Özünüzü dəyərsizlik, kədər və ümidsizlik hiss edirsinizsə, depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz. Depressiya, pis əhval -ruhiyyədə olmaqdan və ya pis həftə keçirməkdən fərqlidir - bu, həyatdan zövq almağınızı maneə törədə biləcək zəifləyən bir vəziyyətdir. Əvvəlki xoşbəxtlik duyğularını əldə etməyi təsəvvür etmək çətin olsa da, sosial dəstəyi artıraraq, düşüncənizi dəyişdirərək, fiziki sağlamlığınızı artıraraq və sağlamlıqla mübarizə apararaq depressiyanızı idarə edə və sağalma yolunda ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sosial Əlaqənin və Dəstəyin Artırılması
Addım 1. Bir terapevtlə danışın
Bir terapevt, bu anda yaşadığınız problemləri həll etməyə kömək edə biləcək. Terapevt, əhəmiyyətli bir komponent olan və depressiyanı azaltdığı göstərilmiş depressiyanız haqqında sizə məlumat verməyə də kömək edə bilər.
- Ənənəvi terapiya fikrini sevmirsinizsə, onun bənzərsiz varyasyonlarına baxın. Heyvan, incəsənət, dram/psixodrama və musiqi terapiyası, depressiyanın öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün bir məsləhətçinin danışıq əsaslı terapiyasını fəaliyyətə əsaslanan bir yanaşma ilə birləşdirərək işləyir.
- Dostlarınızdan və ya ailənizdən yerli psixoloqların tövsiyələrini soruşun. Bir məsləhətçini mütəmadi olaraq ziyarət edən tanıdığınız adamların sayı sizi təəccübləndirə bilər. Güvəndiyiniz birindən soruşmaq, görüşə başlamazdan əvvəl bu güvənin bir hissəsini terapevtə ötürməyinizə kömək edə bilər və bu da tez bir zamanda sağalacağınızı ehtimal edir.
Addım 2. Müsbət insanlara vaxt ayırın
Sosial dəstək depressiyadan çıxmaq üçün çox vacibdir və stresli həyat hadisələri (iş dəyişiklikləri və ya itkisi və s.) Başqalarının dəstəyi də depressiyaya səbəb olan mənfi düşüncələri azaltmağa kömək edə bilər. Gündəlik fəaliyyətinizə müsbət təsir edən insanları - dostlarınızı, ailə üzvlərinizi və ya iş yoldaşlarınızı tapın. Cəsarətləndirirlərmi? Onların şirkətindən zövq alırsınızmı? Çölə çıxıb onlarla bir şey edə bilərsənmi? Vaxtınızı keçirmək istədiyiniz insanlar bunlardır.
- Mütəmadi olaraq planlar qurun - həftədə bir və ya iki dəfə - dəstəkləyən bir dostunuzla birlikdə gəzmək. Bir yerdə qəhvə və ya nahar yemək, ya da bəlkə də yeni bir şəhərə bir günlük səfər etmək və ya günortanı kayakla keçirmək kimi sadə ola bilər. Birlikdə bir şey etmək üçün planlar qura bilərsiniz, sadəcə çıxın və bunları edin!
- Narahatçılığa səbəb olan və ya xəstəliyinizi dəstəkləməyən insanlarla məsafə yaradın. Onlarla vaxt keçirmək, ehtimal ki, vəziyyətinizi pisləşdirəcək və sağalmağa həvəsli olmağı çətinləşdirəcək.
- Gələcək üçün gözlədiyiniz böyük planlar qurun. Yolda bir neçə ay keçmək üçün bir kamp gəzintisi və ya qısa bir tətil planlaşdırın. Bu şəkildə üfüqdə sağaldıqdan sonra daha da zövq alacaq maraqlı hadisələr yaşayacaqsınız.
Addım 3. Fiziki əlaqə verin və alın
Qucaqlaşma və cinsiyyət də daxil olmaqla fiziki toxunma, xoşbəxtliyi artıran və depressiyanın azalması ilə əlaqəli beyin kimyəvi maddələrini (oksitosin) ifraz edir. Partnyorunuzla qucaqlaşın və depressiyanızı azaltmaq üçün fiziki toxunuşdan istifadə edin!
- Bir dosta sarılın.
- Əl tutun.
- Pişiyinizlə və ya itinizlə oynayın.
Metod 2 /4: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Pozitiv və real düşünün
Acı və mənfi düşüncələr üzərində fikirləşmək depressiyanın ticarət nişanıdır. Bu o deməkdir ki, eyni mənfi fikirləri təkrar -təkrar düşünməkdə çətinlik çəkirsən. Bu mənfi ruminasyonları dayandırmaq üçün dəyişikliklər etmək zaman ala bilər, ancaq bu mövzuda davam etmək böyük bir fərq yarada bilər.
- Bütün pis avtomatik düşüncələrinizi yazın. Çox mənfi düşüncələriniz olmadığı kimi görünə bilər, buna görə də hamısının siyahısını tutmaq sizə yaxşı bir reallıq yoxlaması verə bilər. Bu düşüncələrin miqdarını və məzmununu görmək, depressiyaya səbəb olan məhsuldar olmayan düşüncə tərzlərini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Sonra yazdığınız hər bir mənfi düşüncə üçün müsbət və ya daha çox məntiqi düşüncə yaradın. Bu belə görünə bilər: "" Mən çirkinəm "əvəzinə" Mən olduğum kimi bənzərsiz və gözələm. Heç bir ictimai gözəllik standartına uyğunlaşmağa ehtiyacım yoxdur "deyə düşünəcəyəm".
- Mənfi və ya məntiqsiz düşüncəni geri çevirin. Hər dəfə neqativ düşüncələriniz varsa, onu dayandırmaq üçün şüurlu bir qərar verin. Düşündüyünüz hər bir mənfi fikir üçün onu daha müsbət, daha real bir fikirlə əvəz edin. Bu ilk baxışda axmaq və ya qəribə görünsə də, zamanla əhval -ruhiyyənizdə və fəaliyyətinizdə ciddi fərq yarada bilər. Məsələn, "Bunun pis nəticələnəcəyini bilirəm" kimi bir düşüncəniz varsa, "Bunun sonu o qədər də pis olmayacaq. Bunun yaxşı bir nəticəsi ola bilər" kimi vəziyyət haqqında alternativ düşünmə üsulları düşünün.."
Addım 2. Özünüzü tərifləyin
Dərhal inanmasanız belə, pozitiv özünü danışmaq depressiyanı azaltmağa və rifah hissini artırmağa kömək edir.
- Şəxsiyyətinizin ən sevdiyiniz on fiziki xüsusiyyətinin və on sevdiyiniz xüsusiyyətlərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, gözlərinizin rəngini çox sevirsiniz və şəfqətli bir insan olduğunuzu bəyənirsiniz. Bunu hər gün görə biləcəyiniz bir yerə göndərin və lazım olduqda əşyaları özünüzə təkrarlayın.
- Özünüzü aşağı saldığınızı bildiyiniz zaman, şüurlu bir şəkildə özünüzü tərifləyin. Ən yaxşı keyfiyyətlərinizi xatırlatmaq üçün siyahınıza baxa bilərsiniz.
- Başqalarının təriflərini doğru kimi qəbul edin. Niyyətlərini soruşmaq əvəzinə, onların həqiqət olduğunu qəbul edin və bunları belə qəbul edin. Bu, özünə hörmətinizi artırmağa kömək edə bilər və həm sizin, həm də başqalarının sizə daha çox iltifat etməsini asanlaşdırar.
Addım 3. İmkanlara açıq olun
Depressiya ilə gələn mənfi düşüncələr və hisslər risk almağı və ya özünüzü itələməyi çətinləşdirə bilər. Özünüzə bu mənfi fikirlərin depressiyanın nəticəsi olduğunu və bütün qabiliyyətlərinizi dəqiq əks etdirmədiyini xatırlatmağa çalışın. Məqsədlərinizə çatmaq üçün kiçik addımlar atın və bunlar daha çox əldə edilə bilən görünə bilər.
- Daha böyük vəzifələri və ya məqsədləri kiçiklərə bölün və bacardığınız zaman bacardığınızı etməyə icazə verin.
- Unutmayın ki, sağalmağınız dərhal olmayacaq. Daha yaxşı hiss etməyə başlamaq üçün vaxt lazımdır, amma buna nail olmaq olar. Bu gün bir az daha yaxşı hiss etməyi və bir neçə ay ərzində özünü normala qaytarmaq kimi daha böyük bir işə diqqət etmək əvəzinə bunu necə həyata keçirə biləcəyinizi düşünün.
- Realist olun və mükəmməllikdən uzaq durun. Hər gün otuz dəqiqə idman etmək istəyirsinizsə, ancaq bir neçəsini qaçırsanız və ya uzun müddət getməsəniz, heç bir problem yoxdur. Növbəti gün hədəfiniz üzərində işləməyə davam edə bilərsiniz.
Addım 4. Mənfi bir filtrin öhdəsindən gəlin
Kinik düşüncə bəzən düşüncələrinizin süzülməsinin nəticəsi ola bilər. Bu filtr yalnız pis şeyləri görməyə imkan verən yaxşı təcrübələri maneə törədir. Məsələn, dünən axşam getdiyiniz tarix, möhtəşəm söhbətin qalan hissəsi və sonunda öpüşməkdənsə, etdiyiniz yöndəmsiz bir şərhlə yadda qala bilər. Yaxşı və ya pisdən daha çoxunu götürün.
- Tək bir mənfi təcrübəyə əsaslanaraq çox ümumi olmaq əvəzinə konkret olun. Bir şeylə mübarizə aparırsan, çox güman ki, uğur qazandığın zamanları süzəcəksən. Unutmayın ki, tək bir təcrübə düşüncələriniz və davranışlarınız üçün hər şeyin sonu deyil.
- Yaxşı bir şeydən daha çox pisliyi olan tək bir hadisə yaşarsanız, unutmayın ki, bu, bir çox hadisələr daha pis olduğundan daha yaxşı olan bir hadisələr silsiləsindəki tək bir hadisə idi.
Metod 3 /4: Fiziki Sağlamlığınızda Dəyişikliklər
Addım 1. Sağlamlığınıza diqqət yetirin
Zəif sağlamlıq depressiyanın artmasına və ümumi xoşbəxtliyin azalmasına səbəb ola bilər. Ümumi sağlamlığınıza baxın və özünüzü vicdanla qiymətləndirin.
- Depressiyanızla əlaqəli sağlamlıq əlaqələrini müəyyənləşdirin. Məsələn, depressiya yuxuda azalma (yuxusuzluq) və ya yuxuda artım (hipersomniya), çəkidə əhəmiyyətli dəyişikliklər (ya çox miqdarda qazanmaq, ya da itirmək) və yorğunluq ola bilər.
- Arıqlamaq, idman etmək və ya daha sağlam yemək kimi əldə edə biləcəyinizi düşündüyünüz sağlamlıq məqsədlərinin siyahısını tərtib edin.
- Səhhətinizlə bağlı hələ də baxılmamış narahatlıqlarınız varsa, həkimə müraciət edin. Bəzən depresiyaya dərman, maddə istifadəsi və ya tibbi vəziyyət səbəb ola bilər. Depressiv simptomların digər mümkün səbəbləri üçün bir həkim tərəfindən müayinədən keçdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
"Yüksək qaçanlar" bir mif deyil; Məşq, beyninizdə əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıran endorfinlər buraxır. Bundan əlavə, məşq zamanla depressiyanı azaltmaq üçün təsirli bir müalicədir. Endorfin səviyyənizi yüksəltmək üçün gündə otuz dəqiqə ərzində ürək döyüntünüzü dəqiqədə 120-160 vuruşa qaldırmağı hədəfləyin.
- Qaçış və ağırlıq qaldırma kimi ənənəvi məşqlər ürək dərəcənizi artırmağın yeganə vasitəsi deyil. Endorfinlərinizi əldə etmək üçün üzgüçülük, yürüyüş, rəqs, idman oynamaq, at sürmək və yoga kimi müxtəlif məşqləri sınayın.
- Sıx iş qrafiki səbəbindən otuz dəqiqəniz yoxdursa, evdə yüngülcə uzanmağı və ya işə sürətli bir velosiped sürməyi sınayın. Bunlar əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Sağlam yeyin
Qeyri -adi yeməklər sizi tənbəl və letargik hiss etməklə yanaşı, depressiyanıza da kömək edə bilər. Depressiyada olan yaşlı insanlar da daha az meyvə və tərəvəz yeyirlər. Əhvalınızdakı müsbət dəyişikliklərlə əlaqəli sağlam qidalar yeyərək bununla mübarizə aparın.
- Omega-3 yağ turşularının depressiya simptomlarını azaltmaqla əlaqəli olduğu təsbit edildi, bu səbəbdən həftədə iki-üç dəfə bu qidalarda yüksək qidalar yeyin. Bura somon, sardalya, göl alabalığı və orkinos kimi balıqlar daxildir; həmçinin qoz, kətan toxumu və zeytun yağı.
- Yüksək işlənmiş qidalardan çəkinin. Bunlar vücudunuzu ağırlaşdırmaq və enerjinizi azaltmaqdan məsuldur. Bunun əvəzinə, enerjinizi artırmağa kömək edən taxıl, tərəvəz və meyvələr də daxil olmaqla bütün qidalara üstünlük verin.
- Beyninizi beyin qidaları ilə qoruyun. Ruhi xəstəliklərdən qurtulmanıza və yolun başqa problemlərindən qorumağınıza kömək edəcək bir çox qida və qida var.
Addım 4. Daha yaxşı yatın
Depressiya tez -tez ya çox (hipersomniya) ya da çox az (yuxusuzluq) yuxu ilə əlaqələndirilir. Gecə saat 1 -ə qədər qalmaq və səhər 11 -də oyanmaq sizin işiniz olsa da, nizamsız və ya vaxtında olmayan yuxu cədvəlinə sahib olmaq depressiya əlamətlərinizin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt çöldə tamamilə qaranlıq olduqda, vücudunuz melatonin (yuxululuğa səbəb olan təbii bir hormon) yaratmağa başladığı vaxtdır.
- Qaranlıq düşdükdən sonra hər gecə eyni vaxtda yuxuya getməyə çalışın, amma gec deyil ki, açıq havada qaranlıqdan daha çox yatmağa vaxt ayıracaqsınız. Axşam saat 10 -a yaxın bir yuxu vaxtı təyin etmək yaxşı bir məqsəddir.
- Vücudunuzun yuxu cədvəlinə alışması üçün hər səhər eyni vaxtda oyanın. Çox güman ki, əvvəlcə bir həyəcan siqnalı istifadə etməlisiniz, ancaq davam edərkən bədəniniz qrafik üzrə təbii olaraq oyanacaq.
- Yatmazdan əvvəl telefonun, kompüterin və planşet ekranlarının parlaq işıqlarına ara verin. Bunlar melatonin istehsalını minimuma endirə bilər və yorğun hiss etməyinizi və vaxtında yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Gecə növbəsində işləsəniz (gecə axşamdan axşamadək), yuxunun pozulması yuxu-oyanış dövrünüzdə pozuntulara səbəb ola bilər. İstirahət vaxtı bacardığınız qədər yatın və yuxuya gedin. Mümkünsə, cədvəlinizi normal gündüz saatlarına dəyişdirin.
Addım 5. Narkotiklərdən və spirtdən çəkinin
Bunlar sağlamlığa zərərli təsirlərin çoxluğundan məsuldur və həddindən artıq istifadə edilməməlidir. Alkoqol istifadəsi pisləşən depressiya riskini artıra bilər.
Hal -hazırda narkotik və alkoqol istifadəçisisinizsə, istifadənizi etibarlı şəkildə azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün bir həkim və terapevtlə işləyin
Metod 4 /4: Sağlam mübarizə
Addım 1. Köhnə bir hobbi edin
Depressiyanın ümumi bir əlaməti, bir zamanlar zövq aldığınız şeyləri etmək istəyinin olmamasıdır. Bu fəaliyyətlərdən qaçmağa davam etmək əvəzinə, onları yenidən başlatmaq üçün təşəbbüs göstərin! Oxumağı, idman etməyi və ya gəzintiyə çıxmağı sevirsinizsə, bunları mütəmadi olaraq edin.
- Köhnə hobbilərinizi davam etdirməyin mümkün olmadığını görürsünüzsə, yenisini seçin. Yerli olaraq təqdim olunan dərslərə baxın və ya həmişə maraqlandığınız bir şeyi sınayın. Depressiyadan çıxmağın əla yollarını öyrənmək üçün sənət dərslərinə və macəra fəaliyyətlərinə baxın.
- Vaxtınız olanda bu hobbilərlə məşğul olun. Əvvəlcə cansıxıcı və ya əhəmiyyətsiz hiss edə bilərlər, ancaq zaman keçdikcə yenidən əyləncəli olacaqlar və yemək şansınız olacağı vaxtları səbirsizliklə gözləyəcəksiniz.
Addım 2. Çölə çıxın
Günəş işığından aldığınız D vitamininin depressiyanı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Gündə otuz dəqiqənizi günəşdə keçirin (gözlüksiz) və təklif etdiyi D vitamini yaxşılığına batırın. Və ya əlavə olaraq D vitamini həb şəklində qəbul edə bilərsiniz.
- Günəş işığını günəş işığının təbiətin gözəlliyi ilə təqdim etdiyi ən yaxşısını birləşdirmək üçün götürün. Yaşamağa yaxın kənarda olmaq, böyüyən şeylər hissləri canlandırmağa kömək edə bilər və sizə daha çox enerji və diqqət verə bilər.
- Günəş işığına məruz qalmaq da vücudunuzun oyaq və yuxuda olduğunuzu idarə edən sirkadiyalı ritmini tənzimləməsinə kömək edə bilər. Bu məruz qalma, gündüzlər daha oyaq və gecələr yorğun hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da sizə doğru zamanda daha çox enerji verir.
- Məkanınızda müntəzəm olaraq yağışlı və boz olmağa meyllidirsə, yüngül terapiya qutusu almağa baxın. Günəş şüalarını təqlid edən, əhvalınızı yaxşılaşdıran xüsusi bir lampadır.
Addım 3. Zehinli meditasiya edin
Araşdırmalar, düşüncəli meditasiyanın depressiya və narahatlıq yaşayanlara fayda verə biləcəyini göstərir. Təcrübə, düşüncənizi mənfi və məhsuldar olmayan düşüncələri tanımağa və onları həqiqət kimi qəbul etməməyə öyrətməyə kömək edə bilər.
- Zehinli meditasiya zamanı rahat, oturmuş bir mövqe tapır və nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz. Oturub nəfəs alarkən, narahatlıqlarınızı və ya mənfi düşüncələrinizi qəbul edərək, bunları həqiqət olaraq deyil, düşüncələr kimi qəbul edərək, diqqətinizi indiki məqama çatdırmağa çalışırsınız.
- Meditasiya vaxt və təcrübə tələb edir. Diqqətinizi indiki məqama çatdırmaq uzun müddət çəkə bilər, xüsusən də keçmişdə düşünməyə və ya gələcəklə bağlı narahatlıqlara alışmış olsanız. Səbirli olmağa çalışın və unutmayın ki, əgər ona əməl etsəniz, bu olduqca təsirli bir müalicə ola bilər.
Addım 4. Bir canlıya diqqət yetirin
Araşdırmalar göstərir ki, bir canlıya - bitki və ya ev heyvanına qulluq etməkdən məsul olan insanlar, depressiyaya düşməyən insanlara nisbətən daha tez sağalırlar. Kiçik bir bağçaya başlayın, gözəl bir saksı bitkisi alın və ya az qulluq edilən bir qızıl balıq alın və ona qulluq edin. Kiçik bir həyatın məsuliyyət daşıması sizə çalışacağınız bir şey verəcək və gün ərzində məhsuldar olmağınız üçün daha çox səbəb verəcəkdir.
- İçəri girib Husky almaq məcburiyyətində olduğunuzu düşünməyin; Kiçik bir bitki və ya heyvan zehni sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün kifayətdir. Depressiyadan əvvəl bir ev heyvanı almağı düşünürdünüzsə, indi satın alın.
- Yerli bir fermada könüllü olun və ya bir heyvan sahibi olmamaq üçün heyvanlarla təmasda olmaq üçün bir dostunuzun ev heyvanını götürün. Anksiyete və depressiyanızı azaltmaq üçün hər həftə bir neçə saat seçdiyiniz bir heyvanla keçirin.
Addım 5. Vaxtınızı könüllü edin
Başqalarına kömək etmək, rifahın və müsbət bir şəxsiyyətin güclü bir xəbərçisi ola bilər. Könüllülərə ehtiyacı olan yerli təşkilatlara baxın və vaxtınızı onlar üçün sərf edin. Yerli ərzaq bankında və ya park təmizləmə qrupunda köməkçi olmaq, evinizdən kənarda işlər görmək təşəbbüsünü verəcək, ehtiyac duyduğunuzu hiss edəcək və ünsiyyət qurmaq üçün daha çox şans verəcəkdir.
- Bir daşla iki quş öldürməyi və digər müalicəvi faydalar verən mərkəzlərdə könüllü olmağı düşünün. Məsələn, heyvan sığınacağında könüllü olaraq heyvanınıza vaxt ayırın və ya gündəlik məşqlərinizi və günəş işığını bir anda almaq üçün yolları təmizləməyə kömək etmək üçün bir az vaxt verin.
- Əvvəlcə özünüzü boğmamaq üçün kiçikdən başlayın. Getdiyiniz zaman cədvəlinizi həddən artıq yükləmək təcrübəni daha az zövqləndirəcək və gələcəkdə davam etdirmə ehtimalınızı azaldır. Məsələn, həftədə bir -iki saat könüllü olaraq başlayın və zövq alırsınızsa yavaş -yavaş daha çox saatlarda işləyin.
Addım 6. İstirahət bacarıqlarından istifadə edin
Depressiyanın əsas faktoru narahatlıqdır, buna görə də rahatlayaraq həyatınızdakı narahatlığı azaltmaq üçün addımlar atın. Buraya depressiyanızla əlaqəli bildiyiniz stres faktorlarından, xüsusən insanlardan və işlə bağlı problemlərdən qaçınmaq daxildir.
- Hamam alın, spa ziyarət edin, kitab oxuyun - istirahət etməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin.
- Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq üzünüzə qədər bir anda bir əzələ sahəsini sıxaraq sərbəst buraxdığınız bir texnika olan mütərəqqi əzələ gevşetməsini də öyrənə bilərsiniz. Gərginliyi tədricən aradan qaldırmaq stresdən azad olmağa və rahatlamağa kömək edir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Nə işlədiyini və nəyin işləmədiyini öyrənmək üçün etdiyiniz dəyişiklikləri izləyin. Bu, sizə fayda verməyən şeyləri kəsərkən müsbət dəyişiklikləri davam etdirməyə kömək edəcək.
- Həmişə özünüzü məşğul edin.
- Depressiyanın səbəbini tapmaq sizə və ya terapevtinizə necə müalicə olunacağını öyrənməyə kömək edə bilər.
- Heyvanlar sizi sakitləşdirir və təşviq edirsə, həkiminizlə və ya terapevtinizlə emosional bir heyvan əldə etmə ehtimalı haqqında danışın. Bir çox hallarda, sağlamlıq xidmətiniz sizə emosional dəstək heyvanınızın tibbi müalicə planınızın bir hissəsi olduğunu bildirən bir məktub verə bilər.
