Səyahət etmək, ailəni ziyarət etmək və bir mil uzunluğunda işlər siyahılarını yoxlamaq arasında tətil hər kəs üçün stresli bir vaxt ola bilər. Bipolar bozukluğunuz varsa, Noyabr və Dekabr ayları xoşbəxtlik və əmin -amanlıq dövründən daha çox narahatlıq və əhval dəyişikliyi olan bir mədən sahəsinə bənzəyir. Stressdən tamamilə qaçmaq çətin olsa da, tətil mövsümündən daha çox zövq almaq və bipolyar bir epizod olma riskini minimuma endirmək üçün bəzi strategiyalar qəbul edə bilərsiniz. Hazırlıqlarınızı əvvəldən başlayaraq, gündəlikinizi mümkün qədər ardıcıl saxlayaraq və ailəniz və dostlarınızla ziyarətləri idarə etməyi öyrənərək bu il tətildən ən yaxşı şəkildə yararlanın.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Rutininizi qoruyun
Addım 1. Mümkün qədər normal cədvəlinizə əməl edin
Tətil mövsümündə gündəlik işinizi bacardığınız qədər ardıcıl edin. Adətən etdiyiniz vaxtlarda yatmağa, işləməyə və məşq etməyə çalışın və daha çox tətilə hazırlaşmaq üçün özünə qulluq fəaliyyətlərini atlamayın.
Daimi cədvəlinizə riayət etmək, əhvalınızı bərabər bir vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək ki, bu da sizi ümumilikdə daha məhsuldar edəcək
Addım 2. Özünüzü həddən artıq planlaşdırmaqdan çəkinin
Çox yorulmaq və ya həddən artıq stimullaşdırmaq manik və ya depresif bir epizoda səbəb ola bilər. Artıq etdiyiniz görüşləri izləyin və artıq məşğulsanız dəvətləri rədd etməkdən üzülməyin.
- Böyük hadisələr arasında özünüzə bir -iki gün vaxt ayırmaq yaxşı bir fikirdir.
- Yanvar ayında bəzi ziyarətlərinizi planlaşdırmağı düşünün, beləliklə dekabr ayında özünüzü qaçırmadan istədiyiniz hər kəsi görə bilərsiniz.
Addım 3. Bol yatmaq
Xüsusilə ilin stresli vaxtlarında relapsın qarşısını almaq üçün kifayət qədər istirahət etmək çox vacibdir. Məşğul olsanız da, yuxunuzu prioritetlərinizdən biri halına gətirin. Lazım gələrsə, hər hansı digər görüş kimi planlaşdırın. Hər gecə 7 və ya daha çox saat məqsəd qoyun.
Addım 4. Bütün dərmanlarınızı göstərişlərə uyğun olaraq alın
Qaçış işləri, səyahət və digər yayındırmalar arasında, tətil mövsümündə dərman dozasını qaçırmaq asandır. Bu əhvalınız üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər, buna görə də unutmamaq üçün tədbir alın. Soyuducunuzda özünüzə bir qeyd yazın və ya telefonunuza bir xatırlatma qurun.
Yanvar ayına qədər davam edəcək dərmanlarınızın olduğundan əmin olun. Tətil zamanı yenidən doldurma əldə etmək çətin ola bilər
Addım 5. Terapiya və ya dəstək qruplarına davam edin
Tətil mövsümü, qışın qış havası ilə birlikdə içəridə qalmaq istəyinizə səbəb ola bilər, ancaq hər hansı bir psixoterapiya və ya özünə kömək müalicəsinə riayət etməyə davam edin. Fərdi və/və ya qrup terapiyasına gedirsinizsə, bayram mövsümündə belə davam edin. Tətil günlərində randevularınızı necə planlaşdıra biləcəyiniz barədə əvvəlcədən terapevtinizlə danışın.
Terapiyaya əlavə olaraq, bipolar bozukluk dəstək qruplarınıza da davam etməlisiniz. Yalnız bu qruplar tətildə özünüzü daha az hiss etməyinizə kömək edəcək, həm də üzvlər bu mövsümdə mübarizə aparmaq üçün faydalı strategiyalar paylaşa biləcəklər
Addım 6. İstirahət etməyin yollarını tapın
Rahatlıq əhvalınızı sabit saxlamağın vacib bir hissəsidir. Kitab oxumaq, meditasiya etmək, hobbi üzərində çalışmaq və ya stresdən qurtulmaq üçün başqa bir şey etmək üçün hər gün bir az vaxt ayırın. Tək vaxt planlaşdırmaq, manik bir epizodun gətirə biləcəyi ehtiyatsız davranışın əsəbiliyi və dürtü ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Get-Togethers-dən zövq almaq
Addım 1. Dəstəkləyən insanlarla vaxt keçirin
Bipolyar pozğunluğu anlayan və sizə qarşı mühakimə etməyən dostlarınızı və ailənizi axtarın. Dəstəklənməyən və ya çox stresə səbəb olan insanlarla ünsiyyət qurmaqdan çəkinməyi və ya məhdudlaşdırmağı düşünün.
Məsələn, sizi narahat edən bir dostunuz varsa, tətil zamanı onlarla görüşlərinizi məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Deyə bilərsiniz ki, "Lisa, bir araya gəldiyimizdən bir müddət keçdiyini bilirəm, amma bacardığım qədər az ictimai toplantılara qatılmağa çalışıram. Yeni ildə necə görüşəcəyik?"
Addım 2. Sərhədləri təyin edin
Sərhədlərinizin nə olduğunu bilin və onlara hörmət edin. Böyük bir ailənin görüşünə ev sahibliyi etmək bu il sizin üçün çox olacaqsa, bu barədə əvvəlcədən düşünün. Bayram günlərində ən böyük stres mənbəyinin nə olduğunu və onu azaltmağın mümkün yollarını düşünmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
- Məsələn, qısa bir məsafədə bir oteldə qalmaq kömək edə bilər. Bu, ajiotaj mənbələrindən (ailə üzvünün sərxoş mübahisələri kimi) qaçmağınıza və kifayət qədər yemək və yuxu almaq kimi özünə qulluq etməyi daha asan edə biləcəyiniz daha sakit bir yerə sahib olmağınıza imkan verir.
- Ailənizin və ya dostlarınızın xoşunuza gəlməyən işlərdə sizi günahlandırmasına icazə verməyin. Ruhi sağlamlığınız üçün nəyin daha yaxşı olduğunu bilirsiniz. De: "Yusiflə təxminən 10 dəqiqəlik məsafədə bir oteldə qalacağıq. Düşünürük ki, bu yol daha asandır."
- İdarə edə biləcəyiniz və zövq aldığınız şeyi düşünün və tətil töhfələrinizi buna əsaslayın. Məsələn, yemək bişirməyi sevirsinizsə, könüllü olaraq şam yeməyinə kömək edə bilərsiniz. Son dəqiqə gözləntilərindən və qərar vermədən qaçmaq üçün rolunuzun nə olacağını əvvəlcədən aydınlaşdırın.
Addım 3. Fasilə verin
Böyük yığıncaqlar sizi yorarsa və ya hipomaniyaya səbəb olarsa, sərinləmək və doldurmaq üçün geri çəkiləcəyiniz bir yer tapın. Bir az yer və sakitliyə ehtiyacınız varsa, bir neçə dəqiqə şənliklərdən uzaqlaşmaqdan çəkinməyin. Düşüncələrinizin yarışdığını hiss edirsinizsə və ya daha yüksək və ya daha düşmən davrandığınızı görsəniz, əhvalınıza diqqət yetirin və ara verin.
Kitab və ya toxuculuq layihəsi kimi fasilələr zamanı özünüzü məşğul etmək üçün sakitləşdirici bir şey gətirin. Sevdiklərinizə deyin: "Özümü toplamaq üçün yalnız bir anlığa ehtiyacım var. Bir kitabla iş otağında olacağam."
Addım 4. Alkoqol içməkdən çəkinin
Alkol depressiyaedicidir və əgər bipolyar bir xəstəliyiniz varsa, günlərlə əhvalınızı poza bilər. Partiyadakı hər kəs içki içsə belə, başqalarının sizi yemək yeməyə məcbur etməsinə icazə verməyin.
Alkol da içə biləcəyiniz hər hansı bir dərmana müdaxilə edə bilər
Addım 5. Ehtiyacınız varsa, erkən buraxın
Bir partiyada qalmaq üçün özünüzü həddindən artıq sıxılmış hiss edirsinizsə, gecəni əymək və daha da pis hiss etməkdənsə erkən əyilmək daha yaxşıdır. Təhlükəsiz yerdə olmaq üçün vaxtından əvvəl bir bəhanə hazırlayın.
Ev sahibinə "Çox gözəl vaxt keçirdim və bu qədər erkən ayrılmalı olduğum üçün üzr istəyirəm, amma sabah səhər tezdən qalxmalıyam" deyərək zərif bir çıxış edə bilərsiniz. Vəziyyətinizdən asılı olaraq səhər tezdən işinizi, həkim randevunuzu və ya uçuşunuzu günahlandıra bilərsiniz
Metod 3 /3: Hazırlıq işləri
Addım 1. Gözləmələrinizi rahatlaşdırın
Bu il peçenye bişirməsəniz və ya 1 dekabrda evinizi bəzəməsəniz, yaxşı olar. Tətillər nadir hallarda hər kəs üçün mükəmməl görünür, amma bu, onlardan zövq ala bilməyəcəyiniz demək deyil.
Tətil mövsümü yaxınlaşanda özünüzü məyus hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz - bir çox böyüklər də eyni şəkildə hiss edirlər. Tətillərin uşaqlıq xatirələrinizə uyğun gəlməyəcəyini qəbul etdiyiniz zaman, mövsüm boyu zövq almaq üçün kiçik şeylər tapmaq daha asan olacaq
Addım 2. Bir zaman çizelgesi hazırlayın
Tətil mövsümünün əvvəlində oturun və yerinə yetirmək istədiyiniz hər şeyin siyahısını tərtib edin. Hədiyyələr üçün alış -veriş, yemək və ya çörəkçilik, ailəni ziyarət və könüllülük kimi şeyləri daxil edin. Sonra hər bir işin öhdəsindən nə vaxt gələcəyinizi yazın. Bu, son anda hər şeyi etməkdən və stresdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Bir zaman çizelgesi yaratmaq sizin üçün çox ağırdırsa, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin.
- Alış-verişinizi mövsümün əvvəlində həyata keçirin, belə ki, son dəqiqə izdihamla mübarizə aparmayacaqsınız.
- Hər hansı bir məclisə yemək gətirirsinizsə, əvvəlcədən hazırlaya biləcəyiniz reseptləri axtarın və ehtiyacınız olana qədər dondurun.
Addım 3. Tətil alış -verişi üçün büdcə yaradın
Hədiyyələrə nə qədər rahat xərclədiyinizə əvvəlcədən qərar verin və bu nömrəyə əməl edin. Manik epizodlar zamanı çox xərcləməyə meylli olsanız, büdcənizi maliyyənizi qorumağa kömək edəcək.
