Çaxnaşma hücumu və ya ümumiyyətlə hər hansı bir çaxnaşma qorxunc və böyük hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, çaxnaşma ilə əlaqəli qısa və ya uzun müddətli tibbi risklər yoxdur. Çaxnaşma hücumlarını dayandırmaq üçün nəfəsinizi yavaşlatmağa və fiziki mühitinizə diqqət yetirərək diqqəti yayındırmağa çalışın. Vaxt keçdikcə panik ataklarınızı nəzarət altında saxlamağa və daha az şiddətləndirməyə kömək edəcək bir neçə üsul öyrənə bilərsiniz. Tez -tez və ya şiddətli çaxnaşma hücumları yaşayırsınızsa, bir psixiatra müraciət edin və hücumları dayandırmağa kömək etmək üçün mümkün müalicə üsullarını müzakirə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Panik Atak Durdurma
Addım 1. Nəbzinizi azaltmaq üçün nəfəsinizi yavaşlatın
Sürətli nəfəs (hiperventilyasiya adlanır) və çaxnaşma əlaqəlidir. Çaxnaşma hiss edirsinizsə, dayaz, sürətli nəfəslər deyil, dərin, yavaş nəfəs almağa çalışın. Hər nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizi tamamilə hava ilə doldurmağı hədəfləyin. 2-3 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın və yavaş -yavaş başqa 2-3 saniyə nəfəs alın. Bu, sakitləşməyə və daha aydın düşünməyə başlamağa kömək edəcək.
İnsanlar çaxnaşma hücumu zamanı hiperventilyasiya etdikdə, qan dövranındakı karbon qazının miqdarını azaldırlar. Araşdırmalar aşağı karbon qazı ilə başgicəllənmə və çaxnaşma hissləri arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi
Addım 2. Özünüzü yayındırmaq üçün 100 -dən 3 -ə qədər geri sayın
1 saniyə və ya 2 saniyə geriyə saymaq çox asan olardı və panik atağı dayandırmaq üçün fikrinizi yayındırmazdı. 3 -lərlə saymaq zehninizi çaxnaşma vəziyyətindən başqa bir şeyə yönəltməyə məcbur edəcək və 1 -ə çatanda hücumu sona çatdırmalıdır.
Çaxnaşma hücumunun qarşısını almaq üçün zehninizdə saymağın kifayət etmədiyini görürsünüzsə, nömrələri yazmağa və ya tək olsanız yüksək səslə söyləməyə çalışın
Addım 3. Dəyişiklik aparsanız cibinizdəki boş dəyişikliyi əlavə edin
Fikrinizi obyektiv, xarici bir vəziyyətə yönəltməyin və panik atakdan yayındırmağın əla bir yoludur. Cibinizə və ya çantanıza girin və onları çıxartmadan əllərinizə toxunduğunuz sikkələri sayın.
- Boş bir dəyişiklik etməsəniz, fərqli kombinasiyalardakı sikkələri xəyal etməyə və cəmi toplamağa çalışın.
- Məsələn, dörddə 3, 18 qəpik, 7 nikel və 22 qəpik əlavə edin.
Addım 4. Hücum zamanı hisslərinizlə danışmayın və söhbət etməyin
Bir çox insan panik atak zamanı ümumiyyətlə söhbəti daha da pisləşdirdiyini görür. Bu sizin üçün doğrudursa, yaxın ətrafınızdakı insanlara bildirin. Məntiq kimi görünə bilər ki, psixi sağlamlıq haqqında açıq bir müzakirə aparmaq çaxnaşma hücumundan çıxış yolunuzu düşünməyə kömək edəcək. Ancaq bu nadir hallarda işə yarayır və müzakirələr ən yaxşı halda hücumdan sonra qalır.
Dostlarınıza və ailə üzvlərinizə belə bir şey söyləyin: “Panik atak keçirdiyimi görsəniz, halımın necə olduğunu soruşmayın. Bu yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirir."
Addım 5. Evdə çaxnaşma zamanı buz paketlərini kürəyinizə və əllərinizə çəkin
Dondurucunuzda 3-4 buz paketi saxlayın və çaxnaşma hücumuna məruz qaldığınız zaman, 1 və ya 2 böyük buz torbasını belinizə bükülmüş bir dəsmalın üzərinə qoyun. Sonra hər əlinizdə 1 buz paketi tutun. Buz bədəninizi sərinlədəcək və fiziki hisslərə diqqət yetirməyə imkan verəcək. Bu sizi panik atağınızdan yayındırmalıdır.
- Qarın alt hissəsinə qədər sternumdan bədəninizin ön tərəfinə bir buz paketi sürtmək də cəhd edə bilərsiniz. Buz paketini birbaşa dərinizə sürtməmək üçün nazik bir köynək saxlayın.
- Bu yanaşma hər kəs üçün işləməsə də, bir vuruşa dəyər.
Metod 2 /3: Panik epizodlarının qarşısının alınması
Addım 1. Fikrinizi yayındırmaq üçün özünüzdən kənar şeylərə diqqət yetirin
Çaxnaşma hiss edirsinizsə, ətrafınıza baxın və ətrafınızla bağlı şeylərə diqqət yetirin. Bu sizi yayındıracaq və çaxnaşma hücumunu dayandırmalıdır. Ətrafınıza baxın və dadına baxa biləcəyiniz 1, qoxuya biləcəyiniz 2, toxuna biləcəyiniz 3 və görə biləcəyiniz 4 şeyi qeyd edin.
Məsələn, bir ofisdəsinizsə, ətrafınıza baxın. Qəhvə dadmaq, kiminsə ətirini iyləmək, divardakı saatı görmək və yerə toxunmaq sizi diqqətdən yayındıracaq və diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldəcək
Addım 2. Çaxnaşmaya səbəb olan stres faktorlarından özünüzü uzaqlaşdırın
Çaxnaşma hücumunun qarşısını almaq, panikaya səbəb olacağınızı bildiyiniz bir vəziyyətdən çıxmaq qədər sadə ola bilər. Beləliklə, narahatlıq və çaxnaşma hiss etməyinizə səbəb olacağını bildiyiniz yerlərdən və qarşılaşmalardan qaçmağa çalışın. Əlinizdə olduqda panikaya səbəb olan tetikleyicilerden uzaq durun.
- Məsələn, yüksəkliklərə məruz qalanda panikaya düşdüyünüzü bilirsinizsə, ən yüksək mərtəbədəki penthausda dostunuza baş çəkməyin.
- Yaxud ətrafınızdakı insanlar ətrafınıza toplaşanda panikaya düşsəniz, gündəlik gediş -gəlişinizin bir hissəsi olaraq metroya minməyin.
Addım 3. Həftədə ən az 2-3 dəfə sakitləşdirici və ya sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun
Stres zamanla yığılır və panik atakların artmasına səbəb ola bilər. Özünüzü sakit və çaxnaşmadan qorumaq üçün həftədə 3-4 saat stresdən azad edən və sakit, rahat bir ruh halını təşviq edən fəaliyyətlərlə məşğul olun. Bu, panik atakların qarşısını alacaq. Rahatlaşdırıcı və meditativ fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Yoga ilə məşğul olmaq
- Meditasiya etməyi öyrənmək
Addım 4. Gün ərzində ən az 30 dəqiqə məşq edin ki, əsəbi narahatlığınızı aradan qaldırasınız
Yoga və ya meditasiya kimi, müntəzəm məşq stressi azalda və panik atakların qarşısını ala bilər. Ümumi enerji səviyyənizi yüksəldə və əhvalınızı yüksəldə bilər. Məşq bir anda edilə bilər və ya gündə 3 ayrı 10 dəqiqəlik məşqə bölünə bilər. Gündə 30 dəqiqə məşq etmək üçün aşağıdakıları sınayın:
- Açıq havada gəzinti
- Yaxınlıqdakı parkda qaçmaq
- Yerli istirahət mərkəzində hovuzda üzmək
- İdman salonunda ip atlama və ya qaçış zolağında qaçma
Metod 3 /3: Panik Bozukluklarının Müalicəsi
Addım 1. Panik atakla əlaqəli düşüncə tərzini dəyişdirmək üçün CBT -ni sınayın
Bilişsel davranış terapiyası və ya CBT, panik ataklarının ekoloji və psixoloji səbəblərini düşünərək çaxnaşma pozuqluğu olan şəxslərə kömək edir. CBT -nin çaxnaşma bozukluğunuza kömək edib etmədiyini görmək üçün yerli bir terapevtlə işləyin. Bir çox hallarda, panik ataklarınızı həmişəlik dayandırmaq və ya azaltmaq üçün bir neçə terapiya seansı kifayətdir.
Məsələn, maşın sürərkən çaxnaşma hücumundan qorxduğunuzu söyləyin. Terapevtiniz sizə hipotetik ssenari ilə danışacaq və qorxunc görünsə də vəziyyətin xüsusilə təhlükəli və ya həyati təhlükəli olmadığını başa düşməyinizə kömək edəcək
Addım 2. Xüsusi streslər çaxnaşma hücumlarınızı tetiklerse, ifşa terapiyasından istifadə edin
Bir terapevt və ya psixiatr, müəyyən fəaliyyətlərdən və ya vəziyyətlərdən panikaya səbəb olan qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün məruz qalma terapiyasından istifadə etməyinizə kömək edə bilər. Eynilə kimisə fobiya ilə müalicə etmək kimi, məruz qalma müalicəsi sizi kiçik addımlarla çaxnaşmaya səbəb olan stres faktorlarına məruz qoyacaq. Vaxt keçdikcə stres yaradanlar panik ataklara səbəb olmağı dayandıracaqlar.
Məsələn, ürək döyüntüsündə tez -tez panik atak keçirirsinizsə, terapevt ürək döyüntünüzü artırmaq üçün 10 dəqiqə yerinizdə işləməyinizi istəyə bilər
Addım 3. Tez -tez panik ataklarınız varsa, bir terapevtdən dərman haqqında soruşun
Dərmanlar çaxnaşma hücumlarını dayandıra və narahatlıqla mübarizə apara bilsə də, əsas problemi müalicə etmirlər. Ancaq tez-tez, şiddətli çaxnaşma hücumlarınız varsa və məsləhətçiniz və ya psixiatrınız dərmanların kömək edəcəyini düşünürsə, sizə panik əleyhinə dərman resepti verə bilərlər.
- Dərmanı həmişə göstərişlərə uyğun olaraq qəbul edin və təyin olunan gündəlik dozanı heç vaxt aşmayın.
- Panik atakların qarşısını almaq üçün həkimlər antidepresanlar (gündəlik qəbul edilməlidir) və ya Benzodiazepinlər kimi narahatlıq əleyhinə dərmanlar təyin edə bilərlər.
Addım 4. Çaxnaşma qorxusunun həyatınızı idarə etməsinə icazə verməyin
Panik ataklarından əziyyət çəkən bir çox insan onları qorxunc və gözlənilməz hesab edir. Nəticədə, insanlar çaxnaşma hücumunun algılanan utancından qaçmaq üçün evlərində özlərini bağlaya bilərlər. Çaxnaşma hücumlarını idarə edə biləcəyinizi və bunun dünyanın sonu olmadığını özünüzə xatırlatmaqla bu nəticədən çəkinin. Sonra, hər zamanki kimi həyatınızı davam etdirin.
