Diabet, xüsusən də Tip 2, vücudunuzun qan qlükozasını və ya qan şəkərini və insulini necə istifadə etdiyini təsir edən xroniki bir xəstəlikdir. Tip 2 Diabetli insanlar qan şəkərini və insulini səmərəli istifadə etməkdə çətinlik çəkirlər və bu da yüksək qan şəkərinə səbəb ola bilər. Tip 2 diabetdən əziyyət çəkən insanlar, ümumiyyətlə piylənmə səbəbindən insulinə müqavimət göstərirlər. İnsülin qlükozanı qanınızdan toxumalarınıza keçirir və bədən insulinə qarşı müqavimət göstərirsə, qan qlükoza olması lazım olduğu qədər yüksəkdir. Bu problem daha sonra ürəyinizdə, böyrəklərinizdə, gözlərinizdə və beyninizdə başqa problemlərə səbəb ola bilər. Tip 2 Diabet, demək olar ki, həmişə qarşısı alınır. Ailənizə və tibbi tarixinizə diqqətlə yanaşaraq və həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər edərək bu xəstəliyin qarşısını ala bilərsiniz. Şəkərli diabet üçün risk faktorlarınızı qeyd edin və bu xroniki xəstəliyin qarşısını almaq üçün dəyişdirə biləcəyiniz insanlara dəyişiklik edin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Diabet riskinizi qiymətləndirmək
Addım 1. Ailə üzvləri ilə danışın
Şəkərli diabet riskinizi təsir edə biləcək müxtəlif həyat tərzi faktorları olmasına baxmayaraq, həyat tərzinizdən asılı olmayaraq sizi bu xəstəliyə əvvəldən atacaq bir çox genetik faktor da var.
- Ailə üzvləriniz, xüsusən də valideynləriniz və ya qardaşlarınız, şəkərli diabet varsa, avtomatik olaraq şəkərli diabetə tutulma riskiniz artar.
- Əlavə olaraq, ailənizin mənşəyi Afrikalı, Amerikalı Hindistanlı, Alyaska Yerli, İspan, Asiyalı Amerikalı və ya Sakit Okean Adasıdırsa, bu xəstəliyə tutulma riskiniz daha yüksəkdir.
- Genetika xaricində, 45 yaşın üstündəsinizsə, risk də yüksəkdir. Bu genetik bir problem deyil, ancaq nəzarət edə bilmədiyiniz və dəyişə bilməyəcəyiniz bir faktordur.
Addım 2. Ağırlığınızı qiymətləndirin
Genləriniz xaricində, Tip 2 Diabet üçün ümumi riskinizi təyin etməkdə kilo əsas rol oynayır. Kilolu və ya obez olan insanlar insulinə daha çox müqavimət göstərir və nəticədə diabet inkişaf edə bilər.
- Kilolu olduğunuzu təyin etmək üçün BMI hesablayın. BMI: 20-24.9 normal çəki, 25.-29.9 artıq çəki, 30-24.9 piylənmə və 40 yaşdan yuxarı hər şey morbid piylənmə sayılır.
- 25 -dən yuxarı bir BMI, diabet riskinizi artırır. BMI yüksəlməyə və ya artmağa davam etdikcə, şəkərli diabetə tutulma riski də artır.
- Nə qədər artıq çəki daşıdığınızı görmək üçün BMI -yə əlavə olaraq ideal bədən çəkisini istifadə edin. İdeal bədən çəkinizi və mümkün olan artıq çəkinizi təyin etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin.
- Cinsinizə və boyunuza görə nə qədər artıq çəki daşıyırsınızsa, diabet riskiniz də o qədər yüksəkdir.
Addım 3. Bel ətrafınızı ölçün
Nə qədər çəki daşıdığınıza əlavə olaraq, artıq çəkini necə və harada daşımağınız da diabet riskinizi proqnozlaşdıra bilər.
- Bel çevrəsi qarınınızın ortasında çəkilmiş bir ölçüdür. Bir çox digər xroniki xəstəliklərə əlavə olaraq diabet riskinizi təyin etməyə kömək edə bilər.
- Əgər qadınsınızsa və bel çevrəniz> 35 düymdən çoxdursa və ya kişisinizsə və bel çevrəniz> 40 düymdürsə, daha çox risk altındasınız.
- Bel ətrafınızı ölçmək üçün bir parça ölçmə lenti götürün və göbək hündürlüyündə belinizə sarın. Bantın belinizə qədər yerə paralel olduğundan əmin olun. Ölçməyə diqqət yetirin.
- Bel çevrəniz yüksəkdirsə, BMI də çox güman ki yüksəlir.
Addım 4. Fiziki fəaliyyətinizi izləyin
Daimi fiziki fəaliyyətə qatılmamaq, diabet riskinizi artıran başqa bir risk faktorudur.
- Daimi məşq hüceyrənizin insulinə həssaslığını artırmağa kömək edir, buna görə də ifraz edildikdə insulini daha yaxşı istifadə edə bilirlər.
- Əlavə olaraq, əzələlər işləyərkən qan şəkərini və ya qlükozanı daha yaxşı mənimsəyə bilirlər.
- Xoşbəxtlikdən, fiziki fəaliyyət dəyişdirilə bilən bir risk faktorudur. Bu o deməkdir ki, ya daha aktiv olmağa başlayaraq, ya da gününüzə daha çox fiziki aktivlik əlavə edərək gündəlik rejiminizi dəyişə bilərsiniz.
Addım 5. Digər sağlamlıq şərtləri haqqında həkiminizlə danışın
Genetik və həyat tərzi faktorlarından başqa keçmiş və indiki tibbi tarixiniz də Tip 2 diabet üçün ümumi riskinizi müəyyən etməkdə rol oynaya bilər.
- Ürək -damar xəstəliyiniz varsa (ateroskleroz kimi), yüksək təzyiq və vuruşa əlavə olaraq şəkərli diabet riski yüksəkdir.
- Yüksək qan təzyiqi diabet riskini də artıracaq. Bundan əlavə qan damarlarınızı və ürək -damar sisteminizi zədələyir.
- PCOS və ya polikistik yumurtalıq sindromu, tez -tez obezite və diabet ilə əlaqəli ümumi bir vəziyyətdir.
- Yüksək xolesterol və trigliserid səviyyələri ürək -damar xəstəliklərinə əlavə olaraq diabet riskini artırır.
2 -ci hissə 2: Diabet riskinizi azaltmaq
Addım 1. Aktiv olun
Daimi miqdarda fiziki fəaliyyət daxil olmaqla sağlam qalmaq, arıqlamaq və Tip 2 Diabet riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur.
- Hər həftə cəmi 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Bu, həftənin 5 günü təxminən 30 dəqiqədir.
- Məşq edərkən, məşq etdiyiniz müddət ərzində nəbzinizi maksimum nəbzinizin 50-70% -ə qədər almalısınız. Burada hədəf nəbzinizi hesablamalısınız.
- Bu cür məşqlər əzələlərinizə və bədəninizə həm insulin, həm də qan şəkərini daha təsirli şəkildə istifadə etməyə kömək edir.
- Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, bir neçə günlük güc məşqləri daxil etməyi hədəfləyin. Hər bir əzələ qrupunu işləyin və ən azı 20 dəqiqə bu məşqlərə qatılın.
- Güc təhsili əzələlərinizin insulinə daha həssas olmasına kömək edir.
Addım 2. Lazım gələrsə arıqlayın
Tip 2 Diabet riskinizi təyin edəcək böyük bir faktor çəkinizdir. Bədən çəkisinin 5-7 faizini belə itirmək, şəkər xəstəliyinə tutulma riskini yarıya endirəcək.
- Diyetinizdən gündə təxminən 500 kalori çıxarın. Bu ümumiyyətlə həftədə 1-2 kilo arıqlamağa kömək edəcək.
- Orta hesabla nə qədər yediyinizi bilmək üçün bir neçə gün ərzində kalori sayın. Bu məbləğdən 500 çıxarın və bu yeni məbləği kilo vermək üçün kalori hədəfiniz olaraq istifadə edin.
- Arıqlamağa ehtiyacınız yoxdur, ancaq kilo almadığınızdan əmin olmaq istəyirsinizsə, tipik bir gündə yediyiniz kalorilərin sayını hesablayın. Çəkini nəzarətdə saxlamaq üçün mütəmadi olaraq bu məbləğə riayət etməyə çalışın.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Orta çəkidə olsanız belə, sağlam olmayan bir pəhriz sağlamlığınıza və diabet riskinizə təsir edə bilər.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər gün hər qida qrupundan qidalı qidalar yediyiniz deməkdir. Bundan əlavə, hər bir qida qrupundan çoxlu yemək yemək vacibdir.
- Diabet riskini azaltmaq üçün daha az kalorili və az yağlı qidalara diqqət edin. Bu, az yağlı süd, quş əti, yumurta, yağsız mal əti və baklagiller kimi yağsız protein seçmək deməkdir.
- Aşağı kalorili və az yağlı yemək üsullarına da diqqət yetirin. Yeməkləri qızartmayın, çox yağda və ya yağda bişirin və ağır və zəngin souslar və ya gravies istifadə etməyin.
- Bundan əlavə, yüksək lifli bir pəhriz yemək diabet riskini azaltmağa da kömək edə bilər. Hər yeməkdə bir meyvə və ya tərəvəz yediyinizə və 100% dənli qidalar seçdiyinizə əmin olun.
Addım 4. İşlənmiş qidaları atın
Çox miqdarda işlənmiş yemək və ya müntəzəm olaraq yemək diyetinizin keyfiyyətini azalda bilər. Fazla işləmək, kilo almağa və diabet riskinin artmasına səbəb ola bilər.
- İşlənmiş qidalar kalori, yağ, şəkər və sodyum baxımından daha yüksək olduğu üçün təhlükəli ola bilər.
- Diyetinizdə bu cür qidalardan uzaq durmağa və ya minimuma endirməyə çalışın: qızardılmış qidalar, fast food, dondurulmuş televiziya yeməkləri və ya konservləşdirilmiş yeməklər, işlənmiş ətlər, şirin içkilər, konfet, peçenye, tortlar və ya pastalar, səhər yeməyi xəmirləri və spirt.
Addım 5. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkirsinizsə, siqaret çəkməyənlərə nisbətən Tip 2 Diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalınız 30-40% daha yüksəkdir. Ümumi riskinizi azaltmaq üçün dərhal çıxın.
- Daha son araşdırmalar siqaret çəkmə və şəkər xəstəliyi ilə birbaşa əlaqəni göstərdi. Bundan əlavə, nə qədər çox siqaret çəksəniz, riskiniz də o qədər yüksəkdir.
- Dərhal siqareti buraxın. Soyuq hinduşdan imtina etməyi və ya vərdişdən imtina etməyinizə kömək etmək üçün reseptsiz satılan məhsulları istifadə etməyə çalışın.
- İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Siqareti buraxma proqramına müraciət edə və ya siqareti buraxmağı asanlaşdırmaq üçün dərman resepti verə bilərlər.
İpuçları
- Diqqət yetirin ki, özünüzü şəkərli diabet əlamətləri və ya yüksək risk altında hiss edirsinizsə, oturun və narahatlığınız barədə həkiminizlə danışın.
- Unutmayın ki, nisbətən sağlam bir həyat tərzi sürsəniz də, güclü bir genetik faktor uzun müddət şəkərli diabetə yoluxmamağınızda əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
