Yaponiya da daxil olmaqla bir çox ölkə hər beş ildən bir pəhriz və idman qaydaları ilə çıxış edir. Bu qaydalar, vətəndaşlara nə yemək, nə qədər yemək, nə qədər tez -tez aktiv olmaq və sağlam və zehinli qidalanma qaydalarını öyrətmək üçün sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır. Yaponiya xaricində olan bir çox insan, Yapon Pəhriz Qaydalarına riayət etməklə maraqlanır, çünki son araşdırmalar, Yapon xalqının ürək -damar xəstəliklərindən və insultdan ölüm riskinin ABŞ -a nisbətən daha az olduğunu göstərdi. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün Yapon Diyet Qaydalarını nəzərdən keçirin və onlara əməl etməyi düşünün.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yaponiya tərəfindən tövsiyə olunan pəhriz qaydalarına riayət etmək
Addım 1. Yaxşı balanslaşdırılmış yemək yeyin
Bir çox mədəniyyətdə olduğu kimi, Yapon Diyet Qaydaları yaxşı balanslaşdırılmış yemək yeməyi tövsiyə edir. Konsepsiya ABŞ -dakı anlayışa çox bənzəyir; Bununla birlikdə, Yapon qaydaları müəyyən qidaları vurğulamağı təklif edir.
- Hər yeməkdə "əsas yemək" olduğundan əmin olmaq üçün ilk növbədə tövsiyə olunur. Bu, əriştə və ya düyü kimi bir taxıl şəklindədir.
- Diyetdə meyvə, tərəvəz, süd, fasulye və balığın birləşdirilməsinə də diqqət yetirilir. Bu qidaların birləşməsi gündəlik ehtiyaclarınızı qarşılamağa və yeməklərin balanslaşdırılmasına kömək edir.
- Yapon qaydaları dana və ya donuz ətinə icazə verir, lakin bir çox yapon xalqı bu qidaları tez -tez yemir. Proteinlərinin çoxu dəniz məhsulları və baklagillerdən gəlir.
Addım 2. Hər bir qida qrupundan kifayət qədər porsiyon yeyin
Yapon qaydaları, hər bir qida qrupundan hər gün neçə porsiya yeyilməli olduğunu göstərmək üçün fırlanan topdan istifadə edir. ABŞ -dakı Qida Piramidasına bənzəyir.
- Ən böyük qida qrupu taxıl qrupudur (çünki əsas qidadır). Hər yeməkdə ən az bir porsiya taxıl içmək və gündə beş -yeddi porsiyon yemək məsləhət görülür. Hər bir xidmət ölçüsü 40 qram (və ya təxminən 1/4 fincan düyü) olmalıdır.
- Növbəti ən böyük qrup tərəvəz qrupu və ya tərəvəz yeməkləridir. Yapon qaydaları hər gün 5-6 porsiyon tərəvəz yeməyi yeməyi təklif edir. Hər bir xidmət ölçüsü 70 qramdır (və ya 1/3 fincan və ya doğranmış tərəvəzdən bir az çox).
- Gündəlik porsiyanın ölçüsü 6 qram (təxminən 2 unsiya) olmaqla yalnız 3-5 porsiyon balıq və ət yemək məsləhət görülür. Yenə də Yaponların əksəriyyəti donuz və mal əti üzərində balıq və baklagiller yeyir.
- Ətrafdakı ən kiçik qrup meyvə və süd məhsullarının birləşməsidir. Gündəlik olaraq iki qidanın iki porsiyona sahib olması məsləhət görülür, hər ikisi üçün 100 qram (2/3 fincan doğranmış meyvə və ya 1/2 fincan süd altında).
Addım 3. Hər gün kifayət qədər maye içmək
Yapon qaydaları hər gün kifayət qədər maye içməyi tövsiyə edir. Bu, əhəmiyyətini görselleştirmek üçün fırlanan ən yaxşı yemək bələdçisinin üstündə göstərilmişdir.
- Əsas diqqət çəkən mayelər su və çaydır. Ənənəvi çay şəkərsiz və şəkərsiz verilir.
- ABŞ -da olduğu kimi, Yapon qaydaları da şirin içkilərin qəbulunu qadağan edir. Soda, meyvə suyu kokteylləri və ya spirtli içkilər kimi şirin içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Addım 4. Həddindən artıq yağ və ya natrium olan qidalardan çəkinin
Yapon Pəhriz Qaydalarında tövsiyə edilməyən qidalar var. Sodyum və ya yağda həddindən artıq yüksək olanlar diyetdə məhdudlaşdırılmalıdır.
- Sodyum və yağlı qidaları müntəzəm və ya çox miqdarda yeyirsinizsə, çəkiniz arta bilər. Bundan əlavə, yüksək təzyiq və vuruş riskiniz də artır.
- Təlimatlar bu qidalardan tamamilə imtina etməyi tövsiyə etməsə də, cips, fast food, qızardılmış qidalar, işlənmiş ətlər (sosiska və ya salam kimi), dondurulmuş yeməklər və konservləşdirilmiş qidalar kimi qidaları məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun.
Addım 5. Qidalanma haqqında özünüzü öyrətməyə davam edin
Yapon Diyet Qaydaları yalnız müəyyən qidalar yemək və ya müəyyən miqdarda yemək yeməklə əlaqədar deyil. Qidalanma və sağlamlıq biliklərinin əhəmiyyətini də vurğulayırlar.
- Yapon Pəhriz Təlimatları, Shokuiku ehtiyacını vurğulayır. Yaxşı qidalanma və yemək vərdişləri haqqında özünüzü öyrənməyə və öyrətməyə davam etmək lazımdır.
- Yaponiya hökumətinin fərdlərə, ailələrə və icmalara sağlam pəhriz vərdişlərini öyrənməsinə və tətbiq etməsinə kömək edən təhsil proqramları var.
- Bölgənizdə qidalanma proqramları axtarın. Onları icma mərkəzlərində, kilsələrdə və ya fitness mərkəzlərində tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, ABŞ hökumətinin bəslənmə ilə bağlı biliklərinizi daha da artırmaq üçün istifadə edilə biləcək müxtəlif onlayn təhsil mənbələri var.
3 -dən 2 -ci hissə: Yapon Mindful Yemək Təcrübələrinə riayət etmək
Addım 1. Yeməklərinizdən həqiqətən zövq almaq üçün çalışın
Ağıllı yemək ABŞ -ın Pəhriz Qaydalarında əhəmiyyətli dərəcədə vurğulanmış bir şey deyil; Bununla birlikdə, diqqətli yemək, Yapon qidalanma qaydalarının yaxşı qidalanmaya əlavə olaraq tətbiq etməyinizi tövsiyə etdiyi bir şeydir.
- Yapon mədəniyyətində istifadə olunan bir üsul Hara Hachi Bu kimi tanınır və ya "80% doyana qədər yeyin".
- Yeməyi 80% dolduqda dayandırmaq üçün vaxt ayırmaq, yavaş yemək və yavaş -yavaş çeynəmək tövsiyə olunur. Bu, doyunca doymadığınız zaman həyata keçirməyə imkan verir.
- Bundan əlavə, vaxt ayırdığınız zaman yeməklərinizdən və yeməklərinizdən tam zövq almaq imkanı əldə edirsiniz. Bu da daha az şeydən məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Ardıcıl və nizamlı yemək yeyin
Yapon qaydaları da nizamlı və ardıcıl yemək yeməyin vacibliyini vurğulayır. Yemək cədvəli hazırlamağı və ona riayət etməyi təklif edirlər.
- Mütəmadi olaraq yediyinizə əmin olmaq vacibdir. Hər dörd saatda bir yemək və ya qəlyanaltı yemək istəyirsən. Üç əsas yemək və bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz və ya gündə beş dəfə kiçik yemək yeyə bilərsiniz. Bu cədvəlinizə və seçiminizə görə dəyişəcək.
- Yeməkdən imtina etsəniz, ümumiyyətlə özünüzü yorğun hiss edirsiniz, baş ağrınız ola bilər, günortadan sonra məşq etməyiniz daha çox ehtimal olunur və eyni zamanda çox yemək ehtimalı daha çoxdur (xüsusilə yağlı qidalar).
- Özünüz üçün yemək cədvəli hazırlayın. Yemək və qəlyanaltılarınızın nə vaxt olduğunu görə bilmək üçün bir yemək planı hazırlamaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Yerli və ya mədəni yeməklərdən faydalanın
Yapon Diyet Qaydalarının maraqlı bir vurğusu, yerli və ya mədəni yeməklərdən faydalanmaq təklifidir. Bu, pəhriz qaydalarında gözləməyəcəyiniz bir şeydir; Bununla birlikdə, bu, müxtəlif bir pəhrizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Yerli yeməklərə və ya mədəni yeməklərə diqqət yetirməyə çalışırsınızsa, özünüzü daha çox müxtəlif yeməklərə açırsınız. Hər qidanın gündəlik tövsiyə olunan qəbulunu qarşılamağa kömək edə biləcək yeni yeməklər və ya yeməklər sınaya bilərsiniz.
- Mövcud olduqda yerli fermer bazarlarına və ya ferma stendlərinə getməyə çalışın. Yerli olaraq yetişdirilən bu qidalar, mağazadan alınandan daha ucuz və daha dadlı ola bilər.
- Bir şəhərdə yaşayırsınızsa, fərqli etnik restoranlara getməyə çalışın. Və ya şəhərinizdə fərqli mətbəxlərin olduğu bir sahə varsa, bu restoranlardan bəzilərini ziyarət edin. Yeni şeylər və ya yeni üsullarla hazırlanan qidaları sınaya biləcəksiniz.
Addım 4. Qida israfını azaldın
Yapon Pəhriz Qaydalarının başqa bir unikal istiqaməti, qida tullantılarını azaltmağa çalışmaq təklifidir. Həftə ərzində yemək planlamanız, yemək bişirməyiniz və yemək istifadəniz barədə düşünməyin vacibliyini vurğulayırlar.
- Bir həftə ərzində yeməklərinizi planlaşdıraraq başlayın. Bir planın olması, məhdud miqdarda baqqal satın almağınıza və lazım olmayan və ya istifadə etməyəcəyiniz şeyləri satın almamağınıza kömək edə bilər.
- Qalanları da saxlamağı planlaşdırın. Daha böyük miqdarda bir şey bişirirsinizsə, o qalıqlar üçün bir planınız olduğundan əmin olun. Növbəti gün nahar üçün qablaşdıra və ya ayın sonunda tez bir yemək üçün dondurula bilərsiniz.
- Həftə ərzində yeməklərinizə diqqət yetirin. Daha tez xarab olacaq bir qida varsa, əvvəlcə bişirməyinizə əmin olun ki, həftə ərzində pisləşməsin.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaponların Məşq üçün tövsiyələrini qarşılayın
Addım 1. Hər gün aktiv olmağı hədəfləyin
Yapon Pəhriz Təlimatları yalnız yemək vərdişlərinə və qidalanmaya diqqət yetirmir. ABŞ təlimatları kimi, fiziki fəaliyyətlə bağlı təlimat və tövsiyələr də verirlər.
- Yapon məşq qaydaları çox genişdir. Gündə ən az 60 dəqiqə aktiv olmağınız məsləhət görülür (ABŞ -a nisbətən daha yüksək məbləğ); lakin, müxtəlif fəaliyyət növlərinə nə qədər vaxt sərf edilməli olduğu konkret olaraq bildirilmir.
- Bu təlimatlar yüksək təzyiq kimi xroniki xəstəlikləri olan insanlara tövsiyələr verir. Fiziki fəaliyyətin bu xroniki xəstəliklərdən bəziləri üçün faydalı bir həyat tərzi olduğu düşünülür.
- Gündəlik 60 dəqiqənizə çatmaq üçün hər cür fəaliyyət həyata keçirilə bilər. Yapon qaydaları ev işləri, bağçılıq, su aerobikası, gəzinti və ya qaçışdan başqa hər şeyi təklif edir.
Addım 2. Güc təhsili əlavə edin
Yapon Pəhriz Qaydalarında güc təhsili üçün xüsusi bir tövsiyə yoxdur. Bu məşqlər hər gün 60 dəqiqəlik fəaliyyətinizin bir hissəsi olaraq edilir.
- Təklif olunan güc məşqləri: kalistenika və ya ağırlıq qaldırma məşqləri.
- Bu təlimatlar, əzələ kütləsi və ya güc itkisi yaşadığınız təqdirdə tövsiyələr verir. Yaşlandıqca vücudunuzu dəstəkləməyə kömək etmək üçün güc məşqləri ilə məşğul olmağınız məsləhətdir.
Addım 3. Asudə vaxtınızda aktiv olun
Yapon Diyet Qaydaları asudə vaxtın daha aktiv olmasını vurğulayır. Əlavə olaraq, fiziki fəaliyyətin həyata məna qatmaq üçün istifadə edilə biləcəyi vurğulanır.
- Yapon qaydaları, etdiyiniz hər şeyə (yemək yeyərkən diqqətli olmaq kimi) məna verməyin vacibliyini vurğulayır. Fiziki fəaliyyətlə əlaqədar olaraq, məmnuniyyəti artıran və sosial qarşılıqlı əlaqələri dəstəkləyən məşqlər seçmək tövsiyə olunur.
- Fəaliyyətə bu cür diqqət yetirmək, məşqi daha əyləncəli və zövqlü etməyə kömək edə bilər. Həqiqətən məşqdən zövq alırsınızsa, iş rejiminizə bağlı qalma ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Yapon qaydaları bu cür fəaliyyətlərə nümunələr verir və bunlara daxildir: ailə üzvü və ya dostu ilə alış -veriş etmək, ailə üzvü ilə bağçılıq, birlikdə gəzmək, idman oynamaq və ya rəqs etmək.
İpuçları
- Yapon pəhriz qaydaları ABŞ -da verilənlərə çox bənzəyir; Bununla birlikdə, daha çox zehinlilik ehtiyacını vurğulayır və necə yediyinizə, nə yediyinizə və fəaliyyətin sağlam bir həyata necə dəstək olacağına diqqət yetirirlər.
- Yapon qaydalarına diqqət yetirmək üçün başqa bir məqam da təhsilin davam etdirilməsidir. Qidalanma haqqında daim yeni şeylər öyrənməyə çalışın və bunları həyatınızda tətbiq etməyə çalışın.
- Yapon qaydaları çox ümumi olsa da, etməyi planlaşdırdığınız dəyişiklikləri əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etdiyinizə əmin olun.
