Askorbin turşusu olaraq da bilinən C vitamini, infeksiyanı idarə etməyə, sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə və bədənin dəmirin udulmasına kömək edən suda həll olunan bir antioksidan vitamindir. Dişlərin, diş ətlərinin, sümüklərin və qan damarlarının sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən kollagen istehsalına da kömək edir. Planetdəki əksər heyvanlardan fərqli olaraq, insanlar öz C vitamini mənbəyini istehsal edə bilmirlər, buna görə də gündəlik diqqət və "heyvandarlıq" tələb edən bir qidalanma sahəsidir. Yaxşı C vitamini qaynaqları, hər xidmət üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın ən az on faizini ehtiva edən hər hansı bir yeməyi ehtiva edir və C vitamini alımını artırmağı hədəfləyən hər kəs üçün gözəl xəbər, çoxlu sağlam qidaları əhatə etməsidir. C vitamini qəbulunu artırmaq sizin üçün çətin deyil.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: C vitamini anlamaq
Addım 1. C vitamini haqqında məlumat əldə edin
C vitamini insan qidasında vacib bir mikroelementdir. Yaddaşı qorumaqda, hüceyrə mutasiyalarının və erkən yaşlanmanın qarşısını almaqda, yağlı qidaların oksidləşməsinin qarşısını almaqda və immunitet sistemini dəstəkləməkdə rolu var.
Bəzi insanlar C vitamininin soyuqdəyməni müalicə etdiyinə və ya dayandırdığına inanırlar, lakin bunun doğru olduğunu sübut edən güclü bir elmi dəlil yoxdur. Daha çox ehtimal olunan C vitamininin immunitet sistemini gücləndirmə gücü sayəsində soyuqdəymə səbəb olan patogenlərə qarşı əlavə müdafiə təmin etməsidir, buna görə soyuqluğu yüngülləşdirə və bəlkə də müddətini qısalda bilər, amma bunun qarşısını almaq ehtimalı yoxdur
Addım 2. Pəhriz və C vitamini qəbulu arasındakı rolu anlayın
Əksər insanlar sağlam, qidalanma baxımından optimallaşdırılmış bir pəhrizdən kifayət qədər C vitamini ala bilməlidirlər. Fast fooddan başqa heç nə yemirsinizsə, ehtimal ki, diyetinizin bir hissəsi olaraq faydalı miqdarda C vitamini almayacaqsınız. Ancaq diyetinizi daha yaxşı bir şəkildə dəyişdirmək, C vitamini qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
C vitamini, bütün taxıllardakı fitatlar və çay və qəhvədəki tanenlər kimi qidalardakı bəzi inhibitorlara qarşı durduğundan, C vitamini qəbulunu artırmaq da sağlam bir həyat tərzi üçün diyetinizi optimallaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 3. C vitamini ilə stress arasındakı əlaqədən xəbərdar olun
Stress C vitamininin tükənməsi səbəbindən meydana gələ bilər və davamlı stres C vitamini sürətlə istifadə edir, buna görə də C vitamini yüksək olan qidalar yemək və ya stresli olduğunuzda C vitamini əlavəsi qəbul etmək diyetinizə müsbət təsir göstərə bilər. -olmaq. Nə istehlak etdiyinizi və bu qidaların tərkibində olan mikroelementləri bilirsinizsə, kifayət qədər təbii C vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz.
Addım 4. Mümkün C vitamini çatışmazlığının əlamətlərinə diqqət yetirin
Həmişə həkiminizlə və ya sağlamlıq mütəxəssisinizlə birbaşa sağlamlıq problemlərini qaldırmalı olsanız da, aşağıdakı əlamətlər C vitamini çatışmazlığını müşayiət edə bilər: diş ətindən və burundan qanaxma, kəsiklərin zəif sağalması, yorğunluq və infeksiyaya qarşı toxunulmazlığın azalması. Bu simptomlar mütləq C vitamini çatışmazlığını göstərmir, ancaq narahat olsanız həkiminizlə danışa bilərsiniz.
- C vitamininin ciddi bir çatışmazlığı, əslində, vücudunuzun C vitamini çatışmazlığı səbəbindən kollagen istehsal edə bilməməsi və ya dəmiri mənimsəməməsi nəticəsində yaranan israf xəstəliyi ilə nəticələnə bilər.
- İnkişaf etmiş ölkələrdə bu qədər C vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkənlərin sayı az olsa da, C vitamini təxminən dörd həftə diyetdə olmadıqda onun başlanğıcı çox sürətli ola bilər.
- Qasırğaya həssas olanlar arasında yaşlılar, qeyri -qanuni narkotik istifadəçiləri, alkoqollar, ruhi xəstələr, yetərincə qayğı göstərilməyənlər, anoreksiya və ya bulimiya kimi yemək xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər, siqaret çəkənlər (siqaret çəkənlər bədəndəki əlavə streslə mübarizə aparmaq üçün daha çox C vitamini lazımdır.) və təlaşlı yeyənlər.
Addım 5. Gündəlik C vitamini qəbul etməyiniz lazım olduğunu unutmayın
C vitamini bədəndə qalmır; onu daim doldurmaq lazımdır. Bu gün böyük bir portağal yeməyi bugünkü C vitamini artıracaq, ancaq sabah daha çox ehtiyacınız olacaq. Yetkinlərin gündə ən az 45 mq C vitaminə ehtiyacı olduğu düşünülür, optimal miqdar kişilər üçün 90 mq, qadınlar və yeniyetmələr üçün 75 mq və gənc qızlar üçün gündə 65 mqdir. Əlavə olaraq, hamilə və əmizdirən analara gündə 75 - 120 mq lazımdır.
- Gündəlik icazə verilən məbləğdən artıq istehlak etdiyiniz C vitamini ümumiyyətlə xaric olur və yüksək dozada C vitamini zəhərli sayılmır, ancaq həddindən artıq yüklənmə xəstəliyi olan hemaxromatozdan əziyyət çəkən insanlar üçün problem ola biləcək dəmirin udulmasını artırır. Buna görə də, artıq balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, C vitamini əlavəsi qəbul etmək lazım deyil.
- Ayrıca C vitamininin çox olması qarın ağrısı, ürəkbulanma, baş ağrısı, yorğunluq, böyrək daşları və ishala səbəb ola bilər.
3 -cü hissə 2: Sağlam C vitamini alımının təmin edilməsi
Addım 1. Diyetinizdə kifayət qədər C vitamini alın
Diyetinizdə kifayət qədər C vitamini almanız, bütün faydalarını əldə etməyinizin açarıdır. C vitamini əlavələri mikrogramlarla ölçülür-fərqli insanlar üçün lazım olan miqdarda C vitamini üçün birinci hissəyə baxın. Bir çox qidada C vitamini var və bunları istehlak etmək C vitamini qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəz yeyin
Çiy ananasda 16mg C vitamini, qulançarda 31 mq, çiy brokkolidə 89 mq, yağda günəşdə qurudulmuş pomidorda 101 mq, çiy cəfəri 133 mq-a malikdir.
Addım 3. Sitrus meyvələri yeyin
Sitrus meyvələri xüsusilə yaxşı bir C vitamini mənbəyidir. Məsələn, bir fincan greyfurt, bütün günü C vitamini təmin edir, bir stəkan portağal suyu isə gündəlik C vitamini alımınızın yüzdə 165 -ə bərabərdir. Təzə sıxılmış portağal suyu və ya fiziki portağal sizin üçün işlənmiş portağal suyundan daha yaxşıdır.
Sitrus meyvəsindəki C vitamini, stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salmaqla və bəlkə də qan təzyiqini azaltmaqla stresi azaltmağa kömək edəcək, dəmiri daha yaxşı mənimsəməyinizə kömək edərək enerjinizi artıracaq və C vitamini ilə birlikdə işləyən digər zəruri fitontriyentləri təmin edəcək. yaddaşa kömək edən
Addım 4. Tövsiyə olunan C vitamini qəbulundan xəbərdar olun
Hökumətinizin sağlamlıq idarəsi tərəfindən tövsiyə olunan gündəlik C vitamini qəbulu ilə əlaqədar olaraq hazırlanan qidalanma cədvəlinə nəzər salın. Diyetinizi bol miqdarda C vitamini mənbəyi ilə dəyişdirməyin nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. ABŞ -da Milli Sağlamlıq İnstitutunun bəzi tövsiyələri var.
Addım 5. C vitamini qaynaqlarınızın raf ömründən xəbərdar olun
C vitamini saxlama müddətində qalmadığı üçün saxlanıldıqca davamlı olaraq itirilir. Bu səbəbdən, yeməyinizi soyuducuda və ya kilerdə buraxmaq əvəzinə mümkün qədər təzə yeməyə hazır olun. Məsələn, brokkolini soyuducuda qoyub sonra qaynatmaq, brokkolini təzə götürüb həmin gün buxarlamaqla müqayisədə C vitamininin miqdarını xeyli azaldacaq.
- Balkonda brokkoli və ya çantada və ya çəlləkdə kartof yetişdirsəniz də, mümkünsə öz tərəvəzlərinizi yetişdirmək yaxşıdır.
- Təzə meyvə və tərəvəzləri yuyun və sonra qurumasına icazə verin. Soyuducuda hava keçirməyən bir qabda saxlayın və bir neçə gün ərzində yeyin.
- Onları islatmayın və ya suda saxlamayın, çünki C vitamini bitkidən suda həll olur. C vitamini yemək suyunda da ifraz olunur.
Addım 6. Hansı C vitamininin ən yaxşı olduğunu bilin
Təzə yeməklər ən yaxşı C vitamini mənbəyidir və meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyətində C vitamini var. Xüsusilə kələm ailəsindən, qırmızı və yaşıl bibərdən, kartofdan, qarağatdan, çiyələkdən, sitrus meyvələrindən və pomidorlardan yemək yeməyi hədəfləyin.
Addım 7. Bol yaşıl, yarpaqlı tərəvəz yeyin
Bura brokoli, kələm, Brüssel cücərti və ləzzətli göyərti daxildir. Tərəvəzlərin saxladığı vitaminlərin miqdarını artırmaq üçün az miqdarda su istifadə edərək tərəvəzləri çiy yeyin və ya buxarlayın.
Salat yerinə ispanaq yarpaqları olan bir salat yeyin. Ispanaq çiy halda yeyildikdə daha yaxşı C vitamini mənbəyidir. C vitamini əlavə etmək üçün yaşıl və qırmızı bolqar bibəri və pomidor atın. Tərəvəzlər bişirildikdə mikroelementləri itirir
Addım 8. Diyetinizə kartof əlavə edin
Kartof da yaxşı bir C vitamini mənbəyidir. Eşitdiyinizə baxmayaraq, dəridə C vitamini ən yüksək konsentrasiyaya malik deyil, lakin lifi sizin üçün yaxşıdır. Bişmiş bir kartof alarkən, qabığını da yediyinizə əmin olun.
Addım 9. C vitamini qəbulunuzun bir hissəsi olaraq suyu sayarkən diqqətli olun
Şirəsi kaloridir və meyvəni meyvə suyu kimi istehlak edərkən yeməyin digər faydaları yoxdur. Bununla birlikdə, aşağıdakıları etməklə C vitamini qəbulunuzu artırmaq üçün suyu içə bilərsiniz:
Pulpa olan şirə sizin üçün onsuz şirədən daha yaxşıdır, çünki C vitamini daha çox meyvə pulpasında olan bioflavonoidlərin iştirakı ilə istehlak edilərsə daha yaxşı əmilir
Addım 10. Təzə suyu istehlak edin
Təzə sıxılmış portağal suyu hazırlayın və ya əvvəlcədən qarışdırılmış, hazır soyuducu kartonların əvəzinə dondurulmuş konsentrat alın. Dondurulmuş konsentratlarda C vitamini əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur, çünki pastörizasiya prosesi əvvəlcədən qarışdırılmış şirələrdə C vitamininin bir hissəsini məhv edir.
Kuşburnu şərbətini hazırlayaraq öz C vitamini gücləndiricinizi hazırlayın. Əlavə bonus olaraq, bu şərbət uşaqların xoşuna gələcək
3 -cü hissədən 3 -ü: C vitamini əlavələri qəbul etmək
Addım 1. C vitamini əlavələrini həb şəklində alın
Tablet şəklində çox sayda C vitamini əlavəsi var. Bu əlavələr müxtəlif dozalarda gəlir və ehtiyaclarınıza ən uyğun gələn dozanı almalısınız. Dozajlardan əmin deyilsinizsə, bir əczaçı ilə danışın və s.
Addım 2. Topikal bir əlavə istifadə edin
C vitamininin topikal hazırlıqları dəri üçün yaxşı ola bilər. Bəzi tədqiqatlar topikal əlavələrin hətta qocalmış və ya qırışmış dəriyə cavanlaşdırıcı təsir göstərə biləcəyini araşdırmışdır.
Addım 3. Çeynənən C vitamini tabletlərini yeyin
Bəzi C vitamini əlavələri xoş dadlı çeynənən tabletlərdə mövcuddur. Bu əlavələr yaxşıca çeynənməli və udulmalıdır. Qeyd edək ki, C vitamini tabletlərini çeynəmək diş eroziyası ilə əlaqələndirilir.
Addım 4. C vitamini pastilləri yeyin
C vitamini əlavə etmək üçün C vitamini pastilləri də mövcuddur. Bu pastiller ümumiyyətlə olduqca dadlıdır. Pastillerin dildə tamamilə həll olunmasına icazə verin. Digər göstəricilərə, pastiller həll olunarkən yemək, içmək və ya siqaret çəkməmək daxildir. C vitamininin enerjinizə və immunitet sisteminizə müsbət təsiri səbəbindən özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman bu pastiller əla ola bilər. Asidik C vitamininin dişləri aşındırdığı göstərildiyindən, bunu bir çox marka olan çörək soda və ksilitol ehtiva edən saqqız və ya pastil ilə fırçalamaqla yaxşı olar.
İpuçları
- "Mg" "milliqram" deməkdir və "ug" mikrogramdır. Qeyd edək ki, 1 milliqram 1000 mikroqrama bərabərdir.
- Soyuq səhər yeməyi taxılları kimi bəzi məhsullar C vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.
- Sintetik C vitamini ehtiva edən bir multivitamin kimi bir C vitamini əlavəsi alsanız da, əsl C vitamini olan qidaları yemək vacibdir. turşu və rutin, digərləri arasında. Bunlar təbii olaraq bitkilərin alqı-satqı prosesi nəticəsində əmələ gəlir, çünki torpaqdan minerallar bioloji formalara çevrilir.
- Məlumat mənbəyinizə görə bir yetkin və bir yeniyetmə üçün alınmalı olan C vitamininin miqdarının fərqli ola biləcəyini unutmayın. Daha çox rəhbərlik üçün həkiminizdən soruşun.
- Antioksidanlar ən yaxşı şəkildə birləşir. Ən yaxşı bilinən antioksidanlar A vitamini, beta-karoten, C vitamini, E vitamini və mineral seleniumdur, buna görə qidaları bu elementlərin hər biri ilə birləşdirməyi məqsəd qoyan həssas bir qidalanma yanaşmasıdır.
- Dr. Andrew Weil, bədənin gündə yalnız 200 mikrogram C vitamini istifadə edə biləcəyini söylədiyini unutmayın. Vücudda lazım olan miqdarda öz tədqiqatlarınızı aparmaq istəyə bilərsiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, sağlam, qidalanma baxımından balanslı bir pəhriz istehlak edən tipik bir insan, ehtiyac duyduğu bütün vitaminləri əldə edə bilər.
- Bir multivitamin seçsəniz, multivitamin tərəfindən verilən Gündəlik dəyər üçün arxa tərəfi yoxlayın. Təmin etdiyi bütün qida maddələri üçün Gündəlik Dəyərin yüzdə 100 -ü, ancaq yüzdə 300 -dən çox olmamalıdır.
Xəbərdarlıqlar
- Skurviya olaraq da bilinən C vitamini çatışmazlığının əlamətləri arasında asanlıqla göyərmə, yavaş sağalan yaralar, tez-tez infeksiyalar, oynaq ağrısı və şişkinliyi ola bilər. Daha inkişaf etmiş çatışmazlıq əlamətləri saç və diş tökülməsinə səbəb ola bilər.
- Birinin dişləri ağrımağa başlaya bilər. Bu, həddindən artıq turşu qəbulunun əlamətidir. Bu baş verərsə, portağal və limon yeməyi yavaşlatmağa çalışın.
- Vitaminlər dərman deyil və möcüzə müalicəsi deyil.
- Çox spirt içmək bədəndən C vitamini çıxarır.
