Çiyinləriniz gərilir, nəfəsiniz daha sürətli gəlir və çənəniz sıx sıxılır. Görmə xəttinizdəki hər şey qırmızıya çevrilir. Qəzəblənməyin nə hiss etdiyini bilirsən, amma qəzəbini necə açacağını bilmirsən. Qəzəbinizi idarə etmək, istidə necə soyumağı öyrənmək və daha da pisləşdirməmək üçün ünsiyyət vərdişlərinizi inkişaf etdirməklə əlaqədardır. Qəzəbinizi uzun müddət ərzində kilid altında saxlamaq üçün yeni strategiyalar seçməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət etmək
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Qəzəb əlamətlərini görən kimi bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Nəfəsi yavaş -yavaş burnunuza çəkin və sonra nəfəsinizi yavaş -yavaş ağzınızdan çıxarın. Saymaq kömək edə bilər: 4 sayma, 7 sayma üçün tutma və 8 sayma.
Nəfəs alarkən təsəvvür edin ki, hər yeni nəfəs sakitlik gətirir, hər ekshalasiya isə qəzəbi və gərginliyi aradan qaldırır
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsi ilə gərginliyi azaldın
Vücudunuzda hərəkət etməyinizə və gərginliyi harada saxladığınızı görməyə kömək edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi, gərginliyə xəbərdarlıq gətirmək və onu aradan qaldırmaq üçün təsirli bir üsuldur.
Rahat bir kresloya oturun. Ayaq biləyinizdən başlayaraq, gərginliyin necə hiss etdiyini hiss edərək, əzələlərinizi bir neçə saniyə sıxın. Sonra, ayaq biləyinizdəki əzələləri gevşetin və bunun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bütün bədəninizi örtənə qədər növbəti əzələ qrupuna keçin
Addım 3. Vizualizasiya tətbiq edin
Vizualizasiya əsəbiləşdiyiniz zaman rahatlamağın başqa bir yoludur. Rəhbər bir görüntü videosunu dinləyərək və ya sadəcə rahatlaşdırıcı bir vəziyyəti və ya yeri xatırlatmaqla vizuallaşdırma tətbiq edə bilərsiniz.
Məsələn, günəşli bir sahildə uzanmağı xəyal edə bilərsiniz. Ətrafı təsəvvür etmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin: okean dalğaları qulağınızda çökür və arxa planda tropik quşlar cingildəyir, günəş dərinizdə isti və külək bir az sərin olur. Sakitləşməyə başlayana qədər bu görüntü ilə qalın
Addım 4. Yoga nidra sınayın
Yoga nidra, daxili aləminizdən getdikcə daha çox xəbərdar olmaq üçün bir sıra şifahi təlimatlara əməl etdiyiniz ağıllı bir təcrübədir. Yoga nidra qəzəb, narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər. Yaxınlıqdakı dərsləri və ya pulsuz, bələdçi yoga nidra seansları olan videoları və tətbiqləri tapmaq üçün onlayn baxın.
Addım 5. Təhlükəsiz və nəzarətli bir şəkildə dağıdıcı olun
Bəzən qəzəblə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu onu idarə olunan bir şəkildə ifadə etməkdir. Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün kərpic divarına basket atmağa və ya yumruq torbasına bir neçə yelləməyə çalışın.
Bölgənizdə "qəzəb otaqlarının" olub olmadığını da görə bilərsiniz. Bu cür otaqlar bir şey atmaq və ya sındırmaqla qəzəblənməyiniz üçün təhlükəsiz yerlər təklif edir
Metod 2 /3: Ünsiyyət Yolunuzu Dəyişdirin
Addım 1. Fasilə verin
Hirsini ifadə etməyin məktəbdə və ya işdəki kimi uyğun olmayan bir vəziyyətdəsinizsə, fasilə verməyə çalışın. Daha sonra peşman olduğunuz bir şeyi söyləməzdən əvvəl özünüzü toplamaq və qəzəbinizi boğmaq üçün bu vaxtdan istifadə edin.
Zaman itkisindən 100 -ə qədər saymaq, dərindən nəfəs almaq, blok ətrafında gəzmək və ya YouTube -da gülməli bir video izləmək üçün istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Sakit qalmağı özünüzə xatırlatın
Danışmadan əvvəl ara vermək və soyuqqanlı olmağı özünüzə xatırlatmaq yaxşı bir şeydir. Bunu özünüzlə şəfqətlə səssizcə danışaraq edə bilərsiniz. "Sakin ol" və ya "Sakit ol" kimi bir şey təkrar -təkrar deyə bilərsiniz.
Addım 3. Sərt və ya mütləq dildən çəkinin
Bəzən istifadə etdiyiniz dil yalnız hiss etdiyiniz duyğunu pisləşdirir. Qəzəblənməməyiniz üçün söz ehtiyatınızdan "həmişə", "heç vaxt", "etməliyəm" və ya "etməliyəm" kimi sözləri atın.
Çoxlu mütləq dil istifadə etməyə meylli olsanız, özünüzü əvvəlkindən daha da qəzəbləndirə bilərsiniz
Addım 4. "Mən" ifadələrini istifadə edin
"Mən" ifadəsini istifadə edərək özünüz üçün inamla danışın. Adətən "hiss edirəm" ilə başlayırlar. Bu kimi səslənə bilər: “Başqa layihələri bitirməmiş mənə daha çox iş verdiyiniz zaman özümü boğulmuş hiss edirəm. Bunun üçün daha yaxşı bir proses ortaya qoya bilərikmi?” başqalarına hücum etmədən.
"Mən" ifadələri başqalarını müdafiə etmədən hisslərinizi və ehtiyaclarınızı bildirməyin əla bir yoludur
Addım 5. Yazın
Mesajınızı məhsuldar şəkildə çatdırmaq üçün əsəbiləşə bilməyəcəyiniz vaxtlar var. Belə hallarda yazmaq təsirli çıxış yolu ola bilər. Bir qələm və kağız götür və nə demək istədiyini bir məktuba yaz.
Təcavüzkar məktubu yenidən oxuduqdan sonra yırtın və zibil qutusuna atın. Ardından, problemi digər şəxslə həll etmək üçün sakit, həllinə yönəlmiş ifadələr istifadə edərək yenisini yazın
Metod 3 /3: Stres və Qəzəbi Körfəzdə Tutmaq
Addım 1. Sizi qəzəbləndirən şeyləri öyrənin
Duyğular, dünyaya, bir vəziyyətə, digər insanlara və özünüzə necə münasibət bəslədiyinizi bildirir. Həyatınızda sizi qəzəbləndirən şeyləri izləyin və yazın. Bir nümunə tapsanız və ya eyni vəziyyətə tez -tez qəzəblənsəniz, bu şeylərin dəyişdirilməsinin lazım olduğunu göstərə bilər.
Məsələn, trafik və növbə gözləmək sizi əsəbiləşdirirsə, daha səbirli olmağa çalışmaq istəyə bilərsiniz
Addım 2. Məyusluğu idarə etmək üçün mütəmadi olaraq ara verin
Mürəkkəb və ya stresli bir işlə məşğul olanda mini fasilələr planlaşdırın. Fasilənizdən istifadə edərək ağlınızı bir müddət sinir bozucu işdən uzaqlaşdırın. Bir dostunuza zəng edin, telefonunuzda bir oyun oynayın və ya dost bir iş yoldaşı ilə söhbət edin.
Fasiləsiz olaraq sinir bozucu bir iş üzərində işləyirsinizsə, əsəbiniz tez alovlana bilər. Müntəzəm fasilələr qəzəbin baş verməzdən əvvəl aradan qaldırılmasına kömək edə bilər
Addım 3. Həddindən artıq öhdəliklərə "yox" deyin
Qəzəb bəzən qəzəb nəticəsində ortaya çıxa bilər: başqalarına əsəbiləşirsən, çünki sənə daha çox məsuliyyət verməyə davam edirlər. Vaxtınıza və enerjinizə olan sonsuz tələbatı dayandırmağın yeganə yolu danışmaqdır. Daha çox işi öz üzərinə götürə bilməyəcəyiniz zaman insanlara deyin və ya vəzifələri öz üzərinə götürə biləcək birinə tapşırın.
- Deyək ki, artıq iş yükü və ev işləri ilə məşğul olduqda həyat yoldaşınız sizdən "uşaqları evdən çıxarmağı" xahiş edir. Səthin altında qəzəblənmək əvəzinə, "Sevgilim, artıq buradakı şeylərlə boğulmuşam. Edə bilərsən? Yoxsa uşaq baxıcısına zəng edəsən?"
- Həyatda ayağınızı daha tez -tez yerə qoymaq qəzəbi öz yerində saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Gündəlik məşq edin
Hirs üçün pozitiv çıxış yolunun olması, əslində baş verdikdə onu azad etməyə və baş verməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Üzgüçülük, yoga və ya gəzinti kimi sakitləşdirici məşqlər edin. Və ya qəzəblənməyinizə kömək etmək üçün kikboksinq dərsinə yazılın.
Addım 5. Stimulyatorlardan çəkinin
Kofein kimi qida və içkilərdə olan stimulantlar məyusluq, səbirsizlik, dürtüsellik və qəzəb hisslərinizi artıra bilər. Mümkün olduğunca stimulantları minimuma endirmək və ya qarşısını almaq daha yaxşıdır.
- Məsələn, qəhvə içmək beyninizdə adrenalin və norepinefrin ifraz edir ki, bu da döyüş və ya uçuş reaksiyanızı aktivləşdirir və birbaşa qəzəbə səbəb ola bilər.
- Digər stimulant növlərinə nikotin və amfetaminlər daxildir.
Addım 6. Zehinlilik öyrən
Zehinlilik təcrübəniz üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Gözlərinizi yumaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Qısaca bədəninizlə yoxlayın, hər hansı bir gərginliyi və ya oturacağınızla təmasda olduğu yerləri hiss edin. Bir neçə dərin, sakitləşdirici nəfəs alın. Nəfəsinizə tamamilə diqqət yetirin. Zehniniz dolaşırsa, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.
Ardıcıl təcrübə duyğularınızı daha yaxşı başa düşməyinizə və qəzəblə necə effektiv mübarizə aparmağı öyrətməlidir
Addım 7. Qəzəbinizə şəfqət göstərin
Sizi qəzəbləndirən son epizodu xatırlayın. Sonra baş verənləri yenidən yaşayın ki, qəzəbi partlayıcı qəzəb həddinə deyil, təhlükəsiz şəkildə yenidən hiss edəsiniz.
- Bədəninizdəki qəzəb hissinə diqqət yetirin. Necə hiss olunur? Harada cəmləşib?
- İndi hisslərə şəfqət gətir. Unutma ki, qəzəb tamamilə normal və insandır. Bu şəkildə düşünəndə nə olur?
- İndi qəzəb hissi ilə vidalaş. Yavaş -yavaş nəfəsinizə diqqət yetirin. Sonra təcrübə üzərində düşünün. Qəzəb təcrübəsi haqqında nə öyrəndiniz?
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Unutma ki, qəzəbini ifadə etmək insan olmağın sağlam bir hissəsidir. Qıcıqlandığınız zaman özünü ifadə etmək, hisslərinizi şişirtmək və tam şəkildə əriməkdən daha yaxşıdır
Xəbərdarlıqlar
- Hisslərinizi yatırmaq üçün spirt və ya narkotik istifadə etmək kimi qeyri -sağlam davranışlarla qəzəbi aradan qaldırmaq cazibədar ola bilər. Bu fəaliyyətlər əslində qəzəbinizi pisləşdirə və asılılığa səbəb ola bilər.
- Özünüzə və ya başqasına zərər verə biləcəyinizi düşündüyünüz qədər qəzəblənsəniz, təcili yardım çağırın.
