçün xoş şeylər edərək özünüzə şəfqət göstərin. Məsələn, səhv edirsinizsə özünüzə bir az ara verin.
Addım 4. Nəzarət edə biləcəyinizə diqqət yetirin
Həyatda nəzarət edə bilməyəcəyiniz saysız -hesabsız şeylər var - hava, təbii fəlakətlər və ya yeməkxanadakı xətt. Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərə fokuslanaraq özünüzü mənfilikə batırmağa icazə vermək əvəzinə, onları idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul etməyə çalışın. Dəyişdirə biləcəyiniz şeylərə və onlara necə müsbət təsir edə biləcəyinizə diqqət yetirməyə çalışın.
- Məsələn, fəlakət qurbanlarına empatiya göstərmək normaldır. Ancaq dünya ilə bağlı ümidsizlik hisslərinə qapılmaq olmaz. Özünüzə baş verənləri idarə edə bilməyəcəyinizi xatırlayın, ancaq tədarük göndərərək qurbanlara kömək edə bilərsiniz.
- Bütün vəziyyətlərə pozitiv bir baxış gətirmək üçün əlinizdən gələni edin. Məsələn, gündəlik yeni şeylərin sizi depressiyaya salmasına icazə vermək əvəzinə, müsbət sosial hərəkətlər etməyinizə ilham vermək üçün istifadə edin.
Metod 3 /3: Özünüz haqqında pozitiv qalın
Addım 1. Özünə hörmətinizi sabitləşdirin
Hər kəs bəzən özünü yaxşı hiss edir, digər vaxtlarda isə özünü o qədər də yaxşı hiss etmir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bipolyar pozğunluğu olan insanlar digər insanlara nisbətən özünə hörmətdə daha böyük dalğalanmalar yaşaya bilərlər. Özünə hörmətinizi artırmaq və özünə inamınızı qorumaq üçün bir şeylər etmək istəsəniz də, çox da uzağa getmədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz.
- Müsbət keyfiyyətlərinizin siyahısını gündəlikdə saxlayın. Bacardığınız şeylər, inkişaf etdirdiyiniz strategiyalar, şəxsiyyət xüsusiyyətləriniz və daha çoxunu düşünün.
- Əlavə edin və tez -tez nəzərdən keçirin. Girişləriniz bir qədər çirkin görünürsə (məsələn, "Mən indiyə qədərki ən yaxşı pianoçuyam" yazırsınızsa) bu, manik epizodun əlaməti ola bilər.
Addım 2. Pozitiv özünü danışmaqdan istifadə edin
Bipolar bozukluğu idarə edərkən özünüzü aşağı saldığınızı və ya özünüz haqqında mənfi şeylər düşündüyünüzü görə bilərsiniz. Bu, mənfi bir dövrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, özünüzü ürəkləndirən düşüncələr düşünərək müsbət bir fikir tutun.
- Məsələn, özünüzə "bipolyar pozğunluğa görə çox qəribəyəm" demək əvəzinə, "mənim bipolyar həyatımın bənzərsiz bir perspektivini verir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Və ya, məsələn, özünüzə "bipolar pozğunluğun olması məni daha şəfqətli edir" deyə bilərsiniz, "bipolyar pozğunluq məni çox emosional edir".
Addım 3. Başqa şeylərə diqqət yetirin
Bipolyar pozğunluğunuz varsa, həyatınızı ələ keçirmiş kimi görünə bilər. Özünüzü dərman qəbul etmək, görüşlərə getmək, müalicəyə getmək və s. Kimi hiss edə bilərsiniz. Müsbət dünyagörüşünüzü qoruya biləcəyiniz yollardan biri də həyatda başqa şeylərə diqqət yetirməkdir. Sizi güldürən kiçik şeylərə diqqət yetirin, həm də böyük olanlara.
- Məsələn, iştirak etdiyiniz partiyadakı insanların bipolyar pozğunluğunuz olduğunu deyə biləcəyinə diqqət etmək əvəzinə özünüzü zövq almağa yönəldin.
- Və ya, məsələn, məktəbə gedərkən cəmiyyətinizin gözəlliyini görməyə diqqət edin, bipolyar həyatınıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirin.
- Təqviminizi sizin üçün vacib olan və gözlədiyiniz şeylərlə və fəaliyyətlərlə planlaşdırmağa başlayın. Məsələn, özünüz və/və ya ailəniz üçün bayram səfərləri, ad günü gəzintiləri və ya digər xüsusi hadisələr kimi bəzi səfərlər planlaşdırın.
- Günlərinizi xüsusi hadisələrinizə və səfərlərinizə sayarkən yalnız gözləmə həyəcanını hiss edəcəksiniz, həm də təqviminizi istifadə edərək özünüzü laqeyd etməməyiniz üçün işinizi və özünə qulluq vaxtınızı prioritetləşdirməyə və təşkil etməyə kömək edəcəksiniz.
Addım 4. Terapiyanı nəzərdən keçirin
Hətta bipolyar pozğunluqla mübarizə aparmayan insanlar da müsbət bir diqqəti inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün terapiyaya gedə bilərlər. Terapiya müalicə planınızın bir hissəsi deyilsə, sınamağı düşünün. Terapiya, digər həyat problemlərini həll etməyə, əlavə mübarizə strategiyaları təqdim etməyə və bipolar bozukluğunuzu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Sağlamlığınızdan və ya psixi sağlamlığınızdan hansı müalicənin sizin üçün daha yaxşı işləyə biləcəyini soruşun. Deyə bilərsiniz: “Həqiqətən pozitiv olmağa diqqət etmək istəyirəm. Mənə kömək edə biləcək bir terapiya növü varmı?"
- Əgər artıq müalicəyə gedirsinizsə, müsbət diqqətinizi qoruyub saxlaya biləcəyiniz barədə terapevtinizdən soruşun. Məsələn, "Müsbət qalmağım üçün yollar verə bilərikmi?" Deyə bilərsiniz.
