Depressiya, soyuqdəymə və ya qrip kimi gerçək bir klinik vəziyyətdir. Kiminsə depressiyaya düşdüyünü və ya bluesin pis olduğunu başa düşməyin açarı, hisslərin və ya simptomların şiddətini və tezliyini bilməkdir. Depressiya müalicəsi insandan insana çox dəyişir, lakin digərlərindən daha tez işləyən bəzi yanaşmalar var. Doğru müalicələrlə depressiya əlamətlərini minimuma endirə və depressiyanın həyat keyfiyyətinizə təsirini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /9: Depressiyanın diaqnozu
Addım 1. 2 həftə ərzində hər gün necə hiss etdiyinizi izləyin
Kədər hissi kimi depressiyaya düşmüş bir əhvalınız varsa və əvvəllər xoş olan şeylərə olan marağınızı və ya zövqünüzü itirmisinizsə, depressiyaya düşə bilərsiniz. Bu simptomlar ən çox 2 həftə ərzində günün çox hissəsində və demək olar ki, hər gün mövcud olmalıdır.
- Bu simptomlar 2 həftə və ya daha çox davam edə bilər və dayanıb yenidən qayıda bilər. Bunlara "təkrarlanan epizodlar" deyilir. Bu vəziyyətdə simptomlar "pis bir gün" dən daha çoxdur. Kiminsə sosial və ya iş yerində fəaliyyətinə təsir edən əhval -ruhiyyədəki ciddi dəyişikliklərdir. Ola bilsin ki, məktəbə getməyi və ya işə gəlməyi dayandırmısınız. Eynilə, bu duyğular idman oynamaq, sənətkarlıq etmək və ya dostlarınızla ziyarət etmək kimi ən sevdiyiniz hobbilərinizə və ya fəaliyyətlərinizə marağı itirə bilər.
- Ailənizdə ölüm kimi böyük bir həyat hadisəsi yaşamısınızsa, bir çox depresif simptomlar nümayiş etdirə bilərsiniz və klinik olaraq depressiyaya düşməyəcəksiniz. Normal kədərlənmə prosesində tipik olduğundan daha çox depresif simptomlar yaşadığınızı müəyyən etmək üçün həkiminizlə və ya terapevtinizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Depressiyanın digər əlamətlərinə diqqət yetirin
Kədərlənmək və şeylərə marağı itirməklə yanaşı, depresiyaya düşmüş bir insan, ən azı 2 həftə ərzində, günün çox hissəsində, demək olar ki, hər gün digər simptomları da göstərəcək. Son 2 həftə ərzində hisslər siyahısına baxaraq, 3 və ya daha çox tipik simptomunuz olub olmadığını yoxlayın. Bu simptomlar aşağıdakıları əhatə edə bilər:
- İştahın əhəmiyyətli dərəcədə azalması və ya arıqlamaq
- Yuxunun pozulması (ya yata bilmir, ya da çox yatır)
- Yorğunluq və ya enerji itkisi
- Başqaları tərəfindən nəzərə çarpan artan həyəcan və ya hərəkətin azalması
- Dəyərsizlik və ya həddindən artıq günahkarlıq hissi
- Konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkmək və ya qərarsız hiss etmək
- Ölüm və ya intihar, intihara cəhd və ya intihar planının olması barədə təkrarlanan düşüncələr
Addım 3. İntihar düşüncələri varsa dərhal kömək alın
Siz və ya tanıdığınız birinin intihar düşüncəsi varsa, zəhmət olmasa dərhal 911 -ə zəng edərək və ya ən yaxın təcili yardım otağına gedərək kömək istəyin. Bir mütəxəssisin köməyi olmadan bu düşüncələrdən qurtulmağa çalışmamalısınız.
Addım 4. Depressiya ilə "maviləri" ayırın
Blues, stres, həyatda baş verən böyük dəyişikliklər (həm müsbət, həm də mənfi) və hətta hava şəraiti səbəb ola biləcək etibarlı bir hisslər toplusudur. Depressiya ilə blues arasındakı fərqin açarı duyğuların şiddətini və tezliyini bilməkdir. Demək olar ki, 2 həftə və ya daha uzun müddət ərzində hər gün depressiya əlamətləri yaşamısınızsa, depressiyaya düşə bilərsiniz.
Sevilən birinin ölümü kimi böyük bir həyat hadisəsi, depressiyaya bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Yas mərasimində ölənlərlə bağlı müsbət xatirələrin mümkün olması və bəzi fəaliyyətlərdən həzz ala biləcəyiniz fərq edilə bilər. Depressiyaya düşmüş insanlar zövq hissi ilə normal fəaliyyətlə məşğul olmaqdan daha çətindir
Addım 5. Son bir neçə həftə ərzində etdiyiniz işləri yazın
İşə getməkdən və ya dərslərə qatılmaqdan yemək yeməyə və duş qəbul etməyə qədər bütün fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin. Fəaliyyətinizdə nümunələrin olub olmadığını müşahidə edin. Adətən həvəslə və ya məmnuniyyətlə etdiyiniz müəyyən fəaliyyət növlərində azalma olub olmadığını da nəzərə alın.
- Riskli davranışlarla məşğul olub -olmadığınızı müşahidə etmək üçün bu siyahıdan istifadə edin. Depressiyaya düşmüş insanlar artıq həyatlarının nəticəsi ilə maraqlanmadıqları üçün riskli işlər görə bilər və özlərinə qulluq etmək üçün başqalarının köməyinə ehtiyac duya bilərlər.
- Depressiyanız varsa, bu işi başa çatdırmaq çətin ola bilər. Vaxtınızı ayırın və ya etibarlı bir ailə üzvündən və ya dostunuzdan siyahı yazmağınıza kömək etməsini xahiş edin.
Addım 6. Başqalarının əhvalınızda bir fərq görüb -görmədiyini soruşun
Etibarlı bir ailə üzvü və ya dostunuzla danışın ki, davranış tərzinizdə fərqlər görüblər. Bir insanın öz təcrübəsi ən önəmli olsa da, həmin şəxsi yaxşı tanıyan digər insanların fikirləri də önəmlidir.
Digərləri, ağlamadan və ya duş almaq kimi sadə vəzifələri yerinə yetirə bilməməyinizdən xəbərdar ola bilərsiniz
Addım 7. Fiziki vəziyyətinizin depressiyaya səbəb olub -olmadığını həkiminizdən soruşun
Bəzi xəstəliklər, xüsusən tiroid və ya bədənin hormon sisteminin digər hissələri ilə əlaqəli depressiv simptomlara səbəb olur. Fiziki bir tibbi vəziyyətin depressiyaya səbəb olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Bəzi tibbi şərtlər, xüsusilə də terminal və ya xroniki xəstəliklər, depresif simptomlar üçün risk daşıyır. Bu hallarda, obyektiv bir tibb mütəxəssisi, əslində simptomların mənbəyini və onları necə aradan qaldıracağını anlamağa kömək etmək üçündür
Metod 2 /9: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi seçin
Hər biri fərqli bacarıq və ya ixtisas təklif edən fərqli terapevt növləri var. Bunlara psixoloqlar, klinik psixoloqlar və psixiatrlar daxildir. Birini və ya fərqli birləşmələri görə bilərsiniz.
- Psixoloqlara məsləhət: Məsləhət psixologiyası bacarıqlara kömək etmək və insanların həyatlarının çətin anlarını aşmalarına kömək etmək üzərində qurulmuş bir terapiya sahəsidir. Bu tip terapiya qısa və ya uzun müddətli ola bilər və çox vaxt problemə xasdır və məqsədyönlüdür.
- Lisenziyalı peşəkar məsləhətçi və ya lisenziyalı sosial işçi: Bu tip psixi sağlamlıq təminatçıları, psixoloqlara nisbətən məsləhətləşmə seanslarını tapmaq və planlaşdırmaq çox daha asandır. Həkiminizdən bir müraciət istəyin və ya onlayn olaraq axtarış edərək bölgənizdən birini tapın.
- Klinik psixoloqlar: Bunlar diaqnozu təsdiqləmək üçün testlər aparmaq üçün öyrədilir və buna görə də daha çox psixopatologiyaya və ya davranış və ya psixi pozğunluqların öyrənilməsinə diqqət yetirirlər.
- Psixiatrlar: Bunlar praktikada psixoterapiya və tərəzilərdən və ya testlərdən istifadə edə bilər, lakin xəstənin araşdırmaq istədiyi bir seçim dərman olduqda məsləhət görülür. Əksər əyalətlərdə yalnız psixiatrlar dərman yaza bilər, halbuki bəzi əyalətlər psixoloqlara dərman yazmağa icazə verir.
Addım 2. İstiqamət alın
Bir məsləhətçi tapmaqda kömək etmək üçün dostlarınızdan və ya ailənizdən, dini icma liderlərinizdən, cəmiyyət ruhi sağlamlıq mərkəzinizdən, İşçilərinizə Yardım Proqramınızdan (işəgötürəniniz təklif edərsə) və ya həkiminizdən gələn tövsiyələri nəzərdən keçirin.
Amerika Psixoloji Dərnəyi kimi digər peşə birlikləri, üzvlərini bölgənizdə tapmaq üçün axtarış funksiyaları təmin edə bilər
Addım 3. Bir terapevt üçün alış -veriş edin
Xoş və rahat hiss etmənizi təmin edən birini tapın. Pis məsləhətləşmə təcrübəsi sizi dəyərli terapiyadan məhrum edə biləcək düşüncəni illərlə dayandıra bilər. Unutmayın ki, bütün psixi sağlamlıq mütəxəssisləri eyni deyil; bəyəndiyiniz birini tapın və onlarla qalın.
Terapevtlər ümumiyyətlə diqqətli suallarla danışmağınızı və sonra nə demək lazım olduğunu dinləməyinizi istəyəcəklər. Məsləhətçinizə açıq olmaq əvvəlcə əsəbi ola bilər, amma insanların çoxu bir neçə dəqiqə keçdikdən sonra danışmağı dayandırmaqda çətinlik çəkirlər
Addım 4. Terapevtinizin lisenziyalı olduğundan əmin olun
Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri əyalətinizdə təcrübə keçmək üçün lisenziyalı olmalıdır. Əyalət və İl Psixologiya Şuraları Birliyinin veb saytı, bir terapevtin necə seçiləcəyi, əyalətinizdə lisenziyalaşdırma tələblərinin nə olduğunu və kiminsə lisenziyalı olub olmadığını necə yoxlayacağınıza dair bəzi əsas məlumatları təqdim edir.
Addım 5. Sağlamlıq sığortanızla yoxlayın
Psixi xəstəliklərin qanuni olaraq fiziki bir xəstəlik olaraq eyni dərəcədə əhatə olunması tələb olunsa da, aldığınız sığorta növü aldığınız müalicənin növünə və miqdarına təsir edə bilər. Müalicəyə başlamazdan əvvəl lazım olan hər hansı bir müraciət almaq üçün sığorta şirkətinizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Bu, sığortanıza girəcək birini görəcəyinizi də təmin edəcək.
Addım 6. Müxtəlif terapiya növləri haqqında terapevtinizdən soruşun
Üç əsas müalicə xəstə üçün ən ardıcıl fayda göstərir. Bunlar bilişsel davranış terapiyası, kişilərarası terapiya və davranış psixoterapiyasıdır. Bir çox başqa yanaşmalar da var. Terapevtiniz sizin üçün ən yaxşı hərəkəti təyin edə biləcək.
- Bilişsel davranış terapiyası (CBT): CBT -nin məqsədi depresif simptomların altında yatdığı düşünülən inanclara, münasibətlərə və ön anlayışlara meydan oxumaq və onları dəyişdirmək və uyğunsuz davranışlara dəyişiklik etməkdir.
- Şəxslərarası terapiya (IPT): IPT, həyat dəyişiklikləri, sosial təcrid, sosial bacarıqlardakı çatışmazlıqlar və depresif simptomlara töhfə verə biləcək digər kişilərarası problemlərə diqqət yetirir. IPT, müəyyən bir hadisənin (məsələn, ölüm) son bir depresif epizodu tetiklemesi halında xüsusilə təsirli ola bilər.
- Davranış psixoterapiyası: Davranış terapiyaları, fəaliyyət planlaması, özünü idarəetmə terapiyası, sosial bacarıqlar təhsili və problemlərin həlli kimi üsullarla xoşagəlməz təcrübələri minimuma endirərkən, xoş fəaliyyətlər planlaşdırmağı hədəfləyir.
Addım 7. Səbirli olun
Məsləhətləşmənin təsiri tədricən baş verir. Qalıcı bir təsir görmədən ən azı bir neçə ay ərzində müntəzəm iclaslara qatılmağı gözləyin. İşləmək üçün vaxt vermədən əvvəl ümidinizi kəsməyin.
Metod 3 /9: Psixiatrınızla dərman haqqında danışın
Addım 1. Antidepresanlar haqqında psixiatrdan soruşun
Antidepresanlar, beynin nörotransmitter sisteminə təsir edərək, nörotransmitterlərin beyin tərəfindən necə hazırlanması və/və ya istifadəsi ilə bağlı problemləri aradan qaldırmağa çalışır. Antidepresanlar təsir etdikləri nörotransmitterlərə görə təsnif edilir.
- Ən çox yayılmış növlər SSRI, SNRI, MAOI və trisikliklərdir. Ən çox istifadə edilən bəzi antidepresanların adlarını internetdə antidepresanlar axtararaq tapa bilərsiniz. Bir psixiatr, xüsusi vəziyyətiniz üçün dərmanlar üçün ən yaxşı seçimləri də biləcək.
- Psixiatrınız, işə yarayana qədər bir neçə fərqli dərman sınamağınızı istəyə bilər. Bəzi antidepresanlar bəzi insanlara əks təsir göstərir, buna görə praktikantınızla yaxın təmasda olmaq və əhvalınızdakı mənfi və ya xoşagəlməz dəyişiklikləri dərhal qeyd etmək çox vacibdir. Adətən fərqli bir dərman qrupuna keçmək problemi həll edəcək.
Addım 2. Antipsikotiklər haqqında bir psixiatrdan soruşun
Yalnız bir antidepresan işləmirsə, terapevtiniz antipsikotik tövsiyə edə bilər. 3 antipsikotik var (aripiprazol, ketiapin, risperidon). Standart bir antidepresanla birlikdə istifadə üçün təsdiq edilmiş bir antidepresan/antipsikotik kombinasiya müalicəsi (fluoksetin/olanzapin) də mövcuddur. Bunlar yalnız bir antidepresan təsir etmədikdə depressiyanı müalicə edə bilər.
Addım 3. Dərmanı psixoterapiya ilə birləşdirin
Dərmanın necə işlədiyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün dərman qəbul edərkən mütəmadi olaraq bir psixi sağlamlıq mütəxəssisini ziyarət etməyə davam edin.
Addım 4. Dərmanlarınızı mütəmadi olaraq qəbul edin
Antidepresanların işləməsi üçün vaxt lazımdır, çünki beynin kimyəvi tarazlığını yavaş və yumşaq bir şəkildə dəyişdirirlər. Ümumiyyətlə, bir antidepresanın qalıcı təsirini görmək üçün ən az üç ay çəkəcək.
Metod 4 -dən 9: Bir jurnalda yazmaq
Addım 1. Ruh halınızdakı nümunələri yazın
Əhvalınızı, enerjinizi, sağlamlığınızı və yuxunuzu təsir edə biləcək nümunələri izləmək üçün bir jurnal istifadə edin. Gündəlik, duyğularınızı emal etməyə və bəzi şeylərin sizi necə hiss etdiyinizi başa düşməyinizə kömək edə bilər.
Daha çox quruluşa ehtiyacınız varsa, jurnal yazmağı, jurnal haqqında kitabları və hətta onlayn jurnalları saxlamaq üçün veb saytları öyrədən insanlar var
Addım 2. Hər gün yazmağa çalışın
Bir neçə dəqiqə də olsa hər gün yazmaq vərdişinə sahib olmağa çalışın. Bəzi günlərdə daha çox yazmaq istəyə bilərsiniz, digər günlərdə isə daha az enerjiniz və ya ilhamınız ola bilər. Daha tez -tez yazdıqca yazmaq daha da asanlaşır, buna görə necə kömək edə biləcəyini bilmək üçün onunla qalın.
Addım 3. Hər zaman yanınızda bir qələm və kağız saxlayın
Həmişə yanınızda bir jurnal və ya dəftər və qələm götürərək bir an əvvəl yazmağı asanlaşdırın. Alternativ olaraq, telefonunuzda, planşet kompüterinizdə və ya tez-tez yanınızda olan digər cihazda sadə bir qeyd aparma tətbiqindən istifadə etməyi düşünün.
Addım 4. İstədiyinizi yazın
Sadəcə sözlərin axmasına icazə verin və çox mənası yoxdursa narahat olmayın. Orfoqrafiya, qrammatika və üslubdan narahat olmayın; və başqalarının nə düşünə biləcəyindən narahat olmayın.
Addım 5. Yalnız paylaşmaq istəyirsinizsə paylaşın
İstəyirsinizsə jurnalınızı gizli saxlaya bilərsiniz. Faydalı ola biləcəyini düşünürsünüzsə bəzi şeyləri ailənizlə, dostlarınızla və ya terapevtinizlə də paylaşa bilərsiniz. Hamıya açıq bir blog aça bilərsiniz. Jurnalınızı necə istifadə etməyiniz sizə və rahatlığınıza bağlıdır.
Metod 5 /9: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Depressiyaya səbəb olan qidaları aradan qaldırın
İşlənmiş ət, şokolad, şirin desertlər, qızardılmış qidalar, işlənmiş dənli bitkilər və yüksək yağlı süd kimi işlənmiş qidaların daha çox depressiya simptomları ilə əlaqəli olduğu bilinir.
Addım 2. Depressiyanı azalda biləcək daha çox yemək yeyin
Daha az depressiya simptomları ilə əlaqəli qidalara meyvə, tərəvəz və balıq daxildir. Bu qidaların qəbulunu artırmaq, vücudunuzu daha çox qida və vitaminlərlə təmin edəcək ki, bu da vücudunuzu daha sağlam edə bilər.
Addım 3. Aralıq dənizi pəhrizini sınayın
Pəhrizin ən tipik olduğu dünyanın bölgəsinə istinad edən Aralıq dənizi pəhrizi, meyvə, tərəvəz, balıq, qoz -fındıq, baklagiller və zeytun yağı yeməyi vurğulayır.
Bu pəhriz özü də depressiya edən spirtdən uzaq durur
Addım 4. Omeqa-3 yağ turşuları və folat qəbulunu artırın
Depressiyanı müalicə etmək üçün tək omeqa-3 yağ turşuları və ya folat qəbulunun artırılmasına dair heç bir sübut olmasa da, omeqa-3 yağ turşuları və folatın başqa bir terapiya növü ilə birlikdə istifadə edildikdə depressiyanın müalicəsində bəzi təsirləri ola bilər.
Addım 5. Diyetinizin əhvalınıza necə təsir etdiyini izləyin
Xüsusi qidalar yedikdən bir neçə saat sonra əhvalınızı izləyin. Xüsusilə yaxşı və ya pis bir əhval -ruhiyyə görürsünüzsə, bu yaxınlarda hansı yeməyi yediyinizi düşünün. Bəzi yemək növləri ilə bir nümunə görürsünüzmü?
Aldığınız hər bir qida maddəsi haqqında ətraflı qeydlər aparmağa ehtiyac yoxdur, ancaq depressiyaya düşməmək üçün nə yediyinizə və necə hiss etdiyinizə diqqət yetirmək vacibdir
Metod 6 /9: Fitnesə diqqət
Addım 1. Bir həkimə və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin
Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl, maraqlarınız, ölçünüz/gücünüz və zədələrinizin tarixini (əgər varsa) nəzərə alaraq hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu anlamaq vacibdir. Fitnes səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bir həkimə və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
Bu insan, hansı məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz və əyləncəli ola biləcəyini və hansının başlamağınız üçün motivasiya verməyə kömək edə biləcəyini təyin etməyə kömək edə bilər
Addım 2. Bir məşq rejiminə başlayın
Məşq əhvalınızı yüksəltməyə və relapsın qarşısını almağa kömək edir. Təsadüfi nəzarət sınaqlarında, məşqlərin dərman kimi təsirli olduğu sübut edilmişdir. Mütəxəssislər, idmanın bədənin nörotransmitter və hormon ifrazını artırdığını və yuxunun tənzimlənməsinə köməkçi olduğunu düşünür.
Depressiyanın müalicəsi olaraq idmanın müsbət bir tərəfi, qaçış kimi fəaliyyətlərin çox pul xərcləməməsidir
Addım 3. Məqsədləri təyin etmək üçün SMART sistemindən istifadə edin
Xüsusi, Ölçülə bilən, Əldə edilə bilən, Realist və Vaxtlı olan SMART -a görə hədəflər qoyun. Bu təlimatlar, məşq məqsədlərinə çatmaqla əlaqəli mükafat və möhkəmləndirməni yaşamağa kömək edəcək.
Məqsədlərinizi təyin edərkən SMART -dakı "A" hərfi ilə başlayın. Əvvəlcə asan bir məqsəd qoyun, çünki buna nail olmaq sizə erkən uğur təcrübəsi verir. Növbəti hədəfinizi təyin etməyinizə də inam verəcək. Özünüzü daha çox şeyə məcbur edə biləcəyinizi düşünmürsünüzsə (məsələn, 10 dəqiqə gəzmək), sonra özünüzü daha tez -tez etməyə məcbur edin (məsələn, bir həftə ərzində hər gün 10 dəqiqə gəzmək, sonra bir ay, sonra bütün il). Ardıcıllığınızı nə qədər davam etdirə biləcəyinizə baxın
Addım 4. Hər bir məşq sessiyasını irəliyə addım kimi qiymətləndirin
Hər məşq etdiyiniz zaman əhvalınızı müalicə etmək və iradənizi yaxşılaşdırmaq istəyinizin müsbət əks olunması olaraq düşünün. Orta sürətlə beş dəqiqə gəzmək belə məşq etməməkdən daha yaxşıdır. Kiçik olmasından asılı olmayaraq, hər bir uğurla fəxr edərək, hələ də irəlilədiyinizi və özünüzü müalicə etdiyinizi hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Ürək -damar məşqlərini sınayın
Üzgüçülük, qaçış və ya velosiped sürmə kimi bu cür məşqlər depressiyanı müalicə etmək üçün ideal bir əsas məşqdir. Mümkünsə, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi oynaqlarınız üçün asan olan ürək məşqlərini seçin.
Addım 6. Bir dostunuzla məşq edin
Sizinlə məşq etmək barədə bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın. Çölə çıxmağa və ya idman etmək üçün idman salonuna getməyinizə kömək edə bilərlər. Sizi həvəsləndirməyin asan olmayacağını, ancaq verə biləcəkləri hər bir köməyin səmimiyyətlə təqdir ediləcəyini izah edin.
Metod 7 -dən 9: Digər Strategiyaların sınanması
Addım 1. Günəş işığına məruz qalmağı artırın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, günəş işığının artması əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir göstərə bilər. Bu, bir çox fərqli mənbədən (yalnız günəş işığı deyil) gələn D vitamininin təsirindən qaynaqlanır. Çöldə olduğunuz zaman xüsusi bir şey etməyinizə ehtiyac yoxdur; yalnız bir skamyada oturmaq və günəş işığı almaq faydalı ola bilər.
- Bəzi məsləhətçilər, qış günəş işığı az olan bölgələrdə yaşayan depressiya xəstələri üçün günəş işığı lampaları təyin edirlər: çölə çıxmaq və parlaq günəş işığı altında dayanmaq kimi təsir göstərir.
- Bir neçə dəqiqədən çox günəşdə qalacaqsınızsa, çılpaq dərinizə günəşdən qoruyucu kremlər çəkərək günəş eynəyi taxaraq həssas tədbirlər alın.
Addım 2. Çölə çıxın
Bağçılıq, gəzinti və açıq havada digər fəaliyyətlər faydalı təsir göstərə bilər. Bu fəaliyyətlərin bəziləri həm də idmanla əlaqəli olsa da, mütləq idmana yönəlmiş olmaları lazım deyil. Təmiz havaya və təbiətə məruz qalmaq zehninizi sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.
Addım 3. Yaradıcı bir çıxış tapın
Yaradıcılıq və depressiyanın bir -biri ilə əlaqəli olduğuna dair uzun müddətdir ki, fikirlər var, çünki bəziləri bunun yaradıcı insan olmağın "xərci" ola biləcəyini düşünür. Bununla birlikdə, yaradıcı bir insanın ifadəli bir çıxış tapmaqda çətinlik çəkdiyi zaman depressiya daha tez -tez ortaya çıxa bilər. Müntəzəm olaraq yazmaq, rəsm çəkmək, rəqs etmək və ya başqa yaradıcılıq fəaliyyəti ilə məşğul olaraq yaradıcı çıxış yolu tapın.
Metod 8 /9: Alternativ Çarələrin Müalicəsi
Addım 1. St John's Wort sınayın. St John's Wort, daha yüngül depresiya formalarında müəyyən təsirə malik olan alternativ bir dərmandır. Bununla birlikdə, geniş miqyaslı tədqiqatlarda plasebodan daha təsirli olduğunu göstərməmişdir. Bu dərmanı təbii sağlamlıq ərzaq mağazalarında almaq olar.
- Düzgün dozaj və tezlik üçün paketdəki təlimatlara əməl etməyinizə əmin olun.
- Etibarlı bir satıcıdan bitki mənşəli əlavələr aldığınızdan əmin olun. Əlavələr yalnız FDA tərəfindən çox sərbəst şəkildə izlənilir və buna görə təmizlik və keyfiyyət səviyyələri istehsalçıdan istehsalçıya dəyişir.
- St John's Wort'u SSRI kimi dərmanlarla qəbul etməyin. Bu, vücudunuzun həyati təhlükəsi ola biləcək çox miqdarda serotoninə sahib olmasına səbəb ola bilər.
- St John's Wort digər dərmanları eyni vaxtda qəbul edərkən daha az təsirli edə bilər. Təsir edə biləcəyi dərmanlar arasında oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar (məsələn, HİV müalicəsi üçün dərmanlar), antikoagulyantlar (məsələn, Warfarin), hormon əvəzedici müalicələr və immunosupressant dərmanlar daxildir. Başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə işləyin.
- St John's Wort -un təsirli olduğunu sübut edən sübutlar olmadığından Amerika Psixiatriya Birliyi onu ümumi istifadəyə tövsiyə etmir.
- Milli Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Mərkəzi, homeopatik vasitələrdən istifadə edərkən ehtiyatlı olmağı tövsiyə edir və müalicənin əlaqələndirilməsi və təhlükəsiz olması üçün səhiyyə işçiləri ilə açıq müzakirələri təşviq edir.
Addım 2. SAMe əlavəsini sınayın
Digər alternativ əlavə S-adenosyl metionin (SAMe) -dir. SAMe təbii olaraq əmələ gələn bir molekuldur və aşağı SAMe səviyyələrinə sahib olmaq depressiya ilə əlaqələndirilmişdir. SAMe, SAMe səviyyənizi artırmaq üçün ağızdan, venadaxili (damardaxili enjeksiyon) və ya əzələdaxili (əzələ enjeksiyonu) qəbul edilə bilər.
- SAMe -nin hazırlanması tənzimlənmir və potensialı və tərkib hissəsi istehsalçılar arasında dəyişə bilər.
- Düzgün dozaj və tezlik üçün paketdəki təlimatlara əməl etməyinizə əmin olun.
Addım 3. Akupunktur müalicəsinə müraciət edin
Akupunktur, bədəndəki enerji bloklarını və ya dengesizliği düzəltmək üçün bədənin müəyyən hissələrinə vurulan iynələrdən istifadə edən ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir. İnternetdə axtararaq və ya həkiminizdən bir müraciət üçün akupunktur praktikantını tapın.
- Akupunkturun sığortanıza daxil olub -olmadığını öyrənmək üçün sağlamlıq sığortanızla əlaqə saxlayın.
- Akupunkturun effektivliyinə dair dəlillər qarışıqdır. Bir araşdırma, Prozac'a bənzər bir təsiri olan bir nöroprotektif zülalın akupunktur ilə normallaşması arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Digər bir araşdırma, psixoterapiya ilə müqayisə edilən effektivliyi göstərdi. Bu tədqiqatlar, daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, depressiya üçün bir müalicə olaraq akupunktura bir qədər etibar qazandırır.
Metod 9 /9: Tibbi cihaz müalicələrini sınayın
Addım 1. Terapevtinizə elektrokonvulsiv terapiya təyin edin
Elektrokonvulsiv terapiya (EKT) çox ağır depressiya hallarında, kəskin intihar edənlərdə, depressiyaya əlavə olaraq psixoz və ya katatoniya yaşayan insanlarda və ya digər müalicəyə cavab verməyən insanlarda təyin edilə bilər. Müalicə yüngül bir anesteziya ilə başlayır, sonra beyinə bir neçə zərbə endirilir.
- EKT hər hansı bir antidepresan terapiyasından ən yüksək cavab nisbətinə malikdir (xəstələrin 70% -90% -i cavab verir).
- ECT istifadəsinin bəzi məhdudiyyətləri arasında damğalanma, ürək-damar və idrak təsirləri (qısa müddətli yaddaş itkisi kimi) daxil olmaqla potensial yan təsirlər də var.
Addım 2. Transkranial maqnit stimullaşdırmasını sınayın
Transkranial maqnit stimullaşdırılması (TMS) beyni stimullaşdırmaq üçün bir maqnit bobindən istifadə edir. Dərmanlara cavab verməyən böyük depresif xəstəlikləri olan insanlarda istifadə üçün FDA tərəfindən təsdiq edilmişdir.,
Gündəlik müalicə tələb olunur, bu da ortalama bir insanın keçməsini çətinləşdirir
Addım 3. Vagus sinir stimullaşdırmasını sınayın
Vagus sinir stimullaşdırılması (VNS), avtonom sinir sisteminin bir hissəsi olan vagus sinirini stimullaşdırmaq üçün bir cihaz implantasiyası tələb edən nisbətən yeni bir müalicədir. Dərmanlara cavab verməyən insanlarda istifadə üçün təsdiq edilmişdir.,
VNS -in effektivliyi ilə bağlı məlumatlar məhduddur və digər tibbi cihazlara müdaxilə də daxil olmaqla, tibbi cihazın implantasiya edilməsi ilə əlaqədar potensial yan təsirləri var.,
Addım 4. Dərin beyin stimullaşdırmasını sınayın
Dərin beyin stimullaşdırılması (DBS) eksperimental bir müalicədir və FDA tərəfindən təsdiqlənməmişdir. Beynin "Sahə 25" adlı bir hissəsini stimullaşdırmaq üçün istifadə edilən tibbi cihazın implantasiyası tələb olunur.
DBS -nin effektivliyi haqqında məhdud məlumatlar var. Təcrübəli bir müalicə olaraq, DBS yalnız digər müalicələr uğursuz olarsa və ya bir seçim olmasa istifadə ediləcək
Addım 5. neurofeedback cəhd edin
Neurofeedback, depressiyası olan bir insan beyin fəaliyyətinin xüsusi bir modelini göstərdiyi zaman beynini "yenidən məşq etdirməyi" hədəfləyir. Funksional maqnit -rezonans görüntüləmə (fMRI) üsullarından istifadə edərək yeni nöro -geribildirim formaları inkişaf etdirilir.
Neurofeedback bahalı ola bilər və çox vaxt tələb edir. Sığorta şirkətləri bu proseduru ödəyə bilməzlər
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Telefon nömrəsi |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Veteran Böhran Xətti | (800) 273-8255 (1-ə basın) |
| Doğumdan Sonra Beynəlxalq Dəstək | (800) 944-4773 |
| Trevor Layihəsi (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Depressiya və Bipolyar Dəstək İttifaqı | (800) 826-3632 |
| Milli İntiharın qarşısının alınması | (800) 273-8255 |
İpuçları
- Ağrınızla mübarizə aparmaq üçün narkotikdən sui -istifadə etməyin və ya digər asılılıq yaradan maddələrdən istifadə etməyin və yalnız lisenziyalı bir mütəxəssis tərəfindən təyin edildiyi kimi antidepresanlardan istifadə edin.
- Müəyyən bir müalicə variantının seçilməsi sınaq və yanılma prosesi ola bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyərkən, ilk və ya iki müalicə nəticə vermirsə, ruhdan düşməyin; sadəcə fərqli bir müalicənin sınanması deməkdir.
- Depressiyada olduğunuz zaman hisslərinizi heç vaxt özünüzdə saxlamayın.
